Jak często ćwiczyć – badania

Jak często ćwiczyć? Ile razy w tygodniu powinniśmy być na siłowni? Czy lepiej trenować częściej, czy rzadziej ale z większą objętością? Ile czasu potrzebują poszczególne grupy mięśniowe na regenerację? Te pytania bardzo często zadają osoby, które mają już pewne doświadczenie treningowe. W tym artykule zrobię wszystko by jak najdokładniej wyjaśnić tę kwestię na podstawie dostępnych badań naukowych. Skupię się na odpowiedzi na pytanie ‘Czy większa częstotliwość treningów wpłynie korzystnie na budowanie masy mięśniowej?’. Niestety nie będzie jednoznacznej odpowiedzi. Sprawa jest bardziej złożona i trzeba uwzględnić sporo dodatkowych czynników. Zapraszam do przeczytania!   Pozostałe artykuły: Ile powtórzeń na masę mięśniową Objętość treningowa Najlepsze ćwiczenia na masę Ruch ekscentryczny Tempo w treningu Kolejność ćwiczeń Zakres ruchu Intensywność treningu Długość przerw Podsumowanie   To kolejny artykuł z serii tekstów o zmiennych treningowych. Będę tutaj przytaczał badania naukowe na poparcie tego co piszę. Jeśli jednak ktoś chce mieć szybko odpowiedź na swoje pytania, może pominąć część dotyczącą dostępnych badań i od razu przejść do rozdziałów ‘praktyczne podejście’ i ‘podsumowanie’. Zachęcam jednak do zapoznania się z całym tekstem. Pozwoli to Ci lepiej zrozumieć tę kwestię i zdecydować, które podejście będzie najlepsze właśnie w twoim wypadku.

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie? Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. [maxbutton id="4"]

 

Jak wyrażamy częstotliwość treningową

  Od tego trzeba zacząć. Nie może być tak, że czytasz o pewnych wskazaniach albo wynikach badań, a nie wiesz czym tak naprawdę się tutaj zajmujemy. Taka sytuacja miałaby miejsce gdybym nie wyjaśnił jak wyrażamy częstotliwość treningową.   Na pytanie ‘Jak często ćwiczyć’ nie można w zasadzie odpowiedzieć nie przyjmując pewnych ram czasowych. Dla rytmu większości z nas dobrze sprawdzi się przedział jednego tygodnia. Czy jednak to wystarczy?   Niestety nie jest aż tak prosto i nie może być. Oczywiście dla osób trenujących rekreacyjnie często wystarczą stwierdzenia w stylu 3 treningi tygodniowo są bardziej skuteczne niż 2 gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej. To by była prawda. Niestety nie cała prawda.   Trening treningowi nie równy. Chyba oczywistym jest, że robiąc za jednym razem 2 ćwiczenia po 2 serie i spędzając na treningu mniej niż pół godziny nie możemy spodziewać się takich efektów jak wykonując na tej samej jednostce treningowej 4 ćwiczeń po 4 serie. W pierwszym przykładzie mamy 4 serie łącznie, a w drugim aż 16. Objętość będzie więc ponad 5X większa.   Może więc wystarczy mówić o łącznej objętości treningowej? To jest już dużo lepsza metoda, gdy rozważamy kwestię jak często trenować ale nie wystarczająca. Lepiej będzie mówić o tygodniowej objętości na konkretną grupę mięśniową i ilości treningów podczas których ją w całości wykonamy.   Co więc jest lepsze? 8 serii tygodniowo na grupę mięśniową w jednym treningu, czy dwa treningi na ten mięsień 2X w tygodniu po 4 serie na każdym? To jest dobrze postawione pytanie. Jakiekolwiek badania w tym temacie będą miały wartościowe wyniki tylko gdy rozważamy ilość treningów w tygodniu przy tej samej objętości na grupę mięśniową. Zastanówmy się więc czy lepiej ćwiczyć częściej i krócej (z mniejszą objętością), czy rzadziej i dłużej.  

