Prawie dla każdego oczywiste jest, że dla ukształtowania sylwetki trzeba ćwiczyć z obciążeniem. Jaki ciężar jednak wybrać (oczywiście w stosunku do naszych obecnych możliwości) ? Tak naprawdę, jeśli chcemy zredukować tkankę tłuszczową, też ciężko się będzie obejść bez ćwiczeń ze znacznymi ciężarami. Tu będzie chodziło o uzupełnianie długu tlenowego po treningu i dzięki temu spalanie tkanki tłuszczowej ale o tym już wielokrotnie pisałem. Pytanie jednak jak duże ciężary musimy podnosić by osiągnąć zakładane efekty? Więc, jak dobrać ciężar do ćwiczeń? Zapraszam do przeczytania.
Jak dobrać ciężar do ćwiczeń na początek
To dość oczywiste, że dla jednego coś może być lekkie, a kto inny nawet nie ruszy tego z ziemi. Właśnie dlatego zawsze trzeba się odnosić do własnych możliwości i procentu ciężaru maksymalnego (CM), czyli takiego obciążenia z którym możemy wykonać tylko jedno powtórzenie.
Nie znamy naszych możliwości ? W niektórych ćwiczeniach może nawet być trudno zrobić jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem ponieważ nie utrzymamy wtedy prawidłowej techniki. Przykładem niech będzie uginanie przedramion ze sztangą stojąc. W tym ćwiczeniu na bicepsy większości osób uda się zrobić cztery powtórzenia z obciążeniem 90 – 95 % CM i prawidłową formą. Gdy obciążenie jeszcze bardziej pójdzie w górę, praktycznie nie da się uniknąć znacznego odchylania pleców podczas ruchu. Będziemy nawet pomagać sobie swingiem z bioder. Czy muszę wyjaśniać, że przy tak złej technice sztanga pokona większą część drogi dzięki sile rozpędu? Pracować będzie wiele mięśni ale niekoniecznie bicepsów, na których powinno nam tutaj zależeć. Nie ma jednak większego problemu gdy dokładnie nie przetestujemy naszego CM. Nie musimy wszystkiego obliczać co do kilograma. W większości przypadków będziemy mogli po prostu oszacować ile możemy maksymalnie podnieść. Z 95 % zrobimy 2 – 3 powtórzenia, z 90 % 4 – 6 itd.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKT |
Indywidualne podejście
Nie będzie to oczywiście zawsze się sprawdzać u każdego. Osoby z większą procentową ilością włókien wytrzymałościowych w mięśniach zrobią więcej powtórzeń niż ci z predyspozycjami siłowymi na tym samym procencie CM ale maksymalnie podniosą większy ciężar. Nie da się tutaj zastosować żadnych gotowych rozwiązań. Trzeba po prostu stopniowo poznawać swój organizm, jednak pewne przedziały obciążenia zawsze można oszacować. Nawet jeśli na początek nie zrobimy tego dobrze i na przykład zaniżymy wyniki to i tak podczas treningu i progresji dojdziemy w końcu do prawidłowych wartości. Po prostu w początkowych treningach ciężar będziemy szybciej zwiększać, nawet o kilka kilogramów już po jednej sesji.
Wróćmy jednak do tematu. Zakładam, że większość osób na moim blogu chce po prostu zbudować atrakcyjną sylwetkę, więc na tym się tutaj skupię. Jeśli macie inne cele dajcie znać w komentarzach. Chętnie pomogę w miarę możliwości.
Jak dobrać ciężar do ćwiczeń na kształtowanie sylwetki
Dawniej podawano prawie wszędzie pewne przedziały. Różniły się one co do procentów ale można było zobaczyć tendencję – ciężarami małymi poprawimy wytrzymałość, średnimi i dużymi rozbudujemy masę mięśniową, a bardzo dużymi siłę. W procentach wyglądało to często tak :
Przy kształtowaniu sylwetki, zarówno u kobiet jak i u mężczyzn, trzeba rozbudować masę mięśniową. U kobiet będzie to raczej dawało tylko efekty rzeźbienia sylwetki. Tutaj układ hormonalny najprawdopodobniej nie da możliwości znaczącego powiększenia masy mięśniowej. Tak czy tak, obciążenia muszą być znaczne i absolutnie konieczna będzie progresja. Bez podnoszenia z czasem intensywności treningów nie ma postępów. Intensywność treningu siłowego = procent ciężaru maksymalnego – podstawowa kwestia, którą myli także wielu Trenerów 😉 Bez tego po prostu nie mamy co liczyć na wyraźne zmiany w sylwetce. Nadal oczywiście będziemy wydatkować kalorie ale z czasem i tutaj nasz organizm się zaadaptuje. Nasze postępy zachodzić będą w coraz wolniejszym tempie.
