Dlaczego warto jeść ryby - Trener Personalny Warszawa - Mateusz
2179
post-template-default,single,single-post,postid-2179,single-format-standard,theme-bridge,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 
Dlaczego-warto-jeść-ryby

Dlaczego warto jeść ryby

Często można usłyszeć jak ważne są ryby w diecie, jeśli oczywiście chcemy być zdrowi i wyglądać lepiej. Więc dlaczego warto jeść ryby ? Co dokładnie możemy zyskać ? Jakie ryby wybierać ? Jak często jeść ryby ? Czy aby dla każdego będzie to takie zdrowe ? Więcej o tym w dzisiejszym artykule.

Jakie ryby wybierać

Najzdrowsze są tłuste ryby morskie np. łosoś, makrela, tuńczyk. Minusem może być w ich przypadku spore stężenie metali ciężkich w tkance tłuszczowej. Jeśli wybierać ryby hodowlane to te z chowu ekologicznego (oznaczone Bio). Bardzo istotny będzie też sposób przygotowania. Najzdrowiej robić je w piekarniku albo na parze. Wędzone ryby też mogą być zdrowe. Na pewno nie warto robić ryb w panierce. Rzeczywista kaloryczność takiego posiłku może być w takiej sytuacji pomnożona X2 albo nawet X3, a dodatkowo dostarczymy naszemu organizmowi toksycznych tłuszczów trans.

Co mamy dobrego w rybach

             Spora zawartość niezłej jakości białka i tłuszczów nienasyconych to z pewnością argumenty za tym dlaczego warto jeść ryby. Zwłaszcza tłuszcze wielonienasycone będą bardzo korzystne dla naszego zdrowia. O tym napiszę więcej dalej ale od razu warto zaznaczyć, że kwasy tłuszczowe Omega-3 wcale nie będzie łatwo dostarczyć naszemu organizmowi w dużych ilościach i ryby mogą być tutaj bardzo pomocne. Dodatkowo ryby są lekkostrawne.

Jeśli chodzi o białko to jest one dla nas niezłej jakości. Jest go nieco mniej niż w większości mięs ale jedząc proporcjonalnie więcej ryby w posiłku z pewnością zaspokoimy zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

W kwestii tłuszczów sprawa nie jest tak jednoznaczna. Problemem może być dla osób odchudzających się jego spora zawartość, a co za tym idzie duża kaloryczność porcji ryby. Oczywiście można wybierać te chude jak sandacz, czy szczupak ale dla naszego zdrowia przyniosą one mniej korzyści. Na szczęście tłuszcze w rybach będą dla większości z nas zdrowe. Zwłaszcza spora zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 może być głównym argumentem dlaczego warto jeść ryby. Zalet tych tłuszczów jest tak wiele, że zasługują co najmniej na oddzielny akapit.

Zalety kwasów tłuszczowych Omega-3

  • Działają przeciwzapalnie i rozszerzająco na naczynia krwionośne
  • Zapobiegają miażdżycy przez obniżanie LDL (tzw. złego cholesterolu)
  • Tłumią stany zapalne dróg oddechowych co poprawia funkcjonowanie płuc
  • Korzystnie wpływają na pracę mózgu (koncentracja i pamięć)
  • Korzystnie wpływają na pracę oczu
  • Chronią stawy dzięki działaniu przeciwzapalnemu i przeciwbólowemu

Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 to w kolejności : łosoś, sardela, sardynki, śledź, makrela

Pozostałe powody dlaczego warto jeść ryby

             Oprócz kwasów Omega-3 i ich korzystnych działań, jedzenie ryb ma dla nas jeszcze inne korzyści:

  • Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach : A, D i E
  • Są źródłem jodu, fosforu, magnezu, żelaza czy potasu

To oczywiście kwestia gustu ale dla wielu z nas ryby są po prostu smaczne i często dość proste do przyrządzenia. Na przykład można po prostu rybę wędzoną dodać do obiadu zamiast tradycyjnych mięs albo zjeść na kanapkach. W przypadku kanapek trzeba jednak uważać na jakość pieczywa i ilość użytego masła albo margaryny ale o tym jeszcze będzie.

Ryby a odchudzanie

             Jak wspominałem ryby są dość tłuste. Czy aby na pewno powinni je jeść odchudzający się ? Nie będzie dla Was raczej specjalnym zaskoczeniem jak napisze, że wszystko zależy od dawki. Zobaczmy to na przykładach.

Jeśli chodzi o przykładowe ryby chude i ich kaloryczność na 100 gram :

Szczupak – 50 kcal

Flądra – 41 kcal

Tutaj możemy zjeść ich sporo, a i tak nie dostarczymy wielu kalorii

Jak za to wygląda kaloryczność ryb tłustych na 100 gram :

Makrela – 125 kcal

Łosoś – 140 kcal

Tuńczyk – 240 kcal

Jeśli nie wybierzemy na przykład kalorycznego tuńczyka tylko nieco chudszą makrelę, wartość energetyczna wcale nie będzie taka duża. W końcu 100 gram ryby na posiłek to nie jest tak mało. Nawet przy 200 gramach nie będą to wcale takie duże wartości.

