Jakich ćwiczeń nie robić

Cześć! Witam Cię na moim blogu. Jeśli zaglądasz tu pierwszy raz to ogarnij inne artykuły. Jestem przekonany, że znajdziesz coś dla siebie. Coś co pomoże Ci trenować efektywniej i bezpieczniej. A jeśli jesteś już moim stałym czytelnikiem, to witam Cię z tym większą radością. W necie można znaleźć bardzo wiele artykułów o tym jakie ćwiczenia powinniśmy robić. Ja dzisiaj chcę pójść w nieco inną stronę i pokazać Ci jakich ćwiczeń nie robić w treningu siłowym. Zapraszam do przeczytania!     Tak to już jest, że niektóre ćwiczenia są dla nas bardziej przydatne, a inne mniej. Każde z nich powinno mieć jakąś funkcję w naszym treningu, bo inaczej nie ma sensu go tam umieszczać. Ogólnie jeśli nie wiesz dlaczego robisz któreś z ćwiczeń, to prawdopodobnie wcale nie jest Ci ono potrzebne.   Oczywiście w praktyce to wygląda bardzo różnie. Dla jednego konkretne ćwiczenie będzie bezwartościowe, a ktoś inny może uznać je za kluczowe, na przykład wtedy gdy imituje ono ruch występujący w jego sporcie. Ja tu spojrzę na sprawę nieco bardziej ogólnie. Pokażę Ci, których ćwiczeń nie warto robić w treningu siłowym, gdy naszym głównym celem jest sylwetka, poprawa sprawności, zwiększenie siły i kilka dodatkowych rzeczy, które możemy zyskać dzięki takiemu trenowaniu. Nie będę raczej wymieniać konkretnych ćwiczeń (chyba, że tylko dla przykładu), a całe ich grupy. No to zaczynamy!  

Chcesz być naprawdę silny? Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. [maxbutton id="1"]

 

Jakich ćwiczeń nie robić - tych gdzie nie możemy progresować   

  Wiem, że w moich artykułach bardzo często piszę o tym, że trenowanie bez progresji nie ma sensu. Robię tak, bo to niezwykle ważne. Jeśli nie podnosimy sobie porzeczki, to nie zmusimy naszego organizmu do adaptacji. Oczywiście wtedy ciężko liczyć na robienie postępów przed dłuższy czas. Dodawanie obciążenia, powtórzeń, objętości, skracanie przerw itd. Możliwości jest naprawdę wiele. Korzystajmy z nich by zyskać naprawdę wiele dzięki naszym treningom. Miejmy jednak na uwadzę, że nie każda metoda progresji sprawdzi się dla nas równie skutecznie. Na przykład gdy chcemy być silniejsi, nie ma sensu wydłużać czasu treningów aerobowych. To po prostu nie zadziała. Nam potrzebne będą większe obciążenia. Warto o tym wiedzieć.   Problem w tym, że w niektórych ćwiczeniach progresja jest praktycznie niemożliwa albo bardzo trudna do zrobienia. Na przykład w pajacykach możemy zwiększać tempo, wydłużać czas ale na dłuższą metę niewiele można z tym zrobić.   W innych ćwiczeniach progresowanie może być trudne. Podciąganie na drążku to rewelacyjne ćwiczenie. Ale co w momencie gdy jest już dla Ciebie za proste? Jeśli ćwiczymy w terenie, trudno będzie nam coś tutaj utrudnić. Da się ale to już bardziej zaawansowane metody i nie będę się nimi zajmował w tym artykule. Więcej o podciąganiu (dużo więcej!) przeczytasz tutaj. Na siłowni możemy doczepić sobie ciężar dzięki specjalnemu pasowi z łańcuchem. Niestety nie zawsze jest on na wyposażeniu. Podobnie sprawa wygląda z pompkami na poręczach i kilkoma innymi ćwiczeniami. Progresja może być bardzo trudna w danych warunkach. W tej sytuacji spróbujmy na razie robić inne ruchy, a może w przyszłości znajdziesz sposób by utrudnić sobie także i te, bardzo skuteczne, ćwiczenia.   Czasem po prostu potrzeba wiedzy. Na przykład w ćwiczeniach kalistenicznych, jak pompki, progresja jest możliwa, ale warto wiedzieć które warianty i jak wykonywać. Sposobów jest tutaj wiele. Nie zawsze będzie łatwo ale da się stopniowo przechodzić między wariantami. Byle tylko wiedzieć jak to zrobić prawidłowo. Tak więc, albo zdobądź odpowiednią wiedzę o takich ćwiczeniach albo poradź się kogoś kto już ją posiada.   Podsumowując ten punkt. Zawsze rób progresję w swoich treningach. Jeśli dane ćwiczenie nie daje takiej możliwości, albo na razie jest to za trudne - poszukaj dobrego zamiennika, pełniącego podobne funkcje.  

