Jak biegać żeby schudnąć

Oceń post
[Ilość głosów: 0 Średnia głosów: 0]

Jak wiadomo, od wielu już lat, nieprzerwanie, trwa w Polsce moda na bieganie. Nie wiem, czy statystycznie trenujących jest coraz więcej, czy może już mniej, ale na pewno trudno pójść do parku i nie spotkać kilku biegaczy i to niezależnie od pory roku i gpdziny. Jak biegać żeby schudnąć? Więcej w tym artykule.

Jaki jest jednak współczynnik ‘pozostawania przy bieganiu’? Nie chodzi o to, że ktoś potrenuje miesiąc ale rok w rok regularnie idzie biegać i stale poprawia swoje umiejętności. Obawiam się, że niewielki. Nie często mi się zdarzało, żebym przez parę lat spotykał podczas biegania te same osoby, wiec podejrzewam że ludzie potrenują miesiąc albo może dwa i zapał przechodzi. Dlaczego tak jest? Pewnie dlatego, że nie osiągamy zazwyczaj zamierzonych efektów. Jakie mają być te efekty? Mogę oczywiście się mylić ale najprawdopodobniej dla większości osób jest to po prostu utrata zbędnych kilogramów. W tym artykule napiszę właśnie o tym jak biegać żeby schudnąć.

 

Jak biegać żeby schudnąć – co warto wiedzieć?

Niestety, tak zwane ‘niedzielne bieganie’ może nie dać nam możliwości na spektakularne schudnięcie. Pod tym określeniem rozumiem chodzenie pobiegać raz na jakiś czas na niskim tempie i przez dość długi czas, czyli klasyczne aeroby. Nawet takie trenowanie ma niewątpliwe plusy, jak choćby poprawa funkcjonowania układu krwionośnego i oddechowego. Czy jednak pozwoli nam zredukować znaczące ilości tkanki tłuszczowej? Raczej nie. Nie będę się tutaj rozwodził nad kwestiami techniki, choć faktem jest że ‘biali nie potrafią biegać’. Wyjaśnię tylko co musi się stać żebyśmy naprawdę schudli. Same bieganie niestety tutaj nie wystarczy. Przy powolnym, nawet bardzo długim bieganiu, niestety, spalimy bardzo niewiele kalorii. Co więcej, nasza wydolność specjalnie się nie poprawi, nie zrobimy progresu, a nasz organizm szybko zaadaptuje się do lekkich bodźców treningowych i efekty jeszcze spowolnią.

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?

treningi.personalne

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna.

KONTAKT

Dlaczego większość biegaczy nie ma efektów?

 

Na początek, na przykładzie wyjaśnię dlaczego niedzielne bieganie nie da zadowalających efektów. Załóżmy, że biegamy spokojnym tempem (tętno około 120 uderzeń na minutę albo 60 % HR max) dwa razy w tygodniu po godzinę. Ile w taką godzinę możemy spalić kilokalorii ? 1000 – 2000 ? Niestety, nie będzie tak dobrze. Przez godzinę możemy spalić około… 100 – 150 kcal! Takie niestety są realia. Oczywiście, ta wartość jest bardzo szacunkowa ale niestety rząd wielkości będzie się zgadzał. Na początek, oczywiście, może to być dużo więcej ale nasz organizm szybko się zaadaptuje i ta ilość może być nawet jeszcze niższa.

Niestety taka aktywność na niskich wartościach tętna nie doprowadzi nas do poprawienia wydolności i praktycznie jedyną możliwością progresji na dłuższą metę będzie wydłużanie czasu. Nie jest to dobre rozwiązanie w związku z ryzykiem przeciążenia stawów i zbyt wysokim poziomem kortyzolu nad produkowanego przy przedłużających się treningach. Trzeba też znaleźć tyle czasu i zwykle zmuszać się do tego. Takie długie bieganie, dla większości z nas, to nic przyjemnego. Dodawanie kolejnych jednostek treningowych też nie da zadowalających rezultatów bo, po pierwsze nie każdy ma dużo czasu wolnego, a po drugie organizm musi się kiedyś regenerować.

Jak to wygląda w liczbach?

