Dyskusja na ten temat trwa od lat. FBW czy split? Która forma treningu jest dla nas najlepsza? Dla kogo lepiej się sprawdza trening całego ciała, a dla kogo trening dzielony? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na to ostatnie pytanie. Jaki rodzaj treningu najprawdopodobniej da lepsze efekty u osób, które mają niewielki staż treningowy albo dopiero zaczynają, a co będzie lepsze dla doświadczonych bywalców siłowni. Zapraszam do przeczytania!
FBW, split, góra-dół. Kwestia nazewnictwo
Zacznijmy od zdefiniowania tych wszystkich pojęć. FBW pochodzi od full body workout i oznacza po prostu trening całego ciała. Na każdym treningu będziemy robić przynajmniej jedno (tak jest najczęściej) ćwiczenie na każdą z kluczowych grup mięśniowych. 3 – 4 serie na grupę mięśniową to często wszystko w FBW. Zwykle rozpoczyna się tutaj od nóg, a kończy na mięśniach brzucha. Split to inaczej trening dzielony. W najpopularniejszej wersji robimy na każdym treningu dwie grupy mięśniowe plus brzuch i jeszcze ewentualnie małe mięśnie jak łydki i przedramiona. Tutaj zawsze wykonamy po kilka ćwiczeń na każdą grupę mięśniową i często od 8 do 12 serii. Możliwości oczywiście będzie bardzo wiele i jest sprawą mocno indywidualną jak dokładnie będzie wyglądał nasz trening split.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Często możemy spotkać trzecią wersją treningu, określaną jako góra-dół. To też trening dzielony ale powiedzmy, że w mniejszym stopniu niż klasyczny split. Z założenia na jednym treningu powinniśmy tutaj robić partie dolne, a na drugim górne. Według mnie to jednak nie jest optymalne rozwiązanie. Dobrze po prostu zrobić połowę ważnych grup mięśniowych na jednym treningu i połowę na drugim. Ewentualnie brzuch możemy robić na każdym treningu.
W tym artykule raczej nie będę dokładnie opisywał każdego z tych wariantów treningowych. Już to zrobiłem we wcześniejszych artykułach:
Tym razem napiszę o tym którą formę treningu warto wybrać gdy jesteśmy początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani. Oczywiście podział na te grupy jest bardzo umowny, więc postaram się wyjaśnić o jaki typ trenujących mi dokładnie chodzi.
FBW czy split dla początkujących?
Jako początkujących określam tutaj osoby, które dopiero zaczynają trenowanie na siłowni albo ich staż jest krótki. Regularnie trenują tylko od kilku miesięcy i zwykle nie dłużej niż rok. Warto podkreślić, że chodzi o regularne trenowanie co najmniej 2X w tygodniu, a lepiej minimum 3X. Gdy ktoś chodzi na treningi tylko sporadycznie, to nawet po kilku latach może mieć dalej status początkującego.
Na samym początku naszej przygody ze sportem i treningiem siłowym dla większości z nas zdecydowanie najlepszym rodzajem treningu będzie FBW. To właśnie trening całego ciała na każdym treningu da najwięcej korzyści. Mięśnie otrzymają częstą stymulacje ale objętość będzie na tyle mała, że nie przywykłe jeszcze do intensywnego wysiłku grupy mięśniowe będą mogły się sprawnie i szybko zregenerować.
Co więcej, na razie większa objętość treningowa niż 3 – 4 serie na jedną grupę mięśniową nie będzie raczej potrzebna. To już wystarczy u początkujących by był odpowiednio szybki progres, a większa liczba serii raczej już większego efektu nie da. Ryzykujemy za to lekkie przetrenowanie i wyczerpanie możliwości progresji w przyszłości. Z tych wszystkich powodów to właśnie FBW, a nie split wydaje się optymalnym systemem treningowym dla początkujących.
FBW czy split dla średniozaawansowanych?
Przez średniozaawansowani rozumiem osoby, które mają już pewien staż treningowy. Zwykle jest to kilka miesięcy, a często więcej niż pół roku. Nie są to jednak Ci trenujący, którzy spędzili na siłowni wiele lat i już naprawdę mają dużą wiedzę o treningu siłowym i funkcjonowaniu własnego organizmu. Momentem przejścia na poziom średniozaawansowany może być chwila gdy już nasze postępy mocno spowalniają przy trenowaniu FBW i czujemy potrzebę zarówno zrobienia większej objętości na grupę mięśniową jak i zastosowania bardziej różnorodnych ćwiczeń.
FBW dla średniozaawansowanych może być już niewystarczające ale klasyczny split to jednak za dużo. Ani jeszcze nie potrzeba robić tak dużej objętości na jednym treningu ani stymulacja poszczególnych grup mięśniowych nie będzie dostatecznie częsta. Tutaj najlepszym rozwiązaniem wydaje się nieco zmodyfikowany trening góra-dół.
