Mam świadomość, że ten artykuł będzie ważny przede wszystkim dla trenujących kobiet. Dla mężczyzn mięśnie pośladkowe zwykle nie są specjalnie istotne, a ich trening ogranicza się naprawdę do minimum. Najczęściej jest to tylko to minimum, które i tak wykonujemy podczas ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, martwe ciągi albo wykroki. W nich praca mięśni pośladkowych (oczywiście ze wskazaniem na pośladkowy wielki) będzie bardzo ważna. Mimo wszystko jednak również mężczyznom trening mięśnie pośladkowych może dać kilka profitów, jak na przykład lepsze wyniki siłowe w wielu ćwiczeniach. Myślę więc, że pytanie jak często trenować pośladki jest jak najbardziej zasadne.
To może zacznijmy od odpowiedzi? To jak często trenować pośladki? 2 – 3 razy w tygodniu. Koniec! A tak na poważnie, to taka częstotliwość może być dobra dla większości osób, ale na nasz trening będzie miało wpływ tak wiele czynników, że warto dokładnie zgłębić ten temat i przeczytać cały artykuł.
Jeśli chcesz zapoznać się z tym jak często trenować pośladki według dr Breda Contrerasa – uważanego za eksperta właśnie od tych mięśni – sprawdź to video.
Na początek – jak i po co trenować mięśnie pośladkowe
Dla naszego wyglądu i siły zdecydowanie najistotniejszy będzie mięsień pośladkowy wielki i to na nim się skupię. Pośladkowy średni i mały mają praktycznie te same funkcje i pracują efektywnie przy wielu ćwiczeniach. Jeśli jednak chcesz zrobić na nie jeszcze więcej, to warto wykonać kilka dodatkowych serii ćwiczeń, o których piszę więcej w tym artykule: Trening na mięśnie pośladkowe
Oprócz wyglądu sylwetki, co jak pisałem jest ważne zwłaszcza dla trenujących kobiet, wzmocnienie mięśni pośladkowych niesie ze sobą także inne korzyści. Na przykład, mocny pośladkowy wielki pozwala nam podnosić więcej w ćwiczeniach takich jak przysiady i martwe ciągi. Co często nawet ważniejsze, możemy w ten sposób poprawić stan zdrowia. W niektórych sytuacjach mocne mięśnie pośladkowe mogą na przykład chronić nasz kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Osoby, które mają zespół skrzyżowania dolnego i przodopochylenie miednicy, mogą to naprawić między innymi wzmacniając właśnie mięśnie pośladkowe.
A tak przy okazji. Chcesz wiedzieć wszystko o najskuteczniejszym ćwiczeniu na mięsień pośladkowy wielki, czyli hip thrustach? Sprawdź ten link.
Teraz już przejdźmy do pytania postawionego przeze mnie w tytule tego artykułu, czyli jak często trenować pośladki.
Jak często trenować pośladki – objętość, intensywność i nasze predyspozycje
Trening mięśni pośladkowych, tak jak zresztą trening innych mięśni, będzie w dużym stopniu zależny od kilku bardzo istotnych czynników. Oprócz oczywistych, takich jak nasz cel, rodzaj treningu i jego poszczególne parametry, istotne są też takie rzeczy jak nasze naturalne predyspozycje, albo różne czynniki z naszego życia, które pośrednio wpłyną na trening. Omówmy najistotniejsze rzeczy.
Anatomia
Tutaj chodzi głównie o budowę tego konkretnego mięśnia – pośladkowego wielkiego. W literaturze można znaleźć różne proporcje włókien siłowych i wytrzymałościowych. Pośladkowe średni i mały mają praktycznie zawsze dużą przewagę tych wolnokurczliwych, wytrzymałych włókien typu I. W pośladkowych wielkich też często występuje przewaga włókien wytrzymałościowych, ale można się spotkać z proporcjami 50/50.
To wszystko oznacza, że w treningu pośladkowych uzasadnione będzie robienie większych objętości i częstsze trenowanie. Te mięśnie mają też zwykle dobre zdolności regeneracyjne.
To wszystko nie oznacza oczywiście, że mamy trenować małymi ciężarami i z bardzo dużą liczbą powtórzeń. Jeśli priorytetem jest sylwetka, albo tym bardziej siła, to priorytetem i tak będzie rozwój włókien białych – siłowych. Taka budowa mięśnia pokazuje jednak, że częstsze trenowanie będzie jak najbardziej wskazane i nie powinniśmy mieć problemów z regeneracją.
Genetyka
Tak to niestety jest, że nie wszyscy mają równe szanse. Niektórzy łatwiej budują masę mięśniową i siłę niż inni. Część trenujących regeneruje się bardzo szybko, za to sporo osób odczuwa bóle mięśniowe wywołane mikrouszkodzeniami nadal do kilku dni po treningu. Oczywiście wszystko można poprawić, ale niektórym przychodzi to szybciej, a innym wolniej.
