Sporo z nas zadaje sobie pytanie ‘ile powinien trwać trening’. Chcemy się upewnić czy robimy wystarczająco dużo by osiągnąć nasze cele, a sam czas treningu jest dla nas swego rodzaju wyznacznikiem. W dzisiejszym artykule odpowiem na pytania od czego zależy ten czas trwania treningu. Ile mniej więcej powinny trwać treningi zależnie od celu i na co w ogóle zwracać uwagę? Zapraszam do przeczytania.
Czy czas trwania treningu naprawdę jest taki ważny?
I tak i nie. Wiem, że to mocno irytująca odpowiedź ale niestety w wielu wypadkach jest bardzo adekwatna. Tak też będzie w przypadku tego ile powinien trwać trening.
Z jednej strony powinniśmy, zależnie od naszego celu treningowego, wykonać konkretne ćwiczenia. Z drugiej strony jest mnóstwo rzeczy, które wydłużają nam czas treningu, a wcale nie są potrzebne. Tak naprawdę to sam czas jaki spędzamy na siłowni nie musi świadczyć o niczym. Nie ma oczywiście żadnej magicznej liczby minut, poniżej której nasze treningi nie mają sensu. Liczy się cel i praca, którą trzeba wykonać, a nie to ile nam to wszystko zajmie. Trzeba mieć jednak na uwadze, że niektóre rzeczy po prostu muszą trwać i da się mniej więcej oszacować ile nam to może zająć. Podkreślę jednak ponownie, że nie ma się co koncentrować na samym czasie trwania treningu, tylko na naszych celach treningowych. Istotne też czy chcemy zmaksymalizować efekty. W takim wypadku oczywiście cały trening potrwa dłużej. Jeśli chcemy tylko zrobić minimum albo utrzymać to co jest, to będziemy na to potrzebować o wiele mniej czasu. No ale przejdę już do konkretów.
Co ma wpływ na czas trwania treningu
Oczywiście sam czas wykonania poszczególnych ćwiczeń ma tutaj duże znaczenie ale to nie one trwają najdłużej. Osoby bardziej zaawansowane dla dalszych postępów muszą robić więcej i sam ten fakty przyczyni się mocno do wydłużenia treningu. U osoby poczatkującej organizm jeszcze nie nawykł do intensywnego wysiłku fizycznego, więc nie mogą zrobić tylu ćwiczeń i serii co osoby trenujące już wiele lat. Ci drudzy musza też robić więcej by dalej zmuszać nasze ciało do adaptacji i kontynuowania progresu. Gdy ktoś zaczyna trenowanie i na początek zależy mu na poprawie ogólnego stanu zdrowia, to powinien się zmieścić z rozgrzewką, treningiem i kąpielą w godzinę. Tak, to prawda. Początkujący nie muszą, a zwykle nawet nie powinni, trenować bardzo długo. Może to im nawet zaszkodzić i spowolnić postępy w przyszłości.
Bardzo istotny jest czas przerw między seriami. Są pewne minimalne wartości, poniżej których nie powinniśmy schodzić zależnie od naszego celu treningowego. Więcej do poczytania na temat czasu przerw między seriami znajdziesz tutaj. Oczywiście niektórzy, na przykład przez kiepską kondycję, przedłużają te przerwy między seriami. Siłą rzeczy u takich osób cały trening będzie trwał o wiele dłużej. Nie można tego jednak łączyć z tym, że skoro spędzamy na siłowni więcej czasu to trenujemy ciężej. Przeciwnie. Takie osoby powinny przede wszystkim poprawić kondycję i oszczędzać czas dzięki skróceniu przerw między seriami.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Parametry treningowe są jakie są i mogą mocno zmieniać czas trwania naszych treningów, ale teraz przejdę już do rzeczy kluczowej. Ile powinien trwać nasz trening zależnie od celu, który sobie wyznaczyliśmy.
Ile powinien trwać trening na masę mięśniową?
Treningi na masę mięśniową charakteryzują się sporą objętością na grupę mięśniową (oczywiście nie u osób, które dopiero zaczynają) i od krótkich do średnich przerw między seriami (czyli najczęściej od 45 sekund do 2 minut). Oznacza to, że trzeba dość sporo tej pracy treningowej wykonać ale same przerwy nie wydłużą nam mocno całego treningu.
