Interwały. Część 1

O co w ogóle chodzi? Czym są te interwały?

Trening interwałowy to wykonywanie naprzemiennie wysiłku o dużej intensywności z wysiłkiem o intensywności niskiej, tlenowej. Zazwyczaj zaleca się zakresy tętna 90 % HRmax na odcinki szybkie i 60 % na wolne, ale można tymi wartościami manipulować nie wychodząc jednak z pewnych zakresów. Częste zmiany bodźców treningowych są zazwyczaj korzystne ponieważ organizm jest stale zaskakiwany i nie może się zaadaptować, co gwarantuje ciągłe postępy. Robiąc interwały należy się jednak trzymać podstawowych założeń. Odcinki mocne powinny być naprawdę intensywne (zalecam co najmniej wchodzenie na tętno 80 % HRmax) tak byśmy czuli porządne zmęczenie, a odcinki lekkie muszą dać możliwość na zejście tętna w dół tak by kolejny odcinek mocny zrobić z porównywalną intensywnością do poprzedniego.

Jeśli chodzi o przebieg i czas trwania takiego treningu to nie można pomijać rozgrzewki. Jeśli na przykład mamy w planie interwały na bieżni to dobrze zrobić przynajmniej 5 minut rozgrzewki na bieżni (zalecane nawet 10 minut). Zaczynamy spokojnie, stopniowo przyspieszając. W końcówce warto zrobić dwa 30 sekundowe przyspieszenia (tempo z odcinków mocnych interwałów) dla odpowiedniej aktywacji układu nerwowego. Po tej części warto zrobić rozciąganie dynamiczne i rolowanie.

Na czym robić?

Przechodząc do zasadniczej części treningu wybieramy formę interwału. Przynajmniej na początek polecam sprzęty cardio bo na nich najłatwiej kontrolować intensywność i czas. Wraz ze wzrostem zaawansowania zobaczycie, że możliwych rodzajów interwałów jest praktycznie nieskończenie wiele.

Ze sprzętów cardio polecam ergometr wioślarski albo bieżnie. Można długo porównywać wady i zalety poszczególnych sprzętów ale wspomnę tu tylko, że nie wyobrażam sobie interwałów na orbitreku (choć niektórzy próbują 😉 ), a na rowerze ciężko wejść na takie wysokie przedziały tętna. Ergometr wymaga odpowiedniej techniki i będzie bardzo męczący ze względu na uruchamianie największych grup mięśniowych więc jeśli zaczynasz to spróbuj bieżni.

Bardziej nowoczesne bieżnie pozwalają nam zaplanować interwał ustawiając czas odcinku szybkiego i wolnego. Warto zacząć od klasycznego 1 : 1, czyli minuta szybko – minuta wolno. Krótsze czasy odcinków raczej nie pozwolą na długie przebywanie w strefie wysokiego tętna i następnie powrotu do tętna w zakresie pracy tlenowej a jest to niezwykle istotne. Cały główny trening powinien mieścić się w 15 – 30 minutach. Jeśli możemy dłużej to sygnał, że czas zwiększyć intensywność. Na początek może to być 16 minut (1 minuta szybko : 1 minuta wolno X 8). Po części głównej warto zrobić około 5 minut wyciszenia (stopniowe zmniejszanie prędkości do bardzo niskiej w końcówce) i rozciąganie statyczne (przynajmniej jeśli czujemy że nasze mięśnie są mocno pospinane).

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

SPRAWDŹ

Interwały – zalety

1. Poprawa wydolności
2. Usprawnienie pracy układu krwionośnego
3. Usprawnienie pracy układu oddechowego
4. Stymulacja szlaków anabolicznych w organizmie
5. Podkręcanie metabolizmu (duży łączny wydatek kaloryczny – taknka tłuszczowa spalana po treningu do 48 godzin)
6. Oszczędność czasu

Wady interwałów

1. Ze względu na dużą intensywność mogą być niebezpieczne dla ludzi z wadami serca
2. Przy niektórych formach mocno obciążają stawy

Kiedy i jak często robić interwały?

Najlepiej wykonywać interwały jako oddzielny trening. Jeśli zrobimy je po treningu siłowym to albo ten trening był za lekki albo interwały będą słabe. W każdym razie i tak lepsze to niż lekkie aeroby po treningu.

Nawet jeden trening interwałowy w tygodniu daje dobre efekty jeśli wykonujemy też treningi siłowe. Możemy wprowadzić drugi taki interwał dla przyspieszenia i maksymalizacji efektów. Trzy treningi interwałowe to już raczej maksimum. Nie zalecam takiej ilości ludziom po 40 roku życia. Przy ich układzie hormonalnych wskazane żeby utrzymywać wysoką intensywność treningów ale zmniejszyć objętość i częstotliwość. Istotne jest tu oczywiście wiele czynników jak regeneracja i pozostałe aktywności. Przy trenowaniu rekreacyjnym nie radzę robić więcej niż 5 jednostek treningowych łącznie np. 3 treningi siłowe i dwa interwałowe.

Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?

W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!

SPRAWDŹ

Dlaczego interwały, a nie klasyczne aeroby?

Długie treningi na tętnie tlenowym wprawdzie umożliwiają spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu ale nie są to imponujące ilości kalorii. Taki trening nie podkręca metabolizmu, a organizm szybko się do niego adaptuje i efekty spowalniają. Każdy ma ograniczoną ilość czasu i nie można wydłużać takich sesji w nieskończoność. Nie będę się już  rozwodził nad niekorzystnym wzrostem kortyzolu przy tak długich treningach. Dodatkowo treningi tlenowe mogą spowodować konwersję włókien mięśniowych siłowych na wytrzymałościowe. Jest to bardzo nie wskazane dla osób pracujących nad sylwetką.

Mam nadzieję, że zachęciłem do treningu interwałowego i przynajmniej niektórzy odpuszczą sobie bezproduktywne godziny aerobów i osiągną wymarzone efekty. W drugiej części na przykładach pokażę jak można prowadzić progresję tak by treningi były skuteczne i ciekawsze.

Do części drugiej zapraszam tutaj

Pytania możecie mi zadawać w wiadomościach tutaj : Facebook, a na treningi personalne zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Zobacz jak mogę Ci pomóc.

Mateusz