Piszę to tylko po to byś miał świadomość, że nie ma uniwersalnych rozwiązań. To jak często trenować pośladki odnosi się konkretnie do nas. Jedna zawodniczka bikini fitness będzie trenować pośladkowe 6 razy w tygodniu, a ktoś inny może mieć problemy ze zregenerowaniem się nawet po 3 treningach w tygodniu, nawet jeśli treningi będą takie same pod względem innych parametrów. To sprawa indywidualna!
Jak więc mamy to rozegrać? Trenujmy i obserwujmy reakcję naszego organizmu. Jeśli robimy postępy – pewnie teraz trenujemy jak należy. W momencie gdy progres nie jest zadowalający, ale czujemy się dobrze – zwiększmy częstotliwość trenowania, intensywność albo objętość (jeśli mamy taką możliwość, to właśnie trenowanie częściej mięśni pośladkowych może dać nam najlepsze efekty). Jeśli nie robimy postępów i czujemy się słabo, to może warto zmniejszyć ilość treningów na mięśnie pośladkowe.
Intensywność
Kluczowy parametr treningowy, także jeśli chodzi o to jak często trenować pośladki. Jeśli nasze treningi są bardzo ciężkie, to regeneracja jest trudniejsza. Nie będzie więc wskazane trenowanie bardzo często. Jeśli po zakończeniu treningu mięśni pośladkowych czujemy, że zostało nam kilka powtórzeń danego ćwiczenia w zapasie, to nie będzie problemu, by dość szybko zrobić kolejny trening na te mięśnie.
Jak do tego podejść w praktyce? Ja jestem zwolennikiem treningu rzadszego ale bardzo intensywnego. W takiej sytuacji często trenując 2 razy w tygodniu będziemy mieć lepsze efekty niż robiąc 4 dużo lżejsze treningi, a dodatkowo oszczędzamy czas. Pamiętajmy jednak, że oprócz wysokiego poziomu intensywności, niezbędna jest także prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Co z tego, że weźmiemy bardzo duży ciężar i mocno się zmęczymy, jeśli do pracy w dużym stopniu będziemy wykorzystywać nie te mięśnie, które chcieliśmy trenować?
Objętość na treningu
Ten punkt w zasadzie jest bardzo podobny do poprzedniego. Gdy wykonujemy na każdym treningu większą objętość na pośladkowe, to powinniśmy trenować je rzadziej. Tak naprawdę, od ilości treningów w tygodniu na dany mięsień ważniejsza jest łączna objętość wykonywana na tę grupę mięśniową.
Objętość treningową najprościej wyrazić przez ilość serii wykonywanych, w tym wypadku, na mięśnie pośladkowe w tygodniu. Znaczenie ma też oczywiście liczba powtórzeń w tych seriach, ale to już jest bardziej skomplikowana sprawa. Dla uproszczenia napiszę, że osoby początkujące powinny wykonywać 5 – 10 serii na mięśnie pośladkowe w tygodniu, a dla zaawansowanych najczęściej odpowiedni będzie przedział 10 – 20 serii tygodniowo.
Teraz bardzo ważna jest kwestia ile serii robimy na pośladkowe w jednym treningu. Jeśli będzie to tylko jedno ćwiczenie po 3 – 4 serie, to nie widzę przeciwskazań by tak trenować pośladkowe nawet 6 razy w tygodniu. Gdy jednak robimy kilka ćwiczeń i sporo serii na pośladki, to 2 – 3 treningi tygodniowo powinne być bardziej odpowiednie. Jeśli mamy wybór, to ja polecam robić mniej serii na jednym treningu ale trenować mięśnie pośladkowe częściej. 2 – 3 razy w tygodniu po 6 – 9 serii (z uwzględnieniem serii innych ćwiczeń angażujących pośladkowe) powinno wystarczyć.
W przypadku obliczania objętości na pośladkowe, oprócz ćwiczeń nakierowanych specjalnie na te mięśnie, należy też uwzględnić ćwiczenia takie jak przysiady albo wykroki. Tu pośladkowy wielki nie jest głównym mięśniem, ale również wykonuje sporą pracę i trzeba to brać pod uwagę. Nie powinniśmy też rozdzielać objętości i intensywności. Nasz organizm zupełnie inaczej zareaguje na dużo lekkich serii niż na kilka bardzo intensywnych. W drugim przypadku najprawdopodobniej efekty będą lepsze ale nie możemy już robić tak dużej objętości i trenować tak dużo razy w tygodniu.
