Jak-robić-pompki

Jak robić pompki

To na pewno jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Chyba każdy wie jak taka pompka wygląda. No i właśnie w poprzednim zdaniu nacisk należałoby położyć na słowo ‘wygląda’ bo jeśli chodzi o technikę to ciągle sporo osób robi pompki źle. W tym poście pokarzę w przejrzysty sposób jak odpowiednio ustawić pozycję i poprawnie wykonać to ćwiczenie ale na początek zastanówmy się dlaczego warto je robić.

Zalety robienia pompek

 

  1. Mocna praca mięśnia piersiowego większego (czyli trenujemy popularną klatę 😉 )
  2. Dodatkowo trenujemy również tricepsy i naramienne (szczególnie przedni akton)
  3. Dzięki konieczności utrzymywania prawidłowej postawy, wzmacniamy mięśnie stabilizacyjne
  4. Jako ćwiczenie wielostawowe, angażujące do synchronicznej pracy kilka dużych grup mięśniowych, mocno podkręcamy metabolizm i co za tym idzie w dłuższej perspektywie czasowej (do 48h ) spalamy dużo kalorii
  5. Dzięki pracy w zamkniętym łańcuchu kinematycznym możemy sumarycznie podnosić większe obciążenie niż na przykład w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc
  6. Bezpieczne
  7. Możemy je robić wszędzie

 

Jak widać zalet jest sporo i warto uwzględnić pompki w naszym treningu. A teraz wskazówki techniczne. Wbrew pozorom ćwiczenie nie jest wcale takie proste. Jest sporo niuansów, których warto pilnować.

 

Technika wykonywania pompek

 

▶Przyjmujemy pozycję opierając ciało na ziemi na rękach i palcach stóp. Ręce rozstawiamy trochę szerzej niż szerokość naszych barków

▶Generujemy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych przez ‘wkręcenie’ rąk w ziemię (jakbyśmy chcieli skierować je na zewnątrz ale bez przemieszczania)

▶Napinamy mocno mięśnie brzucha i pośladkowe

▶Ustawiamy kręgosłup w jednej linii i ściągamy łopatki opuszczając je jednocześnie lekko w dół (retrakcja i depresja)

▶Ruch rozpoczynamy od lekkiego wysunięcia barków do przodu – to odpowiednik cofania bioder w przysiadzie, a celem takiego zabiegu jest tutaj obciążenie silnego stawu ramiennego zamiast słabszego łokciowego

▶Schodzimy do dołu przez ugięcie w stawie łokciowym do momentu aż dotkniemy klatką ziemi albo poczujemy mocne rozciągnięcie w mięśniu piersiowym wielkim

▶Odpychamy się mocno rękami od podłoża i wracamy do pozycji wyjściowej

 

Pompki – uwagi

 

👉Oddychamy korzystając z manewru Vansalvy

👉Przez całą drogę utrzymujemy napięte mięśnie brzucha i pośladkowe, a także kręgosłup w jednej linii z zachowaniem naturalnych krzywizn

👉 Kąt w stawie ramiennym utrzymujemy między 45, a 75 stopni (90 stopni = konflikt barkowy i ryzyko kontuzji)

 

To tyle jeśli chodzi o podstawy techniki pompek. Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli tak, zostawcie proszę (y) i udostępnijcie, tak bym trefił z moją wiedza do jak największej liczby osób.

 

A Wy robicie pompki ? Jeśli tak to gdzie wkomponowujecie je w trening i w jakich zakresach powtórzeń je robicie? Napiszcie proszę w komentarzu.

 

Pompki – dodatkowe dwie kwestie to :

  1. Co zrobić gdy na początek nie umiemy wykonać poprawnej pompki ?
  2. Co gdy klasyczne pompki są już dla nas za proste ?

O tym napisze w kolejnych postach, a teraz pozostaje mi życzyć Wam owocnych treningów i w pełni zadowalających rezultatów.

A więcej o treningu z masą ciała przeczytacie tutaj

Macie do mnie jakieś pytania ? Chętnie pomogę. Piszcie w komentarzach albo tutaj : Facebook.

Na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

Mateusz

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>