Brzuszki, czyli zgięcia tułowia leżąc, to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Może dlatego, że łatwo je zrobić praktycznie wszędzie, a może dlatego, że bardzo wiele osób chce mieć płaski i atrakcyjnie wyrzeźbiony brzuch. W tym artykule zwrócę uwagę na to jak robić brzuszki, a w szczególności wytknę jeden najczęstszy błąd, który może nam radykalnie ograniczyć efekty tego ćwiczenia. Napiszę też o tym dlaczego brzuszki nie wystarczą gdy chcemy mieć płaski brzuch. Zapraszam do przeczytania!
Po co są brzuszki?
Większość osób kojarzy robienie brzuszków z treningiem mięśni brzucha i to zasadniczo jest prawda. Warto jeszcze zwrócić uwagę, że głównym pracującym mięśniem (jeśli robimy to ćwiczenie prawidłowo) będzie prosty brzucha, czyli ten najbardziej widoczny, odpowiedzialny za uzyskanie tak zwanego sześciopaka. Brzmi to nieźle, tylko że niestety w praktyce nie jest z tym tak łatwo. Nieco później rozwinę ten temat i wyjaśnię sprawę.
Praca podczas brzuszków polega na zbliżaniu do siebie przyczepów trenowanego mięśnia i co za tym idzie rozciąganie i skracania jego długości. To wpływa na zwiększenie masy mięśniowej ale nie wymusz na nas wzmacniania głównej funkcji mięśni brzucha, jaką jest stabilizacja.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Podczas brzuszków nie unikniemy zaangażowania innych grup mięśniowych jak na przykład czworogłowe uda. No i właśnie w prawidłowym wykonaniu brzuszków powinniśmy dążyć do tego by ten udział innych grup mięśniowych zminimalizować.
Największy błąd
Jest jedna rzecz, która sprawia, że możemy bardzo osłabić efektywność tego ćwiczenia albo niemal całkowicie ją zniszczyć. Jest to blokowanie nóg.
Wiem, że teraz wiele osób się mocno zdziwi. Przecież na siłowniach jest mnóstwo tych sprzętów do treningu brzucha, na których mamy specjalne konstrukcje do blokowania nóg. Dodatkowo często na wf-ie musieliśmy robić brzuszki blokując nasze nogi na przykład pod kaloryferem albo ktoś nam je przytrzymywał. Już wyjaśniam dlaczego to jest złe.
Za zgięcia tułowia są odpowiedzialne nie tylko mięśnie brzucha ale też wiele innych grup, w tym mięsień czworogłowy uda. Blokują nogi stwarzamy mu dobre warunki do pracy i generowania dużych mocy. Teraz pewnie pojawią się głosy, że to jest dobre. Dlaczego mamy ograniczać pracę czworogłowego uda? Przecież dobrze gdy jednocześnie pracuje więcej grup mięśniowych? Problem w tym, że czworogłowy uda jest bardzo silnym mięśniem i gdy pozwolimy mu się mocno zaangażować w pracę, to weźmie na siebie większość wysiłku, który mogą wykonywać mięśnie brzucha. To sprawi, że efektywność pracy tych drugich spadnie prawie do zera. Gdy naszym celem jest kształtowanie mięśni brzucha, z całą pewnością nie chcemy by inny mięsień brał na siebie całą pracę.
Co możemy na to poradzić? To proste. Nie blokujmy nóg! W tej sytuacji nie będziemy mogli generować tak dużych mocy z mięśni czworogłowych uda i mięsień prosty brzucha będzie musiał się zaangażować w pracę o wiele mocniej. Od razu to odczujemy. Jeśli wcześniej zdarzało nam się robić serie po 100 brzuszków, to teraz raczej to będzie nierealne.
