Hip thrust – w skrócie

Hip thrust (z polskiego wypychanie bioder) to od jakiegoś czasu bardzo popularne ćwiczenie. Najczęściej jest wykonywane przez Panie chcące poprawić wygląd mięśni pośladkowych, ale i Panowie odkryli korzyści wynikające z robienia hip thrust’ów w wielu sportach i coraz częściej dołączają to ćwiczenie do swoich treningów. Dzisiaj napiszę o tym ćwiczeniu w jak największym skrócie ale uwzględniając wszystkie kluczowe rzeczy jeśli chodzi o korzyści, technikę i potencjalne błędy.   Chcesz bardziej rozbudowany opis hip thrust i wszystkiego co związane z tym ćwiczeniem? Przeczytaj ten mój artykuł. Dzisiaj tylko to co jest kluczowe, by oszczędzić twój cenny czas.    

Dlaczego warto robić hip thrust?

    Według badań to ćwiczenie angażuje najmocniej mięsień pośladkowy wielki, który jest bardzo istotny dla naszego zdrowia ale także wyników sportowych. Zaangażowanie jest tutaj większe niż w przysiadach (średnio 70% w hip thrustach do średnio około 35% w przysiadach).   [divi_library_layout id="8474"]  

Jakie mięśnie pracują w hip thrust’ach?

   

• Pośladkowy wielki (główny mięsień - agonista)
• Grupa kulszowo - goleniowa (przede wszystkim mięsień dwugłowy uda; mięśnie wspomagające - synergiści)

 

Dla kogo to ćwiczenie jest szczególnie użyteczne?

   

• Sporty sylwetkowe
• Sporty typowo siłowe (np. trójbój siłowy)
• Sprinterzy
• Sporty walki
• Osoby z osłabionymi mięśniami pośladkowymi (często przy problemach z kręgosłupem - zespół skrzyżowania dolnego)

   

Hip thrust - przygotowanie do ćwiczenia

  [divi_library_layout id="8507"]  

• Wtaczamy sztangę nad naszą miednicę i opieramy ją blisko górnej części kolców biodrowych
• Nogi ustawiamy w takiej odległości od pośladków, że w górnej fazie ruchu będziemy mieli kąt prosty w stawach kolanowych (warto wypróbować to przed wtoczeniem sztangi).
• Opieramy się o ławkę albo inne podwyższenie plecami (zwykle wygodnie będzie gdy dotykamy plecami ławki w mniej więcej ⅓ wysokości naszej łopatki)
• Napinamy mocno mięśnie pośladków, brzucha i zaciskamy chwyt na sztandze
• Nogi ustawiamy na szerokość barków i wkręcamy je mocno w ziemię

   

Czego potrzebujemy do zrobienia hip thrust?

 

• Nie za wysokiej ławki treningowej albo innego podwyższenia opartego o ścianę
• Osłonki na sztangę (można też ewentualnie owinąć sztangę ręcznikiem), żeby nie czuć mocnego bólu podczas ćwiczenia
• Sztangi i dużych talerzy (polecane są bumper plate), tak by można było swobodnie wtoczyć sztangę nad naszą miednicę
• Ewentualnie można ułatwić sobie sprawę korzystając z platformy z podwyższeniem, wykorzystywanej specjalnie do robienia hip thrust’ów albo maszyny do wykonywania tego ćwiczenia (nie zawsze jest dostępna na siłowni).

   

Wykonanie ćwiczenia

   

• Gdy wygenerujemy już napięcie mięśniowe, wbijamy mocno nogi w ziemię
• Unosimy biodra do góry robiąc wyprost w stawie biodrowym
• Gdy nasze kolana, biodra i łopatki znajdują się mniej więcej na jednej linii, kończymy ruch napinając jeszcze mocniej mięśnie pośladkowe
• Robimy zgięcie w stawie biodrowym i opuszczamy sztangę w dół bez utraty napięcia
• Wracamy do pozycji startowej
• Wykonujemy ponownie ruch do góry bez straty napięcia podczas przechodzenia między fazami

  Hip thrust w moim wykonaniu:   https://youtube.com/shorts/jAqJd51z_Wc

 

