Zakładam, że ten tekst będzie skierowany do kobiet, które już trenują albo właśnie zamierzają zacząć pracować nad poprawą wyglądu sylwetki. Często występuje obawa by uda za bardzo się nie rozrosły. O ile kobiety, bez stosowania środków dopingujących, nie będą mieć tak dużych mięśni jak mężczyźni, to obawa co do rozbudowy ud nie jest całkowicie bezpodstawna. U kobiet dużo łatwiej rozbudować dolne partie niż górne. Dodatkowo kluczowe tu będzie zmniejszenie obwodów ud. Niektórzy fit celebryci prezentują specjalne zestawy ćwiczeń na wyszczuplenie tych partii ciała. W dzisiejszym artykule napiszę ile jest w tym prawdy, a także zaprezentuję sprawdzone sposoby na to jak zmniejszyć obwód ud. Zapraszam!
Czy są specjalne ćwiczenia na zmniejszenie ud?
Dla wielu osób, które zadają sobie pytanie ‘Jak zmniejszyć obwód uda’, intuicyjnym rozwiązaniem będzie szukanie specjalnych ćwiczeń które w tym pomogą.
I tutaj potencjalne rozczarowanie. Nie ma takich ćwiczeń, które mogą bezpośredni zmniejszyć obwód uda. Oczywiście przyczynią się do tego pośrednio, dzięki redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale bezpośrednio takich efektów nie wywołają.
Ćwiczenia pozwolą atrakcyjnie ukształtować nogi przez lekką rozbudowę ich mięśni, ale gdy mięśnie rosną to oczywiście obwód uda też się powiększy. To jednak najczęściej nie będzie poważny problem, bo za duże obwody ud rzadko wynikają ze zbyt rozbudowanych mięśni ale z nadmiaru tkanki tłuszczowej na udach.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jak zmniejszyć obwód ud? Spal tkankę tłuszczową!
No i teraz przejdę to podstawowej kwestii i najbardziej trafnej odpowiedzi na pytanie ‘jak zmniejszyć obwód uda’. Musimy schudnąć! To redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, odłożonej na udach, głównie przyczynia się do zwiększenie ich obwodu i pogorszenia wyglądu nóg.
Nie da się spalać tkanki tłuszczowej punktowo. No może ostatnio zaczęły się pojawiać badanie pokazujące, że w małym stopniu da się to zrobić ale nie koncentrujmy się na tym. Musimy po prostu wyszczuplić całą sylwetkę.
Niestety u kobiet tłuszcz z okolic ud spala się często na samym końcu procesu odchudzania. Nie ma się jednak co zniechęcać. Jeśli będziemy konsekwentni to w końcu osiągniemy to czego chcemy.
Sam proces odchudzania jest bardziej złożoną sprawą. Ja zawsze polecam, oprócz zdrowego odżywiania i ujemnego bilansu kalorycznego, połączenie treningów siłowych z interwałowymi.
Więcej o odchudzaniu możecie poczytać tutaj:
Co robi naprawdę dużą różnicę w odżywianiu?
|
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie? Ten ebook jest dla Ciebie? Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych treningów. Ten ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić! Pobierz bezpłatnie już dziś! |
Jak ćwiczyć by nie rozbudować ud
Więc podstawowym sposobem na wyszczuplenie ud jest redukcja tkanki tłuszczowej. Gdy zrobimy taką redukcję jak należy na pewno będziemy zadowoleni z efektów. Czasem warto też będzie zadbać o to by nadmiernie nie rozbudować mięśni ud.
Chodzi mi tutaj oczywiście o mięśnie czworogłowe ud, których powiększenie może doprowadzić do poszerzenia ud, a tego boi się wiele kobiet. Zaznaczę jeszcze tylko, że nie ma co panikować. Proces budowania masy mięśniowej jest naprawdę trudny. Potrzebny będzie prawidłowy i ciężkie trening, dodatni bilans kaloryczny i wiele czasu. Na pewno nie jest tak, że po jednym treningu z przysiadami nogi wam urosną.
Na dłuższą metę jednak czasem warto ograniczyć zaangażowanie mięśni czworogłowych uda. Należy to robić przez korygowanie techniki w konkretnych ćwiczeniach, które mogą się przyczynić do rozbudowy tych mięśni. Oto kluczowe z nich i wskazówki jak możemy zmniejszyć obwód uda, a właściwie nie dopuścić do jego powiększenia.
