Zarówno u mnie na blogu jak i w wielu innych źródłach możemy poczytać o tym jak wiele korzyści wynika z robienia treningów interwałowych. Informacje te są potwierdzone wieloma badaniami. Praktycznie wszystkie pokazują długofalowo, że dużo więcej osiągniemy dzięki interwałom niż aerobom i chociaż te drugie także mają swoje miejsce (na przykład dobre będą gdy rozpoczynamy jakikolwiek wysiłek fizyczny) to w dłuższej perspektywie na pewno opłaca się przestawić na interwały.
Interwały w skrócie
Sporo już o tym pisałem więc teraz w dużym skrócie. Trening interwałowy to taki, w którym przeplatamy wysiłki o bardzo dużej intensywności tymi o dużo mniejszej. Chyba najczęściej spotykana wersja interwału to 1 : 1, czyli minuta szybko (intensywność > 90 % tętna maksymalnego) i minuta wolno (intensywność = 60 – 65 % HRmax). W rzeczywistości możliwości jest nieskończenie dużo. Można też zamiast odcinków wolnych po prostu odpoczywać. Kluczowe by pojawiło się sporo odcinków o naprawdę dużej intensywności, czyli takiej gdzie odczuwamy porządne zmęczenie, a o rozmowie w trakcie wysiłku nie ma mowy.
Interwały możemy wykonywać w różnej formie, o ile jesteśmy w stanie dzięki niej wejść na bardzo wysokie dla nas wartości tętna. Jeśli chodzi o sprzęty siłowniane to osobiście szczególnie mogę polecić bieżnię albo ergometr wioślarski, a odradzić orbitrek.
Bez względu na formę i czas trwania poszczególnych intensywności wysiłku, kluczowy będzie czas całego treningu i właśnie o tym napisze dzisiaj więcej.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Ile czasu warto robić interwały
Na początek musimy wyzbyć się przekonania, że im więcej tym lepiej. W przypadku interwałów nie sprawdzi się podejście do pewnego momentu skuteczne przy aerobach, czyli gdy nasz poziom rośnie wydłużamy wysiłek. Tutaj nie chodzi o spalanie jak największej ilości kalorii przez rozkład tkanki tłuszczowej podczas treningu. Przy tak intensywnym wysiłku jak interwałowy prawie wcale to się nie dzieje. Tu podstawowym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Do rozkładu tkanki tłuszczowej dochodzi po zakończeniu treningu. To jest właśnie tak zwane podkręcenie tempa metabolizmu, dzięki któremu spalamy więcej kalorii nawet do 48 godzin po treningu.
Aby taki efekt uzyskać musimy trenować bardzo intensywnie, a takiego poziomu wysiłku nie możemy wytrzymać przez długi czas. 30 minut zasadniczego treningu, w czym 15 minut trwania odcinków szybkich, to często aż nadto. Możesz wytrzymać dłużej ? Po prostu trenujesz za lekko. Podnieś tempo albo zwiększ obciążenie.
W interwałach rośnie nasza wydolność więc, żeby organizm stale musiał się adaptować, czemu towarzyszyć będzie wydatkowanie dużych ilości kalorii, trzeba zwiększać intensywność. To dla tego jeden przy 15 km/h na bieżni nie odczuwa większego zmęczenia, a drugi ‘umiera’ przy 12 km/h. Po prostu różni ludzie mają różny poziom wytrzymałości, a dla podkręcenia metabolizmu musimy wykonywać wysiłek na tej wysokiej dla naszego organizmu i przy postępach stale ją podnosić.
Jak przeprowadzić trening
To ile powinien trwać taki trening ? Przede wszystkim nie lekceważmy rozgrzewki. Tutaj osobiście polecam podejście wykonywania co najmniej przez 5 minut wysiłku takiego jak w treningu ale z narastającą intensywnością, tak by na koniec zbliżyła się ona do tej z odcinków szybkich z zasadniczej części. Może to wyglądać na przykład tak.
Gdy interwały robimy na bieżni i szybkie odcinki mamy biegać z prędkością 15 km/h, zaczynamy od biegania rozgrzewki na 10 km/h i stopniowo przyspieszamy tak by po koniec 5-minutowego okresu biegać 14 – 15 km/h. Inny dobry sposób rozgrzewki to tak zwany mały interwał. Zaczynamy od tempa z odcinków wolnych przeznaczonego na dany trening i przyspieszamy na tempo z odcinków intensywnych ale na krócej niż w zasadniczym treningu. Jeśli naszym celem jest biegać minuta na minutę w tempie 10/15 km/h. To w rozgrzewce zróbmy parę odcinków w formie 1 minuta na 10 km/h na 30 sekund na 15 km/h. Takie podejście pozwoli odpowiednio zaktywować nasz układ nerwowy bez zakwaszenia mięśni.
