Gdy trenujemy za ciężko, możemy się przetrenować albo nawet złapać poważną kontuzję. To oczywiście prawda ale tak naprawdę większość bywalców siłowni nie ma tego problemu. Najczęściej jest dokładnie odwrotnie. Ludzie trenują zdecydowanie za lekko i później dziwią się dlaczego nie mają efektów. W dzisiejszym artykule napiszę jak ciężko trzeba trenować żeby zoptymalizować nasze efekty przy jednoczesnym unikaniu problemów z przetrenowaniem. Zapraszam do przeczytania!
Jak jest najczęściej?
Sporo osób nie trenuje regularnie. W takiej sytuacji nie ma szans na jakiś poważniejszy postęp i tymi przypadkami w ogóle się nie zajmujmy. Są też jednak osoby, które trenują regularnie 3X w tygodniu, a nawet częściej. Za to już należy się szacunek, bo większość nie zrobi i tego. Jednak sporo takich osób nie daje z siebie za wiele na treningach i to też bardzo negatywnie wpływa na postępy, które możemy osiągnąć.
Jeśli na przykład ktoś trenuje od lat i robi hip thrusty z obciążeniem 30 kilogramów, to raczej nie zmusi mięśni do jakiegokolwiek rozwoju. To się może tyczyć prawie każdego ćwiczenia. Jeśli podnosimy zbyt małe obciążenia i robimy za mało powtórzeń, to nasz organizm ‘nie widzi potrzeby’ by się adaptować. Po co zużywać energię, jeśli można zachować status quo? Stety, niestety nasze ciało często działa właśnie w taki sposób by ‘robić’ jak najmniej.
Jeśli trenujemy dużo poniżesz naszych możliwości, to na treningach marnujemy czas. Oczywiście można mówić, że jakiś wysiłek jest lepszy niż żaden itd. To prawda, tylko że szkoda naszego cennego czasu. Możemy zrobić to samo przy mniejszym nakładzie czasowym albo więcej przy tym samym. Czemu więc z tego nie skorzystać?
Jak ciężko trzeba trenować by maksymalizować efekty?
Tutaj będę się odnosił do treningu siłowego i celu jakim jest poprawa wyglądu przez budowanie masy mięśniowej. W zasadzie przy innych rodzajach treningu i odmiennych celach sytuacja będzie wyglądała dość podobnie, z tym że poziom naszego wysiłku będzie o wiele trudniejszy do zmierzenia.
W treningu siłowym kluczowe jest pojęcie treningu do upadku mięśniowego. To jest ten moment, gdy już nie damy rady zrobić kolejnego, dobrego technicznie, powtórzenia w serii. Gdy od tego upadku jesteśmy bardzo daleko, możemy mieć problem ze zmuszeniem naszego organizmu do adaptacji i z osiągnięciem naszych celów treningowych.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Załóżmy, że możemy zrobić 15 powtórzeń w ćwiczeniu z określonym ciężarem, a robimy tylko 8. To za mało by robić postępy. Może być też tak, że zrobimy 8 powtórzeń z 50 kilogramów, a na sztangę włożymy tylko 30 kilo i zrobimy te 8 ruchów. To też będzie zdecydowanie niewystarczające. Chodzi o to by zbliżać się do granicy naszych możliwości, ale w żadnym razie jej nie przekraczać.
Jaki więc wysiłek będzie dla nas optymalny?
W treningu siłowym przyjmuje się, że wszystko co robimy do momentu aż mamy tylko 5 powtórzeń w rezerwie to tak zwana objętość śmieciowa (junk volume). Dopiero gdy na koniec serii pozostaje nam 5 i mniej ruchów w zapasie taka serie jest efektywna. Oczywiście dla jednego może to być 6 powtórzeń, a dla kogoś innego 4. Nie da się tego wszystkiego tak dokładnie określić. Ważne by ta rezerwa nie była zbyt duża.
W badaniach wyszło też, że długofalowo optymalne efekty osiągamy gdy kończymy ostatnią serię mając 2 powtórzenia w rezerwie. Trenowanie do upadku może dać dobre efekty ale tylko sporadycznie. Gdy za każdym razem ciśniemy na maksa, prędzej czy później, przetrenujemy nasz organizm.
Podsumowując ten punkt. Trenując siłowo powinniśmy po pierwszej serii ćwiczenia mieć nie więcej niż 5 powtórzeń w rezerwie, a po ostatniej tylko 2.
Jak ciężko trzeba trenować dla minimalnych efektów?