Jak zmniejszyć obwód ud – czy warto robić przysiady?
Przysiady to bardzo popularne i dobre ćwiczenie. Angażuje ono wiele grup mięśniowych, a w tym czworogłowe uda. Jak ograniczyć ich udział podczas pracy w przysiadach? Oto kilka wskazówek.
Róbmy głębokie przysiady! To bardzo ważne. W ten sposób możemy zaangażować do mocnej pracy mięśnie pośladkowe wielkie. Jeśli skracamy zakres ruchu, to podniesiemy większy ciężar ale większość pracy przejmą na siebie mięśnie czworogłowe uda, co na dłuższa metę może doprowadzić do ich rozbudowania.
Kolejna rada, która pomoże nam ograniczyć pracę mięśni ud w przysiadach. Nie pozwólmy by kolana uciekały nam za mocno do przodu. Jeśli tak się dzieje to nie tylko mniej angażujemy mięśnie tylnej taśmy (np. dwugłowe uda, pośladkowe) i obniżymy naszą skuteczność w tym ćwiczeniu, ale też większą pracę wezmą na siebie czworogłowe.
I jeszcze jedna wskazówka. Unikajmy frontów! W tej wersji, gdzie sztangę trzymamy z przodu, kolana zawsze uciekają mocniej do przodu, a mięśnie czworogłowe biorą na siebie większą część pracy niż w innych wersjach przysiadów.
Jeśli ktoś ma predyspozycje do rozbudowy mięśni czworogłowych, a nie chce tego robić to może nawet całkowicie zrezygnować z przysiadów. Są inne ćwiczenia, które pozwolą nam trenować dolne partie mięśniowe ale nie wpłyną tak mocno na rozbudowę ud.
Więcej o przysiadach w tym, niezwykle rozbudowanym artykule: Przysiady – przewodnik totalny
Hip thrusty
Trenujące kobiety często nie chcą powiększyć ud ale pośladki już zdecydowanie tak. W tej sytuacji dobrze się sprawdzą hip thrusty, które mocniej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie przetrenują mięśnie pośladkowe wielkie ale nie zaangażują do intensywnej pracy ud.
Tu mam jedną wskazówkę techniczną, która pozwoli przenieść więcej pracy na pośladkowe, a zminimalizować pracę czworogłowych uda. Ustawmy stopy tak by znajdywały się bezpośrednio pod naszymi kolanami, a piszczele ustawiły się pionowo podczas ćwiczenia. Jeśli mamy pięty bliżej pośladków, to mocnej zaangażujemy podczas wypychania ciężaru mięśnie ud kosztem pośladkowych.
Więcej o wykonaniu hip thrustów tutaj: Hip thrust – technika
Martwe ciągi
Tu raczej nie musimy się specjalnie obawiać. Martwe ciągi nie angażują tak mocno mięśni czworogłowych. Jednak ich pracę można jeszcze bardziej ograniczyć.
Jeśli boimy się rozbudowy ud, unikajmy martwego ciągu sumo. W prawdzie mamy tutaj wyprost w stawie biodrowym w dużym zakresie ruchu, ale też duże ugięcie w stawach kolanowych. To oczywiście sprawi, że mięśnie czworogłowe uda będą porządnie zaangażowane w pracę. Jeśli tego nie chcemy, wybierzmy inne wersje martwego ciągu.
Tu też nie dopuszczajmy by kolana podczas ruchu uciekały nam mocno do przodu. Nie dość, że zmusi to nas do zmiany toru ruchu sztangi z pionowego, co spowoduje powstanie niekorzystnego momentu siły, to jeszcze czworogłowe uda włączą się mocniej do pracy.
Wszystko co chcecie wiedzieć o martwym ciągu możecie przeczytać tutaj: Martwy ciąg – przewodnik totalny
Zakroki
Wykroki, zakroki, czy przysiady bułgarskie to niezłe ćwiczenia na nogi. Jeśli chcemy ograniczyć pracę naszych ud to wybierzmy zakroki albo ewentualnie przysiady bułgarskie.
To te wersje wymuszają na nas cofnięcie bioder w pierwszej fazie ruchu, co będzie skutkowało obciążeniem stawów biodrowych i mocniejszej pracy tylnej taśmy kosztem czworogłowych uda.
