Jak ciężko trenować? To pytanie często zadają sobie trenujący. A jak to wygląda w praktyce? Niektórzy dają z siebie wszystko na treningach, a inni odpuszczają gdy tylko pojawi się jakikolwiek dyskomfort. Jeszcze inni od razu zawieszają sobie poprzeczkę bardzo nisko i nie wykorzystują większych obciążeń na treningu. Wcale nie zbliżają się do granic swoich możliwości. A jak to powinno wyglądać w praktyce? Jaka intensywność treningu będzie optymalna? Co mówią badania? No i przede wszystkim jak mamy wyrażać tą intensywność treningową? Czym ona w ogóle jest? Na te pytania odpowiem w nowym artykule. Przytoczę konkretne badania naukowe ale też powiem jak to może wyglądać w praktyce. Zapraszam do przeczytania.
Jeśli kogoś nie interesują badania, może od razu przejść do rozdziału ‘praktyczne podejście’. Analiza badań pozwoli jednak lepiej zrozumieć temat.
Inne artykuły z tej serii:
Ile powtórzeń na masę mięśniową
Co rozumiemy przez intensywność treningu
Na początek zdefiniujmy to pojęcie. Niestety nie jest ono jednoznaczne i możemy mówić o kilku rodzajach intensywności w treningu. Intensywność treningową często określa się jako procent ciężaru maksymalnego (CM), który możemy podnieść w danym ćwiczeniu. Gdy na przykład nasz rekord w wyciskaniu sztangi leżąc to, dla prostszego rachunku, 100 kilogramów, to robiąc serie z 85 kilo trenujemy z 85% intensywnością. Ta definicja jednak nie oddaje tego jak ciężki wysiłek musimy wykonać. Z tym 85% CM możemy zrobić 8 powtórzeń w serii, co będzie pewnie bliskie granicy naszych możliwości ale gdy zrobimy tylko 4 powtórzenia nie zmęczymy się specjalnie i zostaną nam spore rezerwy. W tym artykule będę się posługiwał innych rozumieniem intensywności treningowej, które pozwoli nam bardziej precyzyjnie określić jak ciężko trenujemy.
Pewnie spotkałeś się już gdzieś z pojęciem treningu do upadku mięśniowego. To jest ten moment gdy nie jesteśmy już w stanie zrobić kolejnego powtórzenia w serii zachowując poprawną technikę. Pełny upadek mięśniowy jest w momencie gdy próbujemy kolejny raz podnieść określony ciężar w danym ćwiczeniu ale już nie damy rady samodzielnie ukończyć tego powtórzenia bez pomocy osoby asekurującej albo bez wyraźnego zepsucia techniki. Jeśli przerwiemy serię wcześniej, to możliwe że osiągnęliśmy już upadek mięśniowy ale może być też tak, że mimo naszych odczuć, bylibyśmy w stanie zrobić jeszcze kilka powtórzeń więcej. Intensywność treningowa będzie tutaj określana jako ilość powtórzeń od upadku mięśniowego. Maksymalna intensywność jest oczywiście wtedy, gdy nie jesteśmy już w stanie zrobić kolejnego powtórzenia. Jeśli zostaje nam w rezerwie 1 – 2 powtórzenia to nadal trenujemy z dużą intensywnością. Jeśli tego zapasu jest więcej, to intensywność coraz bardziej spada.
Co nam może dać trening do upadku mięśniowego?
Mamy już definicje, a teraz czas zastanowić się czy naprawdę warto trenować tak ciężko by nie dało się już robić kolejnych powtórzeń w serii. A może lepiej zostawić sobie trochę rezerwy?
Korzyści trochę jest. To wydaje się dość logiczne, że gdy trenujemy ciężej mamy lepsze efekty. Ale czy aby na pewno?
Gdy zbliżamy się mocniej do upadku mięśniowego, angażujemy coraz więcej jednostek motorycznych (włókno mięśniowe i unerwiający je neuron). To oznacza wywołanie mocniejszego skurczu mięśniowego i przetrenowanie większej ilości włókien mięśniowych. To oczywiście da im bodziec do rozwoju. Dla hipertrofii (budowania masy mięśniowej) najważniejsze są jednostki motoryczne z włóknami siłowymi (typu IIa i IIx). One właśnie są aktywowane najpóźniej, czyli gdy już nie mamy wielu powtórzeń w zapasie. Trenując z dużymi obciążeniami, włókna siłowe są aktywowane prawie od razu. Gdy obciążenie jest mniejsze, musimy wykonać więcej powtórzeń ale również, zbliżając się do upadku mięśniowego, angażujemy coraz więcej jednostek motorycznych.
