Ile razy w tygodniu trenować? To bardzo często zadawane i w pełni zasadne pytanie. Większość osób chce wiedzieć jaką minimalnie pracę trzeba wykonać, żeby mieć wymarzone efekty. Rzadziej zdarza się, że ktoś chce trenować więcej i jedyną kwestią jest tutaj to, żeby się nie przetrenować. Niestety jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie nie będzie (czego świadomość pewnie mają wszystkie osoby od dawna związane z treningiem siłowym). Każdy jest inny itd. Każdy też trenuje w nieco odmienny sposób i intensywność treningu siłowego wykonywanego przez dwie różne osoby może być zupełnie inna. Postaram się jednak to uśrednić i dać na szybko wskazówki ile razy w tygodniu powinniśmy trenować jeśli chcemy osiągnąć konkretne rzeczy. Będzie tutaj chodzić oczywiście o trening siłowy. Mówienie o jakiejkolwiek formie trenowania, to by był zbyt złożony temat i nie wyczerpało by się go w zadowalającym stopniu nawet pisząc kilku tomową książkę. Zapraszam do przeczytania!
Chcesz poczytać więcej na ten temat? Sprawdź mój starszy artykuł. Teraz przejdę już do konkretnych zaleceń.
Trening 1 raz w tygodniu
To najczęściej za mało, jeśli chcemy osiągnąć jakiekolwiek efekty. Na starcie możemy robić postępy nawet przy jednym treningu tygodniowo ale na dłuższą metę to się nie sprawdzi. Gdy ten trening będzie bardzo intensywny, to możemy nawet ryzykować kontuzję. Nasze ciało nie będzie miało możliwości zaadaptowania się do tak ciężkiego wysiłku przy tak rzadkim trenowaniu.
Dla kogo jeden trening w tygodniu może być ok? Tylko dla osób trenujących jakąś dyscyplinę sportu i traktujące trening siłowy jako uzupełnienie.
Trening 2 razy w tygodniu
Dobra ilość dla każdego, kto chce zrobić minimum i mieć w miarę zadowalające efekty. No dobra. Jeśli ktoś faktycznie nie ma czasu na więcej niż dwie godziny tygodniowo na poprawę stanu zdrowia i wyglądu, to tutaj też średnia 2.0 może być tym wymaganym minimum by cieszyć się ze stałych, choć niezbyt porywających postępów. Progres będzie zachodził dość powoli ale możemy długofalowo zrobić bardzo wiele. Zwłaszcza jeśli połączymy regularne i intensywne treningi z bardzo dobrym odżywianiem.
Trening 3 razy w tygodniu
To jest bardzo dobra ilość treningów siłowych dla osoby trenującej rekreacyjnie. Postępy, zarówno jeśli chodzi o możliwości fizyczne jak i o wygląd, zachodzą w dość dobrym tempie. Oczywiście mam tu na myśli postępy po miesiącach regularnych treningów 3 razy w tygodniu, a nie z treningu na trening. Po takiej ilości większość z nas nie będzie też miała problemów z regeneracją.
Współpraca treningowa online
Chcesz trenować sam ale z moją pomocą? Potrzebujesz planów treningowych, które działają. Chcesz by treningi były dostosowane do Ciebie ale jednocześnie maksymalnie skuteczne? Współpraca treningowa online jest dla Ciebie!
Trening 4 razy w tygodniu
W wielu sytuacjach trenując 4 razy w tygodniu możemy osiągnąć optymalne efekty. Tutaj, oprócz nakładów czasowych, dojdzie jeszcze problem z regeneracją. Treningi już nie będą mogły być tak intensywne i czasem trzeba będzie zrobić deload. Jeśli jednak jesteśmy młodzi, łatwo się regenerujemy i chcemy osiągnąć jak najwięcej, to właśnie 4 treningi w tygodniu mogą być dobrym rozwiązaniem. Można oczywiście trenować okazyjnie 4 razy w tygodniu, by w kolejnym cyklu dać sobie nieco więcej czasu na regenerację. Warto jednak się dobrze zastanowić, czy tak wiele treningów w tygodniu nam się opłaci, bo różnica między 3 i 4 nie jest tak spektakularna jak między 2 i 3.
