Hip thrust to bardzo popularne ćwiczenie wśród trenujących kobiet. Mężczyźni robią je bardzo rzadko. Nic w tym dziwnego, bo jest to ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, ze szczególnym uwzględnieniem mięśnia pośladkowego wielkiego. Co nam dają hip thrusty, jak je robić i na co zwracać szczególną uwagę, napiszę w tym artykule. Zapraszam do przeczytania.
Chcecie poczytać maksymalnie rozbudowane moje artykuły o najważniejszych ćwiczeniach w treningu siłowym? Sprawdźcie tutaj.
Przysiady – przewodnik totalny
Martwy ciąg – przewodnik totalny
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – przewodnik totalny
Podciąganie na drążku podchwytem – przewodnik totalny
Na jakie mięśnie jest hip thrust
Jak wspomniałem we wstępie, hip thrust to ćwiczenie na mięśnie pośladkowe. Najistotniejszy dla wyglądu sylwetki będzie tutaj pośladkowy wielki bo to właśnie on decyduje o kształcie pośladków. Dzięki hip thrust możemy je nieco powiększyć i ukształtować, czyli mieć taki efekt jakiego chce tak wiele trenujących kobiet. Do pracy zaangażuje się też pośladkowy średni ale jego wpływ na wygląd nie jest tak duży. Hip thrust to ćwiczenie wielostawowe, więc do pracy włącza się synchronicznie kilka grup mięśniowych. Z tych mocniej zaangażowanych warto jeszcze wymienić czworogłowe uda, ale paradoksalnie, w tym ćwiczeniu będziemy dążyć do tego by pracę czwórek zminimalizować i dzięki temu efektywniej trenować pośladkowe.
Co nam daje hip thrust
O poprawie sylwetki, przez ukształtowanie mięśni pośladkowych, już wspomniałem. Nie jest to jedyna funkcja hip thrustów. Możemy tu oczywiście zdecydowanie poprawić siłę mięśni pośladkowych. Może być to bardzo potrzebne przy wadzie postawy zwanej zespołem skrzyżowania dolnego. Mamy w nim osłabione mięśnie pośladkowe i brzucha, które to koniecznie trzeba wzmacniać. Silne mięśnie pośladkowe pomogą nam też w innych kluczowych ćwiczeniach jak martwy ciąg i przysiad. Tu nawet często możemy wykorzystać hip thrust do aktywacji pośladkowych wielkich przed wspomnianymi ćwiczeniami. W takiej sytuacji jednak, weźmy mniejszy ciężar i róbmy tylko tyle powtórzeń by zaktywować, ale nie zmęczyć, te mięśnie.
Tak naprawdę hip thrust to prawdopodobnie zdecydowanie najlepsze ćwiczenie na mięsnie pośladkowe. Umożliwia nam ono trenowanie ich z bardzo dużymi ciężarami (nie limitowanymi przez problemy z utrzymaniem pozycji pleców – co ma miejsce w przysiadzie) i przy jednoczesnym ograniczaniu pracy czworogłowych uda. Pozwoli to osiągnąć lepsze niż gdziekolwiek indziej efekty jeśli chodzi o budowanie pośladków i przy jednoczesnym uniknięciu rozbudowania mięśni ud, czego obawia się tak wiele kobiet.
Jak robić hip thrust prawidłowo technicznie
No to teraz technika. Od razu zaznaczę, że przytaczane tutaj wskazania techniczne nie będą się idealnie sprawdzać u każdego. Niektórzy mają na tyle specyficzna anatomię, że mogą, na przykład, potrzebować ustawić nogi szerzej albo dokonać innych modyfikacji w tym ćwiczeniu. Przedstawiona tutaj technika będzie po prostu odpowiednia dla największej ilości trenujących ale nie oznacza to wcale, że jest jedyną słuszną metodą wykonywania tego ćwiczenia.
Hip thrust nie jest może jakimś specjalnie trudnym technicznie ćwiczeniem. Na pewno o wiele łatwiej opanować je niż przysiady albo martwy ciąg. Będzie też zwykle od nich sporo bezpieczniejsze. Jest jednak kilka zasad dotyczących techniki hip thrustów, których warto przestrzegać.
