Ile powtórzeń w serii robić? Na to często zadawane pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Dużo zależy tutaj od celu treningowego i od indywidualnych predyspozycji. Żeby to wszystko skrócić i przedstawić Ci w przystępnej i skondensowanej formie, odpowiem na pytanie ile powtórzeń warto robić w serii gdy naszym głównym celem treningowym jest kształtowanie sylwetki przez budowanie masy mięśniowej, czyli hipertrofię. Więc, ile powtórzeń robić na masę mięśniową? No to zaczynamy!
Chcesz to wszystko maksymalnie skrócić? Przeczytaj tylko to co napisałem tłustym drukiem pod koniec artykułu. To w wielu sytuacjach naprawdę może wystarczyć 😉
Rozbudowaną wersję na temat ile powtórzeń w serii robić możesz znaleźć tutaj. To mój artykuł na Interia Sport. Tam możesz znaleźć odniesienia do wielu badań, a nawet całych metaanaliz badań naukowych.
Chcesz wiedzieć więcej o całym procesie budowania masy mięśniowej? Sprawdź ten artykuł – hipertrofia.
Ile powtórzeń robić na masę mięśniową – czy to na pewno jest najważniejsze?
Nie! Miało być krótko, więc taka odpowiedź powinna być satysfakcjonująca? Bardziej istotne od ilości powtórzeń w serii jest to na ile zbliżamy się do upadku mięśniowego, czyli momentu w którym nie możemy już zrobić kolejnego, poprawnego technicznie powtórzenia.
Dobrze jest zakończyć serię mając nie mniej niż 2 i nie więcej niż 5 powtórzeń w zapasie. Trening zawsze do upadku grozi przetrenowaniem. Gdy mamy za dużą rezerwę, to poszczególne powtórzenia będą praktycznie bezwartościowe dla budowania masy mięśniowej.
W teorii możemy więc robić bardzo dużo powtórzeń z bardzo małym ciężarem i dalej skutecznie budować mięśnie, o ile zbliżamy się do upadku mięśniowego. W drugą stronę to też działa. Teoretycznie to wszystko jest prawdą ale są pewne ograniczenia, o których jeszcze napiszę.
Co mówią badania naukowe?
Tutaj można ich sporo znaleźć: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
Ogólnie możemy wyciągnąć wnioski, że nie ma takiego znaczenia czy robimy więcej czy mniej powtórzeń w serii jeśli łączna objętość jest taka sama i zbliżamy się do upadku mięśniowego. W praktyce dochodzi jednak kilka czynników, na które należy zwrócić uwagę.
Zakres hipertroficzny – czy to ma sens?
Z koncepcją zakresu hipertroficznego możemy się spotkać dość często. Mówi ona, że istnieje pewien zakres powtórzeń, który jest optymalny dla budowania masy mięśniowej. Czasem jest to 8 – 10 powtórzeń w serii ale niektórzy rozciągają to na 6 – 12 powtórzeń.
Czy badania naukowe to potwierdziły? Jeśli przeczytasz mój wcześniejszy artykuł, który tutaj podlinkowałem, to zobaczysz, że przy zakresie powtórzeń 8 – 10 przyrosty masy mięśniowej są średnio większe ale różnica jest naprawdę niewielka. Konkretny zakres nie będzie więc kluczowy i warto zwrócić też uwagę na inne czynniki, które wynikają z większej albo mniejszej ilości powtórzeń w serii.
Co nam dają większe i mniejsze ilości powtórzeń w serii?
Jest kilka benefitów, które czerpiemy z mniejszej ilości powtórzeń w serii i większych obciążeń albo z większej ilości powtórzeń i proporcjonalnie mniejszych obciążeń. Jest też kilka minusów poszczególnych podejść. Oto one:
5 i mniej powtórzeń w serii
👍 Większe przyrosty siły i łatwiejsze progresowanie na kolejnych treningach
👍 Łatwiej zachować koncentrację
👍 Łatwiej określić jak daleko jesteśmy od upadku mięśniowego
👎 Większe ryzyko przetrenowania i kontuzji
+12 powtórzeń w serii
👍 Efektywniejszy przyrost wytrzymałości mięśniowej
👍 Większy wydatek kaloryczny
👍 Mniejsze ryzyko przetrenowania i kontuzji
👎 Słabe przyrosty siły i co za tym idzie problemy z progresją
👎 Limituje nas zmęczenie fizyczne, a nie poziom ‘wyeksploatowania’ mięśnia
👎 Trudno ocenić jak daleko jesteśmy od upadku mięśniowego
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Ile powtórzeń robić na masę mięśniową – podsumowanie
Analizując wszystko to, o czym pisałem do tej pory można wyciągnąć taki wniosek:
Długofalowo lepiej robić albo mało powtórzeń w serii i większe obciążenia ( 5 i mniej powtórzeń w serii) albo średnie ilości powtórzeń w serii i nieco mniejsze obciążenia (6 – 12 powtórzeń). Druga strategia sprawi, że spadnie mocno ryzyko kontuzji i przetrenowania, więc przez większość czasu starajmy się robić właśnie te umiarkowane ilości powtórzeń i dopasowane do nich obciążenia (tak by kończyć blisko upadku mięśniowego).
Jeśli chcemy sprawę maksymalnie uprościć, to właśnie robienie wspomnianej umiarkowanej ilości powtórzeń w serii może długofalowo dać najlepsze efekty. Jest to wystarczająco dużo by robić progres i dostarczać naszemu ciału nowych bodźców do rozwoju, ale obciążenia nie będą na tyle duże by ryzyko przetrenowania mocno wzrosło. Warto jednak zbadać sprawę bliżej, sprawdzić jak nasz organizm reaguje na konkretne treningi i wprowadzić w nich cykliczność. Tylko tak możemy osiągnąć maksymalne efekty jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
