Jak robić pompki

To na pewno jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Chyba każdy wie jak taka pompka wygląda. No i właśnie w poprzednim zdaniu nacisk należałoby położyć na słowo ‘wygląda’ bo jeśli chodzi o technikę to ciągle sporo osób robi pompki źle. W tym poście pokarzę w przejrzysty sposób jak odpowiednio ustawić pozycję i poprawnie wykonać to ćwiczenie ale na początek zastanówmy się dlaczego warto je robić.

Zalety robienia pompek

 

1. Mocna praca mięśnia piersiowego większego (czyli trenujemy popularną klatę 😉 )
2. Dodatkowo trenujemy również tricepsy i naramienne (szczególnie przedni akton)
3. Dzięki konieczności utrzymywania prawidłowej postawy, wzmacniamy mięśnie stabilizacyjne
4. Jako ćwiczenie wielostawowe, angażujące do synchronicznej pracy kilka dużych grup mięśniowych, mocno podkręcamy metabolizm i co za tym idzie w dłuższej perspektywie czasowej (do 48h ) spalamy dużo kalorii
5. Dzięki pracy w zamkniętym łańcuchu kinematycznym możemy sumarycznie podnosić większe obciążenie niż na przykład w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc
6. Bezpieczne
7. Możemy je robić wszędzie

  Jak widać zalet jest sporo i warto uwzględnić pompki w naszym treningu. A teraz wskazówki techniczne. Wbrew pozorom ćwiczenie nie jest wcale takie proste. Jest sporo niuansów, których warto pilnować. [divi_library_layout id="8474"]

Jak robić pompki - technika

  ▶Przyjmujemy pozycję opierając ciało na ziemi na rękach i palcach stóp. Ręce rozstawiamy trochę szerzej niż szerokość naszych barków ▶Generujemy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych przez ‘wkręcenie’ rąk w ziemię (jakbyśmy chcieli skierować je na zewnątrz ale bez przemieszczania) ▶Napinamy mocno mięśnie brzucha i pośladkowe ▶Ustawiamy kręgosłup w jednej linii i ściągamy łopatki opuszczając je jednocześnie lekko w dół (retrakcja i depresja) ▶Ruch rozpoczynamy od lekkiego wysunięcia barków do przodu – to odpowiednik cofania bioder w przysiadzie, a celem takiego zabiegu jest tutaj obciążenie silnego stawu ramiennego zamiast słabszego łokciowego ▶Schodzimy do dołu przez ugięcie w stawie łokciowym do momentu aż dotkniemy klatką ziemi albo poczujemy mocne rozciągnięcie w mięśniu piersiowym wielkim ▶Odpychamy się mocno rękami od podłoża i wracamy do pozycji wyjściowej  

Jak robić pompki - uwagi

[divi_library_layout id="8497"] -> Oddychamy korzystając z manewru Vansalvy -> Przez całą drogę utrzymujemy napięte mięśnie brzucha i pośladkowe, a także kręgosłup w jednej linii z zachowaniem naturalnych krzywizn -> Kąt w stawie ramiennym utrzymujemy między 45, a 75 stopni (90 stopni = konflikt barkowy i ryzyko kontuzji)   To tyle jeśli chodzi o podstawy techniki pompek. Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli tak, zostawcie proszę (y) i udostępnijcie, tak bym trefił z moją wiedza do jak największej liczby osób.   A Wy robicie pompki? Jeśli tak to gdzie wkomponowujecie je w trening i w jakich zakresach powtórzeń je robicie? Napiszcie proszę w komentarzu.  

Jak robić pompki - dodatkowe dwie kwestie to:

 

1. Co zrobić gdy na początek nie umiemy wykonać poprawnej pompki?
2. Co gdy klasyczne pompki są już dla nas za proste?

O tym napisze w kolejnych postach, a teraz pozostaje mi życzyć Wam owocnych treningów i w pełni zadowalających rezultatów. A więcej o treningu z masą ciała przeczytacie tutaj Macie do mnie jakieś pytania ? Chętnie pomogę. Piszcie w komentarzach albo tutaj : Facebook. Na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Mateusz