Przygotowanie do hip thrust
Zacznijmy od tego jak ustawić pozycję do hip thrustów i rozpocząć ćwiczenie. Przede wszystkim, znajdźmy odpowiednią ławkę, o którą oprzemy nasze plecy. Dobrze by sięgała wysokością mniej więcej naszych kolan i była stabilna. Jeśli z tą stabilnością jest problem, możemy poprosić kogoś by nam ją przytrzymał, przynajmniej podczas pierwszego powtórzenia, w którym musimy mocno pójść do góry z samej ziemi. W kolejnych powtórzeniach już dociążymy razem z ciężarem ławkę od góry i będzie łatwiej o zachowanie stabilności. Na niektórych siłowniach są specjalne stanowiska do hip thrustów i jeśli nam pasują to możemy wykonać hip thrust właśnie na nich.
Gdy już znajdziemy odpowiednią ławkę, umieśćmy przy niej sztangę i oprzyjmy na niej plecy. Sztangę przetoczmy tak, by znalazła się ona nieco poniżej naszych kolców biodrowych. Warto umieścić na niej specjalny ochraniacz albo przynajmniej zwiniętą matę. W innym wypadku, sztanga wbije się mocno w nasze ciało i będzie przez całe ćwiczenie bardzo niekomfortowo. Tak naprawdę, przy bardzo dużych ciężarach, które są normą w hip thrustach, pewnego uczucia dyskomfortu niestety nie unikniemy.
Przyjęcie pozycji w hip thrust’ach
Gdy robimy hip thrust, prawidłowe przyjęcie i ustabilizowanie pozycji początkowej będzie dla nas naprawdę kluczowe. Bez tego nasze hip thrusty na pewno nie spełnia swojej roli w optymalny dla siebie sposób i efekty takiego treningu będą słabsze. Tak więc zaczynamy.
Plecy opieramy o ławkę w okolicach dolnego kąta łopatki. Jeśli oprzemy je za wysoko – mocno obciążymy naszą szyję. Gdy oprzemy plecy za nisko – skrócimy zakres ruchu. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder i rotujemy kolana lekko na zewnątrz. Dobrze wywołać rotację zewnętrzną w stawach biodrowych, tak jak w przysiadach, ‘wkręcając’ stopy w podłogę. Stopy ustawiamy na ziemi w takiej odległości od ławki, by w górnej fazie mieć kąt 90 stopni w stawie kolanowy. Jeśli ustawimy je bliżej – wzrośnie zaangażowanie mięśni czworogłowych uda kosztem pośladkowych, a tego nie chcemy. Jeśli ustawimy je dalej do przodu – teoretycznie wzrośnie zaangażowanie pośladkowych i grupy kulszowo – goleniowej ale skrócimy zakres ruchu i w ogóle trudno tak będzie wykonać to ćwiczenie. Czyli, tak naprawdę, i tak na tym stracimy.
Plecy utrzymujemy proste, z zachowaniem naturalnych krzywizn, czyli w pozycji neutralnej. Przez całe ćwiczenie utrzymujemy ściągnięte łopatki, napięte mięśnie brzucha i pośladkowe.
Hip thrust – przebieg ćwiczenia
Ruch zaczynamy od dołu. Inicjujemy go przez wypchnięcie bioder do góry. Pierwsze powtórzenie może być tutaj najtrudniejsze, bo zaczynamy z martwego punktu i dopiero po nim możemy ustawić plecy prawidłowo na ławce. Wykonujemy wyprost w stawie biodrowym. Ruch kończymy w momencie gdy nasze kolana, biodra i barki znajdują się w jednej linii. Niektórzy stosują jeszcze zatrzymanie na około 3 sekundy na samej górze. Czy taka izometria coś daje? Na pewno pomoże na stabilizację i na aktywację pośladkowych, jeśli mamy z tym problem. Nie ma, albo przynajmniej ja nie znalazłem, żadnych dowodów, czy to pomoże cokolwiek na hipertrofię mięśni pośladkowych. Jeśli ktoś znajdzie na to jakieś badania, będę wdzięczny za podzielenie się nimi w komentarzu. Na pewno zakończmy ruch koncentryczny mocnym napięciem mięśni pośladkowych.
