O tym, że należy trenować w seriach, wie chyba każdy, kto miał już poważniejszy kontakt z treningiem siłowym. Ale ile powinny trwać przerwy między seriami? Na to pytanie odpowiem w dzisiejszym artykule. Postaram się jednak zrobić to w możliwie najprostszy i najkrótszy sposób, tak by od razu wiedzieć jak takie przerwy między seriami zaplanować nie tracąc wiele czasu na czytanie tego artykułu. Zapraszam!
Od czego zależy długość przerw między seriami?
Jeśli chcesz szybkich odpowiedzi, to po prostu pomiń ten rozdział. Moim zdaniem jednak lepiej dobrze zrozumieć całą sprawę poświęcając na nią trochę więcej czasu. Sam zdecyduj.
No cóż. Niestety to wszystko nie jest takie proste. Długość przerw zależy przede wszystkim od naszego celu treningowego. Jeśli na przykład pracujemy nad wytrzymałością, opłaci się nam skracać przerwy między seriami, tak by dłużej przebywać w strefie podwyższonego tętna. Jeśli naszym priorytetem jest siła fizyczna, to przerwy powinny być dłuższe, tak by zmęczenie nas nie limitowało i nasz organizm mógł ponownie skorzystać z kluczowych zasobów energetycznych, wykorzystywanych podczas maksymalnego wysiłku.
Niestety długość przerw między seriami jest też uzależniony od naszych indywidualnych predyspozycji i poziomu wytrenowania. Niektórzy po prostu szybciej dochodzą do siebie i nie będą potrzebowali żadnego przedłużania przerw. Są też osoby, które mają na tyle złą kondycję, że na zrobienie 4 ćwiczeń potrzebują godziny. Takie są realia.
Żeby jeszcze bardziej sprawę utrudnić, długość przerw zależy od konkretnych ćwiczeń i grup mięśniowych. W ćwiczeniach wielostawowych, angażujących do synchronicznej pracy kilka większych grup mięśniowych, przerwy między seriami będą dłuższe. W prostych ćwiczeniach izolowanych na małe grupy mięśniowe wystarczą nam krótkie przerwy. Dodatkowo przerwy w ćwiczeniach na mięsień piersiowy większy (przewaga włókien szybkokurczliwych) powinny być dłuższe niż przerwy między seriami na przykład na biceps (przewaga włókien wolnokurczliwych). Takich przykładów będzie oczywiście więcej. Upraszczając – im silniejszy ale mniej wytrzymały mięsień, tym dłuższe przerwy między seriami. Właśnie to zależy od proporcji szybko i wolnokurczliwych włókien mięśniowych.
Przerwy między seriami zależnie od celu
Budowanie masy mięśniowej
1 – 2 minut -> ćwiczenia wielostawowe (najdłuższe przerwy w martwym ciągu i przysiadach)
30 sekund – 1 minuta -> ćwiczenia izolowane
Siła
2 – 5 (czasem nawet do 8) minut
* 2 minuty można przyjąć za czas minimalny. Lepiej jednak robić dłuższe przerwy między seriami, zwłaszcza w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg i przysiady.
Wytrzymałość
0 – 30 sekund (0 oznacza na przykład ćwiczenia w obwodach, bez przerwy między nimi)
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Co jeśli skracamy albo przedłużamy przerwy między seriami?
W większości wypadków – niewiele. Często nawet lepiej przedłużyć przerwę, jeśli mamy zrobić słabiej kolejną serię z powodu zmęczenia fizycznego.
Jak pokazywało wiele badań, najczęściej nie mamy spadku skuteczności treningu, nawet jeśli przedłużamy przerwy w bardzo znaczący sposób. Wydłużanie przerw między seriami może mieć negatywne konsekwencje jeśli pracujemy nad wytrzymałością albo stosujemy różne metody intensyfikujące trening. Ewentualnie gdy naprawdę mocno przedłużymy przerwę (tak o kilka minut) możemy stracić to co wypracowaliśmy dzięki rozgrzewce i seriom aktywacyjnym.
Tak więc przedłużanie przerw między seriami nie powinno mieć dla nas mocno negatywnych konsekwencji. Ja patrzę jednak na to nieco inaczej. Nie każdy ma dużo czasu wolnego i jeśli można odzyskać go sporo skracając przerwy, bez jednoczesnego drastycznego spadku skuteczności treningu, to czemu z tego nie korzystać? Na przykład w treningu nakierowanym na zwiększanie siły fizycznej zalecane są przerwy długości 5 minut ale nasz organizm może wykorzystać około 90% potrzebnych zasobów energetycznych już po 2 minutach. Warto więc potraktować te dwie minuty jako pewien kompromis. Zyskamy dużo czasu tracąc niewiele z jakości samego treningu.
Długość przerw między seriami – badania naukowe
- O wpływie krótszych przerw na poziom stresu metabolicznego w mięśniach i co za tym idzie na hipertrofię: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28032435/
- Wpływ długości przerw na aktywność hormonalną, hipertrofię i siłę: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19077743/
- Wpływ długości przerw na siłę i hipertrofię: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
- Wpływ długości przerw na hipertrofię: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28641044/