Jakich wiec obciążeń warto użyć dla optymalizacji efektów?
> 60 % CM -> trening na wytrzymałość
60 – 85 % CM -> budowanie masy mięśniowej
85 – 100 % CM -> zwiększanie siły
Trzeba oczywiście brać poprawkę na to że przedstawione wartości są bardzo szacunkowe. Na początku nawet trenując z 60 % CM możemy nieznacznie poprawić siłę, a z 90 % ciągle w znacznym stopniu przyczyniać się do rozbudowywania masy mięśniowej. Takie przedziały miały jednak zapewnić optymalne efekty.
Czy aby na pewno tak jest? Czy dziś nadal takie wartości procentowe CM są podawane jako wzorcowe i jak to wychodzi w praktyce?
Jak dobrać ciężar do ćwiczeń na siłę, masę i wytrzymałość
Jeśli chodzi o rozbudowę siły to na pewno najefektywniej będzie trenować na wartościach obciążeń, z którymi wykonamy 3 – 5 powtórzeń w serii, czyli użyjemy około 90 – 95 % CM. Tu po prostu trzeba wykorzystać jak najwięcej jednostek motorycznych, czyli zaktywować nasz układ nerwowy. Duże obciążenia, mało powtórzeń i więcej serii będzie właściwą drogą. Więcej o tym pisałem tutaj : Siła
W treningu wytrzymałościowym niezbędne będą duże ilości powtórzeń tak by organizm wykorzystywał efektywniej energię powstałą dzięki glikolizie beztlenowej i tlenowej. Ciężary więc nie będą mogły być za duże – często nawet nie dojdą do 40 % CM.
Co z masą mięśniową?
Komplikacje zaczynają się gdy chodzi o zwiększanie masy mięśniowej. Badania przeprowadzane w ostatnich latach pokazywały, że wcale nie będzie tutaj kluczowe stosowanie konkretnych wielkości ciężaru. Najważniejsza okazywała się łączna objętość. Nawet obciążenia rzędu tylko 30 % CM były równie skuteczne jak te powyżej 70 % CM jeżeli robiliśmy serie do upadku mięśniowego (nie można było już wykonać kolejnego powtórzenia). Również nie zaobserwowano istotniejszych różnic w poziomie przetrenowania włókien siłowych i wytrzymałościowych.
Można się odnosić w tym kontekście do 3 czynników kluczowych dla rozwoju masy mięśniowej. Więcej tutaj : Budowanie masy mięśniowej. Szczególnie do dwóch z nich : napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego. Aby uzyskać odpowiedni poziom napięcia musimy korzystać z większego obciążenia. Jednak robiąc więcej powtórzeń trwa ono dłużej, co również jest bardzo istotne. Przy treningu do upadku mięśniowego albo jego bliskim jego poziom i tak będzie porównywalny z tym uzyskiwanym dzięki większym obciążeniom. W przypadku stresu metabolicznego, będzie on większy przy większej liczbie powtórzeń. Tę możemy robić albo odpuszczając trochę kilogramów albo robiąc drop sety (serie ze zmniejszanym obciążeniem).
Co wybrać?
