fbpx

Wpływ długości przerw między seriami na hipertrofię – badania

Oceń post
[Ilość głosów: 3 Średnia głosów: 5]

Jeżeli już ćwiczysz od jakiegoś czasu na siłowni, wykonując klasyczny trening siłowy, czy jakąkolwiek jego odmianę, na pewno wielokrotnie zastanawiałeś się jak długie przerwy między seriami należy robić dla optymalnych efektów. W tym artykule starałem się wyjaśnić to na podstawie dostępnych na dziś badań naukowych. Tym razem wyniki były dość wymierne i można na ich podstawie wyciągnąć odpowiednie wnioski. Tak jak w całej tej serii, kontynuowanej przeze mnie na blogu, tak i dzisiaj skupię się na tym jaki wpływ ma długość przerw między seriami na hipertrofię, czyli proces budowania masy mięśniowej. Zapraszam do przeczytania.

 

Wszystkie artykuły z tej serii:

Ile powtórzeń na masę mięśniową

Objętość treningowa

Jak często ćwiczyć

Najlepsze ćwiczenia na masę

Ruch ekscentryczny

Tempo w treningu

Kolejność ćwiczeń

Zakres ruchu

Intensywność treningu

Podsumowanie

Długość przerw, a nasz cel treningowy 

 

Rzecz niby oczywista ale i tak warto od niej zacząć. Długość przerw między seriami jest przede wszystkim zależna od naszego głównego celu treningowego.

 

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

 

Pracujemy nad poprawą wytrzymałości naszych mięśni? Skracajmy przerwy. Tu zwykle powinniśmy schodzić poniżej minuty. Duża ilość powtórzeń, mniej serii i krótkie przerwy między nimi. To by mogła być bardzo uproszczona krótka charakterystyka treningu nakierowanego na wytrzymałość mięśniową. 45 – 30 sekund czasu trwania przerwy między seriami, to w tym przypadku norma. Często nawet spotkamy takie formy jak trening obwodowy, gdzie takich przerw w praktyce wcale nie powinno być.

 

Jeśli naszym głównym celem jest siła, to sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Tutaj przerwy między seriami powinny być długie, a nawet bardzo długie z punktu widzenia przeciętnego bywalca klubu fitness. Dla generowania maksymalnych mocy i co za tym idzie największego napięcia mięśniowego, przerwy powinny trwać nawet od 5 do 8 minut. Po takim czasie mamy też możliwość w dużym stopniu ponownie skorzystać z rezerw energii wykorzystywanych do tego typu pracy. Za minimalną przerwę przyjmuje się zwykle w takim treningu 2 minuty. Tutaj uzyskamy pewnego rodzaju kompromis pomiędzy efektywnością treningu, a oszczędnością czasu. Nie każdy może siedzieć na siłowni przez pół dnia.

 

W przypadku hipertrofii, a to ona jest głównym tematem w tej serii artykułów, sprawa czasu trwania przerw między seriami jest nieco bardziej złożona. Postaram się to dokładniej omówić na podstawie badań naukowych i podać pewne zakresy czasu trwania przerw zależne od rodzaju ćwiczeń i efektów, które chcemy uzyskać. Zaproponuję Ci optymalne długości przerw jakie możesz zrobić by zmaksymalizować efekty hipertroficzne ale jednocześnie nie marnować czasu.

 

Chcesz gotowych rozwiązań? Od razu przeskocz do praktycznej części na końcu artykułu. Jeśli jednak jesteś ciekaw dokładniejszych wyników badań, przeczytaj ten artykuł w całości. Zapraszam!

 

Jak definiujemy długość przerw między seriami?

 

Zacznijmy od tego, tak by dalej wszystko było jasne. Zanim przejdę do omawiania badań, przydatne może być też spojrzenie na kwestię długości przerw między seriami z nieco szerszej perspektywy.

 

Zacznijmy może od tego, że nie zawsze przerwa trwa tyle ile zakładaliśmy, a liczy się oczywiście tylko czas rzeczywisty. Jeśli na przykład zaplanowaliśmy sobie 30-sekundowe przerwy, to w rzeczywistości odłożenie ciężaru i ponowne rozpoczęcie ćwiczenia trwa najczęściej co najmniej 15 sekund dłużej. Możemy na przykład przyjąć założenie, że odmierzając 30 sekund, robimy tak naprawdę 45 sekund przerwy itd.

