Jak biegać żeby schudnąć - Trener Mateusz Grabowski
1551
post-template-default,single,single-post,postid-1551,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Jak biegać żeby schudnąć

Jak biegać żeby schudnąć

Jak wiadomo, od wielu już lat nieprzerwanie trwa w Polsce moda na bieganie. Nie wiem, czy statystycznie trenujących jest coraz więcej, czy może już mniej ale na pewno trudno pójść do parku i nie spotkać kilku biegaczy i to niezależnie od pory roku.

Jaki jest jednak współczynnik ‘pozostawania przy bieganiu’ ? Nie chodzi o to, że ktoś potrenuje miesiąc ale rok w rok regularnie idzie biegać i stale poprawia swoje umiejętności. Obawiam się, że niewielki. Nie często mi się zdarzało, żebym przez parę lat spotykał podczas biegania te same osoby, wiec podejrzewam że ludzie potrenują miesiąc albo może dwa i zapał przechodzi. Dlaczego tak jest ? Pewnie dlatego, że nie osiągamy zazwyczaj zamierzonych efektów. Jakie mają być te efekty ? Mogę oczywiście się mylić ale najprawdopodobniej dla większości osób jest to po prostu utrata zbędnych kilogramów.

 

Jakie są realia?

 

Niestety tak zwane ‘niedzielne bieganie’ może nie dać nam możliwości na spektakularne schudnięcie. Pod tym określeniem rozumiem chodzenie pobiegać raz na jakiś czas na niskim tempie i przez dość długi czas, czyli klasyczne aeroby. Nawet takie trenowanie ma niewątpliwe plusy, jak choćby poprawa funkcjonowania układu krwionośnego i oddechowego. Czy jednak pozwoli nam zredukować znaczące ilości tkanki tłuszczowej ? Raczej nie. Nie będę się tutaj rozwodził nad kwestiami techniki, choć faktem jest że ‘biali nie potrafią biegać’. Wyjaśnię tylko co musi się stać żebyśmy naprawdę schudli. Same bieganie niestety tutaj nie wystarczy.

Dlaczego większość biegaczy nie ma efektów?

Na początek na przykładzie wyjaśnię dlaczego niedzielne bieganie nie da zadowalających efektów. Załóżmy, że biegamy spokojnym tempem (tętno około 120 uderzeń na minutę albo 60 % HR max) dwa razy w tygodniu po godzinę. Ile w taką godzinę możemy spalić kilokalorii ? 1000 – 2000 ? Niestety, nie będzie tak dobrze. Przez godzinę możemy spalić około… 100 – 150 kcal ! Oczywiście wartość jest bardzo szacunkowa ale niestety rząd wielkości będzie się zgadzał. Na początek oczywiście może to być dużo więcej ale nasz organizm szybko się zaadaptuje i ta ilość może być nawet jeszcze niższa.
Niestety taka aktywność na niskich wartościach tętna nie doprowadzi nas do poprawienia wydolności i praktycznie jedyną możliwością progresji na dłuższą metę będzie wydłużanie czasu. Nie jest to dobre rozwiązanie w związku z ryzykiem przeciążenia stawów i zbyt wysokim poziomem kortyzolu nadprodukowanego przy przedłużających się treningach.
Dodawanie kolejnych jednostek treningowych też nie da zadowalających rezultatów bo, po pierwsze nie każdy ma dużo czasu wolnego, a po drugie organizm musi się kiedyś regenerować.

Wiedząc, że jeden kilogram tłuszczu to równowartość 9000 kcal rozważmy taki przykład. Biegamy po 2X w tygodniu po godzinę na spokojnym tempie. Załóżmy optymistycznie, że podczas takiego treningu spalimy 200 kcal. To daje 400 kilokalorii tygodniowo i 1600 miesięcznie. Tak więc jeden kilogram tkanki tłuszczowej spalimy (9000 : 1600) mniej więcej przez pół roku takiej aktywności. Mało zachęcające, prawda ? I to jeszcze przy założeniu, że bez biegania nasz bilans kaloryczny wychodzi na zero (dostarczamy tyle kalorii z pożywienia ile spalamy). A co jeśli nasz bilans kaloryczny jest, jak u większości ludzi, dodatni ? Gdy mamy na przykład dziennie 500 kilokalorii na plusie (nie jest to wcale trudne), to zgodnie z prezentowanym przykładem, miesięcznie wyjdzie (30 X 500) – 1600 = 13 400 kcal na plusie. Czyli niestety zamiast chudnąć będziemy przybierać na wadze jakieś 1,5 kilograma miesięcznie. Bez biegania sprawa oczywiście wyglądałby jeszcze gorzej ale to i tak mało motywujące.

Jak powinno to wyglądać?