Dlaczego badań naukowych nie możemy brać bezkrytycznie

  W każdym artykule z tej serii powraca kwestia wartościowości badań naukowych w analizowanym temacie.   Niestety nie może być tak, że przeczytamy jakieś jedno badanie i uzyskane w nim wyniki potraktujemy za pewnik. Za dużo jest zmiennych aby tak się dało zrobić.   Wiadomo, że każdy jest inny i tak dalej. Jedna osoba bez treningu jest w stanie kilkukrotnie wycisnąć 50 kilogramów, a ktoś mniej predysponowany genetycznie nie da sobie rady nawet z 20-kilogramowym pustym gryfem. Takie są realia. Badania dostarczają nam uśrednionych wyników i taki jest ich cel. Wnioski z nich uzyskane możemy potraktować jako swego rodzaju punkt wyjścia ale gdy coś u nas nie będzie się z czasem sprawdzać, warto wprowadzić pewne modyfikacje.   Problemem z większością badań w branży sportowej jest fakt, że najczęściej odbywają się one na małych grupach badawczych. Zwykle dotyczą tylko kilkunastu, max kilkudziesięciu osób. To zdecydowanie za mało by uzyskać zadowalająco dokładne średnie wyniki.   Kolejne problem to zbyt dużo zmiennych. W badaniach prezentowanych przeze mnie w tym artykule badano wpływ na hipertrofię (proces budowania masy mięśniowej) różnych ilości treningów w tygodniu przy wyrównanej łącznej objętości treningowej tygodniowo (mierzonej w liczbie serii wykonywanych na konkretną grupę mięśniową). Jest jeszcze jednak o wiele więcej kwestii wartych poruszenia. Poziom zaawansowania trenujących. Ich wiek. Inne rzeczy wpływające na uzyskane wyniki, takie jak odżywianie, ilość snu, dobór ćwiczeń, intensywność wysiłku, specyficzne warunki konkretnego badania itd. Takich zmiennych może być wiele i często nie da się ich dokładnie zmierzyć. Wyniki w różnych badaniach mogą być inne chociażby przez odmienne warunki podczas testów i zaobserwujemy raczej tylko pewne tendencje zamiast uzyskać konkretne wyniki w stylu - lepiej robić dwa treningi po 8 serii tygodniowo niż jeden z 16 seriami. Będzie to raczej coś w stylu - w większości przypadków lepiej się sprawdzi większa częstotliwość jednostek treningowych i mniejsza objętość na każdej z nich.   Niestety takie badania też najczęściej są prowadzone przez dość krótki czas. W tym temacie dostępne publikacje opisują badania o czasie trwania od 3 do 20 tygodni. Większość jednak nie trwała więcej niż 8 tygodni. Gdyby czas był dłuższy, pod uwagę należałoby wziąć także inne czynniki, jak na przykład potencjalne przetrenowanie, no i wyniki mogłyby się zdecydowanie różnić.   Tak naprawdę jedyny sposób na uzyskanie w miarę obiektywnych wyników to zrobienie metaanalizy (zestawienia i przeanalizowania) dostępnych badań. Uzyskane wyniki mogą nam dać pewne wartościowe wskazania. W moim artykule będę korzystał z takich analiz zrobionych już przez dr Brada Schoenfelda w jego książce ‘Science and Development of Muscle Hypertrophy’, a także z zestawienia badań zrobionego przez Grega Nuckolsa w artykule na stronie ‘Stronger by science’.   Czego więc możesz się dowiedzieć czytając ten artykuł? Czy dla budowania masy mięśniowej lepiej ćwiczyć częściej ale krócej, czy robić większą objętość na treningu ale trenując rzadziej?  

Jak często ćwiczyć - co mówią badania naukowe? 

