Kiedy zacząć wprowadzać metody intensyfikujące trening -
2161
post-template-default,single,single-post,postid-2161,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Kiedy zacząć wprowadzać metody intensyfikujące trening

Kiedy zacząć wprowadzać metody intensyfikujące trening

Kiedy zacząć wprowadzać metody intensyfikujące trening

Te wspomniane w tytule metody intensyfikujące trening dobrze znane są raczej tylko stałym bywalcom siłowni. Nic w tym dziwnego, bo początkujący raczej nie powinni z nich korzystać. Nawet jeśli nie zaszkodzą to, przez zastosowanie zbyt mocnych bodźców na początku, ograniczą progres w przyszłości. Kidy z nich korzystać i jak mogą się one nam przysłużyć, napiszę w tym artykule.

O co chodzi ?

Metody intensyfikujące to między innymi dropsety, superserie, serie łączone, serie do upadku mięśniowego, powtórzenia wymuszone i inne techniki, które sprawia że trening będzie bardziej wymagający ale potencjalnie mamy dzięki nim uzyskać dodatkowe korzyści. Więcej o nich, a także które polecam a które odradzam jeszcze napiszę.

Tu jako przykład niech posłużą dropsety. Specjalnie posługuję się spolszczoną nazwą anglojęzyczną, bo jest prościej. Po Polsku były by to chyba serie ze stopniowo redukowanym obciążeniem i robieniem kilku dodatkowych powtórzeń. Tak jak z tej nazwy wynika, w ostatniej serii robimy założoną ilość postrzeżeń, zmniejszamy obciążenie i robimy jeszcze kilka ruchów. Czy zastosujemy jeden taki zabieg, czy kilka to już zależy od wielu czynników i od naszego zaawansowania. Raczej nie powinno się robić więcej niż trzech takich zejść z ciężarem. Takie działanie pozwoli nam jeszcze bardziej podnieść poziom, skorelowanego ze wzrostem masy mięśniowej, stresu metabolicznego i przetrenować więcej włókien mięśniowych. Jako że maksymalnie eksploatujemy w nich nasze mięśnie, dosyć oczywiste jest, że dropsety są techniką co najmniej dla średniozaawansowanych, którzy już wstępnie przyzwyczaili swój organizm do treningów.

Jednak nie o dropsetach chcę tutaj pisać ale o tym kiedy wprowadzać je i inne metody intensyfikujące do naszego treningu. Ten przykład podaję, żeby było widomo o czym w ogóle mówię.

Kiedy w końcu możemy zacząć wprowadzać metody intensyfikujące trening

No dobra. Po tym przydługim wstępie wracam do tematu. Kiedy zacząć te metody intensyfikujące zacząć wprowadzać do naszego treningu ?

Na pewno nie na początku sportowe drogi. Gdy zaczynamy, nasze ciało bardzo dobrze reaguje na bodźce treningowe. Nie ma potrzeby ich jeszcze wzmacniać, bo zbyt szybko się do nich zaadaptujemy i w dłuższej perspektywie czasowej zrobimy mniejszy postęp, przynajmniej jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej.

Nie przeceniałbym też samych metod intensyfikujących. Często nie będą one po prostu potrzebne. Weźmy takie gigantserie sprawdzą się jedynie do kształtowania wytrzymałości mięśniowej albo spalania kalorii ale robiąc po prostu więcej powtórzeń jednego ćwiczenia najprawdopodobniej osiągniemy więcej niż wykonując po sobie 4 – 6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.

Na co jeszcze zwrócić uwagę

Ze wprowadzanie metod intensyfikujących nie ma też co czekać zbyt długo. Na przykład polecane przeze mnie dropsety można wykonywać już po kilku tygodniach trenowania. Superserie, czyli po sobie (bez przerwy między ćwiczeniami) dwa ćwczienia na antagonistyczne mięsnie można robić nawet od razu ale na małe grupy mięśniowe jak na przykład biceps – triceps. Na grupy duże może być problem z wytrzymaniem tego kondycyjnie co ograniczy nasze możliwości podczas drugiego ćwiczenia.

