Jak-ciezko-trzeba-trenowac

Jak ciężko trzeba trenować

Trening powinien być ciężki ! Często można usłyszeć to zdanie. W sumie jest ono prawdziwe ale można je interpretować na wiele sposobów. W dzisiejszym artykule napiszę co to moim zdaniem znaczy ciężko trenować i od czego to tak naprawdę zależy jak ciężko trzeba trenować. Zapraszam do przeczytania.

 

Jak ciężko trzeba trenować – o co w tym w ogóle chodzi

 

No tak. Na początek należałoby to wyjaśnić. Dla jednego wstanie rano i pójście na spacer to już jest wysiłek, do którego nie jest się w stanie zebrać, a jak już to zrobi to oczekuje za to pochwał i nagród. Takie podejście jest zdecydowanie niewłaściwe. Jeśli trenujemy tak, że zrobimy cokolwiek niewiele cięższego niż nasze codzienne aktywności to raczej dużych postępów w żadnej dziedzinie nie doświadczymy.

 

Czy jednak trening zawsze na maksimum naszych możliwości ma sens ? To zależy. Jeśli ktoś ma cudowne zdolności regeneracyjne, jest bardzo młody albo trenuje dość rzadko, to treningi tak na 95 – 100 % naszych maksymalnych możliwości mogą przez bardzo długi czas dawać dobre efekty. W większości przypadków jednak to się nie sprawdzi. Niech naszym celem nie będzie wykonanie maksymalnej pracy na jednym treningu tylko zrobienie jak największych postępów przez określony, dłuższy czas albo przygotowanie formy do konkretnych zawodów. Teraz przedstawię kluczowe czynniki ok których zależy jak ciężko trzeba trenować.

 

Zdolności regeneracyjne

 

             Tak to już jest, że jeden ma do czegoś większy talent, a drugi mniejszy. Tak samo jest z regeneracją. Gdy ktoś ma tu duże zdolności, może bardzo szybko dochodzić do siebie nawet po ekstremalnie ciężkim treningu. Kto inny będzie potrzebował kilku dni przerwy nawet po treningu średnio intensywnym. Oczywiście posługuję się tymi przedziałami intensywności w odniesieniu do obecnego poziomu trenującego. To co zrobi na treningu ktoś zaawansowany może być nierealne do wykonania dla wszystkich poczatkujących.

 

Wiek

 

Niestety im jesteśmy starsi tym więcej czasu potrzebujemy na regenerację. Po prostu obniża się produkcja hormonów kluczowych dla odbudowy organizmu po treningu i 40 latek raczej nie da rady tak szybko dojść do siebie jak 20 latek. Mimo, że tak jest to wcale obniżanie intensywności treningu nie jest najlepszym rozwiązaniem. By były dobre efekty, trzeba trzymać wysoki poziom. Lekkie aeroby dadzą tu niewiele. Po prostu osoby starsze powinny trenować nieco rzadziej, tak by dać sobie więcej czasu na regenerację między treningami. Oczywiście zajeżdżanie się za każdym razem gdy już trening robimy, tak jak było to możliwe kilka albo kilkanaście lat wcześniej, nie jest dobrym pomysłem. Mogą dochodzić problemy z sercem, stawami i wiele innych. Tak więc z wiekiem należy trenować intensywnie ale nieco rzadziej i tak na 5 – 10 % lżej. Więcej o tym przeczytacie tutaj : Trening po 40 roku życia

 

Tryb życia

 

Tak to już jest, że regenerację można przyspieszyć albo przynajmniej drastycznie jej nie spowalniać. Dodatkowo organizm w dobrym stanie lepiej zareaguje na trening i będziemy mogli go bardziej docisnąć bez ryzyka. Jeśli nie pracujesz ekstremalnie ciężko, wysypiasz się, nie przesadzasz z używkami albo niezdrowym jedzeniem to jest duża szansa, a w zasadzie pewność że będziesz mógł dać z siebie więcej na każdym treningi i na kolejnym nie doświadczysz przemęczenia. Warto zadbać o to co robimy między treningami, oczywiście w ramach naszym możliwości, bo potem możemy trenować intensywniej i osiągnąć więcej.

 

Ilość treningów w tygodniu

 

             To jest kluczowa kwestia. Trzeba do tego podejść mądrze. Możemy trenować często i prawie na 100 % naszych możliwości ale na dłuższy okres czasu nie będzie to optymalna strategia, a w przypadku wielu osób i sytuacji może nam nawet zaszkodzić. Ogólnie prawie zawsze im mamy mniej treningów w tygodni tym powinniśmy trenować intensywniej. Teraz opisze poszczególne warianty nieco dokładniej. Oczywiście duże znaczenie ma także typ tych treningów. Na przykład, lekkich aerobów możemy robić dużo bez większego ryzyka. Tutaj uproszczę sprawę i napiszę o treningach siłowych i interwałowych. Będą one kluczowe dla poprawy wyglądu, co jest celem chyba zdecydowanej większości trenujących i cechują się podobnym poziomem intensywności, w którym dość łatwo możemy się zbliżyć do naszych 100 %.

