Tak to już jest, że mamy predyspozycje genetyczne albo nie i to nie tylko do treningu siłowego, rozbudowy masy mięśniowej, siły itd. ale także do rozwoju poszczególnych mięśni albo nawet do konkretnych ćwiczeń. Niestety to działa także w drugą stronę i niektóre grupy mięśniowe mogą się u nas rozwijać o wiele oporniej niż inne. Jak wiadomo, bardzo istotne by nasz organizm zachował swojego rodzaju równowagę. W tym artykule dam Wam wskazówki jak trenować słabe grupy mięśniowe by odpowiednio je rozwinąć i uzyskać symetrycznie zbudowaną sylwetkę.
Tutaj zajmę się równowagą między poszczególnymi grupami mięśniowymi, która będzie nie tylko istotna dla wyglądu naszej sylwetki ale także dla zdrowia.
Dlaczego niektóre grupy mięśniowe mogą być słabsze względem innych?
To najczęściej wynika z budowy poszczególnego mięśnia, a dokładniej z proporcji włókien mięśniowych siłowych do wytrzymałościowych. Te pierwsze mają duże możliwości rozrostu, dzięki czemu nasze mięśnie wyraźnie zwiększają swoją masę i siłę. Włókna wytrzymałościowe nie zmieniają w dużym stopniu naszego wyglądu ale pozwalają wykonywać pracę przez dłuższy czas.
Generalnie niektóre grupy mięśniowe mają więcej konkretnych włókien ale ich proporcje mogą się różnić u poszczególnych trenujących. Na przykład mięśnie tricepsów mają przewagę włókien siłowych, a bicepsów wytrzymałościowych. Może się jednak zdarzyć tak, że osoba o predyspozycjach wytrzymałościowych będzie miała dużo większą przewagę włókien wytrzymałościowych. Proporcje tych włókien moggą być także odmienne u tej samej osoby w poszczególnych mięśniach. Jeśli na przykład jedna osoba ma genetycznie więcej włókien mięśniowych siłowych w mięśniu piersiowym większym to jej klatka będzie szybko rosnąć dzięki odpowiedniemu treningowi. Gdy jednak ten sam człowiek ma więcej włókien wytrzymałościowych w tricepsach to ta grupa będzie rozwijać się o wiele gorzej i może wyglądać mizernie na tle potężnej klatki.
Inna sprawa, że konkretny mięsień może mieć u kogoś po prostu ogólnie mniej włókien albo słabiej działające połączenia mięsień – mózg, dzięki którym więcej włókien będzie aktywowanych i przetrenowywanych. Za często używam tutaj słowa ‘włókna’, więc już przejdę do wyjaśniania skutków takich różnic w budowie;)
`
Co może być efektem dysproporcji w rozwoju naszych mięśni :
1. Gorszy ogólny wygląd sylwetki
Ogólnie za najatrakcyjniejszą przyjmuje się symetryczną budowę naszego ciała. Gdy pewne grupy mięśniowe są za małe i za słabo rozwinięte względem innych, to po prostu może wyglądać źle.
2. Wady postawy
Jeśli mamy na przykład za mocne mięśnie klatki w stosunku do mięśni górnej części pleców nasze ramiona mogą zostać za bardzo przeciągane do przodu co skutkuje często spotykanym garbieniem się. Dodatkowo dysproporcje między antagonistycznymi mięśniami mogą prowadzić do przykurczów, spadku sprawności , a nawet kontuzji.
3. Problemy z wykonywaniem niektórych ćwiczeń przez słabe grupy mięśniowe
Ćwiczenia wielostawowe, czyli te dające nam najwięcej korzyści, angażują do pracy wiele grup mięśniowych. Jeśli któraś z nich będzie słabsza limituje nasze możliwości w całym ćwiczeniu uniemożliwiając nam wykorzystanie jego pełnego potencjału.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
A teraz najważniejsze ! Kilka rad jak poprawiać te słabsze grupy mięśniowe.
1. Pełna koncentracja na treningu słabszej grupy
Niby to oczywiste ale w praktyce wcale nie takie proste. Przy treningu słabszej grupy musimy jeszcze mocniej skoncentrować się na pracy danego mięśnia i na poprawnej technice ćwiczeń. Może być to trudniejsze, zwłaszcza gdy coś nam wychodzi gorzej, ale nie możemy odpuścić z jakości.
2. Robienie słabszej grupy na początku treningu
Nie zawsze da się tak zrobić. Nie zachęcam na przykład do robienia brzucha przed martwym ciągiem bo wyeksploatujemy mięśnie zabezpieczające nas podczas tego bardzo złożonego ćwiczenia, co grozi kontuzją. Ale gdy na przykład na jednym treningu robimy klatkę i plecy i klatka jest słabszym mięśniem (w sensie predyspozycji, a nie podnoszonych realnie ciężarów) lepiej zrobić ją jako pierwszą. Zostanie nam wtedy więcej siły i będziemy mogli porządnie się skoncentrować na wykonywanych ćwiczeniach.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
3. Większa objętość na słabszą grupę
Często słabe grupy mięśniowe będą po prostu potrzebować łącznie większej liczby serii dla optymalnego rozwoju. Nie można oczywiście przesadzić, bo zbyt duża objętość ograniczy rozwój zamiast go stymulować. Jeśli chcemy tylko zniwelować dysproporcje w sylwetce, czasem sprawdzi się ograniczenie serii na grupę mocną.
4. Częściej trenować słabe grupy mięśniowe
Jeśli mamy predyspozycje do szybkiej regeneracji organizmu to ta strategia może się dobrze sprawdzić. Czasem będzie trzeba zrobić daną grupę więcej razy w tygodniu ale z mniejszą ilością serii w każdej jednostce.
5. Więcej ćwiczeń izolowanych na słabszy mięsień
Dzięki nim skoncentrujemy się na wzmacnianiu konkretnego mięśnia, a nie wielu grup jak w ćwiczeniach wielostawowych. W nich słabszy mięsień będzie nas po prostu limitować.
Ok, mam nadzieję że pomogłem. Wyrównywanie dysproporcji w sylwetce nie jest prostą sprawą ale przy odpowiednim podejściu można sobie z tym poradzić. Kluczowe żeby nie lekceważyć grup słabszych. Często unikamy tego co nam gorzej wychodzi. Tu niestety nie tylko wpłynie to niekorzystnie na wygląd naszej sylwetki ale może skutkować spadkiem sprawności, osiągów sportowych, a nawet doprowadzić do urazów i kontuzji.
Chcecie poprawić słabe grupy mięśniowe? Potrzebujecie dodatkowej pomocy ? Chętnie odpowiem na wasze pytania w komentarzach albo w widomości tutaj : Facebook
Więcej o różnicowaniu treningu na poszczególne grupy mięśniowe tutaj
Na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Życzę osiągnięcia wszystkich waszych celów treningowych!