 

Istotna jest inna kwestia. Nie kiedy wprowadzić konkretne metody treningowe ale by wprowadzać je stopniowo. Aby stale dostarczać organizmowi nowych bodźców i zmuszać go do adaptacji należy go zaskakiwać, a możemy to osiągnąć przez korzystnie z metod intensyfikujących. Jednak gdy wprowadzimy wszystko od razu i to w wielu ćwiczeniach to w najlepszym wypadku nie będziemy wkrótce już muc dostarczyć nowych form stymulacji dla mięśni, co spowolni postępy. W najgorszym wypadku możemy ulec przetrenowaniu albo nawet odnieść kontuzję. Jak sama nazwa wskazuje wspominane tu metody podnoszą intensywność, a przemęczony organizm zaczyna źle reagować na wysiłek i czasem jakieś jego struktury mogą nie wytrzymać, co będzie nas zmuszało do odbycia długiej rehabilitacji.

 

Tak więc wszystko róbmy z umiarem. Gdy już weszliśmy na dość wysoki poziom treningów, dodajmy w jednej serii jedną metodę intensyfikującą. Niech to na przykład będzie dropset w ostatniej serii ściągania drążka na wyciągu pionowym siedząc. W kolejnym treningu zastosujmy tą albo inną metodę w ostatniej serii innego ćwiczenia. Gdy już nasze zaawansowanie będzie coraz większe, możemy robić po kilka serii z metodami intensyfikującymi na każdym treningu. Pamiętajmy tylko by nie był to przerost formy nad treścią. Czasem lepiej będzie zrobić po prostu porządne 4 serie po 8 powtórzeń ćwiczenia wielostawowego i maksymalnie się przy tym skoncentrować na technice i pracy mięśni, niż na siłę komplikować.

Co dalej

Gdy nasze zawansowanie rośnie jeszcze bardziej, możemy też utrudniać same metody intensyfikujące trening. Na przykład w moich ulubionych dropsetach , zamiast jednego obniżenia ciężaru i zrobienia 4 dodatkowych powtórzeń, zróbmy dwa takie zabiegi i w sumie 8 dodatkowych powtórzeń. W powtórzeniach wymuszonych zróbmy z pomocą partnera więcej dodatkowych powtórzeń itd. Nie przesadzajmy z tym jednak. Przeciąganie serii w nieskończoność może nas wręcz oddalić od niektórych celów treningowych, a podnosi ryzyko przetrenowania układu nerwowego. To dość banalne ale wszystko trzeba robić z umiarem i wyczuć co będzie odpowiednie dla naszego organizmu. Z czasem będziemy mogli to całkiem nieźle ocenić i dobrze dobrać poziom wysiłku fizycznego. Zróbmy to tak by treningi przynosiły maksymalne korzyści ale nie doprowadziły do przemęczenia i spadku osiągnięć.

Metody intensyfikujące trening – podsumowanie

I na koniec takie już największe podsumowanie 😉 Metody treningowe wprowadzajmy gdy już mamy przynajmniej kilkutygodniowe doświadczenie i róbmy to stopniowo. Z czasem zwiększając ilość ich zastosowań w jednym treningu, zamieniając jedne na inne albo utrudniając ich formę. Pamiętajmy też, że nie zawsze trzeba wszystko komplikować. Często porządny trening siłowy na granicy naszych możliwości fizycznych ale bez przekraczania jej na siłę będzie najlepszym rozwiązaniem.

 

O samej kwestii – jak ciężki powinien być trening przeczytacie więcej tutaj

 

Już niedługo napiszę więcej o polecanych przeze mnie metodach intensyfikujących i jakie mogą dać nam korzyści.

 

A Wy ? Korzystacie z metod intensyfikujących ? Jeśli tak, napiszcie w komentarzach które u was się najlepiej sprawdzają.

 

Macie do mnie dodatkowe pytania ? Piszcie w wiadomości tutaj : Facebook

Chętnie pomogę 🙂

Mateusz

No Comments

Post A Comment