Chcemy jeszcze lepszych efektów? Możemy zrobić tak zwane brzuszki Jandy. Nie tylko nie blokujmy nóg ale jeszcze podczas ćwiczenia napierajmy piętami na jakąś listwę albo coś podobnego, co nie łatwo będzie ruszyć z miejsca. To spowoduje przez cały czas napięcie mięśni czworogłowych uda. Jest to tak zwany mechanizm niewydolności aktywnej. Gdy mięsień jest już napięty i skrócony ciężko mu się zaangażować w inną aktywność. W takich brzuszkach Jandy sprawi to, że jeszcze trudniej nam będzie generować siłę z mięśni czworogłowych. To oczywiście przerzucić większość pracy na nasz mięsień prosty brzucha. Takie brzuszki mogą być już dla nas naprawdę trudne i raczej nie jest to ćwiczenie dla początkujących.
Brzuszki – inne ograniczenie tego ćwiczenia
Wiele osób ma błędne przekonania co do tego ćwiczenia. Myślą, że ono wystarczy by mieć płaski brzuch. Niestety nie wystarczy. Może nam pomóc w pewnym stopniu wyrzeźbić mięśnie brzucha ale jeśli mamy sporo tkanki tłuszczowej, efekt i tak nie będzie widoczny. Redukcja i ograniczenie podaży kalorii – to jest to co pozwoli nam skutecznie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, zwęzić talię i uwidocznić mięśnie brzucha. Samo robienie brzuszków na pewno tutaj nie załatwi sprawy.
Jeszcze jedna kwestia to problemy z progresją w tym ćwiczeniu. Zasady pracy mięśni są tutaj takie same jak w innych ćwiczeniach, gdy koncentrujemy się na budowaniu masy mięśniowej (to właśnie budowanie masy mięśniowej jest potrzebne dla uzyskiwania tak zwanej rzeźby). Powinniśmy osiągnąć albo przynajmniej zbliżać się do upadku mięśniowego pod koniec serii. To ten moment gdy już nie damy rady zrobić kolejnego powtórzenia prawidłowo technicznie. Problem z tym, że z czasem to ćwiczenie robi się dla nas za proste, a nie możemy w łatwy sposób dokładać ciężaru, jak ma to miejsce w większości ćwiczeń siłowych. Brzuszki Jandy mogą nam wystarczyć na dłużej ale w końcu i one stracą większość ze swej skuteczności. Masz chyba świadomość, że robiąc po 100 powtórzeń jakiegokolwiek ćwiczenia trudno nam się zbliżyć do upadku mięśniowego? Dodatkowo może nas już limitować nie zmęczenie mięśnia, a zmęczenie fizyczne. W ten sposób raczej ciężko zmienić wygląd jakiegokolwiek mięśnia. Nie polecam trzymania przed sobą ciężaru. W tym ćwiczeniu łatwo tak przeciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Podsumowanie – czy warto robić brzuszki
Moim zdaniem nie koniecznie. Wiem, że to może się wydawać dziwne przy tak popularnym ćwiczeniu jak brzuszki ale to ćwiczenie jest mocno przereklamowane. Robiąc je prawidłowo możemy mieć z niego niezłe efekty przez pewien czas ale w końcu i tak progres sylwetkowy się zatrzyma.
Co więcej nie jest to ćwiczenie specjalnie funkcjonalne. Nie wpływa mocno na główną funkcję brzucha, jaką jest stabilizowanie naszego ciała. Nie da takich efektów jak różne formy planków i podobnych ćwiczeń izometrycznych.
Jeśli wykonujemy brzuszki prawidłowo, to przez pewien czas mogą nam one pomóc w rzeźbieniu mięśni brzucha. Brzuszki Jandy nawet wystarczą na dłużej. Nie warto jednak opierać treningu na brzuch właśnie na tym ćwiczeniu. Planki, Ab wheel, inne ćwiczenia stabilizacyjne, allahy, drwale, a także ćwiczenia wielostawowe angażujące mocno brzuch, jak martwy ciag albo przysiad mogą długofalowo pomóc nam o wiele bardziej niż zwykłe brzuszki.
Na dzisiaj to już wszystko. Chcesz być na bieżąco z moimi artykułami? Aktualności znajdziesz tutaj. Do zobaczenia wkrótce.
Mateusz Grabowski
