Jak nauczyć się martwego ciągu - Trener Personalny Warszawa - Mateusz
2074
post-template-default,single,single-post,postid-2074,single-format-standard,theme-bridge,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 
Jak-nauczyć-się-martwego-ciągu

Jak nauczyć się martwego ciągu

Eksperci często spierają się, czy lepszy jest martwy ciąg czy przysiady. Mimo to prawie każdy umieszcza go w pierwszej dwójce najlepszych ćwiczeń. Może nie sprawdzi się on bezpośrednio w kształtowaniu sylwetki ale dzięki martwemu ciągowi wzmacniamy bardzo wiele grup mięśniowych, mocno podkręcamy metabolizm i stymulujemy wydzielanie hormonów anabolicznych. Tak więc, czy to pośrednio czy bezpośrednio, korzyści z wykonywania ciągów jest bardzo wiele. W tym artykule dam wam kilka rad jak nauczyć się prawidłowo robić to ćwiczenie. Więc jak nauczyć się martwego ciągu ? Czytajcie dalej !

Jak nauczyć się martwego ciągu – wprowadzenie

             Martwy ciąg ma dosyć złą sławę. To przez fakt, że podczas jego wykonywania czasem może dochodzić do kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Takie komplikacje wynikają jednak prawie zawsze z nieprawidłowej techniki wykonania, a zwłaszcza zaokrąglania odcinka lędźwiowego kręgosłupa (tak zwany koci grzbiet). Pas ochronny, przynajmniej przy ciężarach nie dochodzących do naszych rekordów życiowych, wcale nie będzie potrzebny, a nawet niewskazany. W wypadku wymuszania napięcia mięśni brzucha przez taki pas nie uczymy się prawidłowo aktywować tych mięśni bez pasa. Dam wam teraz kilka rad jak nauczyć się podstaw techniki tego ćwiczenia, tak by można było bezpieczni skorzystać z pełni jego potencjału. To co tu napiszę odnosi się do martwego ciągu klasycznego, choć większość tych rzeczy ma też zastosowanie w innych wersjach tego ćwiczenia.

Nauka ustawiania pleców

             Dość oczywiste jest, że plecy mają być proste, czyli kręgosłup ustawiony w jednej linii z zachowaniem naturalnych krzywizn (lordoz i kifoz). Zwłaszcza zachowanie lordozy lędźwiowej będzie tutaj niezwykle istotne. Przy prawidłowym ustawieniu nasz kręgosłup, przy sztandze 50 kg, jest realnie obciążony 250 kg. Przy tym samym ciężarze ale kocim grzbiecie to obciążenie na kręgosłup wynosi już około 600 kg. Nasz kręgosłup może dużo znieść ale chyba jasne jest, że przy naprawdę dużych obciążeniach i kocim grzbiecie może nie wytrzymać i mamy kontuzję polegającą na wysunięciu się dysku.

Jak to zrobić w praktyce ?

             Jak przyjąć i utrzymać prawidłową pozycję pleców ?  Samo ustawianie pozycji nie jest trudne. Trzeba unieść klatkę do góry, ściągnąć łopatki i mocno napiąć mięśnie brzucha. Najtrudniejsze jest to, że tak przyjętą i ustabilizowaną pozycję trzeba utrzymywać przez całe ćwiczenie. To właśnie na zachowywaniu prostych pleców (oczywiście z zachowaniem naturalnych krzywizn) powinniśmy się przede wszystkim koncentrować podczas tego ćwiczenia, a przynajmniej do czasu gdy wejdzie nam to w nawyk. Nawet wtedy jednak nie można tego odpuścić, bo zrobienie kociego grzbietu skraca niekorzystny moment siły i ułatwia ćwiczenie. Tak więc, gdy brakuje nam już sił, możemy mieć tendencje do zaokrąglania pleców, czego jednak nie wolno robić, bo przy obciążeniach powyżej 100 kilogramów (wcale nie dużo w martwym ciągu) ryzyko kontuzji jest bardzo duże.

Nauka cofania bioder

             Jak nauczyć się martwego ciągu ? Bardzo ważne by zrozumieć na czym on tak na prawdę polega. Prawie cały ruch w martwym ciągu klasycznym to praktycznie cofnięcie bioder i wyprost w nich. Dochodzi do tego tylko nieznaczne ugięcie kolan gdy sztanga je minie i wyprost w stawie biodrowym w kolejnym powtórzeniu.

