Dobre-ćwiczenia-na-koniec-treningu

Dobre ćwiczenia na koniec treningu

Często wspominałem już na moim blogu o najlepszych ćwiczeniach w treningu siłowym. Jest to tak zwana wielka piątka : martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc i OHP. Te wielostawowe ćwiczenia są faktycznie bardzo skuteczne i dają nam szereg korzyści ale zdecydowanie powinniśmy je robić na początku treningu, kiedy mamy jeszcze na nie dość energii. W dzisiejszym artykule napiszę natomiast jakie są dobre ćwiczenia na koniec treningu. Ten artykuł będzie szczególnie przydatny dla osób pracujących nad sylwetką i chcących powiększyć swoją masę mięśniową. Zapraszam do przeczytania.

A o najlepszych ćwiczeniach możecie poczytać na moim blogu na przykład tutaj : Przysiady. Część 1 i Martwy ciąg. Część 1. W tych artykułach znajdziecie też linki do kolejnych części i pozostałych ćwiczeń z wielkiej piątki.

Co charakteryzuje dobre ćwiczenia na koniec treningu 

             Powinny to być ćwiczenia izolowane (choć nie zawsze i nie w 100 % będzie to możliwe), mocno angażujące do pracy konkretną grupę mięśniową. Dobrze też by były mało męczące (w izolowanych zazwyczaj tak będzie) i w miarę łatwe technicznie. Na dużym zmęczeniu, które prawdopodobnie dotknie nas na koniec treningu, tak po prostu będzie łatwiej je wykonać i zachować poprawną formę i koncentrację na pracujących mięśniach.   

Jaki jest cel wykonywania takich ćwiczeń

             Dobre ćwiczenia na koniec treningu spełniają przede wszystkim dwa cele. Pozwolą nam maksymalnie przetrenować, a właściwie dotrenować, konkretny mięsień. To jest bardzo istotne by zaangażować maksymalnie dużo włókien mięśniowych i uzyskać lepsze efekty z treningu. Drugi cel to jak najmocniejsze podniesienie poziomu stresu metabolicznego w pracującym mięśniu, czyli uzyskanie tak zwanej pompy mięśniowej. Większy stres metaboliczny, inicjuje zachodzenie szeregu reakcji chemicznych i pośrednio przyczynia się do stymulacji wytwarzania niektórych substancji, które stymulują wzrost masy mięśniowej. Kluczowa będzie tutaj korelacja miedzy poziomem kwasu mlekowego w pracującym mięśniu, a produkcją hormonu wzrostu, który jest ważny, między innymi, dla budowania naszych mięśni. Więcej o stresie metabolicznym możecie znaleźć tutaj : Stres metaboliczny 

Dobre ćwiczenia na koniec treningu – moje propozycje

             Oto kilka izolowanych, albo przynajmniej mocniej angażujących konkretny mięsień do pracy, ćwiczeń które warto wykonać pod koniec treningu poszczególnych grup mięśniowych. Nie są to oczywiście jedyne możliwości, a tylko przykłady. W przypadku niektórych grup mięśniowych będziemy mieć do wyboru kilka równorzędnych wariantów, o których jeszcze wspomnę.

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 

             Chyba jedyne, przynajmniej z tych ćwiczeń które możemy bez większych kłopotów wykonać, ćwiczenie w którym możemy mocno izolować pracę mięśnia czworogłowego uda. Dobrze dać je jako ostatnie ćwiczenie na te mięśnie gdy trenujemy nogi. Tu możemy mocno zakwasić mięśnie co, choć nieprzyjemne, niesie ze sobą szereg korzyści opisywanych już przeze mnie wyżej. Tylko ostrożnie z tym ćwiczeniem, gdy mamy jakiekolwiek problemy z kolanami. Jeszcze jedna uwaga – stosowanie w prostowaniu nóg na maszynie kilkusekundowego zatrzymania ruchu na górze to nieporozumienie. W ten sposób mocno zaszkodzimy kolanom, a specjalnych efektów wcale nie uzyskamy.

Uginanie nóg na maszynie leżąc

             To ćwiczenie też się sprawdzi dobrze na koniec treningu nóg ale gdy trenujemy mięśnie dwugłowe uda. Oczywiście półbłoniasty i półścięgnisty też się mocno zaangażują ale one nie mają specjalnego potencjału do zmiany wyglądu, więc można spokojnie mówić tylko o dwugłowym. Dodatkowym atutem tego ćwiczenia, mimo że jest na maszynie, jest możliwość mocnego wczucia się w pracę mięśni i ich aktywne rozciągnięcie. 

Wiosłowanie na maszynie 

             Na plecy nie mamy ćwiczeń izolowanych i jest w czym wybierać. Jeśli już jednak robimy coś na maszynie to niech to będzie na koniec treningu najszerszego grzbietu. Tu mamy przynajmniej łatwość techniczną wykonania ćwiczeń i możemy po prostu dodać powtórzeń i podnieść poziom stresu metabolicznego na tyle na ile się da. To tutaj ćwiczenie to tylko przykład. Możemy zamiast niego zrobić inne ćwiczenia na maszynach albo nawet w ogóle z nich zrezygnować. W takiej sytuacji można zrobić coś w płaszczyźnie poziomej np. wiosłowanie na wyciągu poziomym.

