Wiele trenujących osób ma swego rodzaju obsesję jeśli chodzi o mięśnie brzucha. To właśnie jakość środkowej sekcji naszego ciała jest bardzo często utożsamiana z atrakcyjnym wyglądem i dobrym zdrowiem. Jest w tym oczywiście sporo prawdy, bo widoczny ‘sześciopak’ świadczy o niskim poziomie tkanki tłuszczowej, co do pewnego stopnia jest bardzo korzystne dla zdrowia i atrakcyjnej sylwetki. Jednak wiele osób trenuje mięśnie brzucha źle. Dziś pomogę nieco zoptymalizować twój trening brzucha na podstawie tak popularnych zgięć w staiwe biodrowym, nazywanych ‘brzuszkami’. Wydają się one proste ale jest jedna kwestia dotycząca tego jak prawidłowo robić brzuszki, bez której trening mięśni brzucha nie ma szans być efektywny. Zapraszam do przeczytania.
Czy brzuszki to naprawdę takie dobre ćwiczenie?
Myślę, że od czegoś takiego warto zacząć. Wiele osób uważa to ćwiczenie za wręcz niezbędne i nie wyobraża sobie treningu mięśni brzucha właśnie bez niego. Możemy w mediach poczytać rzeczy takie jak ta, że Ronaldo robi po 300 brzuszków dziennie (ewentualnie podają jeszcze dużo większe liczby). Przy tym wszystkim można uznać, że pytanie ‘jak prawidłowo robić brzuszki’ będzie wręcz kluczowe.
|
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
W praktyce to wygląda tak, że najprawdopodobniej Ronaldo ma zdecydowanie za dużą wiedzę, żeby ćwiczyć mięśnie brzucha w ten sposób. Robienie dziesiątek, czy tym bardziej setek powtórzeń, nie przyczyni się do poprawy wyglądu tej sekcji. Aby mięśnie brzucha były widoczne, trzeba przede wszystkim pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a do tego brzuszki bezpośrednio się praktycznie nie przyczynią. Aby pogrubić mięśnie brzucha i uzyskać ten popularny sześciopak musimy zastosować mocniejsze bodźce treningowe, a tego nie uzyskamy dokładając kolejne powtórzenia. Tutaj potrzeba większego ciężaru albo trudniejszych wariantów ćwiczeń.
To jak prawidłowo robić brzuszki będzie miało znaczenie szczególnie dla początkujących ale tą zasadę można zastosować także do innych ćwiczeń (np. spięcia brzucha na maszynie treningowej), więc warto ją omówić.
Jak prawidłowo robić brzuszki – jedna kluczowa rzecz
Brzuszki są bardzo prostym ćwiczeniem. Możemy je zrobić praktycznie wszędzie. Wystarczy zablokować nogi na specjalnej ławeczce do brzuszków albo chociażby pod kaloryferem w domu. Tak? No właśnie zdecydowanie nie! Nie blokujemy nóg!
Tutaj właśnie jest kluczowa rzecz i podstawowy błąd robiony przez bardzo wielu trenujących. Nie powinniśmy w żaden sposób blokować naszych nóg podczas robienia brzuszków. To absolutnie kluczowe! Tak jest może wygodniej, no i zrobimy dużo więcej powtórzeń w serii. Problem w tym, że robiąc tak praktycznie wyłączymy nasze mięśnie brzucha z pracy w tym ćwiczeniu.
Odpowiadając na pytanie ‘jak prawidłowo robić brzuszki’ przede wszystkim musimy wykonywać zgięcia w stawie biodrowym bez blokowania nóg w jakikolwiek sposób.