             Jak się tego cofania bioder nauczyć ? Na początek możemy stanąć blisko ściany i cofać biodra do momentu gdy dotkniemy tej ściany. Gdy to się bez problemu udaje możemy po woli oddalać się od ściany i powtarzać ruch.

             Kolejny etap to po prostu wykonywanie ruchu cofania bioder patrząc w lustro, do którego ustawiamy się bokiem. Kluczowe by przy tym nie utracić prawidłowego ustawienia pleców. Gdy to już nam dobrze wychodzi, róbmy to samo z lekką sztangą prowadzoną przez cały ruch przy nogach.

Nauka włączenia pracy nóg

             Gdy udaje nam się już zrobić ugięcie i wyprost w stawie biodrowym z zachowaniem prostych pleców, dołączmy ugięcie w stawie kolanowym w momencie gdy sztanga zejdzie już poniżej kolan. W dolnej fazie odpychamy się nogami od podłoża i robimy wyprost w stawach kolanowych. Gdy już sztanga będzie powyżej kolan, wykonujemy wyprost w stawie biodrowym. Ważne by przećwiczyć moment ugięcia w kolanach. Jeśli zrobimy to za wcześnie to będzie trzeba sztangą omijać kolana, a to niepotrzebna strata sił.

             Całą sekwencję przećwiczmy teraz przed lustrem z lekką sztangą i najlepiej pod okiem Trenera. Zawsze dobrze gdy ktoś skoryguje nasze błędy, których nawet możemy sami nie dostrzegać albo nie być ich świadomymi.  

Nauka rozpoczynania

             Jak nauczyć się martwego ciągu ? Przede wszystkim trzeba dobrze rozpocząć ! Skoro sam ruch wychodzi nam już nieźle, na koniec, paradoksalnie, nauczmy się  jak zaczynać.

             Kluczowe by złapać mocno za sztangę leżącą na ziemi albo podwyższeniu, napiąć mocno wszystkie mięśnie (z szczególnym naciskiem na mięśnie brzucha) i odepchnąć się mocno z nóg. Zanim jeszcze oderwiemy sztangę od ziemi ustawiamy i blokujemy nasze plecy we właściwej pozycji. Robimy coś takiego jakbyśmy już chcieli unieść sztangę ale nie odrywajmy jej jeszcze od ziemi. Towarzyszyć będzie temu charakterystyczny dźwięk gdy brzeg sztangi uderzy o brzeg nałożonych na nią talerzy. W ten sposób uzyskamy odpowiednie napięcie i łatwiej będzie wyrwać ciężar z bezwładności.

             Nauczenie się naciskania w pierwszej fazie mocno nogami na podłoże i ruszania właśnie z nóg również jest niezwykle istotne. W ten sposób obciążymy mocniej dolną część ciała, a odciążymy odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Jak nauczyć się martwego ciągu – podsumowanie

             Mamy już całą sekwencję. Teraz potrenujmy ją z małym obciążeniem najlepiej pod okiem dobrego Trenera. Patrzenie od czasu do czasu w lustro, do którego będziemy ustawieni bokiem też się sprawdzi ale tylko na początku. Przy większych ciężarach będzie to po prostu niebezpieczne.

Co gdy nasza mobilność nie pozwala na zrobienie ruchu w pełnym zakresie ?

             W takiej sytuacji, gdy na przykład nie możemy na tyle cofnąć bioder by zejść z obciążeniem poniżej poziomu kolan, po prostu zacznijmy ze sztangą ustawioną na podwyższeniach i z czasem obniżajmy ich wysokość. Do tego dodajmy jeszcze techniki mobilizacyjne (najczęściej przydadzą się te na mięśnie kulszowo – goleniowe, łydki i odcinek lędźwiowy prostownika pleców). Ewentualnie można też robić rozciąganie statyczne po treningu na wskazane mięśnie. Z czasem problemy z mobilnością powinny zniknąć.

             Ok. To już wszystko jeśli chodzi o moje propozycje dotyczące tematu – jak nauczyć się martwego ciągu. Więcej o samej technice przeczytacie tutaj :

Martwy ciąg, cześć 1

Martwy ciąg, część 2

             A jeśli macie do mnie jeszcze jakieś pytania, zapraszam do wpisywania ich w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook

Chętnych na treningi ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Oczywiście naucze Was jak należy robić bezpiecznie martwy ciąg.

Miłego dnia !

Mateusz           

No Comments

Post A Comment