Gdy wstajemy rano, zazwyczaj, w ogóle nie chce nam się jeść, a co dopiero szykować jedzenie i jeszcze myśleć by było zdrowe. Postaram się pomóc, tak byście nauczyli się robić to sprawniej i przygotowali dobre i zdrowe śniadanie. Zdrowa dieta wcale nie musi być skomplikowana! No to, jeśli potrzebny Wam jest pomysł na zdrowe śniadanie, zapraszam do przeczytania.
Śniadanie jest niezwykle ważnym posiłkiem. Dla wielu osób, nawet najważniejszym podczas całego dnia. Dzięki niemu zatrzymamy reakcje kataboliczne, mogące zachodzić przez długą przerwę w jedzeniu od wieczora do przebudzenia. W tym celu musimy dostarczyć organizmowi dobrego jakościowo białka. Dodatkowo potrzebujemy energii na cały dzień, więc dobrze zapewnić sobie węglowodany.
Jeśli trenujemy rano podaż węglowodanów będzie szczególnie ważna. W takiej sytuacji warto też dostarczyć tłuszczów MCT i Omega – 3. Pozytywne efekty takiego działania na pewno odczujemy podczas treningu.
Oto kilka pomysłów na zdrowe śniadania. Od razu podkreślę, że są to wersje dla osób bez poważniejszych dolegliwości układu pokarmowego i trenujących rekreacyjnie. Nie są to posiłki idealnie ‘Fit’ ale dla ponad 90 % osób to w zupełności wystarczy. Jeśli ktoś chce cisnąć zawsze na 100 % to gratuluję samozaparcia.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Pomysł na zdrowe śniadanie – co warto jeść
Jajka + dodatki
Jeśli ktoś nie ma żadnego uczulenia na białka z jaj to sprawdzą się bardzo dobrze. Nie ma się też co obawiać żółtek. Tłuszcze w nich zawarte to głównie te jednonienasycone i wielonienasycone, o których pozytywnym działaniu wspominałem nie raz. Żółtka są też paradoksalnie lepszym źródłem białka niż białka;)
Do jajek, najlepiej w formie nie wymagającej smażenia, dobrze dodać jakiś owoc np. jabłko i banany. To zapewni nam dodatkową porcję węglowodanów.
Na pewno trzeba unikać jasnego pieczywa. Dodatek takiej kromki z masłem albo margaryną, nie dość że niezdrowy, to dodać nam może niespodziewanie nawet 1000 kcal (6 – 7 kromek z margaryną) !!!
Owsianka
Płatki owsiane górskie będą dobrym źródłem węglowodanów złożonych (niski IG). Na pewno lepiej unikać różnych płatków smakowych, w tym także tych co w nazwie mają ‘fit’.
Problem może tu być ze źródłem białka. Płatki z mlekiem to chyba najczęściej wybierane rozwiązanie. Jednak mleko może nie służyć wielu osobom przez laktozę. Zwłaszcza u osób starszych będzie to problem, przez mniejszą ilość enzymu laktazy. Dodatkowo, białka w mleku nie są najlepszej jakości dla człowieka (aminogram oddalony od ludzkiego białka). Pewnym rozwiązaniem może być tutaj dostarczenie białka z odżywki białkowej i zjedzenie płatków z wodą. Nie wiem jak dla was ale dla mnie płatki owsiane górskie z wodą są po prostu niezjadalne! Jeśli jednak dajecie radę, to może być rozwiązanie i pomysł na zdrowe śniadanie.
Ser biały z owocami
Śniadanie które sam jem już od długiego czasu codziennie i dobrze się po nim czuję. Dodatkowo mam dużo energii na treningu, a trenuję prawie zawsze rano.
Podstawą jest tu ser biały jako źródło białka. Nabiał ma wielu zwolenników i przeciwników. Najlepiej, po prostu, obserwować jak wy się po nim czujecie i oczywiście nie przesadzać z ilością. Do sera dodaję 2 – 3 banany (zależnie od ich wielkości). Są one dobrym źródłem węglowodanów, dzięki dosyć niskiemu indeksowi glikemicznemu. Do tego dodaję jeszcze awokado, czyli dobre źródło zdrowych tłuszczów i jedno jabłko, wpływające korzystnie na procesy trawienne. Jeśli zależy Wam na odchudzaniu i zmniejszeniu ilości kalorii, to możecie zrezygnować z awokado.
W dni treningowe dodaję jeszcze dwie łyżki stołowe oleju kokosowego by dostarczyć tłuszczów MCT, będących dobrym źródłem energii na treningu. Oczywiście ja potrzebuję dużych ilości kalorii. Gdy ktoś się odchudza może zrezygnować z oleju kokosowego i awokado, a pozostałe rzeczy zjeść w mniejszych ilościach.
Odżywka białkowa + owoce
Wielu ekspertów od odżywiania mówi, że odżywki nie są najlepszym pomysłem i ja się z tym zgadzam ale czasem po prostu nie mamy czasu albo pomysłu na dostarczenie białka w inny sposób.
Taka wersja będzie najprostsza, najszybsza i dodatkowo łatwo przyswajalna, co zwykle rano ma ogromne znaczenie. Po prostu, pijemy odżywkę białkową w odpowiedniej dla nas ilości i jemy owoce. Powinny być one różnorodne, na przykład banany, pomarańcz, jabłko, gruszki i ewentualnie awokado. W ten sposób nie będziemy musieli stracić dużo czasu na szykowanie, dostarczymy białka i węglowodanów, a śniadanie będzie smaczne.
Sprawdzi się to zwłaszcza u osób, które rano mają problem ze zjedzeniem czegokolwiek albo bardzo się spieszą. Taki pomysł na zdrowe śniadanie może być u nich dobrym rozwiązaniem.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Pomysł na zdrowe śniadanie – podsumowanie
To były moje rady co do śniadania. Oczywiście, jest kilkaset innych dobrych wariantów.
Dodatkowo, doradzam przygotowanie sobie jak największej ilości rzeczy wieczorem. Nalanie wody do czajnika, przygotowanie naczyń i produktów, które nie muszą być w lodówce, bardzo przyspieszy całą sprawę. Gdy już przestawimy się na zdrowe śniadania nie będziemy musieli poświęcać im dużo czasu, a nasze zdrowie z pewnością na tym zyska! Na pewno warto się w końcu za to zabrać. Początki mogą być trochę trudne ale potem jest już tylko prościej i zdrowiej.
Zapraszam do pozostałych artykułów z tego cyklu dotyczących obiadu i kolacji
Zaproszę jeszcze wszystkich chętnych na treningi ze mną do siłowni CityFit w Warszawie, a pytania możecie do mnie kierować w wiadomościach tutaj : Facebook
Mateusz