Pamiętajmy też by robić duże kroki. Tak duże by nasze piszczele w dolnej fazie były ustawione pionowo. Jeśli kolano ucieka do przodu to czworogłowe wezmą na siebie większą część pracy, a tego przecież nie chcemy.
Więcej o ćwiczeniach tego typu poczytacie w tym artykule: Wykroki
Ćwiczenia, których lepiej nie robić gdy szukamy sposobu jak zmniejszyć obwód ud.
To też może się okazać dość istotna kwestia podczas drogi trenujących kobiet do smukłych ud. Mam nadzieję, że nie przegiąłem z ‘poetyckością’ tego zdania, ale wiadomo o co chodzi.
Są takie ćwiczenia, które mogą się nieźle sprawdzić w treningu nóg ale nie dadzą nam pożądanych efektów gdy chcemy zmniejszyć obwód uda. Są to te ćwiczenia, które w dużym stopniu izolują pracę mięśni czworogłowych uda.
Jeśli naszym celem jest zmniejszenie ud to unikajmy przede wszystkim prostowania podudzi siedząc na maszynie, wyprostów nóg na suwnicy i wspominanych już frontów (przysiadów ze sztangą z przodu). Te ćwiczenia bardzo mocno angażują mięśnie czworogłowe i mogą doprowadzić do ich rozbudowy.
Oczywiście świat się nie zawali jeśli zrobimy je raz czy dwa, ale miejmy to na uwadze, że dla uzyskania smukłych ud nie ma co z nimi przesadzać.
Jak zmniejszyć obwód ud – podsumowanie
No to nadszedł czas by całość krótko podsumować. Jeśli celem kogoś (zakładam, że prawie wyłącznie kobiet) jest zmniejszenie obwodu uda, to warto mieć na uwadze tych kilka kwestii.
Nie ma ćwiczeń, które bezpośrednio powodują zmniejszenie się uda. Żadne cudowne programy na wyszczuplenie ud nie pomogą. To po prostu tak nie działa.
Główną przyczyną za grubych ud prawie nigdy nie będą za duże mięśnie u kobiet ale za dużo odłożonej na udach tkanki tłuszczowej. Trzeba zadbać o jej spalenie by uzyskać szczupłe i atrakcyjne nogi. W tym oprócz treningów pomoże nam zdrowa dieta i ujemny bilans kaloryczny. A tak szczerze, to bez tego raczej nie mamy większych szans na sukces.
Brak rozbudowy mięśni czworogłowych też może być tu istotny dla długofalowych efektów sylwetkowych. Gdy nie chcemy powiększyć obwodu uda, unikajmy ćwiczeń w dużym stopniu angażujących mięśnie czworogłowe uda. Wprowadzajmy też modyfikacje w technice wielu ćwiczeń, jak przysiady, martwe ciągi i hip thrusty, pozwalające na przejęcie dużej części pracy wykonywanej przez mięśnie czworogłowe uda przez tylną taśmę (głównie pośladkowe wielkie i dwugłowe uda).
Pamiętajmy jednak, że mięśnie rosną wolno, a u kobiet bardzo wolno. Jeśli nie chcemy rozbudować mięśni to najprawdopodobniej ich nie rozbudujemy. Ważne by trenujące kobiety wyzbyły się przekonań, że idąc raz na siłownię i trenując ze sztangami urosną tak, że będą wyglądały jak mężczyźni. To po prostu niemożliwe!
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz nieco łatwiej wam będzie zbudować wymarzoną, kobiecą sylwetkę ze smukłymi nogami i szczupłymi udami. Jeśli uznacie ten tekst za przydatny, będę wdzięczny za udostępnienie (specjalny przycisk jest na stronie) i podesłanie tego tekstu znajomym. Niech też skorzystają!
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Dopasuję program treningowy do Was tak byście mogły osiągnąć wasze cele. Więcej informacji o mnie możecie znaleźć tutaj. Zapraszam!
Zachęcam też do polubienia mojej strony na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. To tutaj zamieszczam zawsze informacje gdy na blogu pojawia się nowy artykuł. Możecie też zadawać mi pytania w komentarzach albo w wiadomościach. Postaram się na wszystko odpowiedzieć.
Mateusz