Podzielmy kluczowe partie mięśniowe na dwie grupy mięśni i trenujmy je na zmianę. Idealnie gdy damy radę tak robić po 4 treningi w tygodniu. Mamy tutaj odpowiednio dużą objętość i częstą stymulację poszczególnych mięśni. Różnorodność ćwiczeń na grupę mięśniową też może być dużo większa niż w przypadku FBW. Możemy dodać sporo ćwiczeń izolowanych, a nawet sporadycznie te na maszynach. Możliwe też będzie wykonanie na jednym treningu ćwiczenia wielostawowego, dobrze kształtującego siłę i wywołującego bardzo mocne napięcie mięśniowe i ćwiczenia izolowanego, które pozwoli się skoncentrować na pracy konkretnego mięśnia i podnieść mocno poziom stresu metabolicznego. System góra-dół daje też możliwość manipulowania objętością tak by priorytetowo potraktować szczególnie ważne dla nas grupy mięśniowe i wyrównać pewne dysproporcje w sylwetce.
FBW czy split dla zaawansowanych?
Teraz piszę o osobach, które mają już kilka lat stażu treningowego, doszły do naprawdę wysokiego poziomu i trudno teraz o robienie dalszych postępów. Na tym etapie trening musi być już bardzo przemyślany by dalej robić progres.
Tutaj w zasadzie niewiele się zmienia jeśli chodzi o system treningowy. Zastanawiając się nad tym czy wybrać FBW czy split, znowu możemy się zdecydować na coś pomiędzy, czyli trening góra-dół. Różnice będą raczej w stosowaniu dodatkowych metod intensyfikujących jak drop sety, czy w periodyzacji naszych planów treningowych. Nie ma potrzeby zmieniać samego systemu treningowego na klasyczny split, choć łączne ilości serii na poszczególne mięśnie powinne już być większe niż u średniozaawansowanych.
Dla kogo trening split?
Ze splitem jest ten problem, że za rzadko stymulujemy poszczególne grupy mięśniowe. Zwykle trening na każdą z nich wypada tylko raz w tygodniu, a podwyższona synteza białek mięśniowych zachodzi do około 48 godzin po treningu. Nie wykorzystujemy więc pełnego potencjału na szybsze budowanie masy mięśniowej, jak to ma miejsce przy częstszym trenowaniu konkretnych grup mięśniowych.
Zasadniczo split miałby dużo sensu gdybyśmy robili 6 treningów w tygodniu i każdą grupę mięśniową po 2 razy. Trzeba mieć jednak świadomość, że trudno się po czymś takim skutecznie regenerować przez dłuższy czas. Ewentualnie ludzie bardzo młodzi daliby radę ale wtedy tym bardziej nie ma co się przeciążać wysiłkiem fizycznym, bo stracimy na tym w starszym wieku.
Odpowiednio szybką regenerację by trenować splitem po 6 razy w tygodniu możemy praktycznie uzyskać tylko dzięki środkom dopingującym. To może być już niebezpieczne dla zdrowia i jeśli nie startujemy w zawodach, to lepiej się tym nie zajmujmy. Można więc powiedzieć, że trening klasyczny split lepiej zostawić zawodowcom.
Może się zdarzyć, że akurat tobie trening split da bardzo dobre efekty. To często kwestia mocno indywidualna. W tej sytuacji opłaci Ci się trenować właśnie w ten sposób. Warto wypróbować różne rodzaje treningu i ocenić co nam pasuje. Na początku jednak radzę trzymać się pewnych założeń, tak by nie ograniczyć sobie możliwości postępu w przyszłości.
Podsumowanie
Ok, na dzisiaj to już wszystko. Dzięki za przeczytanie i mam nadzieję, że pomogłem. Jeszcze tylko krótkie podsumowanie.
To czy zdecydujemy się na FBW czy split jest bardzo złożoną kwestią i zależy od wielu czynników. Warto też jeszcze wyróżnić ‘mniejszy’ split czyli trening góra-dół. Można jednak, przynajmniej na początku, przyjąć pewne wytyczne co do tego, który z tych treningów będzie dla nas optymalny.
Trening FBW nadaje się dobrze dla początkujących. Średniozaawansowani i zaawansowani mogą mieć więcej korzyści trenując systemem góra-dół. Klasyczny split, taki z dwiema głównymi grupami mięśniowymi na treningu, lepiej zostawić zawodowcom ze sportów sylwetkowych.
Chcesz przeczytać więcej artykułów o treningu i tym co jest z nim nierozerwalnie związane? Sprawdź mojego bloga! Aktualności możesz śledzić tutaj. Do zobaczenia!
Mateusz Grabowski