  A więc teraz czas już na najważniejszą część tego artykułu, czyli jak często trenować na podstawie badań naukowych. Tutaj opiszę kilka takich badań, a więcej z nich zamieszczę w bibliografii na końcu.   Ribeiro i in. Tutaj badani trenowali splitem (system, w którym na jednym treningu robimy tylko niektóre partie mięśniowe, a na kolejnym inne). Jedna grupa robiła takie treningi dzielone 4X, a druga 6X w tygodniu, przy zachowaniu takiej samej łącznej objętości w obu grupach na każdą z trenowanych grup mięśniowych. Nie wykazano istotnych różnic jeśli chodzi o zbudowaną masę mięśniową podczas tego badania. Niestety grupę badawczą tutaj stanowiło tylko 10 osób.   Benton i in. Tutaj, przy wyrównanej objętości trenowano w dwóch grupach. Robiono treningi 2 i 3 razy w tygodniu. Na koniec nie zaobserwowano istotnych różnic między grupami.   McLester i in. W tym badaniu grupa trenująca 3X w tygodniu miała lepsze wyniki niż grupa trenująca 1X w tygodniu. Objętość była wyrównana między grupami. Problemem może tutaj być, że wszyscy trenujący robili tylko 3 serie na grupę mięśniową tygodniowo. Przy większych objętościach wyniki mogłyby być inne.   Schoenfeld i in.  Grupa robiąca full body workout miała lepsze wyniki niż grupa trenująca splitem. Objętości tygodniowe na grupy mięśniowe były oczywiście wyrównane. Dla wyjaśnienia. Główna różnica między grupami tak trenującymi sprowadza się do tego, że trenujący systemem full body workout robili każdy mięsień 3X w tygodniu ale z mniejszą liczbą serii na każdym treningu. Osoby trenujące splitem trenowały konkretny mięsień tylko raz w tygodniu ale robili adekwatnie więcej serii. Łącznie obie grupy wykonywały taką samą ilość serii na grupę mięśniową. Wyniki z tego badania mogą potwierdzać to, co mamy w badaniu powyżej. Trenowanie częściej przy takiej samej objętości treningowej daje nieco lepsze efekty jeżeli chodzi o hipertrofię.   Häkkinen and Kallinen Przytaczam to badanie bardziej jako ciekawostkę. Trenujący uzyskali lepsze wyniki robiąc dwa treningi (rano i wieczorem), wykonując łącznie tą samą objętość dziennie.   Hartmann i in.     Wyniki dokładnie odwrotne do powyższych. Trudno więc wyciągnąć jakieś sensowne wnioski, czy opłaci nam się dzielić nasz trening na krótkie dwa treningi dziennie.   Wiele innych badań naukowych, zestawionych w książce ‘Science and practice of muscle hypertrophy’, pokazuje brak wyraźnych różnic między trenowaniem częściej i krócej, a rzadziej i dłużej. Dużo wskazuje na to, że to łączna objętość jest kluczowa dla budowania masy mięśniowej, a nie częstotliwość treningów. To jak często trenować może być bardziej indywidualną sprawą.   Warto się odnieść jeszcze do metaanalizy badań zrobionej przez Grega Nuckolsa na blogu ‘Stronger by science’. Wyciąga on wnioski, że częstsze trenowanie przy tej samej tygodniowej objętości daje lepsze efekty przy budowaniu masy mięśniowej ale nie są one znaczące. Przy tak minimalnych różnicach raczej możemy także stwierdzić, że częstotliwość trenowania nie będzie głównym czynnikiem, na którym musimy się skupiać planując nasze treningi.  

Częstotliwość treningowa - analiza wyników badań

  Po przytoczeniu tych wszystkich publikacji naukowych czas ich wyniki krótko podsumować.   Raczej nie możemy wyciągnąć wniosku, że rzadsze trenowanie konkretnych mięśni, ale z większą objętością na każdym treningu, da nam dodatkowe korzyści.   Badania pokazywały albo brak różnicy między częstszymi i krótszymi treningami, a dłuższymi i rzadszymi albo wskazywały na minimalnie lepsze efekty gdy ćwiczono częściej ale krócej.   Różnice w wynikach były na tyle małe, że trudno wyciągnąć jednoznaczne wnioski. W praktyce możemy założyć, że to łączna objętość tygodniowa na grupę mięśniową jest głównym czynnikiem wpływającym na hipertrofię, a nie częstotliwość treningowa.   Może się oczywiście zdarzyć tak, że u nas będzie inaczej i zdecydowanie lepiej będzie nam pasować jedna z prezentowanych strategii treningowych. To jak często ćwiczyć, tak jak niestety wiele innych zmiennych treningowych, to sprawa mocno zindywidualizowana. Nie obejdzie się bez testowania i przyjęcia optymalnej strategii dla nas, gdy już dobrze poznamy własny organizm.  

