Witaminy i minerały są bardzo ważne dla naszego zdrowia! Koniecznie trzeba zadbać o konkretne ilości każdej ważnej witaminy i istotnego minerału! Też pewnie często to słyszeliście ? To oczywiście prawda, a przynajmniej pierwsze stwierdzenie. Jak dostarczyć witamin i minerałów ? Dowiecie się w tym artykule.
Gdy ktoś dopiero zaczyna, może wydawać mu się nieco przerażające zdobywanie wiedzy o każdej witaminie i minerale, dowiadywanie się w jakich produktach możemy je znaleźć i wyliczanie naszego zapotrzebowania dziennego na wszystkie te substancje.
Szczerze, ja już dawno temu zaczynałem ale ciągle wydaje mi się to przerażające. Każdy kto nie jest wyczynowym sportowcem albo dietetykiem po prostu nie ma czasu na to wszystko. Co więcej sam trenowałem wyczynowo i wiem, że tam poziom profesjonalizmu jeśli chodzi o odżywianie jest często na bardzo niskim poziomie.
Jak dostarczyć witamin i minerałów – podstawowe kwestie
Jak więc można to ogarnąć ? Nie jest to wcale takie trudne. W tym artykule przedstawię moje sposoby na to jak możemy zapewnić sobie witaminy i minerały na odpowiednim poziomie bez wyliczeń i ciągłego sprawdzania ile czego powinniśmy jeść. Oto kilka prostych rad.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Nie wyliczaj
Są pewne minimalne dawki dzienne witamin i minerałów, które powinniśmy dostarczyć tak by nasze ciało funkcjonowało jak należy. Problem w tym, że będą one inne dla każdego z nas i wcale nie są na stałym poziomie. Zależy to od tak wielu czynników, że w różnych momentach możemy potrzebować zupełnie inne ilości danej substancji.
Co na to poradzić? Nie dać się zwariować. Po prostu starajmy się dostarczać takie dawki witamin i minerałów by najprawdopodobniej mieć tutaj rezerwę. W prawdzie można też przesadzić z podażą tych substancji, co niesie za sobą występowanie efektów ubocznych ale w praktyce doprowadzenie do tego będzie bardzo trudne.
Podsumowując, zadbajcie o jedzenie produktów bogatych w witaminy i minerały, a najprawdopodobniej wypełnicie dzienne zapotrzebowanie. Wyjątkiem może być witamina D i magnez ale o tym później.
Jedz zdrowe produkty
Co należy rozumieć przez zdrowe produkty pisałem już wielokrotnie. Zresztą jest raczej ogólnie wiadome, że nie chodzi o lody, chipsy i maka;)
Tak to już jest, że jedzenie świeże, nie przetworzone i pochodzące z naturalnych źródeł ma po prostu w swoim składzie więcej witamin i minerałów. Gdy zadbamy o ogólną jakość jedzenia, z pewnością niedobory omawianych substancji będą zdarzały się rzadko albo wcale.
Jedz dużo warzyw
To najlepsze źródło witamin i minerałów. Po tym względem warzywa zdecydowanie przebijają owoce. Dodatkowo białka z większości z nich nie są przyswajalne. Wydaje się, że to minus ale tylko w pewnych okolicznościach. Przez to, że białka roślinne będą w dużym stopniu nieprzyswajalne, gdy nie łączymy warzyw z innymi produktami w tym samym posiłku, ich kaloryczność będzie bardzo niska. Tak więc możemy uzupełnić witaminy i minerały bez większego ryzyka przybrania na wadze. Jest też metodą jedzenie warzyw gdy nudzi nam się przy telewizji. Będzie to dla nas sto razy lepsze niż podjadanie chipsów, orzeszków solonych itd.
Tak więc, dla jeszcze większego uproszczenia, jedzmy dużo różnorodnych warzyw ! Sprawdzić się może dobrze sałatka warzywna. Jeśli zależy nam na niskiej podaży kalorii, nie łączmy warzyw z innymi produktami.
Jedz umiarkowane ilości owoców
Również owoce są dobrym źródłem witamin i minerałów. Mówię tu o świeżych owocach, a nie tych z puszki albo tym gorzej – o sokach. Faktem jest, że większość owoców zawiera spore ilości cukru prostego – fruktozy i nie możemy jeść ich za dużo żeby nie przytyć. Niektórych uspokoję, że w przypadku świeżych owoców przybranie na wadze będzie raczej trudne ale nie można działać tak swobodnie jak w przypadku warzyw.
Dobrze wybierać różnorodne owoce, mniej dojrzałe i te mniej słodkie. Mój sposób to pokrojenie wielu różnych owoców i jedzenie ich jako sałatki do obiadu.
Tłuszcze?
Co to ma do witamin i minerałów ? Do witamin coś jednak ma. A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach i dla ich transportu w organizmie człowieka kwasy tłuszczowe będą niezbędne. To właśnie dla tego, na przykład witamina D jest podawana w kapsułkach z płynnym wnętrzem. To właśnie tłuszcz potrzebny do transportu.
Tak więc dla uniknięcia niedoborów wyżej wspomnianych witamin nie eliminujmy tłuszczów z naszej diety!
Suplementacja
Może się zdarzyć tak, że mimo przestrzegania powyższych zaleceń, czegoś nam w organizmie zabraknie. Może to dotknąć zwłaszcza osób ciężko trenujących, których zapotrzebowanie jest dużo większe, a dodatkowo tracą sporo substancji odżywczych z potem. Kwestia niedoborów dotyczy zwłaszcza magnezu i witaminy D.
Magnez jest bardzo ważny dla zachodzenia mechanizmu skurczu mięśniowego i przy intensywnych treningach zapotrzebowanie na niego zdecydowanie wzrośnie. Sposobem na to będzie suplementacja magnezem. Warto wybierać te preparaty, które dodatkowo zawierają witaminę B6 poprawiającą przyswajalność magnezu.
Witamina D pośrednio wpływa na poziom testosteronu. Nie musze chyba ponownie pisać jak ten hormon jest ważny dla trenujących ? Może ona powstawać w naszym organizmie dzięki promieniom słonecznych rejestrowanym na siatkówce oka. W naszym klimacie słońca jest zazwyczaj tak mało, że dodatkowa suplementacja będzie wskazana. Polecam po prostu kupić w aptece witaminę D w dawce 2000 jednostek. Taka ilość nie powinna nas doprowadzić do hiperwitaminozy. Zwłaszcza zimą, gdy słońca jest mniej, takie działanie przyniesie dobre efekty.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Jak dostarczyć witamin i minerałów – w uproszczeniu
No i na koniec jeszcze największe uproszczenie. Jedzmy zdrowo, różnorodnie i koniecznie włączając do naszej diety duże ilości warzyw i umiarkowane owoców. Nie liczmy żadnych zapotrzebowań i w razie potrzeby wspomagajmy się suplementami.
Naprawdę może to być aż tak proste? Tak. Większość rzeczy w sporcie jest prostszych niż się wydają ale trzeba wykonać chociaż to minimum wysiłku, żeby się o tym dowiedzieć.
Macie jeszcze inne pomysły, a może uważacie ze jednak trzeba to wszystko dokładnie wyliczać ? Napiszcie w komentarzach.
No to Wiemy już jak dostarczyć witamin i minerałów. A jeśli szukacie trochę bardziej ogólnych informacji o odżywianiu – zapraszam tutaj : Co na prawdę robi różnicę w odżywianiu
Macie jeszcze jakieś pytania? Zapraszam do wysyłania wiadomości tutaj: Facebook, a na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Miłego dnia i nie komplikujmy tego co może być proste;)
Mateusz