Jak często trenować pośladki – nasze cele treningowe
W zasadzie od tego punktu można by zacząć, bo i tak kluczowe jest to czego chcemy i jakie mamy cele treningowe. Ja chciałem jednak najpierw wyjaśnić kilka kwestii technicznych.
Tak to jest, że jednej osobie bardzo zależy na rozwoju mięśni pośladkowych, a innej nie. Gdy ktoś chce tylko osiągnąć minimum, to najprawdopodobniej nie musi wykonywać żadnej dodatkowej pracy na mięśnie pośladkowe. Wystarczą ćwiczenia na inne mięśnie, ale angażujące pośladkowe – czyli przysiady, martwy ciąg, wykroki itd.
Jeśli dla kogoś innego pośladkowe są ważne, ale nie priorytetowe, to 1 – 2 treningi, specjalnie uwzględniające te mięśnie, powinny wystarczyć.
Gdy mięśnie pośladkowe będą naprawdę kluczowe w kształtowaniu sylwetki (na przykład dla zawodniczek bikini fitness), to wskazane mogą być nawet 3 do 6 treningów tygodniowo właśnie na te mięśnie. Tu już nie chodzi o to, by coś tam poprawić, ale o to by wykorzystać maksimum swojego potencjału do rozwoju. Oczywiście w takiej sytuacji trening musi być maksymalnie przemyślany i trzeba zapewnić sobie optymalne warunki do regeneracji. Jak już wspominałem wcześniej, nie każdy może sobie pozwolić na tak częste trenowanie. Zarówno fizycznie, jak i po prostu z braku czasu.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Jak często trenować pośladki – praktyczne podejście
No to teraz czas na trochę praktyki i uproszczenie tej sprawy. Większość trenujących i czytających ten artykuł trenuje rekreacyjnie i w zawodach nie startuje. Ekstremalne treningi na mięśnie pośladkowe raczej nie będą tutaj potrzebne.
Ja podchodzę do tego tak. Jeśli komuś wcale nie zależy na tych mięśniach, może nie wykonywać na nie dodatkowej pracy. Serie przysiadów, martwych ciągów i innych ćwiczeń mocno angażujących pośladkowe powinny wystarczyć.
Gdy dla kogoś pośladkowe są ważne, ale nie ma ambicji by jakoś niesamowicie rozwijać tą grupę mięśniową, to 1 – 2 treningi szczególnie uwzględniające te mięśnie powinny spełnić swoją rolę.
Dla osób mocno skoncentrowanych na budowaniu mięśni pośladkowych i chcących osiągnąć w tej kwestii naprawdę dużo – 3 dopracowane i intensywne treningi w tygodniu powinny być dobrym rozwiązaniem. Większe ilości i częstsze trenowanie już raczej lepiej zostawić dla zawodowców.
Jak często trenować pośladki – podsumowanie
Ok. Mam nadzieję, że dobrze wyjaśniłem kwestię jak często trenować pośladki i teraz będzie Ci łatwiej to wszystko ogarnąć. Teraz już tylko krótkie podsumowanie.
- Osoby, którym nie zależy na mięśniach pośladkowych, mogą nie wykonywać na nie dodatkowej pracy, jeśli już mają w swoim planie treningowych ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi i inne angażujące pośladkowe do pracy.
- Osoby trenujące rekreacyjnie, którym zależy na rozwoju pośladkowych powinne zwykle wykonywać między 1 a 3 treningi nakierowane na te mięśnie w tygodniu.
- Większa częstotliwość trenowania niż 3 razy w tygodniu jest już raczej zarezerwowana dla zawodowców.
- Przy większej intensywności treningów częstotliwość trenowania pośladkowych powinna być niższa.
- Gdy wykonujemy więcej serii na mięśnie pośladkowe na jednym treningu, powinniśmy trenować je rzadziej.
- Ważne by częstotliwość trenowania mięśni pośladkowych dostosować do naszych predyspozycji genetycznych, celów treningowych i możliwości z uwzględnieniem innych aktywności w życiu codziennym.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz będziesz lepiej wiedzieć jak często trenować pośladki. Jeśli uznasz ten artykuł za przydatny, udostępnij go proszę. Pomoże mi to dotrzeć do większej liczby osób z moją bezpłatną wiedzą.
Jeśli jesteś z Warszawy i chcesz trenować ze mną, to daj znać. Dzwoń albo pisz tutaj. Pewniejszą formą kontaktu będzie oczywiście zawsze telefon. Nawet jeśli nie odbiorę, bo akurat prowadzę trening, to na pewno oddzwonię. Co do miejsca to ustalimy. Normalnie były to siłownie CityFit, ale w momencie gdy piszę te słowa, oni ciągle nie mieli odwagi się otworzyć. Na pewno jednak znajdziemy sposób na skuteczne trenowanie.
Mateusz