Bez względu jak zrobimy rozgrzewkę powinna ona trwać przynajmniej 5 minut i zróbmy około 4 minuty przerwy po niej.
Zasadniczy trening
Zasadniczy trening powinien się zamknąć w 20 – 30 minutach. Zazwyczaj dłuższy czas oznacza po prostu, że wysiłek był zbyt lekki i nie nakręcimy metabolizmu jak należy. Paradoksalnie początkujący i średniozaawansowani powinni trenować trochę dłużej niż zaawansowani. Dlaczego ? Na początek nasz układ nerwowy po prostu nie pozwoli nam wejść na bardzo wysokie obroty. Aby w ogóle osiągnąć zakresy tętna powyżej 90 % HRmax będziemy potrzebować więcej czasu i przez to lepiej zrobić więcej szybkich odcinków przeplatanych wolniejszymi, tak by w końcu zbliżyć się do granicy intensywności, która będzie nam potrzebna.
Często też początkujący będą musieli robić krótsze odcinki szybkie np. 30 sekund albo dłuższe wolne w stosunku do szybkich. Po prostu obecny poziom kondycji nie pozwoli na więcej. W takiej sytuacji możemy na przykład podczas 30 minut treningu mieć tylko 10 minut wysokiej intensywności. To trochę za mało. W takiej sytuacji warto po prostu dodać kilka naprzemiennych szybkich i wolnych odcinków.
Gdy jesteśmy zaawansowani i możemy wchodzić szybko na bardzo wysokie intensywności albo wykonywać ciężki dla naszego ciała wysiłek przez dłuższy czas (np. biegamy naprzemiennie 3 minuty mocno i jedną lekko) 20 minut interwałów powinno wystarczyć.
Co z intensywnością
I jeszcze jedna uwaga dotycząca intensywności. Podkreślałem wielokrotnie, że musi być ona bardzo wysoka ale nie przeginajmy. Nie chodzi o to by się zajechać. Takie podejście w dłuższej perspektywie utrudni regeneracje, mocno obciąży nasze stawy i może doprowadzić do przetrenowanie albo kontuzji. Powinniśmy być na koniec mocno zmęczeni ale mieć jeszcze niewielką rezerwę. Na przykład by móc zrobić jeszcze 1 – 2 szybkie odcinki.
Na koniec
Po zasadniczym treningu nie radzę rezygnować z tak zwanego wyciszenia. Jest to wysiłek trwający co najmniej 5 minut, podczas którego schodzimy z dużych treningowych intensywności. Jego celem jest szybsze wyprowadzenie z mięśni kwasu mlekowego i przyspieszenie regeneracji. Niektórzy po prostu kontynuują wysiłek na dużo niższej intensywności. Ja polecam nieco inne podejście gdzie obniżamy prędkość albo obciążenie stopniowo. To trochę tak jak obniżanie biegów w samochodzie. Mogę powiedzieć że po tak przeprowadzonym wyciszeniu czuję się o wiele lepiej niż jakbym od razu drastycznie zredukował prędkość.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Ile powinny trwać interwały – posumowanie
No to podsumujmy. Ile powinien trwać cały trening interwałowy ? W wersji dla zaawansowanych z minimalnymi czasami rozgrzewki i wyciszenia. 5 minut rozgrzewka + 4 minuty przerwy + 20 minut treningu + 5 minut wyciszenia. Daje nam to 34 minuty. Początkujący mogą wydłużyć ten czas do 44 minut. Weźmy pod uwagę, że aeroby trwają za zwyczaj co najmniej godzinę, a bardziej wytrwali przedłużają je nawet do 1,5 godziny. Mamy tutaj sporą oszczędność czasu, a przede wszystkim przy dużo lepszych efektach.
Trzeba jednak pamiętać, że interwały nie są dla każdego. Osoby nie mające wcześniej styczności ze sportem powinny zacząć jednak od aerobów, dla zbudowania podstaw kondycyjnych. Wszyscy z problemami z układem krążenia i oddechowym też powinny podchodzić do takiego treningu spokojnie i po konsultacji z lekarzem. W przypadku tych ze sporą nadwagą takie formy jak na przykład bieganie mogą być zbyt obciążające dla stawów. W takiej sytuacji trzeba będzie poszukać na początek czegoś innego jak na przykład rower albo basen.
Więcej o interwałach przeczytacie tutaj : Interwały Część 1
Mam nadzieję, że rozjaśniłem sprawę. Macie jeszcze jakieś pytania ? Zadawajcie je w komentarzach albo tutaj : Facebook
Chętnie wam pomogę, a na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