Tak więc chyba lepiej trenować z mniejszym ciężarem, większą liczbą powtórzeń w seriach i dużą łączną objętością ? No niestety na dłuższą metę takie rozwiązanie wcale dobrze nie będzie się sprawdzać. Może i duże ciężary > 70 % CM nie są niezbędne dla inicjowania przyrostu masy mięśniowej ale będą niezbędne do długotrwałego wzrostu siły. Wiem, że niektórzy trenujący kompletnie nie są zainteresowani rozwojem tej cechy motorycznej. Problem w tym, że bez niej nie będziemy mogli zwieszać obciążeń ani nawet liczby powtórzeń w seriach. Bez progresu nie dostarczymy mięśniom nowych bodźców. Przez adaptację do tych starych nasz organizm nie zostanie zmuszony do rozwoju. Bo i po co ma coś zmieniać i tracić na to dużo energii jeśli to co już ma w zupełności wystarcza?
Tak więc, trening z małymi obciążeniami może przez pewien okres czasu dać zadowalające przyrosty masy mięśniowej. Niestety, szybko organizm się zaadaptuje i postępy będą dużo powolniejsze, a nawet mogą się zatrzymać.
Jak dobrać ciężar do ćwiczeń – możliwe rozwiązania
Jak więc to wszystko ogarnąć? Jedyną słuszną strategią wydaje się łączenia zarówno ćwiczeń z dużymi jak i małymi obciążeniami i adekwatną liczbą powtórzeń. Da się to robić w oddzielnych cyklach treningowych jak i w różnych ćwiczeniach, a nawet seriach tego samego ćwiczenia. Możemy na przykład robić cykl na siłę przez cztery tygodnie. Następnie tydzień deloadu i cykl na masę, w którym obciążenia będą mieścić się w przedziale 70 – 85 % CM, trwający 1 – 2 miesiące. W kolejnym mezocyklu wprowadźmy przez orkes 1 – 2 miesięcy ćwiczenia z mniejszymi obciążeniami ( < 70 % CM ) ale większą liczbą powtórzeń. Bardzo tutaj to wszystko upraszczam ale chce pokazać tylko pewną tendencję.
Inna strategia to łączenie w jednym treningu ćwiczeń z dużymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń z tymi z małymi obciążeniami i dużą liczbą powtórzeń w serii. Może to wyglądać tak :
Trening klatki
Ćwiczenie 1 : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 X 8 powtórzeń z 80 % CM
Ćwiczenie 2: Rozpiętki na bramie 3 X 15 powtórzeń z 60 % CM
Oczywiście możliwości jest tutaj mnóstwo. Ważne by ciężar dobrać podobnie jak w przykładzie.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. KONTAKT |
Ciężar do ćwiczeń – trochę praktyki
A jak bym zalecał zrobić to w praktyce ? Przede wszystkim wypróbować przedstawione rozwiązania w różnych wariantach przez co najmniej kilkutygodniowe okresy czasu. Jeśli coś działa u jednego to wcale nie musi dać tak dobrych efektów u Ciebie. Dodatkowo, jak często wspominam, zmienianie metod treningowych uchroni nas przed adaptacją, stagnacją i zapewni długofalowe postępy. Oczywiście ciężar jest tutaj kluczową zmienną.
Mi zawsze pasowało trenowanie z większymi obciążeniami rzędu 80 – 85 % CM i ilością powtórzeń 6 – 8 na serię. Co kilka miesięcy robię także cykl na siłę z obciążeniami na poziomie 85 – 95 CM i 3 – 5 powtórzeniami w serii. Jeśli robię więcej powtórzeń (10 – 15) to w ostatnim izolowanym ćwiczeniu na dany mięsień i często posiłkuje się tutaj drop setami. Przez lata korzystałem z wielu różnych strategii ale z całą pewnością odradzam rezygnację z obciążeń większych niż 70 % CM. Progres jest absolutnie niezbędny dla uzyskiwania postępów, a najlepszy progres w treningu siłowym to dodawanie obciążenia.
Masz inne zdanie, a może pewne strategie u ciebie sprawdziły się BARDZO dobrze ? Daj znać w komentarzu.
Po więcej wiedzy zapraszam Was serdecznie na mojego facebooka. Szczerze zachęcam także do dalszego śledzenia bloga. Nowe artykuły będę zamieszczał regularnie.
No i jeszcze chciałem zachęcić do przeczytania artykułu o zasadności lekkich treningów, czyli takich gdzie wykorzystujemy ciężar daleki od naszych możliwości fizycznych.
Na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
