Pytanie ‘Jak często ćwiczyć na siłowni’ zadaje sobie na początku sporo osób. Niestety odpowiedź, tak jak wiele rzeczy w sporcie, nie jest ani prosta ani uniwersalna. Są jednak pewne wzorce, których możemy się trzymać przynajmniej na początku i z czasem ewentualnie modyfikować je pod siebie. W tym artykule będę chciał dać Ci najprostszą możliwą instrukcje jak często ćwiczyć by mieć konkretne efekty. Jeszcze raz podkreślam, że każdy jest inny i wielu wypadkach sprawy będą wyglądać inaczej. Od czegoś jednak trzeba zacząć.
Od razu zaznaczę, że piszę tutaj jak często ćwiczyć na siłowni by osiągnąć efekty, a nie ma to wiele wspólnego z tym ile razy ktoś może ćwiczyć na siłowni. Praca, dzieci, wiadomo. Każdy musi to dostosować pod siebie, choć warto mieć świadomość, że naszego organizmu nie bardzo interesuje czy mamy dzieci albo ile nadgodzin musimy wyrobić. Tutaj, co powinno być dość oczywiste, żadnej taryfy ulgowej nie będzie.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Czynniki które wpływają na częstotliwość naszych treningów
Tych czynników jest naprawdę wiele. Przede wszystkim nasz indywidualny potencjał. Tak już jest, że jeden regeneruje się szybciej, a drugi wolniej. Jeden ma większy talent, a ktoś inny mniejszy. Nic z tym nie zrobimy. Jedna osoba do zbudowania wymarzonego wyglądu będzie potrzebować 2 lata i 4 treningów tygodniowo. Ktoś inny może zrobić to samo w rok i przy 3 treningach w tygodniu. Po prostu zawsze modyfikujmy nasze programy treningowe pod siebie. Jest to możliwe gdy zdobędziemy nieco doświadczenia i dobrze poznamy nasz organizm. Innej drogi praktycznie nie ma, chyba że pracujemy cały czas z Trenerem i on dostosowuje na bieżąco plany treningowe do nas.
Dużo zależy od tempa regeneracji. Trenować wiele razy w tygodniu damy radę tylko wtedy gdy możemy się przy tym efektywnie zregenerować. W innym wypadku możemy sobie więcej zaszkodzić niż pomóc. A od czego zależy to tempo regeneracji? Oprócz indywidualnych predyspozycji znaczenie ma też wiek (gdy jesteśmy starsi regenerujemy się wolniej) i obciążenie innymi aktywnościami w czasie dnia. Ważny też będzie zdrowy sen. Jeśli mamy ciężką pracę fizyczną i do tego śpimy mniej niż 6 godzin na dobę, to raczej nie możemy liczyć na szybkie odbudowanie się naszego organizmu po ciężkim treningu. I tutaj kolejna rzecz. Trenując bardzo intensywnie potrzebujemy oczywiście o wiele więcej czasu na regenerację niż przy lekkim wysiłku.
Ostatnia, ale nie mniej ważna rzecz, to oczywiście nasze cele treningowe. Nie każdy chce bardzo dobrze wyglądać, a przynajmniej nie jest gotowy zapłacić za to wymaganej ceny. Niektórzy chcą tylko utrzymać dobre zdrowie albo móc jeść więcej i trochę mniej zdrowo. I tutaj treningi pomogą ale nie będzie ich potrzeba tak wiele tygodniowo jak w przypadku gdy chcemy mieć naprawdę rewelacyjną sylwetkę.
Jak często ćwiczyć na siłowni – uzupełnienie do innego sportu
Mam oczywiście świadomość, że trening siłowy nie dla każdego będzie pasją i celem samym w sobie. Niektórzy trenują inne dyscypliny, a na siłownię chodzą tylko po to by nieco poprawić wyniki w swoim docelowym sporcie. W tej sytuacji zbyt częste trenowanie na siłowni może wręcz zaszkodzić.
Ile takich uzupełniających treningów robić? Tutaj dobre efekty może dać nawet 1 trening w tygodniu. W innej sytuacji to będzie zdecydowanie za mało i trudno liczyć na znaczące efekty ale gdy wykonujemy kilka innego rodzaju treningów to i takie rozwiązanie może się nieźle sprawdzić. Optymalne efekty w wielu dyscyplinach sportu możemy zwykle osiągnąć przy dwóch uzupełniających treningach na siłowni tygodniowo.
Jak często ćwiczyć na siłowni gdy trenujemy rekreacyjnie
Zakładam, że w tej grupie znajdują się osoby, które nie mają tak dużej presji na sylwetkę albo wyniki sportowe. Chcą za to poprawić albo utrzymać dobry stan zdrowia. W tej sytuacji dobrym rozwiązaniem mogą być 2 treningi w tygodniu.
