Martwy ciąg jest przez wielu uważany za bardzo dobre ćwiczenie. Jednak chyba jeszcze więcej trenujących uważa go za najbardziej niebezpieczne ćwiczenie z tych klasycznych, wykonywanych na siłowni. Prawda jest taka, że wcale tak niebezpiecznie nie musi być. Zwykle wystarczy spełnić kilka warunków by martwy ciąg ze sztangą nie tylko nie był powodem kontuzji ale wręcz nas przed nimi zabezpieczył. Kiedy powinniśmy zacząć robić martwy ciąg? Jakie warunki warto wcześniej spełnić? O tym napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania!
Co nam daje martwy ciąg
Akurat w tym artykule nie mam na celu dokładnego opisywania tego ćwiczenia. Zrobiłem już to w tym, niezwykle rozbudowanym artykule. Technika, korzyści, warianty i wiele więcej. Wszystko możesz znaleźć tutaj. Tym razem napiszę tylko dlaczego w ogóle warto zacząć robić martwy ciąg.
Dlaczego martwy ciąg może być dla nas niebezpieczny
Często możemy usłyszeć, że martwy ciąg to bardzo niebezpieczne ćwiczenie. Niektórzy nawet twierdzą, że w ogóle nie można go robić. Prawda jest taka, że martwy ciąg robiony nieprawidłowo może faktycznie być niebezpieczny ale przy odpowiedniej technice i dosyć silnym gorsecie mięśniowym, ryzyko kontuzji przy tym ćwiczeniu będzie naprawdę minimalne. Co więcej, właśnie dzięki martwemu ciągowi bardzo mocno zwiększymy siłę pewnych stabilizacyjnych grup mięśniowych, co może nas zabezpieczyć przed kontuzjami podczas innych czynności. To się też tyczy dnia codziennego, kiedy na przykład mamy podnieść coś ciężkiego z podłogi albo siedzieć przy biurku wiele godzin. Wzmocnione mięśnie pozwolą nas wtedy skutecznie zabezpieczyć.
Największy problem, to gdy robimy podczas martwego ciągu tak zwany koci grzbiet, czyli po prostu zaokrąglamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. To może doprowadzić do wysunięcia się dysku. Gdy mamy już dość mocne mięśnie odpowiedzialne za stabilizowanie tego odcinka kręgosłupa, taka kontuzja powoduje u nas ból i ograniczenie mobilności zwykle na około tydzień czasu. Jeśli jednak nasze mięśnie są dość słabe, dysk może wypaść i wtedy taka kontuzja będzie o wiele poważniejsza i jej leczenie może potrwać nawet kilka miesięcy.
Kiedy trzymamy proste plecy (z zachowaniem naturalnych krzywizn) i odpowiednio robimy cofnięcie i wyprost w biodrach – raczej nic nam się tutaj nie stanie. Mam jednak świadomość, że gdy ktoś się uczy, to będzie na początku robił błędy. Może i z małym obciążeniem ryzyko nie jest duże ale lepiej w tej sytuacji dmuchać na zimne i przed rozpoczęciem wykonywania martwego ciągu w naszym treningu zadbać o kilka rzeczy.
Kiedy zacząć robić martwy ciąg
Przyszedł w końcu czas na odpowiedź na pytanie z tytułu. Jeśli ktoś miał już wcześniej sporo do czynienia ze sportem albo nawet się do tej pory nieźle nauczył techniki martwego ciągu, to nie widzą przeciwwskazań (pomijając oczywiście potencjalne problemy zdrowotne) by dodać to ćwiczenie do naszego planu treningowego od samego początku. Jeśli ktoś jednak dopiero zaczyna trenowanie, to lepiej powstrzymać się z martwym ciągiem przez czas około jednego miesiąca. Potrzebne będzie wstępne wzmocnienie niektórych grup mięśniowych, tak by przy ewentualnych błędach uniknąć konsekwencji.
Jeśli mamy już wstępnie wzmocnione pewne grupy mięśni stabilizacyjnych (zwłaszcza tych odpowiedzialnych za stabilizowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa), to w większości sytuacji, nawet przy pewnych błędach, unikniemy kontuzji. Po prostu mocne mięśnie będą w dużym stopniu nasz kręgosłup ochraniać. Nie znaczy to oczywiście, że możemy sobie zlewać technikę i robić co chcemy. Prawidłowe wykonanie wzorca ruchowego pozostaje naszym priorytetem ale przy sporadycznych błędach raczej nic nam się nie stanie.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Jakie ćwiczenia pomogą nam się przygotować do martwego ciągu
Żeby odpowiedzieć na to pytanie, zastanówmy się które grupy mięśniowe powinniśmy szczególnie wzmocnić.