Teraz czas na ruch ekscentryczny czyli opuszczenie się ze sztangą na dół. Także w hip thrust ma on ogromne znaczenie. Schodzimy płynnie (tak na dwa razy wolniej niż wykonywaliśmy ruch koncentryczny), utrzymując cały czas napięte mięśnie. Opuszczamy się tak nisko by maksymalnie rozciągnąć mięśnie pośladkowe. Niektórzy zatrzymują na dole ciężar i ruszają do kolejnego powtórzenia z martwego punktu. Ja osobiście uważam, że lepiej jedynie dotknąć lekko talerzami do ziemi i od razu ruszać do góry. Wykorzystamy wtedy mechanizm stretch refleks, czyli reakcję naszego mięśnia na rozciąganie. Pozwoli nam to wygenerować mocniejsze napięcie mięśni pośladkowych, co ma oczywiście wpływ na ich efektywniejsze rozbudowywanie.
To już cały ruch w hip thrust. Jak widać, nie jest on specjalnie skomplikowany i jeśli tylko ustawimy prawidłowo pozycję, nie powinniśmy mieć problemów z jego prawidłowym wykonaniem. Błędy jednak się zdarzają i teraz więcej o nich.
Hip thrust – potencjalne błędy
Za mocne wypychanie bioder do góry
Łatwo tutaj zrobić przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wystarczy gdy nasze kolana, biodra i barki są w jednej linii. Nie próbujmy już wyżej wypychać bioder. To już nie wzmocni pracy mięśni pośladkowych. Może za to przyczynić się do kontuzji kręgosłupa.
Kolana uciekające do środka
Wprawdzie tu nie będzie tak mocno zagrożone nasze więzadło krzyżowe jak w przysiadach ale rotując kolana do wewnątrz powoduje wyłączanie, zamiast aktywowania do mocniejszej pracy, nasze pośladki. Jak widomo, w hip thrust chodzi właśnie o jak najskuteczniejszy trening mięśni pośladkowych, więc zdecydowanie kierujmy kolana lekko na zewnątrz.
Za szybkie ruchy
Gdy powtórzenia robimy w hip thrust za szybko, łatwo o utratę napięcia mięśniowego. Dodatkowo, nasze mięśnie nie będą pracować tak efektywnie. Łatwo też o błąd odbijania sztangi w dolnej fazie ruchu, a także o inne błędy jak zbyt wysokie unoszenie bioder. Po prostu, ruchy wykonujmy płynnie, w pełni kontrolując pracę naszych mięśni.
Skracanie zakresu ruchu w hip thrust’ach
Ten błąd może dotyczyć większości ćwiczeń. W hip thrust, raczej nie będzie chodzić o zbyt duży ciężar, tylko o niedokładność wykonania całego ruchu. Zawsze skupmy się na tym, żeby maksymalnie rozciągnąć nasze mięśnie pośladkowe wielkie w dolnej fazie i wykonać do końca wyprost w stawie biodrowym na górze.
Stopy za wąsko albo za szeroko
W takim ustawieniu trudno będzie o stabilizację i wygenerowanie maksymalnej siły w tym ćwiczeniu. Dodatkowo, gdy stopy mamy ustawione za szeroko, łatwo o zapadanie się kolan do środka. Dla większości osób optymalne będzie rozstawienie stóp w hip thrust na szerokość barków, albo minimalnie szerzej. Wyczujmy, czy w danej pozycji jesteśmy stabilni i czujemy się komfortowo.
Za mocne odchylanie głowy do tyłu podczas robienia hip thrust
W tej sytuacji za mocno będzie pracować odcinek lędźwiowy naszego prostownika pleców i za słabo nasze mięśnie pośladkowe. Akurat w tym ćwiczeniu wcale takie ustawienie szyi, by kręgosłup szyjny był przedłużeniem lędźwiowego, nie będzie optymalne. Lepiej nieco pochylić brodę do dołu. To nam pozwoli odciążyć prostownik lędźwiowy i dociążyć pośladkowe. Tylko nie przesadzajmy. Wciskanie brody w szyję może doprowadzić do bólów w odcinku szyjnym kręgosłupa.