Jak często ćwiczyć - inne ważne kwestie

  Teraz przejdę już do części bardziej praktycznej. Jak widać powyżej, badania w tym temacie są mało dokładne i nie dostarczają nam zadowalających wyników. Zastanówmy się więc jaką strategię treningową możemy przyjąć zależnie od okoliczności. Przedstawię to w postaci klasycznej listy plusów i minusów większej i mniejszej częstotliwości treningowej. Oczywiście stale zakładamy, że objętość będzie wyrównana, czyli wykonamy taką samą liczbę serii na grupę mięśniową tygodniowo.  

Częstsze trenowanie - plusy

  Zacznijmy od pozytywów. Moim zdaniem jest ich więcej ale nie każdy może sobie pozwolić na robienie tak dużej liczby treningów w tygodniu.

1. 1. Trenująć częściej możemy więcej z siebie dać na każdym treningu. Załóżmy, że robimy dwa ćwiczenia na klatkę po 3 serie każde 2X w tygodniu albo 4 ćwiczenia po 3 serie 1X w tygodniu. to oczywiste, że w pierwszym przypadku zmęczenie będzie nas limitować w mniejszym stopniu i damy radę trenować intensywniej. W drugim przypadku możemy mieć dużo siły podczas pierwszych 6 serii ale kolejnych 6 już musimy zrobić z nieco mniejszą intensywnością niż trenując częściej ale krócej.
   2. Częstsze wykonywanie najbardziej wartościowych ćwiczeń. Gdy nasza częstotliwość trenowania jest większa, możemy się skupić tylko na najbardziej wartościowych ćwiczeniach. Dzięki temu nie tylko czerpiemy więcej profitów właśnie z tych wzorców ruchowych ale też możemy te konkretne ćwiczenia lepiej dopracować właśnie przez ich częstsze wykonywanie. To może dać długofalowo lepsze efekty niż wykonywanie bardziej różnorodnych ale mniej skutecznych ćwiczeń.

• Nie eksploatujemy tak mocno jednej grupy mięśniowej. Robiąc mniej serii za jednym podejściem nie uszkodzimy tak mocno trenowanego mięśnia i ma on możliwość dużo szybciej się zregenerować. Warto jednak zwrócić uwagę, że nie zawsze tak będzie i nie przy każdej grupie mięśniowej. Czasem możemy regenerować się efektywniej robiąc dłuższy trening ale zostawiając sobie po nim więcej czasu na regenerację.

• Trenując częściej lepiej stymulujemy syntezę białek mięśniowych. Jak pokazały badania, po treningu siłowym mamy podwyższoną syntezę białek mięśniowych do 48 godzin po treningu. Gdy angażujemy do pracy konkretną grupę mięśniową rzadziej, nie wykorzystamy w pełni tego procesu i nasze przyrosty długofalowo będą trochę mniejsze.

• Większa częstotliwość treningowa powoduje efektywniejszy wzrost siły. Tutaj mogę również odwołać się do artykułu Grega Nuckolsa, który na podstawie wielu badań pokazał, że trenując częściej możemy efektywniej zwiększać naszą siłę. Może i w tym artykule zajmuję się hipertrofią, a nie siłą ale to wszystko oczywiście jest ze sobą mocno powiązane. Gdy stajemy się silniejsi możemy trenować z większymi obciążeniami. Dostarczamy więc naszym mięśniom coraz silniejszych bodźców do rozwoju, co jest konieczne dla uniknięcia stagnacji i budowania masy mięśniowej przez lata.  

• Niektórym osobom wygodniej będzie robić więcej ale krótszych treningów. Tak będzie na przykład w moim przypadku. Jako Trener jestem na siłowni bardzo często. Wielokrotnie wygodniejsze dla mnie było robienie większej liczby krótszych treningów (przed, po albo pomiędzy treningami z innymi) niż znaleźć czas na jeden ale dużo dłuższy trening. To jednak sprawa mocno indywidualna.

 

Częstsze trenowanie - minusy

  Chociaż plusów jest sporo to i minusy strategi częstszego i krótszego trenowania też się oczywiście znajdą. W końcu nie przez przypadek badania pokazują zwykle porównywalne wyniki między częstszym i rzadszym trenowaniem przy tych samych łącznych objętościach.