Jakich ćwiczeń nie robić - zbyt skomplikowane ruchy

  Często na siłowni możemy spotkać osoby robiące albo bardzo dziwnie wyglądające, skomplikowane ćwiczenia albo łączące wiele ćwiczeń w jedno. Jeśli spytamy kogoś dlaczego właśnie tak trenuje, odpowiedź która prawdopodobnie padnie to: Chcę spalić jak najwięcej kalorii. Z jednej strony to ma sens ale w praktyce nie ma go wcale.   Do spalania kalorii i tak najlepiej sprawdzą się treningi wytrzymałościowe, ze wskazaniem na interwałowy. Ćwiczenia siłowe wykorzystajmy raczej do budowania sylwetki, siły i jeszcze kilku rzeczy, ale nie do spalania kalorii. To oczywiście może być pożądany ‘efekt uboczny’ ale nie warto się na tym zbytnio koncentrować gdy mamy skuteczniejsze metody.   Większość tych ‘dziwnych’ ruchów możemy naprawdę sobie darować. Jeśli chodzi o łączenie kilku ćwiczeń w jedno, to mamy tutaj kluczowy problem. Załóżmy, że robimy przysiad ze sztangą na karku połączony z wyciśnięciem jej nad głowę. Niby w porządku. Trenujemy i nogi i barki, oszczędzając czas. Problem w tym, że większość z nas w przysiadzie podniesie o wiele więcej niż nad głowę. W takiej sytuacji będziemy mogli trenować wystarczająco ciężko barki ale nie wykonamy praktycznie żadnej istotnej pracy na nasze dolne partie. Przysiad w tym połączeniu będzie dla nas bezwartościowy. Takich przykładów można podawać wiele.   Tutaj też mam jedno zastrzeżenie. Jeśli w naszym sporcie takie łączone ćwiczenia imitują ruchy wykonywane na zawodach, to prawdopodobnie będzie opłacalne robienie ich. Tu już jednak warto działać pod okiem Trenera specjalizującego się w tej właśnie dyscyplinie sportu. Dla amatorów trenujących dla wyglądu (czyli większości z nas) takie ćwiczenia łączone raczej nie będą najlepszym rozwiązaniem. Lepiej przede wszystkim skupić się na podstawowych wzorcach ruchowych z odpowiednio dużym obciążeniem.  

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie? Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. [maxbutton id="4"]

 

Niebezpieczne ćwiczenia? 

  Pewnie wiele osób zwróciłaby uwagę na ten punkt. Na pewno powinniśmy unikać niebezpiecznych ćwiczeń w naszym treningu. Tylko, że do tej sprawy powinniśmy podejść nieco inaczej.   Tak naprawdę można powiedzieć, że nie ma niebezpiecznych ćwiczeń. Są tylko źle wykonane. Oczywiście to uproszczenie. Nigdy nie mamy 100% bezpieczeństwa (choć w większości przypadków ryzyko jest niewielkie). Niektóre osoby, na przykład po kontuzja, nie powinny robić pewnych ćwiczeń. Przynajmniej do pełnego wyleczenia. W praktyce mamy jednak taką sytuację, że wiele ćwiczeń, uznawanych za potencjalnie niebezpieczne, dobrze wykonanych tak naprawdę zwiększy nasze bezpieczeństwo.   Weźmy za przykład martwy ciąg. Gdy robimy go wykonując tak zwany koci grzbiet, ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego jest naprawdę duże. Jeśli jednak nauczymy się robić to ćwiczenie prawidłowo, to wzmocnimy mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tego odcinka i ryzyko kontuzji radykalnie się obniży, zawsze wtedy gdy podnosimy coś ciężkiego z ziemi.   Tak więc przede wszystkim prawidłowa technika. Nie podnośmy dużych ciężarów dopóki jej nie opanujemy. W tej sytuacji nie musimy się obawiać wykonywania zdecydowanej większości ćwiczeń.  