W momencie gdy nasze nogi są zablokowane, prawie całą pracę przejmuje mięsień czworogłowy uda, z naciskiem na jego składową, jaką jest mięsień prosty uda. Mięsień czworogłowy uda to naprawdę bardzo silna grupa mięśniowa. Gdy w brzuszkach przez blokowanie nóg stworzymy mu dobre warunki do pracy, weźmie on praktycznie cały wysiłek na siebie, odciążając niemal całkowicie nasze mięśnie brzucha. Jeśli celem jest trening brzucha, no to przecież nie oto nam chodzi, prawda?
Gdy chcemy prawidłowo robić brzuszki, w żadnym razie nie blokujmy nóg. W tej sytuacji czworogłowy nie będzie pracować efektywnie i większość pracy wykona prosty brzucha. Do tego powinniśmy dążyć. Jeśli chcemy jeszcze mocniej zaangażować mięśnie brzucha, możemy wręcz dociskać piętami do jakiejś powierzchni (ustawiając nogi za jakąś nieprzesuwalną powierzchnią i cisnąć na nią piętami). To sprawi, że mięsień czworogłowy będzie w napięciu i w pewnym rozciągnięciu. Ten tak zwany mechanizm niewydolności pasywnej pozwoli nam jeszcze bardziej ograniczyć pracę czworogłowych i przenieść ją na prosty brzucha.
Jak to wyczuć? Gdy wykonamy brzuszki prawidłowo, w większości przypadków nie będziemy już w stanie robić serii po kilkadziesiąt i więcej powtórzeń. Teraz nawet po kilkunastu powtórzeniach w serii bardzo mocno poczujemy nasze mięśnie brzucha i ciężko będzie nam kontynuować serię. No w końcu w treningu sylwetkowym nie chodzi głównie o to by robić jak najwięcej powtórzeń ale o to by maksymalnie wyeksploatować konkretną grupę mięśniową, na której nam zależy. Nie dajmy się zwieść temu, że przy zablokowanych nogach i tak czujemy mocno nasz brzuch. To bywa zwodnicze i nie zawsze jest dobrym kryterium. Na przykład gdy zrobimy ‘przypinkę’ i napinamy jak najmocniej nasz biceps, bez użycia żadnego ciężaru, z pewnością mocno ten mięsień poczujemy. Czy to może się przyczynić do jego rozwoju? Oczywiście, że nie!
Bardziej przydatne ćwiczenia w treningu brzucha
Oczywiście to jak prawidłowo robić brzuszki będzie dla nas przydatne ale raczej tylko wtedy gdy nie jesteśmy jeszcze zbyt zaawansowani treningowo. Z czasem inne ćwiczenia będą bardziej korzystne. Skupmy się zwłaszcza na tych, w których możemy robić skutecznie progresję. Zwróćmy oczywiście także uwagę na główną funkcję mięśni brzucha, jaką jest stabilizowanie sylwetki.
Różne wersję planków, unoszenie nóg w zwisie na drążku, drwale, hollow body – to są między innymi ćwiczenia, z których warto korzystać gdy zależy nam na holistycznym rozwoju mięśni brzucha. Również takie ćwiczenia jak martwe ciągi i przysiady pozwolą nam wzmocnić tę grupę mięśniową. Więcej do poczytania o nich znajdziesz w tym artykule.
|
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Jak prawidłowo robić brzuszki – podsumowanie
No to jeszcze zostało mi podsumowanie. Temat nie był specjalnie skomplikowany, więc i podsumowanie można zrobić bardzo krótkie.
Jak prawidłowo robić brzuszki? Nie blokuj nóg! Jeśli to zrobisz, większość pracy przejmie na siebie czworogłowy uda, a prosty brzucha nie będzie specjalnie mocno zaangażowany. Z czasem też skorzystajmy z bardziej zaawansowanych ćwiczeń niż brzuszki i rozwijajmy tę grupę mięśniową bardziej holistycznie.
Tradycyjnie, jeśli chcesz być na bieżąco, możesz obserwować mnie tutaj. Będę wrzucał info o nowych artykułach i filmach na YT.
Mateusz Grabowski