Taka strategia nie zawsze działa. Dla niektórych to będzie za mało. Gdy ignorujemy zdrowe odżywianie, te 2 treningi mogą nam dać tylko tyle, że tyjemy trochę wolniej. Jeśli jednak inne rzeczy są w miarę ok, to 2 treningi tygodniowo dadzą nam stały, choć niezbyt szybki postęp zarówno siłowy jak i sylwetkowy.
Jak często ćwiczyć na siłowni dla poprawy wyglądu
3 treningi w tygodniu! Taką ilość polecam osobom, które trenują rekreacyjnie ale chcą wiele zrobić. Chodzi oczywiście o tygodniową średnią treningów na poziomie 3.0, a nie okazyjnym wykonywaniu większej ilości treningów w tygodniu.
Właśnie 3 treningi tygodniowo mogą dać dobre efekty, a nadal jest to wszystko realne czasowo. Większość z nas da radę też się zregenerować po takiej ilości treningów. Nawet gdy są one dość intensywne, problemu raczej nie będzie.
Czy zrobimy lepsze wyniki trenując 4 i więcej razy w tygodniu? Często tak. Jednak różnica nie będzie już tak duża jak z przejścia z dwóch na trzy treningi tygodniowo, a wszystko trzeba o wiele lepiej zaplanować. W innym wypadku grozić nam będzie przetrenowanie.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Jak często ćwiczyć na siłowni by zmaksymalizować nasze efekty
Od razu podkreślam. Chodzi mi tutaj o osoby trenujące dla siebie, które chcą zbliżyć się do pełni swoich możliwości fizycznych, czy zbudować najlepszą możliwą sylwetkę w zdrowy sposób. Nie chodzi mi o wyczynowych sportowców. Dla nich sport bywa całym życiem, a dodatkowo bardzo często regeneracja jest przyspieszona dzięki różnym środkom dopingujących. W takiej sytuacji i 12 treningów w tygodniu będzie realne. Jeśli nie startujemy w zawodach to nie ma sensu trenować aż tak często, bo może to więcej zaszkodzić niż pomóc.
4 treningi siłowe tygodniowo mogą sprawić, że zbliżymy się w dłuższym okresie czasu do naszych maksymalnych możliwości. Już przy tej ilości warto podzielić kluczowe grupy mięśniowe, tak by nie robić wszystkich na każdym treningu. To ułatwi regenerację. Czy można więcej? Można. Czy warto? Niekoniecznie. Tu już trzeba dopilnować takich rzeczy jak periodyzacja, deload’y i wiele innych. Bez tego możemy wręcz stracić trenując częściej. Lepiej nie ryzykować jeśli nie startujemy w zawodach.
Raczej żaden amator nie będzie i nie powinien robić więcej niż 6 treningów tygodniowo. To jest dużo nawet dla niektórych wyczynowców. Moim zdaniem lepiej iść trochę wolniej ale dojść dalej. Właśnie do tego sprowadza się koncepcja by nie przeginać z częstotliwością trenowania.
Jak często ćwiczyć na siłowni – podsumowanie
Starałem się by ten artykuł był w miarę krótki i prosty. No ale w podsumowaniu skrócę to jeszcze bardziej.
Gdy zastanawiamy się nad tym jak często ćwiczyć na siłowni weźmy przede wszystkim pod uwagę takie rzeczy jak dostępność czasu, cele treningowe, zdolności regeneracyjne i obecny stan zdrowia i samopoczucia fizycznego. Weźmy też poprawkę na to, że dla nas może się sprawdzić nieco inna częstotliwość treningowa niż dla większości innych trenujących.
Zalecana częstotliwość treningowa na siłowni (średnia treningów w tygodniu):
1 – uzupełnienie dla innych aktywności fizycznych
2 – minimum by robić stałe (choć wolne) postępy treningowe i utrzymać dobry stan zdrowia
3 – dobra ilość dla trenujących rekreacyjnie, przy której można mieć już dobre efekty w rozsądnym przedziale czasu
4 i więcej treningów – mamy szansę zbliżyć się do naszych maksymalnych możliwości fizycznych, a postępy będą nieco szybsze niż przy 3 treningach.
Uważajmy jednak na to czy dajemy radę się zregenerować. Jeśli sport nie jest naszym życiem albo mamy już swoje lata, to raczej ograniczmy się do 4 treningów na siłowni w tygodniu. Czasem lepiej nawet zostać przy tych trzech.
Na dzisiaj to już wszystko. Dzięki za przeczytanie i zapraszam do lektury innych artykułów. Tutaj możesz śledzić aktualności.
Mateusz Grabowski