Początkujący powinni się zmieścić spokojnie w jednej godzinie razem z rozgrzewką. U zaawansowanych taki trening może się wydłużyć aż do 1,5 godziny. Nie wliczam tutaj oczywiście czasu, który niektórzy mogą przeznaczyć na rolowanie albo rozciąganie po treningu. U osób trenujących rekreacyjnie raczej nie będzie potrzeby, by taki trening trwał dłużej. Często korzystniejsze będzie dodanie dodatkowej jednostki treningowej w tygodniu niż dalsze wydłużanie czasu spędzanego jednorazowo na siłowni. W końcu dochodzi wtedy ogólne zmęczenie, podwyższenie poziomy kortyzolu itd.
Jeśli treningi wydłużają nam się do ponad 2 godzin, to albo robimy za dużo albo za bardzo przedłużamy przerwy. Gdy zależy nam na czasie, to lepiej odpuśćmy rozmowy z innymi trenującymi między seriami i skupmy się na tym co mamy do zrobienia.
Ile powinien trwać trening na siłę?
Tutaj wszystko będzie trwało najdłużej. Nie wynika to z samej pracy treningowej. Ona zabiera stosunkowo niewiele czasu przez małe ilości powtórzeń w seriach (rzadko więcej niż 5). Bardzo długi czas takich treningów wynika z dłuższych przerw między seriami. Nie powinny one trwać mniej niż 2 minuty, a osoby trenujące bardziej profesjonalne robią zwykle 5 – 8 minut przerwy między seriami. W tego typu treningu zależy nam na maksymalnych osiągach, więc dłuższe przerwy często będą uzasadnione. Czas trenowania wydłuża też spora ilość serii rozgrzewkowych, które warto zrobić zanim przejdziemy do docelowych obciążeń treningowych. Dla naszego bezpieczeństwa nie ma co ich pomijać.
Cały trening na siłę u osób bardziej zaawansowanych (poczatkujący raczej w ogóle nie powinni trenować stricte pod siłę) nie będzie zwykle trwał mniej niż 1,5 godziny, a nie są rzadkością treningi nawet dłuższe niż 3 godziny. Jeśli jednak twoim celem nie jest trójbój siłowy i inne sporty bazujące głównie na tej cesze motorycznej, a treningi na siłę to tylko cykl w trenowaniu pod sylwetkę, to te 1,5 godziny powinno wystarczyć.
Ile powinien trwać trening na wytrzymałość?
Tutaj mamy większe zróżnicowanie. Gdy ktoś robi klasyczne aeroby, a początkujący albo osoby o słabej kondycji tak powinny zaczynać, to wydłużanie czasu treningu będzie główną metodą progresji. To dość irytujące ale takie są realia gdy robimy tego typu treningi. Zaczynając od spokojnego wysiłku, głównie tlenowego, możemy zacząć od treningów jedynie półgodzinnych ale z czasem mogą one dojść do 1,5 godziny ciągłej aktywności. U osób trenujących wytrzymałość bardziej profesjonalnie ten czas będzie o wiele dłuższy, dochodząc nawet sporadycznie do absurdalnych czasów trwania całego treningu. Zakładam jednak, że większość osób czytających ten artykuł aż tak długich treningów aerobowych nie będzie potrzebowała.
Inaczej sprawa wygląda w przypadku treningów interwałowych. Dla zwiększenia kondycji będą one o wiele skuteczniejsze niż aeroby ale nie każdy jest od razu gotowy na tak wyczerpującą formę treningu. Więcej do poczytania o samych interwałach w tym artykule. Tutaj, dzięki efektywnej poprawie naszej wydolności, możemy zwiększać intensywność treningu (np. prędkość biegu, czy moc na ergometrze) a nie wydłużać sam trening. A ile interwały w praktyce zabiorą nam czasu? Sam trening to 20 – 30 minut. Do tego rozgrzewka, przerwa po niej i wyciszenie (kontynuowanie dużo wolniejszym tempem po zakończeniu zasadniczego treningu). Całość zwykle zajmie nam średnio około 45 minut.
Co ma jeszcze wpływ na długość treningu?
Ważne też by unikać błędów, które w niepotrzebny sposób mogą nam znacząco wydłużyć czas naszych treningów bez wzrostu ich efektywności, a nawet z jej spadkiem. Oto niektóre z nich.
