Do napisania tego zainspirowały mnie wydzwaniające do mnie agencje reklamowe. Poza jakże intrygującymi propozycjami, że z 5000 pln miesięcznie poprowadzą mi marketing, który jakiekolwiek efekty zacznie przynosić po pół roku, pojawiają się także takie : firmy zrobią dla mnie zdjęcia z progresu klientów. Ile tak na prawdę musimy czekać na postępy ? O tym w dzisiejszym artykule.
Jak jest
Znacie to ? Przemiana w 2 – 3 miesiące. Na jednym zdjęciu mamy kogoś albo bardzo otyłego albo bardzo chudego, a na zdjęciu obok niby tę samą osobę tylko wyglądającą jak kulturysta ze średniej kategorii wagowej. Na tych zdjęciach nie ma pokazanej twarzy. To już jest lipa, bo dlaczego ktoś nie chciałby pokazać twarzy na swojej przemianie ? Moi Podopieczni prawie nigdy nie mieli nic przeciwko zamieszczaniu ich zdjęć, a przecież taka przemiana to przede wszystkim ich ciężka praca. Ja pomagam to wszystko osiągnąć głównie dzięki wiedzy, jednak za nikogo całego wysiłku nie mam jak wykonać. Skoro ktoś osiąga swoje cele dzięki ciężkiej i mądrej pracy to dlaczego ma problem z pokazaniem twarzy na takim zdjęciu?
Pomijając już często kiepską jakość przeróbek photoshoopowych, każdy kto miał dłuższe doświadczenie z regularnym trenowaniem, na pewno wie że takie postępy jak na tych pseudo przemianach w tak krótkim czasie, nawet przy braniu ton środków dopingujących, po prostu nie są możliwe.
Ile trzeba naprawdę czekać na postępy?
Ja nie będę nikomu wciskać kitu i napiszę ile tak naprawdę trzeba czekać na postępy. Oczywiście u każdego tempo będzie inne ale są rzeczy realne i te pozostające tylko w sferze marzeń i edytorów do zdjęć;)
Na początek taki przykład, który może rozwiać nierealistyczne marzenia. Załóżmy, że ktoś nie trenuje i źle się odżywia przez 10 lat dostarczając dziennie średnio 500 kilokalorii za dużo. Po tym okresie ma 30 kilogramów nadwagi, widzi że czas cos zmienić i bierze się za trenowanie i odpowiednią dietę. Czy jednak przez parę miesięcy może odwrócić coś co trwało 10 lat ? Nic tutaj nie działa liniowo ale uprośćmy, żeby pokazać proces. Jeśli dostarczaliśmy 500 kcal dziennie za dużo przez 10 lat to ile teraz powinniśmy dostarczać 500 kcal za mało ? No tak. 10 lat. Czy możemy to przyspieszyć powiększając deficyt kaloryczny do 1000 kcal dziennie ? Nie u każdego i nie przez długi czas bez przerwy ale to jest jeszcze realne i dalej patrząc na uproszczony schemat postępu liniowego – tutaj potrzebowalibyśmy 5 lat i to mówimy o powrocie do tego co było, a nie zbudowaniu atletycznej sylwetki.
Gdy nie tylko trzymamy dietę ale także trenujemy to podkręcamy tempo naszego metabolizmu i cały organizm funkcjonuje lepiej, więc sprawa może nie wyglądać tak dramatycznie i można liczyć na szybsze postępy. Musimy jednak mieć na uwadze, że jest pewien limit (z wiekiem coraz niższy) intensywności i objętości treningu, którą możemy wytrzymać bez negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia, a deficyt kaloryczny nie może być na bardzo dużym minusie (zazwyczaj nie powinniśmy przekraczać -30 % poniżej dziennego zapotrzebowania). Dodatkowo gdy cały czas mamy niedobory kalorii nasz organizm po prostu spowolni metabolizm i dodatkowo nie dostarczymy wszystkich substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Tak , więc nawet jeśli mamy siły i chęci żeby pracować ciężej, pewnego tempa postępów po prostu nie przeskoczymy.
Jak jest z odchudzaniem
Tak naprawdę zdrowe tępo chudnięcia to około 1 – 1,5 % masy ciała tygodniowo. Szybsze może powodować problemy z metabolizmem i z czasem wywołanie tak zwanego efektu jojo albo wynika po prostu z odwodnienia. Z czasem niestety postępy są coraz wolniejsze. W praktyce wygląda to tak, że osoba z dużą nadwagą może zrzucić nawet kilkanaście kilo miesięcznie i kilkadziesiąt rocznie jednak nie będzie to trwać wiecznie i dla osiągniecie naprawdę szczupłej sylwetki trzeba zdecydowanie więcej czasu i jeszcze więcej pracy. Realnie możemy liczyć na pozbycie się sporej nadwagi w ciągu 2 – 3 lat, a zmianę sylwetki ze szczupłej na ‘wyciętą’, czyli z wyraźnie zarysowanymi mięśniami, w ciągu około roku. Oczywiście u każdego przedział czasowy może być nieco inny.
A masa mięśniowa? Jak tu wyglądają postępy?
Poprzedni przykład odnosił się do odchudzania, a jak to jest z budowaniem masy mięśniowej ? Niestety zazwyczaj będzie to szło jeszcze oporniej.