Hip thrust w naszym treningu – istotne parametry treningowe
Skupmy się tutaj na pośladkowych wielkich, bo to one będą kluczowe przy kształtowaniu sylwetki. Mają one dwie części – górną i dolną. Część dolna ma przewagę włókien szybko kurczliwych – siłowych. Tak więc sprawdzą się nieźle w treningu duże obciążenia, dłuższe przerwy między seriami i mniej powtórzeń. Część górna ma przewagę włókien wolno kurczliwych – wytrzymałościowych. Lepiej więc by się tu sprawdziły nieco mniejsze obciążenia ale więcej powtórzeń w serii i krótsze przerwy.
Jak to ogarnąć? Stosujmy parametry mieszane, czyli czasem trenujmy z większymi obciążeniami i mniejszą liczbą powtórzeń, a czasem zdejmijmy trochę ciężaru ze sztangi ale wykonajmy więcej ruchów w każdej serii. Można to też różnicować w pojedynczym treningu, na przykład robiąc tak zwaną serię pompującą (mniejszy ciężar i więcej powtórzeń) na sam koniec hip thrustów. Osobiście polecam takie podejście.
Całościowo, przeciętne mięśnie pośladkowe wielkie mają przewagę włókien wytrzymałościowych. Pośladkowe średnie mają ich przewagę bardzo zdecydowaną. Możemy więc unikać stosowania wyjątkowo niskich przedziałów powtórzeń. Hip thrust to raczej nie będzie optymalne ćwiczenie w treningu stricte siłowym.
Ciężar do hip thrust
To na początek jest dość zaskakujące dla niektórych trenujących ale w hip thrustach możemy podnosić naprawdę ogromne ciężary. Jeśli tylko robimy je regularnie, to trudno o ćwiczenie, w którym możemy podnosić więcej. No może tylko na suwnicy na nogi. Obraz trochę zaciemnia fakt, że mężczyźni bardzo rzadko robią hip thrusty, więc trudno zobaczyć podnoszenie rekordowych ciężarów. Jednak kobieta robiąca hip thrust w seriach ze 150 kilogramów, to wcale nie jest taki rzadki widok.
Wynika to z tego, że mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym mięśniem w całym naszym ciele. Dodatkowo, w hip thrust nie będziemy mieli problemu z utrzymywaniem pozycji pleców, jak w przysiadzie, więc możemy w pełni wykorzystać potencjał mięśni pośladkowych. Robieni hip thrust z obciążeniami 5 – 10 kilogramów to naprawdę nieporozumienie. Pewnie nie będziemy mieć problemów z zaczynaniem od ponad 30 kilogramów. W kolejnych treningach ciężar będzie szybko rósł. Pewnie szybko uda nam się przekroczyć 100 kg na serię. Mimo, że mamy przewagę włókien wytrzymałościowych, to i tak możemy wygenerować tutaj, naprawdę duże siły.
Co jeśli będziemy robić hip thrust tylko z małymi obciążeniami? Po prostu nie poprawimy wyglądu naszych mięśni pośladkowych.
Ile serii hip thrust robić w treningu
To zależy od wielu innych parametrów, jak na przykład ilość powtórzeń w serii albo inne wykonywane na tym treningu ćwiczenia. Zwykle wystarczy zrobić 3 – 4 serie hip thrustów.
Powtórzenia
Aby wiedzieć ile powtórzeń warto wykonać gdy robimy hip thrust, powinniśmy znać się nieco na budowie głównego mięśnie, który trenujemy podczas hip thrustów, czyli oczywiście pośladkowego większego. Wbrew pozorom ma on przewagę włókien wytrzymałościowych, więc sprawdzą się nieco wyższe zakresy powtórzeń. Pamiętajmy jednak, że jeśli naszym głównym celem jest powiększenie mięśni pośladkowych, to powinniśmy stosować odpowiednio duży ciężar. To oczywiście sprawi, że bardzo duże ilości powtórzeń w serii (15+) w większości sytuacji wcale się dobrze nie sprawdzą.
Jak już pisałem, dobrze jest stosować zróżnicowane zakresy powtórzeń. Najczęściej dobrze będzie oscylować w przedziale 8 – 12 powtórzeń ze wskazaniem bardziej na jego górną granicę. Nie widzę większego sensu robienia mniej niż 6 powtórzeń w serii. Jeśli dobierzemy adekwatny ciężar to raczej nie zrobimy wtedy hip thrustów poprawnie technicznie.
