Odpowiednia dieta pozostaje niezwykle ważna podczas całego dnia. No to został nam ostatni, często ignorowany posiłek – kolacja. Oczywiście, każdy kto ma już spore doświadczenie treningowe i edukuje się w sprawie zdrowego odżywiania, wie że tradycyjny podział na śniadanie, obiad i kolację jest bardzo umowny. Lepiej uwzględnić po prostu ilość posiłków, kaloryczność i zapotrzebowanie na substancje odżywcze. Istotne też będzie miedzy którymi posiłkami trenujemy. Na przykład w moim przypadku można mówić o śniadaniu, dwóch obiadach i kolacji. U wielu trenujących pora posiłku nie ma wpływu na jego rodzaj. Tak więc przyjmijmy, że kolacja będzie po prostu ostatnim pełnowartościowym posiłkiem danego dnia. Potrzebny Wam pomysł na zdrową kolację? Zapraszam do przeczytania.
Pomysł na zdrową kolację jest ważny, ale najpierw pamiętajmy o tych kilku rzeczach
Kolacja, z założenia to ostatni posiłek danego dnia. Dlatego właśnie, zanim znajdziemy pomysł na zdrową kolację, powinniśmy uwzględnić kilka rzeczy.
Nie spożywajmy niczego co nas dodatkowo pobudzi. Ta nadmiarowa energia nie będzie nam już raczej potrzebna tego dnia, a może utrudnić zasypianie. Na przykład, wieczorna kawa to kiepski pomysł, a olej kokosowy będzie bardziej użyteczny w posiłku przed treningowym. Sen jest kluczowy dla regeneracji i naszego przyszłego funkcjonowania, więc nie lekceważmy tego!
Jeśli trenujemy wieczorem kolacja powinna być wystarczająco obfita, tak by zapewnić odpowiednią regenerację po treningową i ograniczyć nocny katabolizm. Taki duży posiłek dobrze zjeść tak na dwie godziny przed snem, by nie mieć problemów z zasypianiem i nie spowolnić sobie procesów trawiennych. Co jeśli musimy przez to skracać sen, którego i tak mamy mało? Snu nie skracajmy. Czasem tak bywa, że nie wszystko może wyjść idealnie. W tej sytuacji trzeba zminimalizować straty.
Na pewno nie należy jeść za wcześnie przed pójściem spać przez wspomniany już nocny katabolizm. Po prostu, nie będzie korzystne gdy pozostaniemy bez jedzenia tak długo. Metody odżywiania będące czasowymi głodówkami jak intermittent fasting to zupełnie inny temat. Takie sposoby mogą być skuteczne ale to się tyczy tylko konkretnych przypadków i tylko okazyjnie, więc nie zajmujmy się tym tutaj. Ten punkt będzie szczególnie ważny dla osób, których głównym celem jest budowanie masy mięśniowej.
Dobrze zjeść ten ostatni posiłek na co najmniej godzinę przed pójściem spać. Przez zachodzące procesy trawienne niektórzy będą mieli kłopoty z zaśnięciem. Już o tym wspominałem ale warto jeszcze zaznaczyć, że tyczy się to każdego posiłku, z tym że po tych bardziej obfitych będziemy potrzebowali więcej czasu.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Pomysł na zdrową kolację – przykładowe posiłki
Jajka w różnych formach + dodatki
Jeśli już nie przekroczyliśmy limitu 3 – 5 jajek dziennie to warto zjeść je właśnie na kolację. Jako dodatek możemy zjeść pełnoziarniste pieczywo (zdecydowanie nie jasne pieczywo) i owoce. Polecam tu 1 – 2 banany. Przez takie połączenie zapewnimy białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, a także wiele witamin i minerałów. Jeśli ktoś jest uczulony na białka zawarte w jajkach to oczywiście nie powinien ich jeść albo przynajmniej robić to rzadziej.
Kanapki z rybą
Ryby sprawdzą się jako źródło białka i zdrowych tłuszczów. Dodatkowo dostarczymy węglowodanów z pieczywa (koniecznie pełnoziarnistego!). Jeśli ktoś potrzebuje więcej kalorii to tradycyjnie polecam 1 – 2 banany. Warto też dodać jabłko dla dostarczenia witamin i poprawy trawienia. Taki posiłek może być ciężko strawny, więc dobrze gdy zjemy rybę sporo przed tym zanim położymy się spać.
Naleśniki z białym serem i owocami
Jeśli nie są to naleśniki z mąki pełnoziarnistej to nie będzie to danie zupełnie fit. Co do nabiału też można dyskutować. Jednak nie dajmy się zwariować. Naleśniki może nie będą idealnym pomysłem na zdrową kolację ale i tak sprawdzą się lepiej niż większość tego co zazwyczaj ludzie jedzą przed snem. Trzeba jednak pamiętać żeby ich za mocno nie smażyć. Jako dodatek warto zjeść owoce ale w rozsądnych ilościach i lepiej te o niższym indeksie glikemicznym. Nie zaskoczy chyba nikogo, że znowu wspomnę o bananach 😉 Na wierzch możemy dać konfitury jabłkowe. Bardzo poprawią smak. Nie przesadźmy tylko z ich ilością.
Pomysł na zdrową kolację – podsumowanie
Przedstawiłem tutaj kilka pomysłów na zdrową kolację, z których sam korzystam. Jak wspominałem, restrykcyjni dietetycy mogą się do nich przyczepić ale nie warto przesadzać. Takie warianty są wystarczająco zdrowe dla osób trenujących rekreacyjnie, a do tego łatwe w przygotowaniu.
Odradzam posiłki takie jak kanapki z szynką. Jeśli wykorzystamy jasne pieczywo z margaryną to możemy dostarczyć nawet ponad 1000 kcal w formie niezdrowych tłuszczów nasyconych i cukrów prostych (a przynajmniej składających się z krótkich łańcuchów cząsteczkowych). Dodatkowo, żeby uzyskać zadowalające ilości białka, musieli byśmy zjeść co najmniej 100 gram szynki. Każdy może policzyć ile to by było i ile by kosztowało;)
Tak więc mam nadzieję, że w ostatnich 3 artykułach przybliżyłem kwestię racjonalnej diety. Oczywiście jeśli raz w tygodniu mamy ochotę zjeść coś mniej zdrowego to na siłę z tego nie rezygnujmy. Byle nie za często. Mam dużo szacunku dla ludzi robiących coś na 100% ale większość z nas może utrzymywać zdrową dietę na poziomie 80 – 90 % ale przy 100 % po około miesiącu rezygnuje. Chyba nie muszę wyjaśniać co będzie długofalowo bardziej korzystne?
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Zapraszam też zapoznania z poprzednimi artykułami dotyczącymi śniadania i obiadu
Na koniec jeszcze zaproszę chętnych na treningi personalne ze mną do siłowni CityFit w Warszawie, a pytania możecie zadawać mi, na przykład w wiadomościach tutaj : Facebook
Mateusz
