Na początek chcę doprecyzować co to w ogóle znaczy ‘mieć efekty’. Nie będę specjalnie odkrywczy gdy stwierdzę, że każdy może chcieć czego innego. Dla jednego celem będzie osiągnięcie konkretnego wyniku sportowego. Kto inny chce schudnąć, a sporo grupa osób nie oczekuje żadnych efektów fizycznych, choć mało kto to otwarcie przyzna 😉 Trenowanie jest dla nich po prostu sposobem na spędzanie czasu i trzeba to uszanować. Nie ma sensu nikogo uszczęśliwiać na siłę. Ja w tym tekście jako ‘efekty’ będę rozumiał to co najprawdopodobniej chce zdecydowana większość trenujących, czyli po prostu poprawę wyglądu. Niezależnie, czy naszym celem jest schudnięcie albo zbudowanie atletycznej sylwetki, założenia będą podobne. Więc jak trenować żeby mieć efekty ? Czytajcie dalej.
Jak trenować żeby mieć efekty – na początek
Dużo jest w Internecie, a chyba jeszcze więcej w telewizji, wciskania kitu typu że skacząc i robiąc pajacyki będziemy efektywnie chudnąć i kształtować sylwetkę. Moje ‘ulubiona’ rada znaleziona w jednym popularnym programie to : rób krążenia ramion trzymając pomarańcze, a ukształtujesz swoje barki. Nie ! Nie ukształtujesz. Stracisz tylko czas. I takie rzeczy mówią często ludzie, którzy dobrze wiedzą jak trenować ale przecież większość widzów nie będzie chciała tak ciężko pracować i trzeba dać im takie rady, które wydadzą się najłatwiejsze. Niestety efektów zauważalnych tu być nie może. Ja chcę żebyście wyzbyli się błędnych przekonań i wiedzieli w którą stronę powinniście zmierzać. To już tylko od was zależy, czy wykonacie odpowiednio ciężką pracę i wykażecie się cierpliwością, bo nie oszukujmy się – bez środków dopingujących efekty szybko nie przyjdą.
Tak więc jakie są podstawowe założenia ? Nie jest ich wcale tak dużo choć o każdym można by napisać kilka artykułów, a nawet książkę. Tu przedstawię te najważniejsze w punktach. Niech to będzie dobry początek do dalszego zgłębiania wiedzy.
Piszę tutaj o tym jak trenować żeby mieć efekty. Jeśli chcecie też wiedzieć jakich treningów nie warto robić, zapraszam do przeczytania tego artykułu : Słabe treningi
Idźmy na siłownię
To tutaj mamy najwięcej możliwości treningu. Zwłaszcza początkujący dobrze się na niej odnajdą bo w większości ćwiczeń można dobrać obciążenie do obecnych możliwości. Trening z własnym obciążeniem, czyli kalistenika, również może sprawdzić się bardzo dobrze ale niektóre warianty będą po prostu za ciężkie gdy jesteśmy dopiero na początku sportowej drogi. Robieni pompek w domu na dłuższą metę nie może po prostu dać zadowalających efektów. Wiec, jak trenować żeby mieć efekty ? Przede wszystkim znaleźć odpowiednie miejsce do tego treningu przystosowane. Dziś mamy klub fitness praktycznie na każdym rogu więc nie powinno być z tym problemu.
Wykonujmy treningi siłowe
To zdecydowanie najskuteczniejsza możliwa forma treningu jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej i porównywalnie skuteczna z interwałami (o których też wspomnę) jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Zarówno jedna jak i druga forma treningu podkręci tempo naszego metabolizmu i sprawi że będziemy wydatkować więcej kalorii nawet do 48 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Pojęcie samego treningu siłowego jest bardzo szerokie i jednoznacznie niedefiniowalne. Przyjmijmy w uproszczeniu że będzie to wysiłek fizyczny, w którym będziemy trenować w seriach ze średnimi i dużymi obciążeniami robiąc małą albo średnią liczbę powtórzeń. Nie można tu na przykład zakwalifikować fitness, w którym treningi zazwyczaj odbywają się w sposób bardziej ciągły, obciążenia są niewielki ale ilości powtórzeń ogromne. Po prostu, jeśli chcemy wyglądać dobrze – róbmy treningi siłowe.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Musimy robić progresję
To dość oczywiste ale ciągle widzę na siłowni sporo osób trenujących z taką samą intensywnością, czyli nie zwiększając obciążenia. Nasz organizm szybko adaptuje się do konkretnych bodźców i aby ciągle robić postępy musimy podnosić poprzeczkę. Nie musi to być tylko zwiększanie ciężaru. Możemy robić trudniejszy wariant ćwiczenia (dotyczy przede wszystkim ćwiczeń z własnym ciężarem), wykonywać więcej powtórzeń w serii albo skracać przerwy na odpoczynek. Możliwości jest wiele. Kluczowe po prostu żeby było coraz trudniej. Oczywiście nie da się wiecznie robić postępów liniowo i przy dłuższym stażu treningowym będzie dużo trudniej po progresję ale to już dobry temat na inny artykuł. Jeśli dopiero zaczynacie, o progres nie będzie trudno i nie trzeba szukać bardziej zaawansowanych metod.