Przerwy między seriami hip thrust
Skoro mamy w pośladkowych sporo włókien wytrzymałościowych, to dobrze się sprawdzą dość krótkie przerwy między seriami. Raczej nie róbmy ich dłuższych niż jedna minuta. Dobrze jest też z czasem manipulować tym parametrem treningowym. Czasem skrócenie przerw między seriami może być dobrym bodźcem umożliwiającym dalsze postępy.
W którym momencie treningu robić hip thrust
Zwykle dobrze będzie wykonać hip thrusty po podstawowych ćwiczeniach jak przysiady albo martwy ciąg. Jeśli robimy specjalny trening na pośladki to hip thrust może być pierwszym naszym ćwiczeniem. Czasem też możemy go wykorzystać jako ćwiczenie aktywacyjne przed wspomnianymi przysiadami i martwym ciągiem. W tej sytuacji, jednak nie bierzmy za dużego obciążenia i nie róbmy dużo powtórzeń. Chodzi nam tu o aktywowanie mięśni pośladkowych, a nie ich zmęczenie.
Alternatywne wersje do hip thrust albo ćwiczenia pomocnicze
Jest kilka takich ćwiczeń, które zaangażowaniem pracujących mięśni będą przypominały hip thrusty. Zalecam jednak wykorzystanie ich jako ćwiczeń aktywacyjnych albo do nauki ruchu wyprostu w stawie biodrowym. Jako zamiennik hip thrustów, raczej na dłuższą metę będą za słabe i nie dadzą nam zamierzonych efektów.
Glute gridge
To ta wersja, w której unosimy biodra z obciążeniem leżąc na ziemi. Jest ona oczywiście o wiele łatwiejsza do zrobienia. Nie potrzebujemy ławki do oparcia pleców. Niestety będzie też o wiele mniej skuteczna. Po pierwsze, zdecydowanie skrócimy tutaj zakres ruchu. Nie możemy zejść niżej niż punkt podparcia naszych łopatek, więc nie rozciągniemy porządnie mięśnia pośladkowego wielkiego. Co za tym idzie, nie przetrenujemy go jak należy i nie poprawimy wyglądu. Po drugie, ciężar wypychamy tak trochę po skosie. Wymusza to pozycja w glute bridge. Niestety, przez to, praca mięśni pośladkowych również nie będzie maksymalnie efektywna. W klasycznym hip thrust wektor siły może być spionizowany, co będzie dla nas bardzo korzystne.
Podsumowując ten punkt, glute bridge sprawdzić się może nieźle do nauki hip thrustów albo aktywacji mięśni pośladkowych ale jako alternatywy dla porządnego ruchu hip thrust zdecydowanie nie polecam.
Unoszenie bioder na TRX
Tu ruch jest dość podobny do tego w glute bridge ale, przez umieszczenie wyżej nóg, mocniej pracować będą nasze mięsnie grupy kulszowo – goleniowej, a nie pośladki. Atutem jest tu poprawa stabilizacji ale mięśni pośladkowych tu odpowiednio nie przetrenujemy.
To ćwiczenie polecam do wzmacniania mięśni dwugłowych uda, zwłaszcza wersję na jednej nodze, ale nie do treningu pośladków. Do nauki i aktywacji też może się całkiem nieźle sprawdzić.
Hip thrust – dodatkowe uwagi
Jest jeszcze kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę w hip thrustach. Mam nadzieję, że wspomnienie tutaj o nich pomoże Wam w efektywniejszym wykonywaniu tego ćwiczenia.
Żeby mocniej aktywować podczas pracy mięśnie pośladkowe średnie, dobrze ćwiczyć z taśmą mini band umieszczoną nad kolanami. Czy warto to robić? Moim zdaniem, nie tak bardzo. Pośladkowy średni ma małe możliwości rozbudowy i nie znalazłem źródeł, które by pokazywały korzystne efekty takiego działania. Można podejść do tego tak. Jeśli mini band przeszkadza nam w prawidłowym wykonywaniu hip thrustów i musimy, na przykład, zejść z ciężaru – lepiej tego nie robić. Jeśli nie – warto spróbować.
