Zakładam, że ten artykuł będzie bardziej przydatny dla osób już w miarę zaawansowanych w treningu siłowym, ale na pewno i początkujący znajdą tutaj coś dla siebie. Jak prawidłowo łączyć grupy mięśniowe w treningu to częsty temat wielu dyskusji osób trenujących siłowo. Dość oczywistym jest, że w wielu ćwiczeniach angażujemy do synchronicznej pracy kilka mięśni i ulegają one większemu albo mniejszemu zmęczeniu. Gdy później chcemy dodatkowo trenować któryś z takich mięśni wspomagających nas podczas ćwiczeń wielostawowych, musimy uważać żeby nie przesadzić i nie przeciążyć tej konkretnej grupy, już wyeksploatowanej jako synergista w ćwiczeniach wykorzystywanych do treningu innej grupy. W tym artykule dam Ci kilka rad jak warto takie grupy mięśniowe łączyć, żeby uniknąć przetrenowania i zoptymalizować efekty. Zapraszam do przeczytania!
Czy można połączyć grupy mięśniowe w treningu w idealny sposób?
Od tego warto zacząć. Czy możemy połączyć wszystko tak, że będzie idealnie i żadne grupy mięśniowe nie będą ze sobą kolidować? Osoby trenujące od dłuższego czasu nie będą zaskoczone moją odpowiedzią. To nie jest możliwe! Trzeba by robić wyłącznie ćwiczenia izolowane, a to jest wyjątkowo nieskuteczna strategia. Dla optymalnego rozwoju potrzebujemy połączenia ćwiczeń wielostawowych, które są podstawą jeśli chodzi o budowanie masy i siły mięśniowej, z ćwiczeniami izolowanymi na konkretne grupy. Dodatkowo w praktyce żadne ćwiczenie nie będzie w stu procentach izolowane. Zawsze zaangażujemy (przynajmniej w niewielkim stopniu) inne grupy mięśniowe niż ta docelowa.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
W treningu systemem FBW (trenowanie całego ciała na każdym treningu) z założenia robimy każdą grupę mięśniową na każdym treningu. Tutaj nie możliwe będzie rozdzielenie trenowania na poszczególne mięśnie, no chyba że zrobimy podczas całej jednostki nie więcej niż 2 – 3 ćwiczenia wielostawowe i żadnych izolowanych. Takie podejście jednak na dłuższą metę nie zadziała, bo objętość będzie za mała. Gdy wykonujemy trening FBW to polecam zacząć od ćwiczeń wielostawowych, gdzie głównymi mięśniami będą duże grupy mięśniowe jak piersiowy większy albo najszerszy grzbietu, a na koniec dodać ćwiczenia izolowane na mniejsze grupy mięśniowe, jak biceps i triceps, ale już na mniejszą ilość serii. To pozwoli wykonać mniej więcej porównywalną objętość (chodzi bardziej o tą efektywną objętość, a nie samą ilość serii na mięsień) na każdą z grup mięśniowych.
Jak łączyć grupy mięśniowe w treningu dzielonym
Tutaj sprawa wygląda ciekawiej. Jest bardzo dużo możliwych kombinacji. Niektóre będą lepsze, a inne gorsze. Nie zachęcam jednak do bezrefleksyjnego wykonywania wszystkiego dokładnie tak jak tutaj napiszę. Może się okazać, że akurat u Ciebie sprawdzą się lepiej nieco inne konfiguracje niż te, uznawane za optymalne. Bez testowania się nie obejdzie.
Więcej do poczytania o treningu na grupy mięśniowe znajdziesz tutaj.
Na początku podstawowa wiedza!
Żeby w ogóle zastanawiać się nad łączeniem grup mięśniowych w treningu, musimy wiedzieć które mięśnie pracują przy poszczególnych ćwiczeniach. Na przykład większość trenujących wie, że robiąc OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) angażujemy mocno mięśnie naramienne. Ważne jest jednak też to, że pracuje tutaj góra naszej klatki i tricepsy. Właśnie na tricepsy warto zwrócić szczególną uwagę, bo mają one duży udział podczas wyprostu w łokciach pod koniec ruchu. Jeśli więc po OHP zrobimy na przykład wyciskanie francuskie na tricepsy, to możemy się spodziewać nieco słabszych wyników w tym drugim ćwiczeniu, właśnie przez wyeksploatowanie tricepsa w wyciskaniu nad głowę. Warto więc doliczyć objętość z OHP do treningu tricepsów i wykonać na nie nieco mniejszą objętość w pozostałych ćwiczeniach na tę grupę. Można też rozdzielić trening naramiennych z treningiem tricepsów. Czy to się jednak opłaci będziemy wiedzieć dopiero po przeanalizowaniu innych pracujących mięśni we wszystkich zaplanowanych przez nas ćwiczeniach do wykonania we wszystkich treningach w tygodniu. Może się okazać, że niezbędne będą kompromisy, przez które jakieś ćwiczenie wykonamy mniej efektywnie. Czasem tak musi być.