 

Jakie przerwy możemy w ogóle uznawać za krótkie, a jakie za długie? Zwykle bywalcy siłowni robią około 1 minuty przerwy między seriami. To taki umiarkowany czas odpoczynku. Nie da nam optymalnych efektów ale zwykle też ich mocno nie ograniczy. Przerwy poniżej minuty możemy uznawać za krótkie i korzystać z nich tylko w niektórych ćwiczeniach albo sporadycznie. Przerwy od 1 do 2 minut są średnie i sprawdzają się w bardzo wielu sytuacjach. Czas odpoczynku >2 minut jest już traktowany jako długi i skorzystamy z niego raczej tylko wtedy gdy naszym głównym celem będzie zwiększenie siły fizycznej.

 

Długość przerw między seriami, a rodzaj ćwiczenia  

 

To też jest bardzo ważne zanim zaczniemy. W przypadku ćwiczeń wielostawowych (angażujących do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych), wykonywanych z dużymi obciążeniami, mocno obciążamy zarówno nasze mięśnie jak i układ nerwowy. Taki wysiłek odczujemy też kondycyjnie. To dość oczywiste, że nasze ciało potrzebuje więcej czasu na dojście do siebie, a przerwy między seriami powinny być dłuższe niż w przypadku lżejszych, jednostawowych ćwiczeń.

 

Plusy i minusy długich przerw między seriami

 

Zanim przejdziemy do omawiania konkretnych badań naukowych, zacznijmy od bardziej ogólnego spojrzenia na to co możemy zyskać, a co stracić robiąc dłuższe jak i krótsze przerwy między seriami. Nie można tylko patrzeć na efektywność samego treningu, a tym bardziej na efekty krótkofalowe. Warto rozważyć kilka dodatkowych kwestii.

 

Plusy

 

  • Dłuższe przerwy pozwolą nam w każdej serii generować mocniejsze napięcie mechaniczne pracujących mięśni (pierwszy czynnik kluczowy dla hipertrofii)
  • Robiąc dłuższe przerwy między seriami damy radę podnosić większe ciężary albo robić więcej powtórzeń w seriach. To nam ułatwi wykonanie większej objętości na dany mięsień podczas treningu, a to objętość jest kluczowa w przypadku hipertrofii.
  • Przy dłuższych przerwach zmęczenie fizyczne będzie nas limitować o wiele mniej.

 

Minusy

 

  • Długie przerwy między seriami to o wiele dłuższe treningi. Nie każdy ma tyle czasu by spędzać długie godziny na siłowni.
  • Przy długich przerwach trudniej mocno podnieść poziom stresu metabolicznego w pracujących mięśniach (drugi czynnik kluczowy dla hipertrofii).
  • Przy bardzo długich przerwach możemy utracić efekty rozgrzewki. ‘Ostygłe’ mięśnie będą mniej skuteczne w generowaniu mocy ale też zwiększy się ryzyko kontuzji.
  • Przy dłuższych przerwach i wynikających z tego korzyściach, typu większe podnoszone ciężary, efektywniej zwiększamy siłę fizyczną. To pozwala nam łatwiej robić progresję, która jest niezbędna gdy chcemy długofalowo budować masę mięśniową. Można więc stwierdzić, że siła pośrednio mocno wpłynie na hipertrofię.

 

Plusy i minusy krótkich przerw między seriami

 

A teraz zastanówmy się nad krótkimi przerwami między seriami. w czym nam mogą pomóc, a w czym zaszkodzić.

 

Plusy

 

  • Robiąc krótkie przerwy między seriami bardziej podnosimy poziom stresu metabolicznego. To pomoże nam pośrednio w procesie budowania masy mięśniowej.
  • Oszczędzamy czas. Dzisiaj, gdy wszyscy są tacy zapracowani, nie należy bagatelizować tego atutu. Dodatkowo, gdy mamy ograniczony czas na trening, skracając przerwy możemy zrobić większą objętość.
  • Przy krótszych przerwach utrzymamy wyższe tętno. Pośrednio wpłynie to na powstawanie większego deficytu tlenowego podczas treningu i również pośrednio spalenie większej ilości kalorii.
  • Tak możemy efektywniej budować wytrzymałość mięśniową, a nawet poprawić kondycję.