 

Wiedząc, że jeden kilogram tłuszczu to równowartość 9000 kcal rozważmy taki przykład. Biegamy po 2X w tygodniu po godzinę na spokojnym tempie. Załóżmy optymistycznie, że podczas takiego treningu spalimy 200 kcal. To daje 400 kilokalorii tygodniowo i 1600 miesięcznie. Tak więc, jeden kilogram tkanki tłuszczowej spalimy (9000 : 1600) mniej więcej przez pół roku takiej aktywności. Mało zachęcające, prawda? I to jeszcze przy założeniu, że bez biegania nasz bilans kaloryczny wychodzi na zero (dostarczamy tyle kalorii z pożywienia ile spalamy). A co jeśli nasz bilans kaloryczny jest, jak u większości ludzi, dodatni? Gdy mamy, na przykład, dziennie 500 kilokalorii na plusie (nie jest to wcale trudne), to zgodnie z prezentowanym przykładem, miesięcznie wyjdzie (30 X 500) – 1600 = 13 400 kcal na plusie. Czyli, niestety, zamiast chudnąć będziemy przybierać na wadze jakieś 1,5 kilograma miesięcznie. Bez biegania sprawa oczywiście wyglądałby jeszcze gorzej ale to i tak mało motywujące.

Jak biegać żeby schudnąć? Musimy zmienić podejście do treningów biegowych i połączyć tą całą aktywność fizyczną z odpowiednim, zdrowym odżywianiem. W dalszej części tego artykułu wyjaśnię jak możemy to zrobić.

Jak powinniśmy biegać żeby schudnąć

 

Co wiec możemy zrobić żeby było lepiej? Jak biegać by schudnąć, a nie tylko tracić czas? Przede wszystkim przestawmy się na zdrowe odżywianie. Nie chodzi tu tylko o kalorie. Po prostu, nasz cały organizm będzie funkcjonował lepiej i pośrednio schudniemy szybciej i skuteczniej. Kolejnym krokiem będzie stopniowe ograniczanie ilości jedzenia tak by stworzyć bilans kaloryczny ujemny. Nie chodzi o dokładne liczenie kalorii, a jedyni orientowanie się mniej więcej ile czego jemy i stopniowe obniżanie tych ilości, obserwowanie efektów dla naszej sylwetki i ewentualne korygowanie tego z czasem. Wiem, że to nie jest bezpośrednio związane z bieganiem ale to tak ważna kwestia, że trzeba wielokrotnie o niej przypominać.

A co z samym treningiem? Jak mamy biegać by wreszcie schudnąć skutecznie? Skoro mówię, że bieganie spokojnym tempem nie daje dobrych rezultatów, to jak to ogarnąć? Biegajmy interwały! Kto tu zagląda częściej na pewno już sporo o nich wie. Dla przypomnienia, jest to rodzaj treningu, w którym wysiłki lekkie przeplatamy z bardzo ciężkimi. Co to może oznaczać ? Na przykład, biegniemy minutę spokojnym tempem (tętno około 55 – 60 % HRmax), a kolejną minutę bardzo szybko (tętno 90 – 95 % HRmax). Inaczej można to ująć : 1 minuta na 10 km/h i 1 minuta na 15 km/h. Dla każdego te prędkości będą inne. Niezwykle istotne by szybkie odcinki były naprawdę szybkie, tak by bardzo mocno odczuć zmęczenie. Jeśli podczas interwału możemy swobodnie rozmawiać to z całą pewnością nie jest to żaden interwał.

Więcej o interwałach możecie poczytać tutaj : Interwały. Część 1; Interwały. Część 2; Interwały. Ile powinny trwać.

 

Dlaczego warto tak biegać?

 

Taki trening ma wiele zalet. Przede wszystkim, podkręca tempo metabolizmu. Kalorie są efektywniej spalane po treningu i to nawet do 48 godzin. Nie sposób tego dokładnie zbadać, zwłaszcza że dla każdego wyniki będą inne. Przyjmuje się że dzięki porządnemu interwałowi możemy w sumie wypalić nawet do 1500 kcal. Jeśli biegamy tak 3X w tygodniu to mamy 4500 kcal tygodniowo i 18000 kcal miesięcznie. To już są dwa kilogramy tkanki tłuszczowej mniej. A ile rocznie? Czysto matematycznie 24 kilo. Oczywiście nie jest to takie proste, bo z czasem adaptujemy się do wysiłku. Na początku możemy chudnąć nawet szybciej ale z czasem to tępo spadnie. W pierwszym roku jednak, przy średniej nadwadze rzędu 20 – 30 kilo realne będzie 15 – 20 kilogramów tłuszczu mniej. To już naprawdę niezły efekt pozwalający zdecydowanie odmienić na lepsze naszą sylwetkę. Dodatkowo, łatwiej nam będzie funkcjonować i poprawi się zdecydowanie stan naszego zdrowia i samopoczucie.

Dodatkowe zalety interwałów ? Poprawiamy wydolność i możemy stale podnosić poprzeczkę unikając adaptacji organizmu. Kolejny atut to czas trwania. Porządny interwał to tylko 20 – 30 minut zasadniczego treningu. Możemy dłużej? Po prostu biegamy za wolno.