Mogą też występować korzyści takie jak stymulacja syntezy białek mięśniowych, synchronizacja pracy kilku grup mięśniowych i inne. Niestety na ten moment wiele procesów nie jest jeszcze dobrze poznanych i będą potrzebne dodatkowe badania.
Trening do upadku mięśniowego może też wpływać korzystnie na hipertrofię przez mocniejsze podniesienie poziomu stresu metabolicznego. To drugi, po napięciu mięśniowym, czynnik tak mocno powiązany z procesem budowania masy mięśniowej. Jest to nic innego jak tak popularna pompa, którą łatwiej osiągnąć gdy robimy tyle powtórzeń, że zbliżamy się do granicy naszych możliwości. Więcej do poczytania na ten temat znajdziesz tutaj.
Minusy treningu do upadku mięśniowego
Oczywiście takie podejście, że trenujemy zawsze na maksa, zasługuje na szacunek. Niestety jednak ma ono też pewne minusy, które mogą się ujawnić gdy trenujemy tak przez dłuższy czas.
Przede wszystkim rośnie ryzyko przetrenowania. Na początku efekty mogą być lepsze, gdy trenujemy zawsze do upadku mięśniowego ale z czasem postępy spowolnią albo nawet się zatrzymają, właśnie przez przetrenowanie. Jaka jest na to rada? Periodyzacja. Czasem będziemy trenować mocniej by po zakończeniu tego okresu robić nieco lżejsze treningi dla lepszej regeneracji zarówno mięśni jak i układu nerwowego.
Kolejny problem treningu do upadku mięśniowego przez dłuższy czas to zwiększone ryzyko kontuzji. Gdy zawsze eksploatujemy się tak mocno, możemy szybciej doprowadzić do poważniejszych uszkodzeń mięśni, stawów i wielu struktur w naszym organizmie. Trzeba na to uważać. Problem jest szczególnie poważny gdy chcemy dać z siebie jeszcze więcej i psujemy przez to technikę. Dobrym przykładem będzie tutaj oczywiście robienie kociego grzbietu w martwym ciągu. Ryzyko kontuzji zdecydowanie wzrośnie i trzeba będzie bardzo uważać, by wykonywać kolejne powtórzenia tylko do momentu gdy technika jest jeszcze dobra.
Intensywność treningu – co mówią badania?
Czas na kluczową część każdego artykułu z tej serii, czyli omówienia dostępnych badań naukowych w temacie intensywności treningowej. Tutaj wyniki będą głównie dotyczyć tego czy lepsze efekty hipertroficzne mamy trenująć do upadku mięśniowego albo zostawiając sobie kilka powtórzeń w rezerwie. Oczywiście poziom postrzeganego wysiłku to kwestia mocno indywidualna, więc trzeba podchodzić do tych wyników z odpowiednim dystansem i traktować je bardziej jako swego rodzaju wskazania, a nie gotowe recepty na najskuteczniejszy trening.
Sundstrup i in.
W tym badaniu wykazano, że jak badani robili 15 powtórzeń jednego ćwiczenia, więcej jednostek motorycznych nie było już aktywowane, gdy byli 3 – 5 powtórzeń od upadku mięśniowego. To może nam pokazywać, że niekoniecznie trzeba zawsze ćwiczyć do upadku mięśniowego. Powinniśmy się jedynie do niego zbliżać.
Goto i in.
Dwie grupy robiły 3 – 5 serii po 10 powtórzeń. Przerwy po 60 sekund. Pierwsza do upadku mięśniowego, a druga z przerwą 30 sekund wewnątrz serii. Ta przerwa sprawiała, że robiąc założone 10 powtórzeń ta grupa nie osiągała upadku mięśniowego. Lepsze przyrosty po 12 tygodniach masy mięśniowej miała grupa trenująca do upadku mięśniowego. Widzimy tutaj, że dla efektywności może być ważne by ćwiczyć ciężej.
Sampson i Groeller
Dwie grupy trenowały z 80% CM. Jedna do upadku mięśniowego, a druga kończyła serie gdy była 2 powtórzenia od upadku. Nie zaobserwowano różnic w hipertrofii. To badanie może nam pokazać, że wystarczy trenować 2 powtórzenia od upadku mięśniowego. Taka strategia pozwoliłaby osiągnąć pełną efektywność przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka przetrenowania i kontuzji. Limitujący w tym badaniu był fakt, że ćwiczenia były tylko jedno seryjne. To nie jest optymalne dla hipertrofii. Przy większej objętości wyniki mogłyby być inne.
Giessing i in.