 

1 trening w tygodniu

 

Takiego podejścia w ogóle nie polecam. Jeden trening tygodniowo to po prostu zdecydowanie za mało by osiągnąć cokolwiek znaczącego. W takiej sytuacji tak naprawdę powinniśmy zawsze dawać z siebie 100 %, bo przecież następny trening jest dopiero za tydzień i na pewno się zregenerujemy. Problem w tym, że przy tak rzadkim trenowaniu nasz organizm nie może się jak należy adaptować do bodźców treningowych. Dawanie sobie co tydzień tak mocnego bodźca treningowego, gdy nasze ciało nie jest na niego przygotowane, jest  po prostu ryzykowne. W takiej sytuacji zdążymy stracić zdobyte adaptacje, a nie powinniśmy trenować tak ciężko by zdobywać je szybciej. Jest to po prostu zła strategia treningowa. Jeśli chcemy coś osiągnąć to trenujmy minimum 2 razy w tygodniu.

 

2 treningi w tygodniu

 

             Dwa treningi to, moim zdaniem, dla większości z nas minimum by robić postępy przez długi czas i do czegoś dzięki tym treningom dojść. Czasu na regenerację miedzy treningami jest tutaj sporo, więc tak naprawdę każdy trening powinien być wykonany prawie na 100 % naszych możliwości. Takie są realia. Trenujesz rzadko, a chcesz mieć dobre efekty ? Musisz trenować bardzo ciężko. Niech to mniej więcej będzie 90 – 95 % naszych możliwości.

 

3 treningi w tygodniu

 

             To już jest dobra ilość treningów. Jednak gdy trenujemy z taką częstotliwością to już może być pewien problem jeśli ciśniemy każdy trening na maksa. To może z czasem doprowadzić do przyhamowania postępów, a nawet do przetrenowania. Może jeszcze 3 treningi w tygodniu dużym problemem dla naszej regeneracji nie będą. Jednak 100 % lepiej zawsze z siebie nie dawać. Optymalne powinno być tak 85 – 90%, a raz na kilka treningów możemy pójść na całość. Gdy już nie jesteśmy młodzi albo mamy problemy z regeneracja z innych powodów, czasem warto zrobić deload. Jest to tydzień z lżejszymi treningami. Więcej o tym przeczytacie tutaj : Deload. O co chodzi ?

 

4 treningi w tygodniu

 

             To bardzo dobra ilość treningów, dająca nam możliwość osiągnięcia naprawdę bardzo dobrych rezultatów. Tu jednak trzeba do tego podejść z głową. Gdy trenujemy tak często to po prostu nie możemy zawsze iść na maksimum albo prawie maksimum naszych możliwości. Takie treningi oczywiście też czasem warto zrobić ale raczej rzadziej niż częściej. Dobrym rozwiązaniem może się okazać przeplatanie treningów ciężkich tymi lżejszymi. Przy czterech treningach w tygodniu, dla większości z nas, deload od czasu do czasu będzie praktycznie niezbędny.

 

Więcej niż 4 treningi w tygodniu

 

             Takie ilości to już zostawmy wyczynowcom. Gdy robimy powyżej czterech treningów w tygodniu i są to formy bardziej intensywne niż aeroby to już po prostu musimy to bardzo dokładnie zaplanować. Zazwyczaj tak trenują zawodowi sportowcy, więc celem będą konkretne zawody albo kilka startów w zawodach w sezonie. Trzeba więc przygotować plan tak by to uwzględnić. Tu oczywiście muszą być i lżejsze i cięższe treningi, a deloady to praktycznie konieczność. Ważne by ogarnąć to tak by szczyt formy przyszedł wtedy kiedy jest potrzebny. Tak często i intensywnie trenować przez cały rok po prostu się nie da.

 

Jak ciężko trzeba trenować – podsumowanie

 

No to, mam nadzieję, dobrze wyjaśniłem jak ciężko trzeba trenować i od czego to zależy. Kluczowa będzie przede wszystkim ilość treningów w tygodniu. Gdy robimy ich więcej, musimy trochę odpuścić z intensywności. Taka strategia pozwoli nam długofalowo zrobić większe postępy i nie ryzykować naszego zdrowia. Inne istotne czynniki to wiek, tryb życia i indywidualne zdolności regeneracyjne. Jeśli jesteśmy młodzi, prowadzimy zdrowy tryb życia i zawsze szybko dochodziliśmy do siebie po ciężkim wysiłku, to możemy dawać z siebie więcej na każdym treningu. Jeśli nie jest tak kolorowo to lepiej trochę obniżyć sobie poprzeczkę co zaprocentuje w przyszłości.

 

Mam nadzieję, że pomogłem Wam to nieco ogarnąć. Oczywiście nie napisze nic odkrywczego. Każdy, ostatecznie każdy musi to przetestować u siebie i zobaczyć jaka intensywność poszczególnych treningów będzie dla niego optymalna. Tutaj są pewne wytyczne, dzięki którym będzie można to wszystko zbadać szybciej.

 

Będę wdzięczny za udostępnienie tego artykułu i polecenie mojego bloga znajomym. To zawsze jest motywujące gdy widzę, że czyta mnie coraz więcej osób, a moja wiedza jest przydatna by trenować skuteczniej.

 

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Chętnie też Wam pomogę jeśli macie do mnie jakieś pytania. Piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook      

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>