W hip thrust możemy wykorzystać różne rodzaje obciążenia trzymanego na biodrach. Sztanga, sztangielka, worek bułgarski, kettlebells, albo nawet talerze na sztangę. Niektóre sposoby będą bardziej komfortowe niż inne. Prawda jednak jest taka, że dla efektywnych hip thrustów potrzebne nam będą bardzo duże obciążenia. Jedynym sposobem by takie wykorzystać będzie, na dłuższą metę, sztanga. Unoszenie na biodrach dwóch talerzy 5-kilogramowych to dla mnie w hip thrust po prostu nieporozumienie. Co to ma niby nam dać?
I jeszcze dwie wskazówki do hip thrust
Często lepiej nam będzie skorzystać z krótszej, 10-kilowej sztangi. Jeśli nawet minimalnie krzywo ustawimy sztangę długą z dużym obciążeniem, trudno nam będzie utrzymać równowagę i stabilizować się w tym ćwiczeniu,. Krótsza sztanga ułatwi sprawę. Dodatkowo, będziemy potrzebować mniej miejsca do hip thrustów.
Często może nam być trudno podnieść sztangę z ziemi i umieścić w odpowiednim miejscu. Gdy już mamy na niej talerze 20 kilowe, prawdopodobnie możemy ją po prostu wtoczyć nad nasza miednicę. Gdy 20-stek nie ma, możemy po prostu poprosić kogoś silnego o podanie sztangi. Czasem też dobrze gdy ktoś przytrzyma niestabilną ławeczkę, zwłaszcza podczas pierwszego powtórzenia.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Hip trust – podsumowanie
No to mam nadzieję, że dobrze i wyczerpująco opisałem hip thrusty i zachęciłem niektórych do ich wykonywania. To teraz krótkie podsumowanie. Hip thrust to niezrównane ćwiczenie na mięśnie pośladkowe. Nadaje się rewelacyjnie do budowania ich masy i kształtowania.
Technicznie bardzo istotne jest prawidłowe ustawienie pozycji i wykonywanie powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. Pośladkowy wielki to bardzo silny mięsień, więc i ciężary w hip thrustach też muszą być duże. Bez tego nic nie zwojujemy. Zwykle sprawdzą się zakresy 8 – 12 powtórzeń i umiarkowane przerwy między seriami. To ćwiczenie dobrze jest robić po przysiadach albo martwym ciągu. Czasem też może się sprawdzić jako ćwiczenie aktywacyjne na mięśnie pośladkowe przed wspomnianymi ćwiczeniami. W takiej sytuacji nie przesadzajmy z obciążeniem i ilością powtórzeń.
Hip thrust – technika w skrócie
- Siadamy na ziemi przy ławce poziomej, opierając się o nią plecami mniej więcej na wysokości dolnej części naszych łopatek
- Sztangę ustawiamy nad górą naszych kości miednicy. Dla komfortu między nasze ciało, a sztangę wkładamy kilkukrotnie złożoną matę.
- Nogi ustawiamy tak by kolana znajdywały się nad stopami, Przesunięcie stóp bliżej naszych pośladków spowoduje mocniejsze zaangażowanie mięśni czworogłowych uda koszem pośladkowych wielkich. Nogi wbijamy mocno w podłoże.
- Napieramy powietrz i napinamy mocno mięśnie brzucha
- Robimy dynamiczny wyprost w stawie biodrowym unosząc sztangę do góry.
- W momencie gdy wyprostujemy się do końca w stawie biodrowym, utrzymujemy napięcie pośladkowych przez około 0,5 sekundy.
- Opuszczamy sztangę na podłogę w kontrolowany sposób po tym samym torze ruchu. Powtarzamy całą sekwencję zakładaną ilość razy.
Dodatkowe informacje
No to tyle jeśli chodzi o hip thrusty. Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli macie do mnie jakieś pytania, napiszcie w komentarzach albo w wiadomości na moim profilu na Facebooku.
Napiszcie też, czy robicie hip thrusty i co myślicie o tym ćwiczeniu.
Zapraszam jeszcze na treningi personalne ze mną do siłowni CityFit w Warszawie. Więcej informacji o mnie znajdziecie na mojej stronie : Trener
I jeszcze na koniec polecę Wam, dosłownie światowej sławy, specjalistę od treningu mięśni pośladkowych, Breda Contrerasa. Na jego blogu możecie znaleźć sporo ciekawych informacji o trenowaniu tych mięśni. Sprawdźcie tutaj!
Mateusz
