Często można usłyszeć jak ważne są ryby w diecie, jeśli oczywiście chcemy być zdrowi i wyglądać lepiej. Więc dlaczego warto jeść ryby ? Co dokładnie możemy zyskać ? Jakie ryby wybierać ? Jak często jeść ryby ? Czy aby dla każdego będzie to takie zdrowe ? Więcej o tym w dzisiejszym artykule.
Jakie ryby wybierać
Najzdrowsze są tłuste ryby morskie np. łosoś, makrela, tuńczyk. Minusem może być w ich przypadku spore stężenie metali ciężkich w tkance tłuszczowej. Jeśli wybierać ryby hodowlane to te z chowu ekologicznego (oznaczone Bio). Bardzo istotny będzie też sposób przygotowania. Najzdrowiej robić je w piekarniku albo na parze. Wędzone ryby też mogą być zdrowe. Na pewno nie warto robić ryb w panierce. Rzeczywista kaloryczność takiego posiłku może być w takiej sytuacji pomnożona X2 albo nawet X3, a dodatkowo dostarczymy naszemu organizmowi toksycznych tłuszczów trans.
Co mamy dobrego w rybach
Spora zawartość niezłej jakości białka i tłuszczów nienasyconych to z pewnością argumenty za tym dlaczego warto jeść ryby. Zwłaszcza tłuszcze wielonienasycone będą bardzo korzystne dla naszego zdrowia. O tym napiszę więcej dalej ale od razu warto zaznaczyć, że kwasy tłuszczowe Omega-3 wcale nie będzie łatwo dostarczyć naszemu organizmowi w dużych ilościach i ryby mogą być tutaj bardzo pomocne. Dodatkowo ryby są lekkostrawne.
Jeśli chodzi o białko to jest one dla nas niezłej jakości. Jest go nieco mniej niż w większości mięs ale jedząc proporcjonalnie więcej ryby w posiłku z pewnością zaspokoimy zapotrzebowanie na ten makroskładnik.
W kwestii tłuszczów sprawa nie jest tak jednoznaczna. Problemem może być dla osób odchudzających się jego spora zawartość, a co za tym idzie duża kaloryczność porcji ryby. Oczywiście można wybierać te chude jak sandacz, czy szczupak ale dla naszego zdrowia przyniosą one mniej korzyści. Na szczęście tłuszcze w rybach będą dla większości z nas zdrowe. Zwłaszcza spora zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 może być głównym argumentem dlaczego warto jeść ryby. Zalet tych tłuszczów jest tak wiele, że zasługują co najmniej na oddzielny akapit.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Zalety kwasów tłuszczowych Omega-3
- Działają przeciwzapalnie i rozszerzająco na naczynia krwionośne
- Zapobiegają miażdżycy przez obniżanie LDL (tzw. złego cholesterolu)
- Tłumią stany zapalne dróg oddechowych co poprawia funkcjonowanie płuc
- Korzystnie wpływają na pracę mózgu (koncentracja i pamięć)
- Korzystnie wpływają na pracę oczu
- Chronią stawy dzięki działaniu przeciwzapalnemu i przeciwbólowemu
Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 to w kolejności : łosoś, sardela, sardynki, śledź, makrela
Pozostałe powody dlaczego warto jeść ryby
Oprócz kwasów Omega-3 i ich korzystnych działań, jedzenie ryb ma dla nas jeszcze inne korzyści:
- Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach : A, D i E
- Są źródłem jodu, fosforu, magnezu, żelaza czy potasu
To oczywiście kwestia gustu ale dla wielu z nas ryby są po prostu smaczne i często dość proste do przyrządzenia. Na przykład można po prostu rybę wędzoną dodać do obiadu zamiast tradycyjnych mięs albo zjeść na kanapkach. W przypadku kanapek trzeba jednak uważać na jakość pieczywa i ilość użytego masła albo margaryny ale o tym jeszcze będzie.
Ryby a odchudzanie
Jak wspominałem ryby są dość tłuste. Czy aby na pewno powinni je jeść odchudzający się ? Nie będzie dla Was raczej specjalnym zaskoczeniem jak napisze, że wszystko zależy od dawki. Zobaczmy to na przykładach.
Jeśli chodzi o przykładowe ryby chude i ich kaloryczność na 100 gram :
Szczupak – 50 kcal
Flądra – 41 kcal
Tutaj możemy zjeść ich sporo, a i tak nie dostarczymy wielu kalorii
Jak za to wygląda kaloryczność ryb tłustych na 100 gram :
Makrela – 125 kcal
Łosoś – 140 kcal
Tuńczyk – 240 kcal
Jeśli nie wybierzemy na przykład kalorycznego tuńczyka tylko nieco chudszą makrelę, wartość energetyczna wcale nie będzie taka duża. W końcu 100 gram ryby na posiłek to nie jest tak mało. Nawet przy 200 gramach nie będą to wcale takie duże wartości.
