To raczej norma, że trenujący na siłowni zabierają ze sobą butelkę wody albo energetyka. Podczas treningu pijemy szczególnie dużo gdy mamy upalne dni albo robimy trening wytrzymałościowy. Ale jak to powinno wyglądać? Ile wody dziennie powinniśmy wypijać gdy trenujemy? Co powinno być dla nas optymalne i od czego to zależy? Zapraszam do przeczytania!
Dlaczego powinniśmy pić wodę podczas treningu?
Zacznijmy od tego dlaczego woda jest dla nas taka ważna. Nasze ciało składa się w około 70% właśnie z wody. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania praktycznie każdej komórki w naszym ciele. Możemy przeżyć sporo czasu bez jedzenia ale bez wody umrzemy w ciągu paru dni.
Wodę pozyskujemy oczywiście nie tylko przez jej picie ale także z jedzenia i innych napojów. Niektóre owoce, jak na przykład arbuz, też składają się w zdecydowanej większości właśnie z wody. Jeśli jednak trenujemy, to wszystko co dostarczamy z jedzenia i przy okazji spożywania posiłku, to i tak będzie za mało. Trzeba jeszcze wypijać dodatkowe porcja przed, w trakcie i po treningu.
Picie wody podczas treningu przede wszystkim zapobiega odwodnieniu. W skrajnych przypadkach mocne odwodnienie może doprowadzić nawet do śmierci. Dodatkowo picie wody wpłynie korzystnie na stan naszej skóry, układ pokarmowy, poprawia pamięć i koncentrację i zapobiega kamicy nerkowej.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Jakie są zalecenia co do picia wody u przeciętnego człowieka?
Na stronie rządowej znajdziemy bardzo ogólne wskazania co do picia wody. Możemy znaleźć, że na jeden kilogram masy ciała powinniśmy wypijać 0,02 litra wody. Zdrowy dorosły człowiek powinien wypijać 1,5 – 2 litry wody na dobę. W czasie intensywnego wysiłku nawet do 4 – 5 litrów. Więcej do poczytania tutaj.
Te wskazania są bardzo uproszczone. Zobaczmy jednak z innych źródeł ile wody powinniśmy przyjmować dla zdrowia i optymalnych efektów treningowych i od czego to zależy.
Ile wody powinniśmy pić gdy trenujemy
Przejdźmy już do tego co najważniejsze w dzisiejszym artykule. Ile wody potrzebujemy dziennie gdy intensywnie trenujemy?
Podczas wysiłku fizycznego często mocno się pocimy Logicznym więc jest że będziemy potrzebować więcej wody niż normalnie. Gdy zaczynamy doświadczać nawet niewielkiego odwodnienia, poczujemy osłabienie, spadnie nasza wydolność fizyczna i psychiczna, a także tracimy koncentrację i trudno nam będzie wykonywać prawidłowo technicznie zaplanowane ćwiczenia. Dodatkowo dojdzie do osłabienia pracy mięśnia sercowego, a jak poważne konsekwencje może to dla nas mieć, chyba nawet nie muszę pisać?
Zastanawiając się ile wody powinniśmy pić gdy trenujemy, warto to sobie podzielić na ‘przed treningiem’, ‘w trakcie treningu’ i ‘po treningu’.
Ile wody pić przed treningiem?
Zwykle możemy się spotkać z zaleceniami, żeby pić około 0,5 litra wody przed treningiem. Oczywiście ktoś z dużą masą ciała powinien wypić jej proporcjonalnie więcej. Więcej pijmy też w upalne dni i wtedy gdy po prostu genetycznie mamy większe zapotrzebowanie na wodę (np. intensywniej się pocimy i szybciej odwadniamy).
Nasz organizm potrzebuje około pół godziny by przyswoić wypitą wodę. Dobrze więc gdy wspomniane 0,5 litra wypijemy właśnie na pół godziny przed planowanym treningiem.
Ile wody pić w trakcie treningu?
Tutaj kluczowe znaczenie ma rodzaj i intensywność naszego treningu. Człowiek najbardziej się poci podczas intensywnego treningu wytrzymałościowego (jak interwały) i tutaj powinien wypijać najwięcej wody. Można się spotkać ze wskazaniami od jednego do nawet czterech litrów ale osobiście trudno mi by było wypić więcej niż 1,5 – 2 litry podczas treningu. No chyba, że trening będzie naprawdę bardzo długi – powyżej dwóch godzin, ale to raczej zdarzać się nam będzie rzadko albo wcale. Ważne by przyjmowanie płynów podzielić sobie na porcje rozłożone w miarę równo w czasie. W innym wypadku po prostu wydalimy nadmiar wody i nasze ciało jej nie przyswoi.