Potencjalne błędy w hip thrust’ach i jak je korygować

    X  Przeprost w stawie biodrowym   Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym   Rozwiązanie: Gdy kolana, biodra i barki znajdują się mniej więcej w jednej linii napinamy mocno pośladkowe bez próby wypychania bioder jeszcze bardziej do góry     X Pięty zbyt blisko pośladków i za mały kąt w stawie kolanowym w górnej fazie ruchu   Konsekwencje: Zbyt duże napięcie w mięśniach czworogłowych uda i spadek możliwości siłowych w ćwiczeniu   Rozwiązanie: Sprawdzenie bez sztangi przy jakim ustawieniu stóp mamy kąt prosty w stawach kolanowych w górnej fazie ruchu     X Pięty zbyt daleko od pośladków i za duży kąt w stawie kolanowym w górnej fazie ruchu   Konsekwencje: Skrócenie ruchu i spadek napięcia pośladkowych wielkich w górnej fazie   Rozwiązanie: Sprawdzenie bez sztangi przy jakim ustawieniu stóp mamy kąt prosty w stawach kolanowych w górnej fazie ruchu     X Za duże zgięcie lub wyprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa   Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia kręgosłupa lędźwiowego   Rozwiązanie: Kontrola utrzymania prostego kręgosłupa od początku ruchu, oczywiście z zachowaniem jego naturalnych krzywizn (lordozy i kifozy)     X Utrata napięcia w dolnej fazie ruchu   Konsekwencje: Spadek efektywności pracy w ćwiczeniu   Rozwiązanie: Koncentracja na napięciu mięśniowym od początku pierwszego powtórzenia do końca serii (niestety to jest niezbędne)   X Skracanie ruchu   Konsekwencje: Drastyczny spadek skuteczności ćwiczenia   Rozwiązanie: Prowadzenie ruchu od momentu, w którym czujemy mocne rozciągnięcie w mięśniach pośladkowych w dolnej fazie do pełnego wyprostu w stawie biodrowym (bez przeprostu)

 

Hip thrust w naszym treningu

    Badania pokazują, że mięśnie pośladkowe wielkie mają pewną przewagę włókien wytrzymałościowych. Mogą więc się tutaj nieźle sprawdzić nieco większe zakresy powtórzeń. Jeśli chcemy trenować efektywnie to będziemy potrzebować dużych obciążeń i oczywiście progresji. Oto najważniejsze parametry w naszym treningu gdy wykonujemy hip thrust:  

• Duże obciążenia (nawet ponad 100 kilogramów u osób średniozaawansowanych)
• 70 - 80% ciężaru maksymalnego (CM) na serię gdy pracujemy nad sylwetką
• > 80% CM gdy naszym celem jest siła
• 8 - 12 powtórzeń w serii gdy budujemy masę mięśniową
• Poniżej 8 powtórzeń (zwykle 5) gdy celem jest siła
• Przerwy między seriami minimum 45 sekund (zwykle około minuty) aż do 5 minut, gdy pracujemy nad siłą
• 3 do 5 serii w treningu (nie liczymy rozgrzewki)
• Wykonujemy bliżej początku treningu, zwykle po ćwiczeniach takich jak przysiady i martwy ciąg (mogą tutaj być wyjątki)

 

Inne wersje tego ćwiczenia. Czy warto je robić?

 

• Glute bridge

  Wersja gdzie nie opieramy się o ławkę tylko leżymy na ziemi i robimy wyprosty w stawie biodrowym. Dobra na początek by nauczyć się aktywować mięsień pośladkowy wielki albo gdy mamy sztangę ale nie mamy ławki treningowej odpowiedniej wysokości. Mamy tutaj za krótki zakres ruchu, więc na dłuższą metę polecam zdecydowanie wykonywać klasyczny hip thrust.  

• Hip thrusty na maszynie

  Mogą być niezłą alternatywą dla hip thrust’ów, ponieważ ten sprzęt nie ogranicza nam mocno zakresu ruchu. Ta wersja jest o wiele prostsza w wykonaniu, zwłaszcza gdy nie mamy odpowiedniej ławki albo innego podwyższenia do robienia klasycznego hip thrust.    

• Hip thrust z odstawieniem sztangi na ziemię po każdym powtórzeniu

  Niezła alternatywa gdy naszym głównym celem jest zwiększenie siły fizycznej. Mniej użyteczny jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki.    

Hip thrusty w domu?

    Jeśli nie mamy sztangi, ławki i około 200 kg ciężaru - nie polecam! Przy bardzo małych obciążeniach będzie to raczej strata czasu.

 

Badania na temat hip thrust’ów dla zainteresowanych

   

1. Aktywacja mięśni w hip thrust’ach ze sztangą
2. Analiza biomechaniki w hip thrust
3. Porównanie hip thrust’ów z przysiadem - metaanaliza