Trening > 4 razy w tygodniu
Takie ilości to już lepiej zostawić zawodowcom. Ewentualnie w młodym wieku i przy dobrych zdolnościach regeneracyjnych można spróbować okazyjnie trenować ponad 4 razy w tygodniu. Tutaj jednak potrzebny będzie mądry i dobrze ułożony plan treningowy i długofalowa strategia, w której okresy ciężkich treningów będą przeplatane tymi o niższej intensywności. Większości z nas raczej nie polecam.
Ile razy w tygodniu trenować – liczy się średnia!
To bardzo istotna kwestia. Nie ma znaczenia, że zrobimy 4 treningi w tygodniu, jeśli później przez miesiąc nie trenujemy. Dla naszych efektów ważne jest średnia treningów tygodniowo. Za minimum można zwykle przyjąć średnią 2.0. Czasem można zrobić jakiś trening na zapas albo odrobić ten, który nam wypadł, ale przez większość czasu dobrze robić regularnie te 2 treningi w tygodniu. Oczywiście lepsza będzie średni 3.0 ale to już decyzja indywidualna. Do średniej radzę nie wliczać przerwy wakacyjnej. Raz w roku taka dłuższa regeneracja też jest potrzebna.
Na co jeszcze zwrócić uwagę
Jest oczywiście kilka rzeczy, nie związanych bezpośrednio ze sportem i naszymi celami, które w dużym stopniu wpływają na to ile razy w tygodniu powinniśmy trenować albo po prostu ile treningów damy radę zrobić. Nie chodzi o takie kwestie jak dostępność czasu. Tutaj każdy musi sam ocenić na ile treningi (i bardzo duże korzyści z ich wykonywania) są dla niego ważne i jaki przydzieli im priorytet. Chodzi tutaj o kwestie, które mogą sprawić, że nasze możliwości będą ograniczone.
Intensywność trenowania
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Treningi siłowe z założenia powinny być intensywne, czyli wykonywane blisko upadku mięśniowego w poszczególnych seriach. Jeśli ćwiczymy lekko (np. mamy na koniec ćwiczenia 10 powtórzeń z zapasie), to spokojnie możemy ćwiczyć częściej. Taka strategia da jednak niezłe efekty tylko jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, a nie w przypadku kształtowania sylwetki przez budowanie masy mięśniowej. Moim zdaniem lepiej trenować intensywniej i oszczędzać czas. Mam jednak świadomość, że mamy bardzo wiele różnych przypadków. Niektórzy mają problemy ze zrobieniem bardzo mocnego treningu i w takiej sytuacji strategia lżej ale częściej może być dobrym rozwiązaniem.
Obciążenie innymi aktywnościami
Dużo łatwiej będzie robić ciężkie i częste treningi dwudziestoletniemu studentowi na utrzymaniu rodziców niż czterdziestoletniemu lekarzowi mającymi wyczerpujące, wielogodzinne dużury (także w nocy). Jeśli więc mamy dużo ciężkich aktywności poza treningowo, to możliwe że nie damy rady trenować tak często i w pełni się regenerować. W takiej sytuacji musimy doświadczalnie sprawdzić jakie ilości treningów będą dla nas optymalne.
Wiek
Z wiekiem regenerujemy się coraz gorzej. Jeśli trenowałeś 4 razy w tygodniu jako dwudziestolatek, to nie oznacza że dasz radę to kontynuować jako pięćdziesięciolatek. Warto mieć to na uwadze i dobrać ilości treningów do naszych obecnych możliwości.
Indywidualne zdolności regeneracyjne
Tak to już jest, że niektórzy regenerują się szybciej, a inni wolniej. Jeden czuje się dobrze przy 5 treningach tygodniowo, a dla drugiego 4 jednostki to już będzie zdecydowanie za dużo. Musimy zaobserwować jak jest u nas i zweryfikować pod to ilość treningów w tygodniu.