 

Minusy 

 

  • Generujemy w kolejnych seriach słabsze napięcia mięśniowe.
  • Słabiej stymulujemy wzrost siły fizycznej.
  • Czynnikiem limitującym dla nas może być zmęczenie fizyczne, narastające w kolejnych seriach poprzedzonych zbyt krótkimi przerwami na odpoczynek.
  • Przy słabszej regeneracji między seriami spada nasza koncentracja, a co za tym idzie pogarsza się technika wykonywania ćwiczeń.

 

Jakie są niezbędne warunki, gdy analizujemy badania dotyczące długości przerw między seriami?

 

Zanim omówię konkretne badania muszę zwrócić uwagę na to co jest w nich kluczowe. Wybrałem tylko takie pozycje, w których te niezbędne warunki są spełnione.

 

Przede wszystkim objętość wykonywana przez wszystkie grupy badawcze musi być wyrównana (przynajmniej trzeba się starać to zrobić maksymalnie dobrze). Bez tego różnice w wykonywanych efektach będą zależały nie od czasu przerw ale od mniejszej łącznej pracy. Co innego gdy nasza całkowita objętość zostanie zmniejszona właśnie przez wykonywanie krótszych przerw między seriami. W tej sytuacji można to uznać właśnie za czynniki limitujący, wskazujący nam że lepiej te przerwy wydłużyć. Nawet gdy przyjmiemy powyższe założenie, trening musi być wykonywany do upadku mięśniowego (nie da się wykonać prawidłowo kolejnego powtórzenia) albo przynajmniej bardzo blisko niego.

 

Oczywiście powinniśmy mieć też dostatecznie duże grupy badawcze, testować odpowiednio długo poszczególne rzeczy, a badani powinni prezentować podobny poziom zaawansowania treningowego. Niestety z tymi kwestiami jest problem, nie tylko w temacie długości przerw między seriami, ale praktycznie ze wszystkimi badaniami dotyczącymi treningu. Musimy niestety formułować wnioski na podstawie dostępnych badań, chociaż są one jakie są. Myślę, że jednak, akurat w tym temacie, wyniki pozwalają na wyciągnięcie dość klarownych wniosków.

 

No ale dość już tych rozważań. Teraz przejdę do potencjalnie najważniejszej części tego artykułu, czyli omówienia konkretnych badań naukowych.

 

Długość przerw – co mówią badania

 

Tym razem wyniki były dość wyraźne i pozwoliły określić które przedziały czasowe będą optymalne jeśli chodzi o długość przerw między seriami w treningu siłowym nakierowanym na hipertrofię. Trzeba tutaj znaleźć kompromis pomiędzy generowaniem jak największych napięć mięśniowych, a podnoszeniem poziomu stresu metabolicznego.

 

Ratamess i in.

    W tym badaniu pokazano, że skrócenie przerw między seriami do 30 sekund może spowodować spadek łącznej objętości treningowej nawet do 50%. Zanotowano też wzrost poziomu stresu metabolicznego w pracujących mięśniach. Na dłuższą metę tak duży spadek objętości nie da się zrekompensować większym stresem metabolicznym, gdy naszym celem jest hipertrofia.

 

Nicholson i in.

    Tutaj pokazano, że przy 1,5 minuty przerwy między seriami w treningu siłowym uzyskano o wiele większy poziom kwasu mlekowego w pracujących mięśniach niż gdy robiono aż 5 minut przerwy. To oczywiście jest podniesiony poziom stresu metabolicznego, który pośrednio wpływa korzystnie na hipertrofię. Tutaj nie badano wszystkich potrzebnych zmiennych, jak przede wszystkim zwiększenie hipertrofii w czasie ale mamy dowód na to, że ten istotny czynnik dla budowania masy mięśniowej, czyli stres metaboliczny, jest bardziej podwyższony, gdy przerwy nie są długie. To może wskazywać, że nie ma sensu mocne wydłużanie odpoczynku między seriami.

 

Medeiros i in.

Tu pokazano, że skrócenie przerw z 1,5 minuty do 1 minuty spowodowało konieczność zmniejszenia obciążeń treningowych o 5 – 10%, tak by dało się utrzymać przedział powtórzeń 8 – 12 w serii. Ten spadek obciążeń musi oczywiście niekorzystnie wpłynąć na hipertrofię i progres siłowy.