Gdy rozpoczynamy treningi szybko możemy obserwować przyrosty siły mięśniowej. Wynika to głównie z usprawnienia starych i powstawania nowych połączeń mięsień – mózg. Jeśli jednak chodzi o rozbudowę masy mięśniowej to jest to bardzo powolny proces. Na początek organizm musi w ogóle rozpocząć proces budowania mięśni. Na jego zainicjowanie, jak podają różne źródła, trzeba od 4 do 8 tygodni. Czyli niestety wiele osób do tego czasu nie zaobserwuje żadnych pozytywnych zmian w sylwetce. Po tym czasie przyrosty masy mięśniowej również nie zachodzą szybko. Gdy trenujemy naturalnie (bez środków dopingujących) w ogóle zapomnijmy o wyglądzie jak u kulturystów. Nawet przy bardzo dużych predyspozycjach to po prostu nie realne. A ile można zbudować masy mięśniowej na sucho ? Ciągle trwają spory na ten temat. Bardzo trudno coś takiego przebadać. Za dużo jest zmiennych, a uśrednione wyniki słabo odnoszą się do sytuacji konkretnych osób.
W bardzo dużym uproszczeniu podje się, że realne jest 7 kilo masy mięśniowej w pierwszym roku treningów, 3 – 4 kilo w drugim, a potem to już tylko 2 albo nawet 1 kilogram rocznie. Co ciekawe, odnosi się to zarówno do kobiet jak i mężczyzn, z tym że u kobiet masa mięśniowa jest dużo niższa na początku , więc na pewno wielkie nie będą. Oczywiście nawet jeden kilogram może być zauważalny. Wystarczy wziąć kilo mięsa kurczaka, żeby uzmysłowić sobie, że objętościowo nie jest to mało. Jednak przy rozłożeniu tego na całe ciało może się okazać, że z roku na rok nasza sylwetka nie będzie zmieniać się znacząco, a zadowoleni z naszego wyglądu będziemy dopiero po kilku latach ciężkich i mądrych treningów.
Realia
A teraz jak to zazwyczaj wygląda w praktyce. Na ile realnie możemy liczyć ? Bez dobrych treningów najlepiej nie mniej niż 3 razy w tygodniu i właściwego odżywiania nie liczmy na cokolwiek. Gdy te kryteria są spełnione wygląda to mniej więcej tak. Przy odchudzaniu ze sporej nadwagi nasza sylwetka zmieni się szybko i po roku przemiana będzie bardzo wyraźna. Jest to jednak jedynie powrót do normalności, a nie zbudowanie atrakcyjnej sylwetki. Na takie odchudzanie, które na przykład sprawi że widoczne będą mięśnie brzucha, potrzeba więcej czasu, chyba że nasz poziom jest już bardzo dobry na starcie. Gdy ktoś ma naturalnie szybki metabolizm, będzie nieco łatwiej i szybciej.
Z budowaniem atrakcyjnej sylwetki będzie trudniej u mężczyzn niż u kobiet. Panie zazwyczaj nie chcą budować dużej masy mięśniowej, a jedynie ukształtować sylwetkę. Jeśli na starcie są szczupłe to przy dobrym treningu i diecie powinno się udać szybciej niż w rok. U mężczyzn zbudowanie umięśnionej i wyrzeźbionej sylwetki zajmuje często co najmniej 3 lata. Jeśli ktoś ma predyspozycje to może mu się udać w 2 lata ale takich osób jest niewiele.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Ile trzeba czekać na postępy – podsumowanie
Jak widać, spektakularne przemiany w kilka miesięcy można włożyć między bajki. To długa i ciężka praca, trwająca zazwyczaj kilka lat. Nie ma co jednak się zniechęcać. Sportu nie powinno się uprawiać jedynie dla efektu. Najzdrowiej będzie gdy uczynimy go stałą częścią tygodnia i stylem życia. Jeśli się nie poddamy to i tak stale będzie coraz lepiej, a z czasem osiągniemy to czego chcemy. Są też inne rozliczne korzyści zdrowotne, więc na pewno warto się tym wszystkim zająć i zdobyć odpowiednią wiedzę. Dzięki temu będziemy trenować najefektywniej. Nie musimy się z nikim ścigać. Po prostu róbmy swoje i kontrolujmy raz na jakiś czas efekty by widzieć, że postępujemy właściwie. W razie czego po prostu coś skorygujemy.
Lepie jest na początek patrzeć na progres w sile i sprawności. To można zrobić szybko. Postępy w sylwetce warto śledzić ale nie częściej jak raz na miesiąc. Takie podejście pozwoli nam łatwiej zachować motywację.
Oczywiście pokazuję tutaj, że dla osiągnięcia efektów treningowych potrzeba wiele czasu i jeszcze więcej pracy. Dodatkowo praca ta musi być mądra i wspomagana prawidłowym odżywianiem. Zdecydowanie nie chcę nikogo zniechęcać do trenowania. Przeciwnie ! Chcę po prostu pokazać jak jest naprawdę. Bardzo wiele osób rozpoczyna treningi z nierealistycznymi oczekiwaniami. Myślą, że po miesiącu będą wyglądać jak modelki albo modele. Tak się po prostu nie da. To ciężka i czasochłonna praca ale efekty są warte każdego wysiłku. Jeśli nawet komuś nie zależy na wyglądzie to niech argumentem będzie poprawa zdrowia i brak konieczności bujania się po lekarzach. Mam nadzieję, że przynajmniej niektóre osoby, po przeczytaniu tego tekstu, przestaną patrzeć na te fikcyjne przemiany. Lepiej uzbroić się w cierpliwość i doczekać wymarzonych efektów. Postępy może i robimy relatywnie wolno ale i tak zdecydowanie warto!
Więcej informacji
Więcej o wyznaczaniu celów i motywacji tutaj
Potrzebujecie dodatkowej pomocy dotyczącej tego jak trenować itd. ? Piszcie w wiadomości tutaj :
Chętnie pomogę:)
Na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