Lepsze efekty hipertroficzne zaobserwowano gdy trenujący robili serie z 80% CM do realnego upadku mięśniowego niż gdy trenowali z 60% CM i sami oceniali kiedy już nie mogą kontynuować serii. Ćwiczenia też były jedno seryjne. Z tego badania możemy wyciągnąć wniosek, że nie możemy do końca polegać na własnym postrzeganiu wysiłku. Może nam się wydawać, że już mamy dość, a tymczasem bylibyśmy w stanie wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Tu jednak jest za dużo zmiennych, by to badanie traktować jako pewnik.
Izquierdo i in.
Zanotowano spadek poziomu testosteronu i IGF-1 u osób trenujących do upadku mięśniowego przez 16 tygodni. To badanie dobrze pokazuje, że trenowanie zawsze do upadku mięśniowego się nie sprawdzi. Z czasem nasz organizm będzie przetrenowany i nasze wyniki się pogorszą. Spadek testosteronu i IGF-1 to przykładowe konsekwencje, które przyczynią się do pogorszenia naszej formy fizycznej.
Podsumowanie badań dotyczących intensywności treningowej
Krótko podsumowując badania możemy zauważyć, że powinno się trenować ciężko ale nie zawsze do upadku mięśniowego. Bardziej optymalna wydaje się strategia kończenia serii 1 – 2 powtórzenia przed tym jak nasze możliwości się skończą. Ewentualnie trening do upadku mięśniowego sprawdzi się tylko przez pewien czas.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Intensywność treningu – praktyczne podejście
Omówiliśmy już badania ale mam świadomość, że nie każdego to musi interesować. Niektórzy chcą gotowych rozwiązań, dzięki którym poprawią efektywność swoich treningów. Nie ma w tym nic złego, bo nie każdy musi dokładnie zrozumieć wszystkie procesy związane z treningami. To jest moja rola. Często wystarczy wprowadzić już przez innych sprawdzone rozwiązania. Tak więc, jak możemy zastosować wiedzę z badań w praktyce?
Lekkie treningi nie dadzą nam dobrych efektów jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Gdy serie kończymy w momencie kiedy mamy jeszcze w zapasie wiele powtórzeń – raczej nie doświadczymy większych efektów jeśli chodzi o kształtowanie naszej sylwetki.
Aby unikać przetrenowania i cieszyć się ze skuteczności treningów, najlepsza wydaje się strategia, by zakończyć serię w momencie gdy mamy jeszcze 1 – 2 powtórzenia w zapasie. To dalej da bardzo dobre efekty i nie przeciążymy tak mocno naszego układu nerwowego jak i struktur w naszym ciele.
Odradzam na pewno trening w każdej serii do upadku mięśniowego. To nieuchronnie sprawi, że w kolejnej serii zrobimy mniej powtórzeń albo będziemy musieli zredukować ciężar. To doprowadzi do zmniejszenia objętości treningowej i nie poprawi naszych wyników. Za to ryzyko przetrenowania wzrośnie. Jeśli trenujemy do upadku mięśniowego to tylko w ostatniej serii danego ćwiczenia, a nawet tylko w ostatniej serii na konkretną grupę mięśniową. Inne serie starajmy się kończyć w przedziale 1 – 3 powtórzenia od upadku. Nawet w tej ostatniej serii nie ma co zawsze trenować do upadku. Lepiej stosować periodyzację, w której przez pewien czas trenujemy mocniej, by później robić nieco lżejsze treningi. Dzięki tej strategii długofalowo osiągniemy najwięcej.
To już wszystko na dzisiaj. Dzięki za przeczytanie. Mam nadzieję, że artykuł był dla Ciebie przydatny. Jeśli chcesz być na bieżąco, możesz obserwować mnie tutaj. Będę wrzucał informacje o wszystkich aktualizacjach.
Mateusz Grabowski
Bibliografia
- Sundstrup, E, Jakobsen, MD, Andersen, CH, Zebis, MK, Mortensen, OS, and Andersen, LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 26: 1897-1903, 2012.
- Goto, K, Ishii, N, Kizuka, T, and Takamatsu, K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc. 37: 955-963, 2005.
- Sampson, JA, and Groeller, H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports, 2015.
- Giessing, J, Fisher, J, Steele, J, Rothe, F, Raubold, K, and Eichmann, B. The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fitness, 2014.
- Izquierdo, M, Ibanez, J, Gonzalez-Badillo, JJ, Hakkinen, K, Ratamess, NA, Kraemer, WJ, French, DN, Eslava, J, Altadill, A, Asiain, X, and Gorostiaga, EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 100: 1647-1656, 2006.