 

Buresh i in.

Tutaj przebadano 2 grupy. Jedna robiła 1 minutę przerwy, a druga 2,5 przerwy między seriami. Obciążenia były adekwatne do długości przerw. Trenowano do upadku mięśniowego. Jeśli chodzi o przyrosty masy mięśniowej, lepsze wyniki zanotowano w grupie robiącej 2,5 minuty przerwy. To pierwsze z tych badań, w których zwrócono uwagę na progres w hipertrofii, a nie tylko na czynniki mogące go stymulować. Problemem były małe, tylko 6-osobowe grupy badawcze. Co więcej, były to tylko osoby niewytrenowane. U zaawansowanych wyniki mogłyby być inne.

 

Schoenfeld i in.

Ponownie badano dwie grupy. Jedna robiła 1-minutowe przerwy. Druga 3-minutowe. Lepszą hipertrofię po 8 tygodniach uzyskała grupa z dłuższymi przerwami. Wynikało to prawdopodobnie z faktu, że ta grupa była w stanie łącznie wykonywać większą objętość treningową.

 

Ahtiainen i in.

W tym badaniu nie zaobserwowano istotnych różnic w poziomie hipertrofii między grupą robiącą 2 minuty przerwy i drugą, w której odpoczywano aż 5 minut między seriami. To może pokazywać, że gdy chodzi nam przede wszystkim o budowanie masy mięśniowej, nie ma co wydłużać przerw powyżej pewnej wartości. Nie będzie dodatkowych korzyści, a stracimy sporo czasu. Tutaj dolną granicą były 2 minuty ale może być tak, że i przy krótszych przerwach nie byłoby wyraźnych różnic.

 

Villanueva i in.

Lepszą hipertrofię zmierzono w grupie robiącej 1 minutę przerwy niż w drugiej z 4 minutami przerwy między seriami. Pierwsze badanie pokazujące, że za bardzo przedłużając przerwę możemy zanotować negatywne wyniki jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. To prawdopodobnie wynika z dużo niższego poziomu stresu metabolicznego uzyskiwanego przy tak długich przerwach. Po prostu nie dochodzi do skumulowania się metabolitów wtórnych w pracujących mięśniach. 4-minutowe przerwy dały dość czasu by organizm mógł je usunąć.

 

Senna i in.

Badanie pokazujące jakie przerwy dają lepsze efekty zależnie od rodzaju ćwiczenia. Wyniki pokazały, że przy ćwiczeniach jednostawowych wyniki nie poprawiają się gdy wydłużamy przerwy powyżej 2 minut. W ćwiczeniach wielostawowych ta granica wynosiła 3 minuty. Dotyczyło to zarówno hipertrofii jak i siły. To badanie pokazuje to, o czym już wcześniej wspominałem. Długość przerwy powinna być modyfikowana zależnie od obciążenia wywoływanego na nasz organizm przez konkretne ćwiczenia. Gdy robimy ciężkie przysiady zróbmy sobie dłuższą przerwę niż między seriami uginania przedramion na modlitewniku itd.

 

Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?

W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!

 

Omówienie wyników

 

Jeśli chodzi o przytaczanie badań, to już wszystko. Teraz czas na wyciągnięcie z nich wniosków.

 

Dobrze, że mamy dostęp do grup badawczych robiących przerwy między seriami o różnej długości. Były te robiące od 30 sekund do maksymalnie 5 minut. Da się to podsumować, choć zawsze dobrze mieć na uwadze, że to są tylko pewne uśrednienia. Akurat w twoim przypadku optymalny czas przerwy może być nieco dłuższy albo krótszy.

 

Tak więc podsumowując badania. Dla hipertrofii na pewno nie opłacało się skracać przerw poniżej 1 minuty. Wyniki były wtedy sporo gorsze, choć nie można wykluczyć, że w przypadku niektórych ćwiczeń i tak krótkie przerwy mogą być wystarczające. Nie obserwowano dalszych korzyści powyżej 2 minut przerwy, a powyżej 4 zaobserwowano nawet straty. To może się wiązać z tym, że nie zwiększymy już poziomu napięcia mięśniowego i łącznej objętości, a obniżymy uzyskiwany poziom stresu metabolicznego, który również korzystanie wpływa na hipertrofię. Na podstawie tych badań można określić, że taką optymalną przerwą między seriami dla hipertrofii będzie 1,5 do 2 minut. W przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń wielostawowych może to być przedział 2 – 3 minuty.