• Więcej czasu na regenerację konkretnych grup mięśniowych. Jak już pisałem wyżej, to może być zarówno plus jak i minus. To zależy od konkretnych grup mięśniowych ale też od naszych predyspozycji. W niektórych przypadkach efektywniej się regenerujemy trenując dłużej ale rzadziej ale w innych bardziej opłacalne dla nas będzie wyeksploatowanie mięśnia w mniejszym stopniu ale szybsze zaangażowanie go ponownie.

• Większa różnorodność ćwiczeń. To też może być zarówno plus jak i minus. Robiąc więcej serii na jednym treningu powinniśmy też wykonać więcej ćwiczeń na konkretną grupę mięśniową. To z jednej strony zmusi nas do robienia tych trochę mniej efektywnych ćwiczeń ale z drugiej pozwoli przetrenować nasze ciało bardziej kompleksowo. Często naszym mięśniom dobrze robi trenowanie ich pod różnymi kątami i w różny sposób. Właśnie to uzyskamy wykonując więcej różnorodnych ćwiczeń.

• Wyższy poziom stresu metabolicznego. Trenując rzadziej ale intensywniej generujemy większe napięcie mechaniczne, a to ono jest głównym faktorem wpływającym korzystnie na hipertrofię. Jeśli jednak trenujemy rzadziej ale robimy więcej serii na grupę mięśniową podczas treningu, wpływamy na kolejny czynnik istotny w budowaniu masy mięśniowej - podniesienie poziomu stresu metabolicznego w pracujących mięśniach. Jest to nagromadzenie metabolitów wtórnych, które ma mieć pośrednio korzystny wpływ na hipertrofię. Robiąc większą objętość na jednostce treningowej przyczyniamy się też mocniej do powstawania mikrouszkodzeń mięśniowych ale ich pozytywna rola w hipertrofii jest ostatnio kwestionowana.     

• Można być rzadziej na siłowni. To jest argument dla wielu zapracowanych osób, które nie mają czasu na częste treningi albo po prostu nie chcą ciągle jeździć na siłownię. Robiąc mniej dłuższych treningów oszczędzimy najczęściej sporo czasu. Zwykle łatwiej raz znaleźć go nieco więcej niż kilkakrotnie wygospodarować go nieco mniej. No i odchodzi oczywiście czas na dojazdy, prysznic po treningu itd. Nie zawsze takie wyjście będzie dla nas optymalne ale zwykle właśnie rzadsze i dłuższe treningi będą bardziej realistycznym rozwiązaniem.

 

Chcesz być naprawdę silny? Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. [maxbutton id="1"]