Klatka z tricepsem, plecy z bicepsem, czy unikać takich połączeń?
To też częsty problem, nad którym warto się na chwilę zatrzymać. Często mamy dwa obozy trenujących. Jedni uważają, że jeśli jakaś grupa mięśniowa pracuje mocno w ćwiczeniu wielostawowym to trzeba ją jeszcze dotrenować ćwiczeniem izolowanym. Inni uważają, że to już przesada i nie warto łączyć tych dwóch grup podczas jednego treningu.
Obie strategie mają sens. Ja osobiście jestem zwolennikiem rozdzielania grup takich jak wspomniane klata – triceps i plecy – biceps. Już wyjaśniam dlaczego. Kluczową kwestią będzie łączna objętość wykonana na konkretny mięsień podczas całego tygodnia. Załóżmy, że robimy wyciskanie sztangi leżąc. Tutaj głównym mięśniem jest piersiowy większy ale mocno pracują też tricepsy. Wykonując klatkę i triceps w inne dni treningowe dajemy tym mięśniom dodatkową stymulację, możemy trenować z większą intensywnością w dzień bez klatki i łącznie prawdopodobnie uda nam się zrobić nieco więcej serii na sam triceps. Jeśli jednak ktoś zdecyduje się na robienie klaty i tricepsów w ten sam dzień, to może dzięki temu maksymalnie wyeksploatować mięsień i mocniej podnieść poziom stresu metabolicznego w tricepsach, co też jest kluczowe dla hipertrofii.
W przypadku treningu metodą góra – dół raczej nie uda nam się zawsze rozdzielić tych kolidujących ze sobą grup mięśniowych. Trzeba będzie się więc zastanowić co jest naszym priorytetem i pod to ustawiać ćwiczenia w poszczególnych treningach. Ja w tym wypadku skupiam się na rozdzieleniu klatki i tricepsów, bo po ćwiczeniach na klatkę możliwości naszych tricepsów będą już mocno obniżone.
Pozostaje Ci tylko przetestować co dla ciebie jest lepsze: klata – triceps albo plecy – biceps na jednym treningu, czy ich rozdzielenie. Te grupy mięśniowe są jedynie przykładami. Podczas ćwiczeń wielostawowych pracuje zwykle synchronicznie więcej niż dwie grupy mięśniowe i trzeba będzie to wszystko uwzględnić.
Jak łączyć grupy mięśniowe w treningu – praktyczne rady
Na koniec chciałem Ci dać kilka rad, które pomogą efektywnie połączyć trening różnych grup mięśniowych podczas całego treningowego tygodnia. Jak wspominałem, idealne połączenie wszystkiego jest niemożliwe ale te rady pomogą Ci trenować maksymalnie efektywnie.
- Zawsze zaczynaj od ćwiczeń wielostawowych. Uwzględnij prace wykonywaną w nich na mięśnie pracujące synchronicznie w treningu tych grup.
- Najpierw rób ćwiczenia na duże mięśnie. Na mniejsze grupy pracujące w tych ćwiczeniach wykonaj później mniejszą objętość (np. 4 serie w wyciskaniu leżąc, a później w treningu na tricepsy tylko 3 serie wyciskania francuskiego).
- Jeśli szczególnie zależy Ci na jakimś mięśniu albo ćwiczeniu, to rób je pierwsze i z większą objętością. Nie dawaj go po ćwiczeniach, w których będą pracowały te same mięśnie.
- Zwykle lepsze efekty daje częstsze stymulowanie mięśnia niż większa objętość na niego podczas pojedynczego treningu. Dlatego jestem zwolennikiem nie łączenia takich grup mięśniowych jak klata – triceps i plecy – biceps.
- Dokładnie poznaj poszczególne ćwiczenia, tak by wiedzieć które mięśnie będą w nich pracować i w jakim stopniu będą zaangażowane. Uwzględnij to by nie robić ćwiczeń angażujących podobne grupy mięśniowe po sobie na tym samym treningu.
- Jeśli wykorzystujemy te same grupy mięśniowe w różnych ćwiczeniach w FBW, to rozdzielmy te ćwiczenia innymi, na odmienne grupy mięśniowe. Bierzmy też pod uwagę łączną objętość. Jeśli tricepsy pracują podczas 4 serii wyciskania leżąc, to robiąc później na nie izolowane ćwiczenie zróbmy w nim już 3 a nie 4 serie.
Wiem, że to wszystko może na początku wydawać się nieco skomplikowane ale z czasem nauczysz się jak optymalnie łączyć grupy mięśniowe w swoim treningu albo kiedy ich zdecydowanie nie łączyć. Mam nadzieję, że ten artykuł przynajmniej trochę pomógł i rozjaśnił sprawę. Dzięki za przeczytanie i do następnego!
Mateusz Grabowski
