Ile mamy skutecznych ćwiczeń ? - Trener Mateusz Grabowski Ćwiczenia Trening
1314
post-template-default,single,single-post,postid-1314,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Ile mamy skutecznych ćwiczeń ?

Ile mamy skutecznych ćwiczeń ?

Ile w ogóle mamy ćwiczeń ? Myślę, że większość nietrenujących jest w stanie wymienić kilkadziesiąt. Pierwsze przychodzą zazwyczaj do głowy pompki, czasem przysiady, a dla osób trenujących na siłowni prym będzie wiodło wyciskanie na klatę. Faktycznie różnych ćwiczeń jest kilkaset, a może nawet tysiące. A ile jest skutecznych, takich na które warto poświęcić cenny czas i energię ?

Na początek powinienem chyba sprecyzować co rozumiem przez ‘skutecznych’. Praktycznie każde ćwiczenie wykonywane przez tyle osób, żeby mogło pojawić się na oficjalnej liście, która de facto chyba nie istnieje ale mniej więcej widomo o co chodzi 😉 , ma tam jakąś swoją funkcję. Zawsze można spalić trochę kalorii albo poprawić mobilność i zdobyć konkretną umiejętność. Tu jednak chciałbym się skupić na tych ćwiczeniach, które pomogą nam w kształtowaniu sylwetki. Zajmę się tymi, które naprawdę dadzą nam duże efekty zarówno gdy chcemy budować masę mięśniową jak i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Więc będą to pajacyki, krok boksera i … żartowałem ! Tych ćwiczeń wcale nie warto robić. Szkoda czasu. Przyjrzyjmy się lepiej tym naprawdę skutecznym.

Przede wszystkim największe efekty, przynajmniej na początku treningów i to tych bez wspomagania środkami dopingującymi, dadzą nam te ćwiczenia oparte na podstawowych wzorcach ruchowych, angażujące dużo grup mięśniowych (w tym przede wszystkim te największe) i wymagające od nas dodatkowego stabilizowania sylwetki. Ta ostatnia funkcja umożliwi wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych, czego głównym atutem będzie ochrona naszego ciała podczas wielu ruchów, a także spalanie większej ilości kalorii i dodatkowe podkręcanie metabolizmu. Kolejnym atutem takich wielostawowych ćwiczeń (ruch w więcej niż jednym stawie) jest stymulacja wytwarzania hormonów anabolicznych, czego efektem będzie dodatkowe wzmacnianie procesów pośrednio korzystnie wpływających na naszą sylwetkę. Uwierzcie mi proszę na słowo, że tak jest bo nie chcę tu tego rozpisywać 😉 Zresztą nie dał bym rady, bo to zadanie dla dobrego Biochemika, a nie dla Trenera.

Najważniejsze ćwiczenia już opisywałem na tym blogu i serdecznie zapraszam Was do przeczytania starszych artykułów. Tutaj stworze tylko listę ćwiczeń podstawowych, uzupełniających i dodatkowych. Oczywiście listy te nie będą wyczerpywały wszystkich możliwości ćwiczeń, bo różnych odmian i wariantów jest chyba więcej niż ćwiczących.

Ćwiczenia podstawowe :

To te wielostawowe z wolnym ciężarem, angażujące największe grupy mięśniowe. To w nich możemy podnosić największe ciężary i wywoływać największe wyrzuty hormonów anabolicznych. Są to :

Martwy ciąg
Przysiady
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
OHP (wyciskanie nad głowę)
Podciąganie na drążku podchwytem

Chodzi mi tutaj o klasyczne warianty tych ćwiczeń, czyli te teoretycznie najbardziej optymalne dla pracy naszego ciała.

Ćwiczenia uzupełniające :

Inne warianty ćwiczeń z ‘wielkiej piątki’ pozwalające przeciążać nasze mięśnie pod innymi kontami albo kłaść szczególny naciska na konkretne grupy albo nawet fragmenty mięśni. Wszystkich oczywiście nie wymienię ale przynajmniej te najczęściej spotykane :

• Martwy ciąg sumo
• Martwy ciąg klasyczny ‘
• Przysiady fronty
• Przysiady low bar
• Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim leżąc
• Dipy
• Pompki
• Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
• Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim leżąc
• Wyciskanie sztangi – chwyt wąski
• Wyciskanie sztangielek siedząc
• Wyciskanie kettlebells stojąc
• Podciąganie chwytem neutralnym
• Podciąganie nachwytem

Celowo nie wymieniam niektórych ćwiczeń bo moim zdaniem mają za dużo przeciwwskazań. Na przykład wyciskanie sztangi na ławce leżąc głową w dół może prowadzić do nadmiernego rozrostu dolnej części mięśnia piersiowego większego, a sylwetka nie wygląda wtedy atrakcyjnie. Nie u każdego oczywiście to musi się sprawdzić.

Ćwiczenia dodatkowe :

Chodzi mi tu o te trochę mniej skuteczne, ale czasem warte zastosowania, ćwiczenia wielostawowe, a także ćwiczenia izolowane, pozwalające nam pracować nad konkretnymi mięśniami. Nie wymienię wszystkich bo są ich setki ale tylko kilka istotniejszych żeby zobrazować o co chodzi :

• Ściąganie drążków wyciągów w różnych konfiguracjach
• Uginanie przedramion z różnymi wersjami gryfów (na bicepsy)
• Herkulesy
• Wiosłowania w różnych wariantach
• Wyciskanie francuskie
• Prostowanie przedramion na wyciągu (na tricepsy)
• Zakroki
• Wykroki w miejscu i chodzone
• Przysiady bułgarskie
• Wchodzenie na podwyższenie
• Swingi
• Ćwiczenia na TRX – ach
• Mnóstwo ćwiczeń na brzuch
• Ab roller

I oczywiście wiele innych. Nie zamieściłem tu ćwiczeń na maszynach ponieważ zazwyczaj są one zdecydowanie mniej godne polecenia, choć sporadycznie również z nich warto skorzystać.

Powyższe listy można skonstruować w zupełnie inny sposób dzieląc ćwiczenia ze względu na zupełnie co innego. Jeśli macie jakieś pomysły albo uważacie, że zapomniałem o niektórych ważnych ćwiczeniach, piszcie w komentarzach.
Jak widać bardzo użytecznych ćwiczeń wcale nie jest tak dużo, a pozostałe to często ich warianty. Dobór ćwiczeń w treningu wcale nie jest taki trudny. Dużo trudniejsze jest prowadzenie progresji i to na nim radziłbym się Wam przede wszystkim skupić.

Potrzebujecie dodatkowej pomocy ? Piszcie w wiadomości tutaj : https://www.facebook.com/trener.personalny.mateusz.grabowski/
Z przyjemnością Ci pomogę.

No Comments

Post A Comment

90 − = 84