Dla większości trenujących oczywiste jest, że robienie przysiadów daje rozliczne korzyści. Tak naprawdę przysiad to, obok martwego ciągu, najlepsze ćwiczenie, jeśli mówimy tu o sumie zysków z jego prawidłowego wykonywania. Niestety nie jest ćwiczeniem prostym. Jak nauczyć się przysiadów? Czytajcie dalej.
Zdarza się tak, że niektórzy mają fatalną anatomię do przysiadów. Problemy mogą mieć zwłaszcza ludzie wysocy (w tym ja 😉 ). W takiej sytuacji warto poszukać tej wersji, która najlepiej nam wychodzi. W moim przypadku nieźle sprawdzają się fronty, czyli przysiady w których sztangę trzymamy przed sobą. Często jednak problemy wynikają po prostu z nieprawidłowej techniki. Gdy robimy poważne błędy to nie tylko zmniejszamy efektywność tego ćwiczenia ale także ryzykujemy kontuzję. W tym artykule napisze jak można się nauczyć prawidłowego przysiadu. Przedstawię po kolei kilka ćwiczeń, które pomogą nauczyć się odpowiedniego wzorca ruchowego.
Jak nauczyć się przysiadów? Przede wszystkim trzeba znać podstawy techniczne. Tutaj przywołam te najważniejsze rzeczy, które będą kluczowe na początek. A jeśli chcecie przeczytać więcej o technice, zapraszam do tego artykułu : Przysiady. Część 1. Technika
Jak nauczyć się przysiadów – podstawy techniczne
Na początek jeszcze kilka ważnych kwestii, o których nie zapominamy przy wszystkich zaprezentowanych wariantach :
- Cofamy biodra do tyłu na początku fazy negatywnej
Pomocne może tutaj być wyobrażenie sobie, że siadamy na krześle. Takie cofnięcie do tyłu bioder pozwala na obciążenie przede wszystkim silnego stawu biodrowego zamiast słabego kolanowego.
- Pamiętamy o prawidłowym oddychaniu
Oddychamy przeponowo, stosując manewr Vansalvy, czyli nabieramy powietrza przed rozpoczęciem powtórzenia i utrzymujemy je aż do jego zakończenia. To pozwoli nam zachować odpowiednie napięcie mięśniowe i stabilizację sylwetki. Jeśli mamy z tym problem, to na początek warto robić ćwiczenia pozwalające nam nauczyć się prawidłowego oddychania.
- Utrzymujemy mocno napięte mięśnie przez cały ruch.
Szczególną uwagę zwracamy na napinanie mięśni brzucha i wytworzenie rotacji zewnętrznej zarówno w stawie biodrowym jak i ramiennym. Mocno wkręcamy nogi w ziemie, tak by kolana były skierowane na zewnątrz albo utrzymując je nad palcami stóp. Wciągamy brzuch jakbyśmy chcieli zbliżyć pępek do kręgosłupa i jednocześnie lekko unosząc go do góry. Mocno ściskamy rękami sztangę dodatkowo wykonując ruch jakbyśmy chcieli ją złamać. Ściągamy łopatki opuszczając je lekko do dołu dla jeszcze lepszej stabilizacji górnej części ciała.
- Schodzimy odpowiednio głęboko
Minimum to schodzenie poniżej kąta 90 stopni, ale zdecydowanie lepiej robić nawet 120 stopni. Wszystko co krótsze uniemożliwi nam efektywne przetrenowanie zaangażowanych mięśni i co gorsza może powodować adaptacyjne skracanie mięśni kulszowo – goleniowych (z tyłu uda).
Jak nauczyć się przysiadów – pomocne warianty przysiadów
Ok. To było przypomnienie podstaw, a teraz kilka wariantów ćwiczeń, które pomogą nam nauczyć się przysiadów. Jeśli ktoś nie ma na początku problemów z przysiadami, to wcale nie musi z nich korzystać ale dla niektórych będą dobre jako wprowadzenie do tych najbardziej skutecznych przysiadów ze sztangą.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKT |
Przysiady na TRX
To po prostu wersja, w której robimy normalny przysiad bez obciążenia ale trzymając rękami za uchwyty TRX-a. W tej wersji możemy nauczyć się inicjować ruch od cofnięcia bioder bez obawy że przewrócimy się do tyłu. Dodatkowo ta wersja będzie dobra na początek dla osób, które mają problemy ze zrobieniem przysiadu bez obciążenia (na przykład przez nadwagę albo wiek) albo dla tych którzy mają kontuzję kolana. Dzięki pomaganiu sobie rękami trzymającymi za uchwyty TRX-a podnoszony ciężar jest po prostu mniejszy, co pozwoli ułatwić ćwiczenie na samym poczatku nauki. Z czasem, aby nieco utrudnić sprawę, możemy pomagać sobie rękami coraz mniej albo chwycić TRX tylko jedną ręką.