Odpoczywanie zbyt długo
Oczywiście, że przerwy między seriami są potrzebne. Niedobrze też gdy są one zbyt krótkie. Zwłaszcza w ćwiczeniach wielostawowych ma to znaczenie. Ale czy naprawdę musimy odpoczywać ponad 2 minuty po prostym ćwiczeniu izolowanym i gdy po zakończeniu serii zostało nam 5 powtórzeń w rezerwie? Oczywiście że nie! Co więcej w tym przypadku przedłużanie przerw będzie na naszą niekorzyść. Jeśli naprawdę nie dajemy rady kondycyjnie, to powinniśmy przede wszystkim tę kondycję poprawić. Przynajmniej do średniego poziomu. W treningu siłowym, to zmęczenie mięśniowe powinno nas limitować, a nie braki kondycji.
Sporo niepotrzebnych ćwiczeń
Każde ćwiczenie, które znalazło się w naszym planie treningowym powinno tam być po coś. Niby oczywiste, a ciągle można obserwować jak wiele osób robi bezsensowne ćwiczenia jak krok boksera. Czy nam to zaszkodzi? Raczej nie. Ale czy nie szkoda czasu na coś bezwartościowego dla naszego progresu treningowego? Sam oceń. Dla mnie lepiej się skupić na tym co naprawdę ważne i nie marnować czasu na mało skuteczne ćwiczenia albo nawet te, które nie są kluczowe dla celów jakie chcemy obecnie osiągnąć.
Za duża, nieuzasadniona objętość
Większość osób ma ten problem, że trenuje za mało. Zdarzają się nieliczni, którzy przesadzają w drugą stronę i robią o wiele więcej niż potrzeba. Dodatkowo później mogą mieć problem ze zregenerowaniem się po tak dużej objętości. Choć szanuję takich ludzi, to ich podejście nie jest optymalne. Lepiej zrobić trochę mniej, a dodatkowo oszczędzić czas i mieć nieco lepsze efekty w dłuższej perspektywie czasowej.
Siedzenie na telefonie
Osobiście jestem zdania, że na siłowni trzeba się skupić na treningu. Najlepiej telefon zostawić w szatni. Bardzo wiele osób sprawdza media społecznościowe albo pisze wiadomości w przerwach między seriami. Nie dość, że wtedy trudno o zachowanie koncentracji, to jeszcze przerwa która miała trwać na przykład minutę przedłuża się do ponad 5 minut. To jest marnowanie czasu. Co gorsza nie tylko swojego ale też osób, które na zajmowany przez nas sprzęt czekają.
Konwersacje
Z rozmowami w przerwach między seriami jest w zasadzie tak samo jak z siedzeniem na telefonie. To znowu niepotrzebne przedłużanie czasu trwania treningu. No chyba, że ktoś jest tak zdyscyplinowany że i tak pilnuje czasu trwania przerw. No ale w praktyce rzadko to się zdarza.
Ile powinien trwać trening – podsumowanie
To tyle jeśli chodzi o ogólne wskazania co do czasu trwanie treningu. Teraz już w największym skrócie ile mogą trwać nasze ćwiczenia w zależności od celu.
Trening na budowanie masy mięśniowej: 1 – 1,5 godziny
Trening na siłę: 1,5 – 2 godziny
Treningi typowo ogólnorozwojowe: 45 minut do 1 godziny
Trening kondycyjny – aeroby: Od 30 minut do 1,5 godziny
Trening kondycyjny – interwały: Od 30 do 45 minut
To są tylko ogólne wskazania. Czasy treningu mogą oczywiście się różnić u poszczególnych osób. Na przykład początkujący powinni spędzać dużo mniej czasu na treningu niż bardzo zaawansowani. Mi tutaj chodziło tylko o to by ci wskazać przybliżone ramy czasowe, tak byś wiedział czy działasz mniej więcej poprawnie.
Dotarłeś do końca? Dzięki za przeczytanie. Na moim blogu możesz znaleźć dużo więcej przydatnych w treningu artykułów. Mam nadzieję, że Ci pomogą. Wkrótce będą kolejne artykuły na blogu, więc mam nadzieję że się jeszcze spotkamy.
Mateusz Grabowski