Drop sety są na pewno jedną z najpopularniejszych, jeśli nie najpopularniejszą, metodą intensyfikacji treningu. Bardzo wielu doświadczonych bywalców siłowni je zna i stosuje regularnie podczas swoich treningów. Czym są drop sety, co nam dają, a także jak i kiedy z nich korzystać? O tym w moim nowym artykule. Zapraszam do dalszej lektury. Jestem przekonany, że ten tekst rozjaśni Ci kilka rzeczy i będziesz mógł trenować bardziej efektywnie. Zaczynamy!
Czym są drop sety
Zacznijmy od podstaw. Czym w ogóle są drop sety? Można inaczej powiedzieć, że to serie ze zmniejszanym obciążeniem. Drop set to jakby 'zrzucana’ seria. No cóż. Po polsku brzmi to jakoś beznadziejnie ale mam nadzieję, że wiesz o co chodzi.
A teraz drop set w praktyce. Załóżmy że mamy zrobić 8 powtórzeń w serii z określonym ciężarem. Po nich nie mamy już siły na kolejne albo zostało nam jej niewiele. W tym momencie zamiast skończyć zmniejszamy ciężar i robimy jeszcze kilka powtórzeń. Po nich możemy zakończyć albo ponownie obniżyć obciążenie i dołożyć jeszcze kilka ruchów. Tak aż do bardzo mocnego wyeksploatowania trenowanego mięśnia.
Co nam dają drop sety?
W największym skrócie – drop sety pozwalają na mocniejsze wyeksploatowanie naszych mięśni. Gdy zrobimy na przykład 8 powtórzeń w ostatniej serii ściągania drążka na wyciągu pionowym siedząc i ostatnie przychodzi nam z wielkim trudem, to myślimy że maksymalnie przetrenowaliśmy nasze mięśnie. Tylko, że wcale tak nie jest. Gdy obniżymy ciężar, możemy wykonać kolejnych kilka ruchów prawidłowo technicznie. Przedłużamy w ten sposób czas, w którym mięśnie pozostają napięte i dodatkowo nadal napięcie będzie bardzo mocne, a nawet jeszcze mocniejsze niż w zwykłych seriach.
To wszystko może pozytywnie wpłynąć na proces hipertrofii, czyli na budowanie masy mięśniowej. Dodatkowo, przynajmniej przy wielokrotnych obniżeniach obciążenia podczas jednej serii, możemy też poprawić wytrzymałość mięśniową. To pewnie jednak nie będzie priorytetem większości osób trenujących na siłowni?
Drop sety – co mówią badania?
Sporo było badań na temat drop setów. Jednym z nich jest to przeprowadzone przez dr Brada Schoenfelda i jego zespół. Możesz o nim poczytać tutaj. Tu też znajdziesz odwołania do innych badań w tym temacie.
Uogólniając, w niektórych badaniach wyszło, że drop sety faktycznie mają korzystny wpływ na proces budowania masy mięśniowej. Efektywnie go przyspieszają. Inne nie wykazały większych różnic bez względu na to czy drop sety były wykonywane, czy nie.
Można to tłumaczyć tak, że w badaniach nie pokazujących pozytywnego wpływu drop setów na hipertrofię serie robiono do upadku mięśniowego. W tej sytuacji taki drop set może już wiele nie wnosić, bo mięsień i tak otrzymał bardzo mocny bodziec stymulujący. Jeśli jednak nie robimy serii do upadku, albo nie jesteśmy w stanie zmusić się do takiego wysiłku, taki drop set może nas do takiego upadku (maksymalnej stymulacji mięśnia do wzrostu) wyraźnie przybliżyć. I właśnie stąd pozytywny wpływ drop setów na proces rozbudowy masy mięśniowej.
Jak i kiedy robić drop sety
A teraz trochę praktycznego podejścia. Będę tutaj sugerował się wskazówkami osób zajmujących się badaniami nad treningiem siłowym ale także własnym doświadczeniem treningowym, nabytym przy okazji mojego trenowania i treningu z innymi.
Kiedy?
Dobrym momentem na wykonanie drop setu jest ostatnia seria ostatniego ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Dobrze by było to ćwiczenie izolowane.
Załóżmy, że na bicepsy robimy dwa ćwiczenia po 3 serie. Jako pierwsze wykonujemy uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3X8 powtórzeń. Tu nic nie zmieniamy. W drugim ćwiczeniu robimy herkulesy na bramie 3X8 powtórzeń. W trzeciej serii po ósmym powtórzeniu obniżamy ciężar (albo lepiej gdy ktoś pomoże nam to zrobić) i robimy jeszcze 4 powtórzenia.
Drop sety to dość intensywna metoda treningowa. Nie ma więc co przesadzać z częstotliwością ich stosowania. Wystarczy jedna dwie serie ze zmniejszanym obciążeniem podczas treningu. Na kolejnym możemy też wykorzystać drop set ale już na inną grupę mięśniową. Takie podejście pozwoli nam uniknąć przetrenowania.
Jak?
A teraz kilka wskazówek co do samego wykonywania drop setów. Mam nadzieję, że będą przydatne.
Ciężar zmniejszamy dość wyraźnie (tak o 20 – 25%) ale nie przesadzajmy. Musimy utrzymać mocne napięcie trenowanych mięśni. Gdy robimy tylko jeden drop set, to obniżenie ciężaru tylko o około 10% i 3 – 4 dodatkowe powtórzenia także dadzą dobry efekt.
Zwykle wystarczą jedno, dwa, a maksymalnie trzy obniżenia ciężaru w jednej serii. Więcej nie wniesie już wiele a może doprowadzić do przeeksploatowania naszego mięśnia.
Przerwy po każdym obniżeniu ciężaru powinny być zredukowanie do minimum. Tylko tyle by móc zmniejszyć obciążenie. Jeszcze lepiej gdy ktoś pomoże nam to zrobić i przyspieszy sprawę.
Cały czas pilnujemy by nasza technika była bez zarzutu. Gdy zacznie nieco uciekać, to jest sygnał że warto już zakończyć taką serię i nie robić dalszych drop’ów.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Podsumowanie
No to jeszcze krótkie podsumowanie. Będzie naprawdę krótki, no bo i temat nie jest specjalnie złożony.
Drop sety mogą dać nam dobre efekty jeśli naszym głównym celem jest budowanie masy mięśniowej. Najlepsze efekty przyniosą tym, którzy nie trenują do upadku mięśniowego albo nie potrafią się do niego zbliżyć podczas zwykłej serii.
Drop sety warto wykonywać w ostatniej serii ostatniego ćwiczenia na dany mięsień. Dobrze gdy jest to ćwiczenie izolowane. Zwykle redukcja ciężaru powinna być wyraźna i wynosić 10 – 25%. Dwa takie zejścia w serii zwykle wystarczą.
Nie przesadzajmy z wykorzystaniem drop setów, bo jest to intensywna metoda treningowa. Zastosowanie ich w jednym, dwóch ćwiczeniach na treningu powinno wystarczyć.
To już wszystko na dzisiaj. Chcesz być na bieżąco z moimi artykułami na blogu? Polub mój ‘fanpejdż’. Tu zamieszczamy informacje o nowych tekstach. Będę też oczywiście wdzięczny za udostępnienie tego artykułu i podzielenie się moją wiedzą z twoimi znajomymi.
Dzięki za przeczytanie i do ‘zobaczenie’ wkrótce.
Mateusz Grabowski