Przysiad na skrzynie
Tutaj po prostu robimy zwykły przysiad bez obciążenia, tylko że w dolnej fazie siadamy na skrzyni albo innym podwyższeniu. Tu również uczymy się odpowiedniego cofania bioder i schodzenia do dolnej pozycji przysiadu ale czujemy się pewniej dzięki temu że jak nam nie wyjdzie nie polecimy do tyłu. Dodatkowo taka metoda może się sprawdzić dla osób z ograniczeniami mobilności. Tak ustawiamy skrzynie by jej wysokość pozwoliła nam usiąść na niej z zachowaniem prawidłowej techniki. Gdy już nie mamy z tym problemów, korzystamy z niższej skrzyni albo innego podwyższenia na którym możemy siadać. Ważne by w dolnej fazie nie ‘rozsiąść się’ rozluźniając mięśnie ale gdy nasze biodra dotkną podwyższenia od razu ruszyć do góry.
Przysiady z piłką ❓ ❓
Sporo osób korzysta z takiej wersji, gdzie umieszczają dużą fitnesową piłkę między ścianą, a plecami i robią przysiady. Osobiście nie jestem do tego przekonany. Taki ruch jest daleki od tego, który robimy w przysiadach. Nie cofniemy tutaj bioder w odpowiedni sposób i przecież nie robimy przysiadów z plecami ustawionymi pionowo. Jeśli jednak ktoś, dzięki tej metodzie poczuje się pewniej i nauczy się schodzić głębiej, to może się ona sprawdzić jako jeden z etapów przejściowych.
Przysiady z kettlebellsem
W tej wersji już korzystamy z dodatkowego obciążenia ale technicznie może ona być łatwiejsza od zwykłych przysiadów, dzięki zastosowaniu tutaj przeciwwagi. Bardzo dobry wariant by nauczyć się poprawnej techniki. Z kettlem możemy łatwiej poruszać się po prawidłowym torze ruchu i zachowywać proste plecy (proste, a nie utrzymywać je pionowo !). Dlaczego nie zostać przy tej wersji ? Z czasem po prostu ciężar byłby już na tyle duży, że raczej nie utrzymalibyśmy go przed sobą i jeszcze kwestia, że na siłowniach często trudno znaleźć kettle cięższe niż 24 kg. Czy na przykład możecie wyobrazić sobie takie przysiady trzymając przed sobą 60 kg ? To najcięższe kettle jakie produkują, a na przysiady z czasem to wcale nie będzie tak dużo.
Przysiady z własną masą
Zanim przejdziemy do tych najważniejszych przysiadów czyli wariantów ze sztangą na plecach albo na barkach, dobrze porobić trochę przysiadów bez obciążenia z rękami wyciągniętymi do przodu dla równowagi. Możemy je na przykład robić bokiem do lustra i obserwować czy jest w porządku technicznie.
Przysiady z lekką sztangą
Jak nauczyć się przysiadów ? Zaczynać z małymi ciężarami ! Oczywiście w przysiadach możemy trenować z bardzo dużymi ciężarami ale różnica w wersji bez obciążenia, a ze sztangą na plecach jest tak duża, że lepiej zacząć od obciążeń o wiele niższych niż nasze możliwości. Dobrze gdy ktoś przypilnuje tutaj, czy wszystko robimy ok. Paradoksalnie, ze zbyt małym ciężarem może wcale nie być łatwiej bo nie mamy odpowiednio dużej przeciwwagi i dużo trudniej będzie zachować równowagę i co za tym idzie prawidłową technikę.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. KONTAKT |
Jak nauczyć się przysiadów – podsumowanie
No dobrze. Na dzisiaj tyle w temacie – jak nauczyć się przysiadów. Mam nadzieję, że pomogłem i już wkrótce będziecie robić przysiady o wiele lepiej technicznie. Oczywiście, gdy ktoś jest bardzo silny i nie ma problemów z techniką, może od razu zacząć od wersji ze sztangą. Jednak dla wielu, którzy potrzebują trochę więcej wysiłku przy nauce techniki albo są na razie za słabi, te wersje pośrednie bardzo się przydadzą.
Uważacie, że jeszcze jakaś wersja powinna się tu znaleźć tak aby nauka przysiadów była efektywniejsza ? Dajcie znać w komentarzach, bo na pewno niektórzy na tym skorzystają. A jeśli macie do mnie jakieś pytania, piszcie śmiało w wiadomościach tutaj : Trener Personalny Mateusz Grabowski
Pozdrawiam
Mateusz