Na co uważać podczas interwałów ? Nie są one odpowiednie dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynacie to radzę przynajmniej pierwszy miesiąc pobiegać spokojniej aby wstępnie przygotować organizm do wysiłku. Po tym okresie możemy przestawiać się na interwały.
Kolejny minus to mocne obciążanie stawów. Jeśli ktoś ma znaczną nadwagę to bezpieczniej będzie zacząć od aktywności mniej obciążających nasz aparat ruchu jak jazda na rowerze albo basen. Jak widać, odpowiedź na pytanie 'jak biegać żeby schudnąć’ wcale nie jest taka prosta i oczywista.

Jak biegać żeby schudnąć – co jeszcze jest istotne?

 

O czym jeszcze pamiętać przy bieganiu? Przede wszystkim regularność treningów, bo bez tego nic nie osiągniemy. Jeśli bieganie będzie naszą jedyną aktywnością to polecam treningi interwałowe 20 – 30 minut 2 – 3 razy w tygodniu. 3 razy sprawdzą się lepiej, chyba ze mamy problemy z regeneracją albo jesteśmy po pięćdziesiątce. Gdy trening biegowy jest tylko uzupełnieniem podczas pracy nad sylwetkę to można po prostu dodać raz w tygodniu interwały do treningów siłowych. Interwały, a nie biegać długo i lekko!

Nawet jeśli naszym głównym celem nie jest odchudzanie tylko budowanie masy mięśniowej, i tak warto zrobić jeden trening interwałowy w tygodniu. Dzięki temu podtrzymamy, a nawet jeszcze poprawimy nasza wydolność i nie zalejemy się tłuszczem podczas okresu masy. Pamiętajmy jednak, że przez trening interwałowy spalimy sporo kalorii. Do budowy masy mięśniowej jest nam potrzebny dodatni bilans kaloryczny. Warto więc dostarczyć więcej kalorii z jedzenia, szczególnie w dzień z interwałami.

 

Trenujesz już od jakiegoś czasu
ale efekty nie są zadowalające?

A może czujesz, że nie wszystko robisz dobrze i mógłbyś trenować o wiele skuteczniej?

Jeśli tak, ten ebook jest dla Ciebie!

Znajdziesz w nim opisane podstawowe błędy w treningu i odżywianiu, które mogą czasem nawet całkowicie pozbawić nas jakichkolwiek pozytywnych efektów?

Wyeliminowanie ich sprawi, że będziesz robić postępy o wiele szybciej i zdecydowanie łatwiej osiągniesz to o czym marzysz!

Pobierz bezpłatnie i trenuj skutecznie już dziś!

KONTAKT

Jak biegać żeby schudnąć – podsumowanie

 

Ok, to tyle moich rad w temacie jak biegać żeby scudnąć. Na pewno nie chcę nikogo zniechęcać do tej formy aktywności. Sam dużo biegam ale wychodzę z założenia że jeśli poświęcam na coś czas to chcę żeby to było maksymalnie efektywne. Jeśli dla kogoś ‘niedzielne bieganie’ jest po prostu sposobem na spędzanie czasu i nie liczy na żadne specjalne efekty, to nic mi do tego. Dobrze jednak wiedzieć jak jest.

No to teraz bardzo krótkie podsumowanie tematu jak biegać żeby schudnąć. Róbmy 20 – 30 minutowe treningi biegowe interwałowe 2 – 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy, że podczas odcinków szybkich musimy wykonywać naprawdę intensywny wysiłek (>90% HRmax). Do tego wszystkiego nie możemy zapominać o zdrowym odżywianiu. By schudnąć musimy mieć ujemny bilans kaloryczny. Bez tego nie ma szans!

I jeszcze dla zainteresowanych : Bieganie w terenie, a bieganie na bieżni

To oczywiście temat rzeka i nie da się go dokładnie opisać na kilku stronach. Chcecie coś jeszcze wiedzieć? Piszcie w komentarzach albo tutaj : Facebook
Chętnie odpowiem na Wasze pytania, a może dodatkowo podrzucicie mi więcej pomysłów na nowe artykuły. Mam nadzieję, że dobrze wyjaśniłem jak biegać żeby schudnąć ?

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Najskuteczniejsza forma treningu, by schudnąć i ukształtować sylwetkę, to połączenie treningów siłowych z interwałowymi i na tym się skupimy.

Miłego dnia !

Mateusz

A do przeczytania o innej aktywności wytrzymałościowej zapraszam tutaj : Wioślarstwo

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!