Nieco mniej korzystnie będzie to wyglądać w przypadku ryb wędzonych. Tu kaloryczność wzrośnie. Dalej będę się posługiwał przykładem wędzonej makreli. Jest ona łatwo dostępna i w miarę tania. Sam jem ją 2 – 3 razy w tygodniu i cieszę się zdecydowanie bardzo dobrym zdrowiem. Wprawdzie niektórzy demonizują ryby morskie przez wspomnianą zawartość metali ciężkich ale najprawdopodobniej większość z nas nie odczuje negatywnych skutków tego. Nie popadajmy w przesadę. Często mamy tak, że jakiś produkt powszechnie uznają za cudowne jedzenie, które uratuje nasze zdrowie. Po paru latach i kolejnych badaniach zaczynają dominować opinie, że to wcale nie jest takie zdrowe. Często po kolejnym okresie mamy znowu zwrot i o stwierdzonych wadach tego produktu mówi się, że wcale nie są odczuwalne. W przypadku ryb może być tak samo.
Kaloryczność i odżywczość na przykładzie wędzonej makreli
Weźmy więc wspomnianą wędzoną makrelę. Zazwyczaj w sprzedaży są ryby bez głowy po 250 gram.
Przeliczając na 100 gram będziemy mieli :
Białko 18 gram
Tłuszcze 18,8 gram (w tym tylko 3,8 grama tłuszczów nasyconych)
242 kcal
Jak to wygląda w posiłku ? Jeśli zjemy tylko 100 połowę, czyli 125 gram mamy 302,5 kcal. To wcale nie jest dużo. Jedząc 3 posiłki dziennie u większości osób (oczywiście nie ma co uogólniać tylko podchodzić do tego indywidualnie) każdy powinien mieć minimum 500 kcal. Oczywiście jednak w większości przypadków ryby nie będą jedynym składnikiem posiłku. Jeśli dodamy ciemnie pieczywo i margarynę albo masło to kaloryczność posiłku będzie 2 – 3 razy większa. Nie ryba będzie tu raczej problemem, a i tak zawsze możemy odmierzyć jej mniejszą ilość. Warto też zwrócić uwagę, że 250 gram waży makrela razem ze skórą i ościami. Samego mięsa jest oczywiście mniej, a co za tym idzie kaloryczność takiej porcji też będzie niższa.
Co jeśli zjemy całe 250 gram samej ryby? Tu już mamy 605 kcal z porcji bez uwzględniania żadnych dodatków. Posiłek z nią będzie prawdopodobnie liczył ponad 1200 kcal. Jeśli nie macie bardzo dużego zapotrzebowania kalorycznego to zalecam ostrożność. Jeśli jednak zmniejszycie porcję – nie widzę przeciwwskazań do jedzenia tłustych ryb.
Kilka pomysłów co jeść możecie znaleźć też tutaj : Dieta dla leniwych. Kolacja
Jak często jeść ryby?
Europejskie zalecenia żywieniowe mówią, że powinniśmy dostarczać maksymalnie około 20 – 25 % energii z tłuszczów nienasyconych. Jeśli ktoś nie ma bardzo niskiego zapotrzebowania na kalorie to z ryb trudno będzie to przekroczyć. Osobiście polecam jeść ryby 2 – 3 razy w tygodniu w porcjach dostosowanych do Waszego zapotrzebowania kalorycznego. Bardzo często będzie to 100 gram ryby na posiłek ale jeśli ktoś tak jak ja potrzebuje więcej energii to i 250 gram nie zaszkodzi.
Dlaczego warto jeść ryby – podsumowanie
W dużym skrócie : Dla większości z nas ryby będą bardzo dobrym wyborem. Dostarczają sporo Omega-3, mają wiele korzystnych działań prozdrowotnych, a ich kaloryczność wcale nie jest taka duża. Dobierzmy porcję dostosowaną do naszych potrzeb i zadbajmy o odpowiednie dodatki do takich rybnych posiłków, a wszystko będzie dobrze. 2 – 3 rybne posiłki w tygodniu będą ok. Wybierajmy tłuste ryby morskie i róbmy je w piekarniku albo na parze. Wędzone też mogą być ale trzeba wziąć poprawkę, że kaloryczność tutaj będzie około 2X większa.
Mam nadzieję, że pomogłem Wam tym artykułem i wyjaśniłem dlaczego warto jeść ryby. Jeśli tak, będę wdzięczny za udostępnienie tego tekstu w mediach społecznościowych. Pomoże mi to w dalszym rozwoju.
Po więcej informacji zapraszam też na mojego Facebooka
Pozdrawiam Was i życzę tylko zdrowych i smacznych posiłków 😉
Mateusz