Rozpiętki 

             Dobre ćwiczenie na zakończenie treningu klatki. W rozpiętkach możemy mocno się skupić na pracy mięśnia piersiowego większego i dodatkowo porządnie go rozciągnąć w aktywny sposób (czyli gdy cały czas jest napięty pod wpływem ciężaru). Mamy kilka wersji rozpiętek i wykorzystajmy którąś z nich. Czy to ze sztangielkami, czy na bramie albo nawet na maszynie. W ostatnim przypadku decydujmy się tylko na to ćwiczenie gdy na naszej siłowni jest dobrze skonstruowana maszyna, nie narzucająca nam tak mocno toru ruchu.    

Odwrotne rozpiętki

             Gdy trenujemy wszystkie trzy aktony naramiennych na jednym treningu to na końcu zróbmy ćwiczenie na akton tylny. Po prostu jest to najmniejszy i najmniej energo-chłonny mięsień. Gdy robimy poszczególne części barku na różnych treningach to ćwiczenie na tylny możemy nawet dać na sam koniec. Ewentualnie zróbmy je tuż przed ćwiczeniami na brzuch.

Odwrotne rozpiętki podałem tu jako przykład ale możemy zrobić też inne ćwiczenia na tylny akton. Mogą to być odwrotne rozpiętki na maszynie albo face pull-e, czy Y-TRX. Ważne by były one na koniec treningu naramiennych.    

Uginanie przedramienia ze sztangielką opartą o wewnętrzną stronę uda 

             To niezłe izolowane ćwiczenie na bicepsy. Badania nawet pokazały, że to właśnie w tym ćwiczeniu bicepsy pracują najmocniej. Dobrze je zrobić z mniejszym ciężarem i trochę większą liczbą powtórzeń. W tym uginaniu przedramion ze sztangielką pracuje mocniej głowa długa. Czasem możemy ostatnie ćwiczenie zmienić na herkulesy, by zapracowała też mocniej głowa krótka. Takie rzeczy jednak będą głownie służyć odmianie treningowej dla osób trenujących rekreacyjnie. U zawodowców oczywiście, takie niuanse, jak kształtowanie poszczególnych głów bicepsa, też są ważne.     

Prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego 

             Łatwe i przystępne ćwiczenie izolowane na tricepsy (trudno je całkiem wyizolować ale możemy być tu blisko). Nieźle się sprawdzi jako ostanie w treningu tych mięśni, służące do uzyskania pompy mięśniowej. Ewentualnie możemy je też zamienić z wyciskaniem francuskim. Miejmy tylko na uwadze, że to drugie jest dużo trudniejsze technicznie. Na zmęczeniu może być problem by je zrobić prawidłowo. 

Wszystkie ćwiczenia na brzuch

             To jedna z istotnych zasad treningu siłowego. Brzuch robimy na koniec. Wyjątkiem mogą być, co najwyżej, niektóre ćwiczenia aktywacyjne ale je robimy tak by nie zmęczyć mięśni. Gdy ‘zajedziemy’ poszczególne mięśnie brzucha na początku treningu to nie będą nas one należycie stabilizować i zabezpieczać w innych ćwiczeniach. Nie będzie bezpiecznie tak robić.

Jeśli chodzi o samą kolejność ćwiczeń na brzuch to nie jest ona taka istotna. Możemy robić ćwiczenia na prosty brzucha, poprzeczny i skośne praktycznie w dowolnej kolejności. Co najwyżej warto będzie zacząć od tych trudniejszych, a skończyć na łatwiejszych. W ten sposób jest większa szansa, że wszystko nam wyjdzie. 

Dobre ćwiczenia na koniec treningu – podsumowanie 

             No to tyle o ćwiczeniach sprawdzających się najlepiej na koniec treningu, a przynajmniej na koniec treningu poszczególnych grup mięśniowych. Żeby to krótko podsumować. Są to ćwiczenia izolowane, zużywające mało energii i mocno aktywujące do pracy poszczególne mięśnie. Są to właśnie dobre ćwiczenia na koniec treningu. Nie dość że będziemy jeszcze mieli siły by je prawidłowo wykonać, to pozwolą nam one maksymalnie przetrenować konkretnego mięśnia. Dodatkowo dzięki nim możemy maksymalnie podnieść poziom stresu metabolicznego, który jest pośrednio bardzo istotny dla procesu przyrostu masy mięśniowej.

Mam nadzieję, że pomogłem, zwłaszcza w tym byście potrafili odpowiednio zaplanować kolejność ćwiczeń w treningu siłowym. Jeśli uznacie, że inni też mogą skorzystać z przeczytania tego artykułu, udostępnijcie go proszę dalej. Jeśli polecacie jeszcze inne ćwiczenia na koniec treningu to dopiszcie je w komentarzach. Chętnie odniosę się do tego i napiszę co ja o nich myślę. A jeśli chcecie mnie jeszcze o coś spytać, piszcie na przykład w wiadomości tutaj : Facebook. Chętnie Wam pomogę.

Chcesz bym wszystkie treningi zaplanował i rozpisał za Ciebie, a także dobrał metody treningowe do twoich celów i poprowadził prawidłowo i bezpiecznie progresję ? Zapraszam na treningi personalne ze mną do siłowni Cityfit w Warszawie.

Mateusz

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>