Jak często trenować - praktyczne podejście

  No dobrze. Badania mamy omówione. Jak jednak wiadomo, nie zawsze dadzą nam one właściwe rozwiązania i nie można na nich ślepo polegać. Dlatego przedstawię teraz praktyczne rozwiązania co do tego jak często trenować, wynikające z mojej wiedzy i doświadczenia w pracy z wieloma osobami, a także oczywiście własnych wieloletnich treningów.   Przede wszystkim zobaczmy co jest dla nas realne. Czy łatwiej nam będzie zrobić więcej krótszych treningów, czy mniej dłuższych. Jeśli nie jesteśmy wyczynowymi sportowcami, treningi muszą być dopasowane do naszego życia, a nie życie do treningów.   Jeśli rozważamy, która strategia będzie dla nas optymalna gdy pracujemy nad sylwetką, to zwykle częstsze i krótsze treningi mogą się sprawdzić nieco lepiej. Większa intensywność i częstsze korzystanie z najefektywniejszych ćwiczeń może dać dobre efekty, zarówno jeśli chodzi o sylwetkę jak i o siłę fizyczną. Trzeba jednak to wypośrodkować. Nie możemy trenować tak często by nie dać mięśniom czasu na regenerację. Nie możemy też trenować za rzadko, by nie stracić nabytych adaptacji i utracić korzyści z podwyższonej potreningowej syntezy białek mięśniowych. Trzeba to wypośrodkować. Najkorzystniejszym rozwiązaniem może być trenowanie każdej grupy mięśniowej 2X w tygodniu i robienie 6 - 8 serii na jednym treningu. Dobrym sposobem może też być trenowanie częściej po prostu po to by wykonać łącznie większą objętość treningową na każdy mięsień. Mamy w tym przypadku dość często stymulowane wszystkie grupy mięśniowe ale jednocześnie wystarczająco dużo czasu na regenerację i możliwość kompleksowej pracy nad naszą sylwetką. To by wymagało najczęściej zrobienia 4 treningów tygodniowo. Nie masz tyle czasu? Ja tutaj piszę tylko jak by było optymalnie. U osób początkujących ilości serii mogą być mniejsze, a u zaawansowanych większe. Gdy ktoś trenuje już wiele lat, może też rozważyć treningi na każdy mięsień po 3X w tygodniu. Tutaj jednak trzeba być ostrożnym i korzystać z jakiejś formy periodyzacji.   Jak możemy dobrać konkretną częstotliwość dla nas? Róbmy tyle serii na każdym treningu by do końca ćwiczyć intensywnie i mieć zapas energii. Co do zwiększania częstotliwości, róbmy to tylko do tego stopnia dopóki nie trenujemy aż tak często, że trudno nam odpowiednio wypocząć między treningami na tę samą grupę mięśniową.   Jako, że badania pokazały małe różnice na korzyść częstszych treningów (a czasem nawet ich brak) nie ma oczywiście tragedii gdy trenujemy rzadziej ale dłużej. Musimy ocenić co u nas sprawdzi się najlepiej. Właściwy system treningowy to taki, który jesteśmy w stanie utrzymać przez lata. Tylko tak możemy mieć naprawdę duże efekty.  

Jak często trenować - podsumowanie

  To już wszystko na dzisiaj. Ponownie wyszedł dość długi artykuł. Mam nadzieję, że zainteresowanym tematem przedstawiłem wystarczająco dokładne wyniki badań, a tym którzy chcą po prostu rozwiązań treningowych pokazałem jak to może wyglądać w praktyce. Teraz już tylko maksymalnie krótkie podsumowanie.   Zwykle więcej korzyści będziemy mieć trenując nieco częściej ale krócej. Różnice są jednak tak małe, że i rzadsze ale dłuższe treningi też nam dadzą dobre efekty. Najważniejsze jest to by wykonać odpowiedni dużą objętość tygodniową na każdą grupę mięśniową, a mniej ważnie w ilu jednostkach treningowych ją wykonamy.   I jeszcze ogłoszenia parafialne. Dla tych, którzy chcą być na bieżąco z moimi materiałami, informacje o aktualnościach zamieszczam tutaj. Zachęcam przede wszystkim do śledzenia tego co na blogu. Już wkrótce nowe artykuły!   Mateusz Grabowski  

Bibliografia

1.Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, Silva, DR, Pina, FL, Guariglia, DA, Porto, M, Maesta, N, Burini, RC, and Cyrino, ES. Effect of two- versus threeway split resistance training routines on body composition and muscular strength in bodybuilders: A pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2015.   2.Benton, MJ, Kasper, MJ, Raab, SA, Waggener, GT, and Swan, PD. Shortterm effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. J Strength Cond Res. 25: 3142-3149, 2011.   3.McLester, JR, Bishop, P, and Guilliams, ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. J Strength Cond Res. 14: 273-281, 2000.   4.Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B, and Tiryaki- Sonmez, G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 29: 1821-1829, 2015.   5.Hakkinen, K, and Kallinen, M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol. 34: 117-124, 1994.   6.Hartman, MJ, Clark, B, Bembens, DA, Kilgore, JL, and Bemben, MG. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform. 2: 159-169, 2007.   7.Van Roie, E, Delecluse, C, Coudyzer, W, Boonen, S, and Bautmans, I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: Effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 48: 1351-1361, 2013.   8.Ogasawara, R, Loenneke, JP, Thiebaud, RS, and Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. Int J Clin Med. 4: 114-121, 2013.   9.Yifan Yang , Pang B Bay, Yongtai R Wang, Junli Huang, Hilary W J Teo ,Jorming Goh. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. 2018.