 

Długość przerw między seriami – praktyczne podejście 

 

No to mamy pewne zakresy czasowe, które uzyskaliśmy dzięki analizie wyników kilku badań naukowych. Ale czy zawsze one będą najlepsze? Oczywiście nie! To, jak większość rzeczy, może być kwestia mocno indywidualna. Warto też wziąć pod uwagę inne rzeczy, gdy planujemy nasz trening. Dlatego teraz napiszę jak może wyglądać wyznaczanie czasu przerwy między seriami w praktyce.

 

Przede wszystkim ustalmy co chcemy osiągnąć. Jeśli zależy nam mocno na sile fizycznej – idźmy w stronę wydłużania przerw między seriami. Chcemy poprawić wytrzymałość albo szybciej spalać nadmiar tkanki tłuszczowej – skróćmy nasze przerwy nawet poniżej minuty.

 

Jeśli naszym głównym celem jest poprawa sylwetki przez budowanie masy mięśniowej możemy podejść do tego tak. W przypadku ćwiczeń wielostawowych, dla optymalnych efektów, trzymajmy się zakresu 2 – 3 minut przerwy między seriami. Im mocniej odczuwamy dane ćwiczenie, tym bardziej zbliżajmy się do górnego zakresu tego przedziału. Gdy robimy ćwiczenia lżejsze jednostawowe, może nam wystarczyć 1 – 1,5 minuty przerwy.

 

Nie mamy tyle czasu na trenowanie? Skrócenie powyższych przerw o 30 sekund raczej drastycznie nie pogorszy jeszcze naszych wyników, choć raczej trochę na skuteczności już stracimy.

 

Podsumowanie

 

Na dzisiaj to już wszystko. Mam nadzieję, że dobrze omówiłem kwestię długości przerw między seriami. Teraz jeszcze możliwie najkrótsze podsumowanie.

 

Dobierając długość przerw w treningu hipertroficznym poszukajmy kompromisu jeśli chodzi o obciążenia, łączną objętość możliwą do wykonania, a zdolnością do podniesienia poziomu stresu metabolicznego w pracujących mięśniach w czasie treningu. Jeśli brakuje nam czasu, to i tak będziemy musieli skracać przerwy. Dla większości z nas dobrze powinny się sprawdzić przerwy 1 – 1,5 minuty w ćwiczeniach jednostawowych i 2 – 3 minuty w ćwiczeniach wielostawowych. Okazyjne zmiany długości przerw również mogą mieć korzystny wpływ na nasze efekty.

 

Dzięki za przeczytanie. Zwłaszcza doceniam gdy zapoznałeś się z całym artykułem. Chcesz być na bieżąco? Możesz śledzić aktualności tutaj. Teraz możesz się jeszcze dokładniej zapoznać z prezentowanymi badaniami analizując bibliografię poniżej.

Mateusz Grabowski

 

Bibliografia

  1. Ratamess, NA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 100: 1-17, 2007.
  2. Nicholson, G, Mcloughlin, G, Bissas, A, and Ispoglou, T. Do the acute biochemical and neuromuscular responses justify the classification of strength and hypertrophy-type resistance exercise? J Strength Cond Res. 28(11): 3188-3199, 2014.
  3. Medeiros, HS, Jr, Mello, RS, Amorim, MZ, Koch, AJ, and Machado, M. Planned intensity reduction to maintain repetitions within recommended hypertrophy range. Int J Sports Physiol Perform. 8: 384-390, 2013.
  4. Buresh, R, Berg, K, and French, J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 23: 62-71, 2009.
  5. Schoenfeld, B, Pope, ZK, Henselmans, M, and Krieger, J. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistancetrained men. In press.
  6. Ahtiainen, JP, Pakarinen, A, Alen, M, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 19: 572-582, 2005.
  7. Villanueva, MG, Lane, CJ, and Schroeder, ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 115: 295-308, 2015.
  8. Senna, Gilmar W.; Willardson, Jeffrey M.; Scudese, Estevão; Simão, Roberto; Queiroz, Cristiano; Avelar, Raoni; Martin Dantas, Estélio H.Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. 2016.

 

 

 

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!

dlugosc.przerw,miedzy.seriami