Trenujmy z odpowiednia częstotliwością
Nie musze chyba mówić, że trenując raz w tygodniu świata nie zawojujemy. W takiej sytuacji przez dłuższy czas co najwyżej utrzymamy to co jest. Nie wskazane jest też zbyt częste trenowanie. Nasz organizm musi mieć czas na regenerację. Dla większości uprawiających sport rekreacyjnie świetnie sprawdzi się model 3 treningów siłowych i 1 – 2 interwałowych w tygodniu. W młodszym wieku możemy trenować częściej ale taka ilość powinna wystarczyć, żeby nasze efekty były dla nas więcej niż satysfakcjonujące.
Trenujmy ciężko
Zbyt lekkie jednostki treningowe nie zmuszą naszego ciała do adaptacji, a co za tym idzie postępy będą zachodzić wolno albo wcale. Na pytanie ‘jak trenować żeby mieć efekty’ można więc odpowiedzieć : tak by zmusić nasze ciało do adaptacji. Nie chodzi o to żeby po zakończonym treningu nie można było podnieść się z ziemi. Takie podejście grozi szybkim przetrenowaniem ale nie możemy robić 6 powtórzeń z 20 kilogramów jeśli podnosimy bez problemu w tym ćwiczeniu 100 kilo. Mówię tu oczywiście o zasadniczym treningu, a nie o rozgrzewce 😉
Róbmy interwały
Kolejna skuteczna, już wspominana, forma treningu. Dzięki interwałom możemy skutecznie podkręcać metabolizm i co za tym idzie szybciej spalać tkankę tłuszczową. Dodatkowym atutem będzie poprawa wydolności. Interwały dobrze się sprawdzą jako uzupełnienie treningów siłowych.
Trenujcie z wolnymi ciężarami
Chodzi tu oczywiście o trening siłowy. Najlepiej sprawdzą się sztanga, sztangielki, odważniki kulowe i własna masa ciała. Dobre będą także TRX-y i wyciągi. To w takich ćwiczeniach, gdzie sami prowadzimy ciężar po odpowiednim torze ruchu najefektywniej wzmacniamy nasze mięśnie i spalimy najwięcej kalorii. Nie polecam maszyn, co maże być zaskakujące – zwłaszcza początkującym, choć nie jestem za całkowitym ich eliminowaniem. Więcej o tym temacie tutaj : http://mateuszgrabowski.com.pl/wady-treningu-na-maszynach/
Jak trenować żeby mieć efekty – przede wszystkim trenujmy regularnie!
Jak trenować żeby mieć efekty ? Przede wszystkim trzeba w ogóle trenować ! Sport musi po prostu stać się stałym elementem naszego życia. Jestem świadom, że w niektórych sytuacjach po prostu nie da się wykonać zaplanowanego treningu ale zazwyczaj znajdzie się jakiś sposób. To naprawdę nic nie da jeśli potrenujemy porządnie przez miesiąc, a kolejny nic nie robimy. Po prostu musimy trenować regularnie, minimum 2 razy w tygodniu, żeby mieć efekty.
Bądźmy cierpliwi
Tak jak jeszcze nikt nie stał się otyły po zjedzeniu jednego posiłku tak nie można oczekiwać że trenując przez tydzień będziemy wyglądać jak kulturyści albo modele. Dla osiągnięcia zdecydowanych postępów, bez sztucznego wspomagania, będziemy potrzebowali bardzo dużo czasu ale i tak warto. Kluczowe żeby szybko się nie zniechęcić.
Trenujesz już od jakiegoś czasu ale efekty nie są zadowalające?
A może czujesz, że nie wszystko robisz dobrze i mógłbyś trenować o wiele skuteczniej? Jeśli tak, ten ebook jest dla Ciebie! Znajdziesz w nim opisane podstawowe błędy w treningu i odżywianiu, które mogą czasem nawet całkowicie pozbawić nas jakichkolwiek pozytywnych efektów? Wyeliminowanie ich sprawi, że będziesz robić postępy o wiele szybciej i zdecydowanie łatwiej osiągniesz to o czym marzysz! Pobierz bezpłatnie i trenuj skutecznie już dziś! |
Jak trenować żeby mieć efekty – podsumowanie
To już wszystkie punkty jakie chciałem tutaj wymienić. Mam nadzieję, że nieco wyjaśniłem kwestię jak trenować żeby mieć efekty. Oczywiście można by ich dodać o wiele więcej ale chciałem tylko przedstawić cały problem w jak najprostszy sposób. Jeśli uważacie, że pominąłem tutaj coś ważnego to dopiszcie to w komentarzu.
Potrzebujecie dodatkowej pomocy i chcecie mnie o coś zapytać ? Piszcie w komentarzu albo w wiadomości tutaj : Facebook
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Sprawdź informacje tutaj
Chętnie pomogę!
Mateusz