Jakich ćwiczeń nie robić w treningu - ćwiczenia niedostosowane do nas

  Czasem zdarzy się tak, że jakieś ćwiczenie ewidentnie nam nie pasuje. Mimo dużych ilości czasu poświęconych na naukę techniki i tak nie wykonujemy go wystarczająco dobrze. Tak czasem bywa, choć na szczęście nie zdarza to się często. Uważam, że czasem nie warto walczyć z wiatrakami. Któreś z ćwiczeń idzie nam bardzo źle? Poszukajmy odpowiedniego zamiennika, który będzie dla nas wygodniejszy. Jeśli na przykład nie idą nam przysiady ze sztangą z tyłu, spróbujmy tych ze sztangą z przodu (frontów). Praca mięśni podobna ale ta wersja może być wygodniejsza dla osób z długimi kośćmi udowymi. Zawsze jednak na początku spróbujmy nauczyć się zasadniczego ćwiczenia. Gdy na starcie nam nie idzie nie zakładajmy od razu, że to złe ćwiczenie dla nas.  

Mało skuteczne ćwiczenia?

  Oczywiście niektóre z ćwiczeń są bardziej skuteczne niż inne. To sprawa dość oczywista. Nawet jeśli ktoś ma nieograniczony czas i może robić wszystko, to i tak nasz organizm nie zregeneruje się po zbyt dużej objętości. Często trzeba wybrać to co jest skuteczniejsze i zrezygnować z tego co da nam o wiele mniejsze efekty.   Przykład mogę podać taki. Często ludzie rezygnują z ćwiczeń z wolnym ciężarem na rzecz maszyn treningowych, bo trenowanie na tych drugich jest o wiele mniej męczące. Zwykle jest to błąd, bo stracimy na skuteczności treningu. Jak to jest z tym treningiem na maszynach możesz poczytać tutaj. Często też rezygnujemy z ćwiczeń wielostawowych na rzecz izolowanych. To też najczęściej będzie błąd, bo lepsze efekty będziemy mieć dzięki tym pierwszym.   Oczywiście w praktyce może być różnie. Na przykład zaawansowane, robiące dużą objętość treningową, osoby powinne również uwzględnić w treningu ćwiczenia izolowane (także te na maszynach). Podsumować to mogę tak. Róbmy ćwiczenia dostosowane do naszego poziomu zaawansowania, celu treningowego i obecnej sytuacji. Jeśli musimy coś wybrać, to wybierajmy ćwiczenia bardziej skuteczne.  

Jakich ćwiczeń nie robić w treningu - podsumowanie

  Ok, na dzisiaj to już wszystko. jeszcze tradycyjnie krótkie podsumowanie.   To dość oczywiste, że niektóre ćwiczenia będą dla nas bardziej korzystne niż inne. Ważne by wiedzieć dlaczego akurat to ćwiczenie wykonujemy w naszym planie treningowych. Wybierzmy też te bardziej skuteczne i dopasowane do nas. Niezwykle ważne byśmy mogli robić progresję. Unikajmy zbyt skomplikowanych ćwiczeń, albo ich kompilacji, no chyba, że sport który trenujemy wymaga akurat takich ruchów.   Chcesz być na bieżąco? Aktualności zamieszczam tutaj. Dzięki za przeczytanie i do zobaczenia wkrótce.   Mateusz Grabowski