Co wiec możemy zrobić żeby było lepiej ? Przede wszystkim przestawmy się na zdrowe odżywianie. Nie chodzi tu tylko o kalorię. Po prostu nasz cały organizm będzie funkcjonował lepiej i pośrednio schudniemy szybciej i skuteczniej. Kolejnym krokiem będzie stopniowe ograniczanie ilości jedzenia tak by stworzyć bilans kaloryczny ujemny. Nie chodzi o dokładne liczenie kalorii, a jedyni orientowanie się mniej więcej ile czego jemy i stopniowe obniżanie tych ilości, obserwowanie efektów dla naszej sylwetki i ewentualne korygowanie tego z czasem.

A co z samym treningiem ? Skoro mówię, że bieganie spokojnym tempem nie daje dobrych rezultatów, to jak to ogarnąć ? Biegajmy interwały ! Kto tu zagląda częściej na pewno już sporo o nich wie. Dla przypomnienia, jest to rodzaj treningu, w którym wysiłki lekkie przeplatamy z bardzo ciężkimi. Co to może oznaczać ? Na przykład biegniemy minutę spokojnym tempem (tętno około 55 – 60 % HRmax), a kolejną minutę bardzo szybko (tętno 90 – 95 % HRmax). Inaczej można to ująć : 1 minuta na 10 km/h i 1 minuta na 15 km/h. Dla każdego te prędkości będą inne. Niezwykle istotne by szybkie odcinki były naprawdę szybkie, tak by bardzo mocno odczuć zmęczenie. Jeśli podczas interwału możemy swobodnie rozmawiać to z całą pewnością nie jest to żaden interwał.

 

Dlaczego warto

Taki trening ma wiele zalet. Przede wszystkim podkręca tempo metabolizmu. Kalorie są efektywniej spalane po treningu i to nawet do 48 godzin. Nie sposób to dokładnie zbadać, zwłaszcza że dla każdego wyniki będą inne ale przyjmuje się że dzięki porządnemu interwałowi możemy w sumie wypalić nawet do 1500 kcal. Jeśli biegamy tak 3X w tygodniu to mamy 4500 kcal tygodniowo i 18000 kcal miesięcznie. To już są dwa kilogramy tkanki tłuszczowej mniej. A ile rocznie? Czysto matematycznie 24 kilo. Oczywiście nie jest to takie proste, bo z czasem adaptujemy się do wysiłku. Na początku możemy chudnąć nawet szybciej ale z czasem to tępo spadnie. W pierwszym roku jednak, przy średniej nadwadze rzędu 20 – 30 kilo realne będzie 15 – 20 kilo tłuszczu mniej. To już naprawdę niezły efekt pozwalający zdecydowanie odmienić na lepsze naszą sylwetkę.

Dodatkowe zalety interwałów ? Poprawiamy wydolność i możemy stale podnosić poprzeczkę unikając adaptacji organizmu. Kolejny atut to czas trwania. Porządny interwał to tylko 20 – 30 minut zasadniczego treningu. Możemy dłużej ? Po prostu biegamy za wolno.

Na co uważać podczas interwałów ? Nie są one odpowiednie dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynacie to radzę przynajmniej pierwszy miesiąc pobiegać spokojniej aby wstępnie przygotować organizm do wysiłku. Po tym okresie możemy przestawiać się na interwały.
Kolejny minus to mocne obciążanie stawów. Jeśli ktoś ma znaczną nadwagę to bezpieczniej będzie zacząć od aktywności mniej obciążających nasz aparat ruchu jak jazda na rowerze albo basen.

Czego jeszcze musimy dopilnować by nasze bieganie ‘działało’?

O czym jeszcze pamiętać przy bieganiu ? Przede wszystkim regularność bo bez tego nic nie osiągniemy. Jeśli bieganie będzie naszą jedyną aktywnością to polecam treningi interwałowe 20 – 30 minut 2 – 3 razy w tygodniu. 3 razy sprawdzą się lepiej, chyba ze mamy problemy z regeneracją albo jesteśmy po pięćdziesiątce. Gdy trening biegowy jest tylko uzupełnieniem podczas pracy nad sylwetkę to można po prostu dodać raz w tygodniu interwały do treningów siłowych.

Ok, to tyle moich rad w temacie biegania. Na pewno nie chcę nikogo zniechęcać do tej formy aktywności. Sam dużo biegam ale wychodzę z założenia że jeśli poświęcam na coś czas to chcę żeby to było maksymalnie efektywne. Jeśli dla kogoś ‘niedzielne bieganie’ jest po prostu sposobem na spędzanie czasu i nie liczy na żadne specjalne efekty, to nic mi do tego. Dobrze jednak wiedzieć jak jest.

To oczywiście temat – rzeka i nie da się go dokładnie opisać na kilku stronach. Chcecie coś jeszcze wiedzieć ? Piszcie w komentarzach albo tutaj : https://www.facebook.com/trener.personalny.mateusz.grabowski/
Chętnie odpowiem na Wasze pytania, a może dodatkowo podrzucicie mi więcej pomysłów na nowe artykuły.
Miłego dnia !

No Comments

Post A Comment

28 − = 26