Podczas treningu siłowego zapotrzebowanie będzie mniejsze ale też nie powinniśmy zapominać o regularnym nawadnianiu. Powinno nam wystarczyć około 0,5 litra ale w upalne dni lepiej wypijać nawet do dwóch litrów. Dobrym momentem na picie wody są przerwy między seriami albo ćwiczeniami. Róbmy to regularnie ale małymi łykami, tak by tą wodę dało się sprawnie przyswajać. Lepiej nie czekać na moment kiedy już czujemy pragnienie, bo to świadczy o wystąpieniu pewnego odwodnienia.
Ile wody pić po treningu?
Tutaj często przyjmuje się takie założenie, że mamy w sumie wypić 1,5 raza więcej wody niż straciliśmy z potem podczas treningu. Skąd mamy wiedzieć ile to będzie? To proste. Zważmy się przed i po treningu. Wynik to waga przed treningiem minus waga po treningu. Uzyskaną liczbę powiększmy o to ile wody wypiliśmy w trakcie treningu i już wiemy ile wypociliśmy. Teraz po treningu wypijmy mniej więcej tyle by woda wypita w trakcie i po treningu odpowiadała 1,5 raza temu co nam ubyło w trakcie ćwiczeń.
Żeby to uprościć, po zakończeniu treningu wypijmy po prostu większą ilość wody. 0,5 litra powinno wystarczyć.
Jak sprawdzić czy jesteśmy odwodnieni
To również warto wiedzieć jeśli chcemy podejść do sprawy nawodnienia bardziej profesjonalnie. Podstawowym wskaźnikiem może być tutaj barwa moczu. Jeśli jest on jasny, to nawodnienie najprawdopodobniej jest ok. Ciemna barwa moczu może świadczyć o obecności toksyn, których przy słabym nawodnieniu nie możemy efektywnie usuwać. Są tutaj pewne wyjątki. Na przykład, jedzenie dużych ilości buraków albo przyjmowanie witamin z grupy B sprawia, że nasz mocz będzie miał ciemniejszą barwę.
Inne sygnały mogące wskazywać na odwodnienie, to słabsze samopoczucie i spory spadek wagi po treningu (ważenie przed i po treningu). Jeśli jednak będziemy systematycznie pić wodę, to raczej nie doświadczymy negatywnych skutków odwodnienia.
Ile wody dziennie gdy trenujemy – praktyczne podejście
Są różne wskazania co do tego ile wody dziennie pić jeśli trenujemy i zależy to od tak wielu czynników, że trudno przyjąć konkretne wartości. Inna sprawa, że raczej większość z nas będzie chciała to maksymalnie uprościć, tak by oszczędzić sobie dodatkowego kłopotu.
Niestety nasze odczucia nie są akurat w tym wypadku najlepszym wskaźnikiem. Gdy czujemy pragnienie, to już doszło do pewnego stopnia odwodnienia. O wiele lepiej temu zapobiegać.
Pijmy regularnie niewielkie ilości wody przez cały dzień. Takie nawyki jak picie szklanki wody zaraz po przebudzeniu będą tutaj pomocne. Gdy mamy trening wypijmy więcej wody na około 30 minut przed wysiłkiem, bierzmy małe łyki z butelki w czasie treningu i wypijmy więcej wody po jego zakończeniu. Oczywiście gdy mamy upalną pogodę, długi intensywny trening albo czujemy, że potrzeba nam nieco więcej wody, to po prostu wypijamy więcej.
Nie ma się co martwić, że przekroczymy pożądane ilości płynów, które powinniśmy przyjmować. Raczej trudno nam będzie wypić tyle wody by sobie zaszkodzić, a skutki odwodnienia mogą być o wiele gorsze.
Miejmy też na uwadze fakt, że każdy jest inny, a różnice jeśli chodzi o zapotrzebowanie na wodę mogą różnić się w naprawdę dużym stopniu. Możliwe, że ogólnie przyjmowane wskazania u nas się wcale nie sprawdzą. Testujemy świadomie ile wody potrzebujemy gdy trenujemy, a z czasem będziemy mogli mniej więcej to sobie policzyć. W takiej sytuacji starajmy się wypić nieco więcej niż potrzebujemy i wszystko powinno być ok.
Podsumowanie
Oczywiście picie wody jest bardzo potrzebne. Szczególnie musimy zadbać o nawodnienie gdy robimy treningi. Powinniśmy pić wodę przez cały dzień, a częstotliwość przyjmowania zwiększyć przed, w trakcie i po treningu. Zazwyczaj lepiej wypić za dużo niż za mało. Częste picie wody jest szczególnie ważne w upalne dni albo gdy mamy bardzo długie i wyczerpujące treningi wytrzymałościowe.
Na dzisiaj to już wszystko. Tradycyjnie mam nadzieję, że pomogłem Ci chociaż w małym stopniu usprawnić twoje treningi i to co z nimi związane. Chcesz być na bieżąco? Możesz śledzić pojawianie się nowych artykułów na blogu tutaj.
Mateusz Grabowski