Bardzo istotne będą mięśnie brzucha, a zwłaszcza poprzeczny brzucha. Tego mięśnia nie widać z zewnątrz, bo znajduje się on pod prostym brzucha ale to właśnie on oplata nasz kręgosłup i prawidłowo aktywowany działa trochę tak jak pas kulturystyczny stabilizując i chroniąc nasz kręgosłup.
Żeby dobrze wykorzystać funkcje ochronne mięśnia poprzecznego brzucha, na początek nauczmy się go prawidłowo aktywować. Zrobimy to nabierając powietrza i wciągając brzuch. Możemy sobie wyobrażać, że chcemy zbliżyć nasz pępek do kręgosłupa i jednocześnie unieść go trochę w stronę żeber. Warto popróbować tego na sucho, tak by było to łatwiej wykonać podczas martwego ciągu.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha, to użyteczne będzie utrzymanie pozycji hollow body. Nieźle się też sprawdzą ćwiczenia nakierowane bardziej na pozostałe mięśnie brzucha jak plank, plank boczny, czy ab wheel.
Kolejnym mięśniem, który warto szczególnie wzmocnić jest prostownik pleców. Możemy łatwo to zrobić wykonując wyprosty tułowia na ławce rzymskiej. Jeśli jest dla nas za łatwo, dodajmy tutaj ciężar trzymany przed sobą ale nawet bez tego możemy efektywnie wzmocnić prostownik zwiększając czas trwania i tempo ćwiczenia, a nawet tylko utrzymując pozycję ze zgiętym do pewnego stopnia tułowiem.
Wspomniane ćwiczenia nie tylko pozwolą nam wzmocnić wymienione mięśnie i poprawić stabilizację kręgosłupa podczas martwego ciągu ale także nauczą nas odpowiednio aktywować te grupy mięśniowe w czasie wszystkich ćwiczeń.
Jeszcze jedno ćwiczenie, które może pomóc, tym razem w nauce techniki martwego ciągu, to kettlebells swing. To to ćwiczenie, w którym robimy swingi kettlem trzymanym na prostych rękach przy pomocy cofania i wyprostów bioder. Ten ruch nauczy nas prawidłowej pracy w stawie biodrowym podczas samego martwego ciągu, a to jest kluczowe dla bezpiecznego wykonywania tego ćwiczenia.
Co jeszcze warto zrobić?
Gdy zaczynamy robić martwy ciąg w naszym treningu, oczywiście trzeba mocno się przyłożyć do nauki prawidłowej i bezpiecznej techniki. Wzmocnienie niektórych grup mięśniowych zmniejsza ryzyko kontuzji ale to nie wystarczy. Prawidłowa technika będzie tutaj absolutnie niezbędna!
Zacznijmy z pustym gryfem albo nawet z tym 2-kilowym gryfem od sztangi fitnessowej. Poświęćmy sporo czasu na naukę wzorca ruchowego i gdy wychodzi on już nieźle, popracujmy jeszcze trochę by nabrać płynności. Dopóki jest tak lekko, możemy jeszcze patrzeć w lustro i korygować na bieżąco tor ruchu. Po prostu ustawiamy się bokiem do lustra i śledźmy tor ruchu sztangi i pozycję naszych pleców. Gdy już dołożymy ciężaru na sztangę, będziemy musieli tego zaprzestać. Takie skręcanie się i patrzenie w lustro byłoby niebezpieczne przy mocniej obciążonym kręgosłupie.
Gdy już robimy martwy ciąg, dokładajmy ciężaru stopniowo. Nawet jeśli czujemy niedosyt, na razie lepiej działać spokojnie, by nabrać płynności technicznej. Dobrze też, przynajmniej na początku, gdy ktoś popatrzy na nas z boku i koryguje nasze błędy. Z czasem będziemy już na tyle dobrzy technicznie, że gdy dojdziemy do większych ciężarów, ryzyko niebezpiecznych błędów spadnie prawie do zera.
Podsumowanie
Na dzisiaj to już wszystko. Dla podsumowania mogę napisać, że zanim zaczniemy robić martwy ciąg wzmocnijmy wstępnie niektóre grupy mięśniowe. Zwłaszcza ważny będzie mięsień poprzeczny brzucha i prostownik pleców. Na początku trenujmy z bardzo małym obciążeniem i dopracowujemy technikę. To pozwoli nam uniknąć komplikacji w przyszłości. Martwy ciąg dobrze wykonywany jest bardzo dobrym i wcale nie tak niebezpiecznym ćwiczeniem.
Dzięki za przeczytanie. Mam nadzieję, że teraz lepiej wiadomo kiedy zacząć robić martwy ciąg? Aktualności dotyczące mojego bloga możesz śledzić na tym profilu. Zapraszam do lektury innych artykułów.
Mateusz Grabowski