Nieco mniej korzystnie będzie to wyglądać w przypadku ryb wędzonych. Tu kaloryczność wzrośnie. Dalej będę się posługiwał przykładem wędzonej makreli. Jest ona łatwo dostępna i w miarę tania. Sam jem ją 2 – 3 razy w tygodniu i cieszę się zdecydowanie bardzo dobrym zdrowiem. Wprawdzie niektórzy demonizują ryby morskie przez wspomnianą zawartość metali ciężkich ale najprawdopodobniej większość z nas nie odczuje negatywnych skutków tego. Nie popadajmy w przesadę. Często mamy tak, że jakiś produkt powszechnie uznają za cudowne jedzenie, które uratuje nasze zdrowie. Po paru latach i kolejnych badaniach zaczynają dominować opinie, że to wcale nie jest takie zdrowe. Często po kolejnym okresie mamy znowu zwrot i o stwierdzonych wadach tego produktu mówi się, że wcale nie są odczuwalne. W przypadku ryb może być tak samo.

Kaloryczność i odżywczość na przykładzie wędzonej makreli

Weźmy więc wspomnianą wędzoną makrelę. Zazwyczaj w sprzedaży są ryby bez głowy po 250 gram. Przeliczając na 100 gram będziemy mieli :

Białko 18 gram

Tłuszcze 18,8 gram (w tym tylko 3,8 grama tłuszczów nasyconych)

242 kcal

Jak to wygląda w posiłku ? Jeśli zjemy tylko 100 połowę, czyli 125 gram mamy 302,5 kcal. To wcale nie jest dużo. Jedząc 3 posiłki dziennie u większości osób (oczywiście nie ma co uogólniać tylko podchodzić do tego indywidualnie) każdy powinien mieć minimum 500 kcal. Oczywiście jednak w większości przypadków ryby nie będą jedynym składnikiem posiłku. Jeśli dodamy ciemnie pieczywo i margarynę albo masło to kaloryczność posiłku będzie 2 – 3 razy większa. Nie ryba będzie tu raczej problemem, a i tak zawsze możemy odmierzyć jej mniejszą ilość. Warto też zwrócić uwagę, że 250 gram waży makrela razem ze skórą i ościami. Samego mięsa jest oczywiście mniej, a co za tym idzie kaloryczność takiej porcji też będzie niższa.

Co jeśli zjemy całe 250 gram samej ryby ? Tu już mamy 605 kcal z porcji bez uwzględniania żadnych dodatków. Posiłek z nią będzie prawdopodobnie liczył ponad 1200 kcal. Jeśli nie macie bardzo dużego zapotrzebowania kalorycznego to zalecam ostrożność. Jeśli jednak zmniejszycie porcję – nie widzę przeciwskazań do jedzenia tłustych ryb.

Kilka pomysłów co jeść możecie znaleźć też tutaj : Dieta dla leniwych. Kolacja

Jak często jeść ryby ?

             Europejskie zalecenia żywieniowe mówią, że powinniśmy dostarczać maksymalnie około 20 – 25 % energii z tłuszczów nienasyconych. Jeśli ktoś nie ma bardzo niskiego zapotrzebowania na kalorie to z ryb trudno będzie to przekroczyć. Osobiście polecam jeść ryby 2 – 3 razy w tygodniu w porcjach dostosowanych do Waszego zapotrzebowania kalorycznego. Bardzo często będzie to 100 gram ryby na posiłek ale jeśli ktoś tak jak ja potrzebuje więcej energii to i 250 gram nie zaszkodzi.

Dlaczego warto jeść ryby – podsumowanie

W dużym skrócie : Dla większości z nas ryby będą bardzo dobrym wyborem. Dostarczają sporo Omega-3, mają wiele korzystnych działań prozdrowotnych, a ich kaloryczność wcale nie jest taka duża. Dobierzmy porcję dostosowaną do naszych potrzeb i zadbajmy o odpowiednie dodatki do takich rybnych posiłków, a wszystko będzie dobrze. 2 – 3 rybne posiłki w tygodniu będą ok. Wybierajmy tłuste ryby morskie i róbmy je w piekarniku albo na parze. Wędzone też mogą być ale trzeba wziąć poprawkę, że kaloryczność tutaj będzie około 2X większa.

Mam nadzieję, że pomogłem Wam tym artykułem i wyjaśniłem dlaczego warto jeść ryby. Jeśli tak, będę wdzięczny za udostępnienie tego tekstu w mediach społecznościowych. Pomoże mi to w dalszym rozwoju.

Po więcej informacji zapraszam też na mojego Facebooka

Pozdrawiam Was i życzę tylko zdrowych i smacznych posiłków 😉

Mateusz

No Comments

Post A Comment