Jak-robić-pompki

Jak robić pompki

To na pewno jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Chyba każdy wie jak taka pompka wygląda. No i właśnie w poprzednim zdaniu nacisk należałoby położyć na słowo ‘wygląda’ bo jeśli chodzi o technikę to ciągle sporo osób robi pompki źle. W tym poście pokarzę w przejrzysty sposób jak odpowiednio ustawić pozycję i poprawnie wykonać to ćwiczenie ale na początek zastanówmy się dlaczego warto je robić.

Zalety robienia pompek

 

  1. Mocna praca mięśnia piersiowego większego (czyli trenujemy popularną klatę 😉 )
  2. Dodatkowo trenujemy również tricepsy i naramienne (szczególnie przedni akton)
  3. Dzięki konieczności utrzymywania prawidłowej postawy, wzmacniamy mięśnie stabilizacyjne
  4. Jako ćwiczenie wielostawowe, angażujące do synchronicznej pracy kilka dużych grup mięśniowych, mocno podkręcamy metabolizm i co za tym idzie w dłuższej perspektywie czasowej (do 48h ) spalamy dużo kalorii
  5. Dzięki pracy w zamkniętym łańcuchu kinematycznym możemy sumarycznie podnosić większe obciążenie niż na przykład w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc
  6. Bezpieczne
  7. Możemy je robić wszędzie

 

Jak widać zalet jest sporo i warto uwzględnić pompki w naszym treningu. A teraz wskazówki techniczne. Wbrew pozorom ćwiczenie nie jest wcale takie proste. Jest sporo niuansów, których warto pilnować.

 

Technika wykonywania pompek

 

▶Przyjmujemy pozycję opierając ciało na ziemi na rękach i palcach stóp. Ręce rozstawiamy trochę szerzej niż szerokość naszych barków

▶Generujemy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych przez ‘wkręcenie’ rąk w ziemię (jakbyśmy chcieli skierować je na zewnątrz ale bez przemieszczania)

▶Napinamy mocno mięśnie brzucha i pośladkowe

▶Ustawiamy kręgosłup w jednej linii i ściągamy łopatki opuszczając je jednocześnie lekko w dół (retrakcja i depresja)

▶Ruch rozpoczynamy od lekkiego wysunięcia barków do przodu – to odpowiednik cofania bioder w przysiadzie, a celem takiego zabiegu jest tutaj obciążenie silnego stawu ramiennego zamiast słabszego łokciowego

▶Schodzimy do dołu przez ugięcie w stawie łokciowym do momentu aż dotkniemy klatką ziemi albo poczujemy mocne rozciągnięcie w mięśniu piersiowym wielkim

▶Odpychamy się mocno rękami od podłoża i wracamy do pozycji wyjściowej

 

Pompki – uwagi

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

 

👉Oddychamy korzystając z manewru Vansalvy

👉Przez całą drogę utrzymujemy napięte mięśnie brzucha i pośladkowe, a także kręgosłup w jednej linii z zachowaniem naturalnych krzywizn

👉 Kąt w stawie ramiennym utrzymujemy między 45, a 75 stopni (90 stopni = konflikt barkowy i ryzyko kontuzji)

 

To tyle jeśli chodzi o podstawy techniki pompek. Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli tak, zostawcie proszę (y) i udostępnijcie, tak bym trefił z moją wiedza do jak największej liczby osób.

 

A Wy robicie pompki ? Jeśli tak to gdzie wkomponowujecie je w trening i w jakich zakresach powtórzeń je robicie? Napiszcie proszę w komentarzu.

 

Pompki – dodatkowe dwie kwestie to:

 

  1. Co zrobić gdy na początek nie umiemy wykonać poprawnej pompki ?
  2. Co gdy klasyczne pompki są już dla nas za proste ?

O tym napisze w kolejnych postach, a teraz pozostaje mi życzyć Wam owocnych treningów i w pełni zadowalających rezultatów.

A więcej o treningu z masą ciała przeczytacie tutaj

Macie do mnie jakieś pytania ? Chętnie pomogę. Piszcie w komentarzach albo tutaj : Facebook.

Na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>