Takie pytanie też może paść. Czasem trudno to wszystko dokładnie określić. Jeśli jednak wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia i nie czujesz żadnego zmęczenia – prawdopodobnie trenujesz za lekko. Kończysz serię i masz poczucie, że dałbyś radę zrobić drugie tyle? Na pewno trenujesz za lekko.
Jeśli wystarczą nam minimalne postępy, musimy trenować tak by czuć dyskomfort ale nie powinien on być bardzo dokuczliwy. Weźmy taki ciężar i wykonajmy tyle powtórzeń by zostało nam kilka w zapasie. Ten zapas jednak nie powinien być większy niż 4 – 5 powtórzeń, a z treningu nie możemy wychodzić w ogóle nie zmęczeni. Musi być trochę niekomfortowo. W innym wypadku nie zrobimy praktycznie nic poza wypaleniem minimalnych ilości kalorii.
Kiedy trenujemy za ciężko?
To rzadszy przypadek ale też czasem ma miejsce. Ważne by móc to mniej więcej określić.
Już pisałem, że trenowanie zawsze do upadku mięśniowego wcale długofalowo nie daje dobrych efektów. Jeszcze gorzej jednak gdy trenujemy tak jakby powyżej tego upadku. Ale jak to? Przecież nie można już zrobić kolejnego powtórzenia gdy osiągniemy ten mityczny upadek mięśniowy? No nie do końca. Można jeszcze ‘zepsuć’ technikę i zrobić kilka dodatkowych powtórzeń. To nie tylko przeciąża nasz układ nerwowy i zwiększa ryzyko przetrenowania ale także grozi kontuzją. Robienie ćwiczeń źle technicznie często sprawia, że za mocno obciążamy struktury, których obciążać nie powinniśmy. Gdy na przykład zaokrąglamy plecy by zrobić jeszcze jedno powtórzenie w martwym ciągu albo bujamy plecami w treningu bicepsów, nasz odcinek lędźwiowy jest bardzo mocno narażony na kontuzję. Nie róbmy tego!
A co z metodami intensyfikującymi treningi, jak drop sety, powtórzenia wymuszone albo serie wspomagane? One też, tak jakby, pozwalają nam wyjść z poziomem wysiłku dalej niż do upadku mięśniowego. Okazyjnie można z tego korzystać. To zawsze nowy, zaskakujący bodziec dla naszych mięśni. Jeśli jednak robimy to za często, to możemy bardziej sobie zaszkodzić niż pomóc. Tym bardziej szkoda naszej ciężkiej pracy, skoro ma nam ona dać efekty odwrotne do zamierzonych. Z metod intensyfikujących korzystajmy tylko w 1 – 2 ćwiczeniach podczas jednego treningu i nie na każdym treningu. Czasem dajmy sobie odpocząć.
Jak to odnieść do innych form treningu niż siłowy? Gdy na przykład trenujemy bieganie, nie powinniśmy na każdym treningu się zajeżdżać. Ogólnie, jeśli na koniec padamy ze zmęczenia, to prawdopodobnie cisnęliśmy za mocno. Nie można tak trenować zawsze i przez cały rok. Czasem trzeba trochę lżej, tak by dać organizmowi szansę na regenerację.
Jak ciężko trzeba trenować – podsumowanie
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem nieco rozjaśnić tę kwestię. Teraz jeszcze na sam koniec krótkie podsumowanie całego artykułu.
Treningi, po których mamy zbyt dużą rezerwę zazwyczaj nie pozwolą nam na osiągnięcie spektakularnych postępów, niezależnie od naszego celu treningowego. Gdy robimy za mało powtórzeń, używamy dla nas za małego ciężaru albo kończymy trening w ogóle niezmęczeni – najprawdopodobniej trenujemy za lekko. Jeśli nie zmusimy naszego organizmu do adaptacji, to nic się nie zmieni.
Jeśli ciśniemy zawsze na maksa, to też na dłuższą metę możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Trzeba trenować ciężko ale zostawiać sobie niewielką rezerwę. Tylko takie podejście pozwoli nam długofalowo cieszyć się z optymalnych efektów i da nam poczucie, że rewelacyjnie wykorzystaliśmy nasz czas przeznaczony na treningi.
Podziękuję Ci jeszcze tradycyjnie za przeczytanie tego artykułu. Jeśli uznasz że był on dla Ciebie przydatny, będę wdzięczny za ocenę i ewentualnie udostępnieni go znajomym. To pozwoli mi na dotarcie do większej liczy osób i przygotowywanie nowych wartościowych materiałów w przyszłości. Zachęcam też do śledzenia mojej pozostałej aktywności w sieci. Staram się dzielić moją wiedzą i robię to w większości przypadków bezpłatnie.
Mateusz Grabowski
