Dieta dla leniwych. Część 3. Kolacja - Trener Mateusz Grabowski
1006
post-template-default,single,single-post,postid-1006,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Dieta dla leniwych. Część 3. Kolacja

Dieta dla leniwych. Część 3. Kolacja

Dieta dla leniwych. Część 3. Kolacja

Odpowiednia dieta pozostaje niezwykle ważna podczas całego dnia. No to został nam ostatni, często ignorowany posiłek – kolacja. Oczywiście, każdy kto ma już spore doświadczenie treningowe i edukuje się w sprawie zdrowego odżywiania, wie że tradycyjny podział na śniadanie, obiad i kolację jest bardzo umowny. Lepiej uwzględnić po prostu ilość posiłków, kaloryczność i zapotrzebowanie na substancje odżywcze. Istotne też będzie miedzy którymi posiłkami trenujemy. Na przykład w moim przypadku można mówić o śniadaniu, dwóch obiadach i kolacji. U wielu trenujących pora posiłku nie ma wpływu na jego rodzaj. Tak więc przyjmijmy, że kolacja będzie po prostu ostatnim pełnowartościowym posiłkiem danego dnia.

 

Zakładając, że kolacja będzie naszym ostatnim posiłkiem danego dnia musimy pamiętać o paru rzeczach :

Nie spożywajmy niczego co nas dodatkowo pobudzi. Ta nadmiarowa energia nie będzie nam już raczej potrzebna tego dnia, a może utrudnić zasypianie. Na przykład wieczorna kawa to kiepski pomysł, a olej kokosowy będzie bardziej użyteczny w posiłku przed treningowym.

Jeśli trenujemy wieczorem kolacja powinna być wystarczająco obfita, tak by zapewnić odpowiednią regenerację po treningową i ograniczyć nocny katabolizm.

Na pewno nie należy jeść za wcześnie przed pójściem spać przez wspomniany już nocny katabolizm. Po prostu nie będzie korzystne gdy pozostaniemy bez jedzenia tak długo. Metody odżywiania będące czasowymi głodówkami jak  intermittent fasting to zupełnie inny temat. Takie sposoby mogą być skuteczne ale to się tyczy tylko konkretnych przypadków i tylko okazyjnie, więc nie zajmujmy się tym tutaj.

Dobrze zjeść ten ostatni posiłek na co najmniej godzinę przed pójściem spać. Przez zachodzące procesy trawienne niektórzy będą mieli kłopoty z zaśnięciem.

 

Przykładowe posiłki

 

Jajka w różnych formach + dodatki

Jeśli już nie przekroczyliśmy limitu 3 – 5 jajek dziennie to warto zjeść je właśnie na kolację. Jako dodatek możemy zjeść pełnoziarniste pieczywo (zdecydowanie nie jasne pieczywo) i owoce. Polecam tu 1 – 2 banany. Przez takie połączenie zapewnimy białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, a także wiele witamin i minerałów.

 

Kanapki z rybą

Ryby sprawdzą się jako źródło białka i zdrowych tłuszczów. Dodatkowo dostarczymy węglowodanów z pieczywa (koniecznie pełnoziarnistego!). Jeśli ktoś potrzebuje więcej kalorii to tradycyjnie polecam 1 – 2 banany. Warto też dodać jabłko dla dostarczenia witamin i poprawy trawienia.

 

Naleśniki z białym serem i owocami

Jeśli nie są to naleśniki z mąki pełnoziarnistej to nie będzie to danie zupełnie fit. Co do nabiału też można dyskutować. Jednak nie dajmy się zwariować. Naleśniki może nie będą idealnym zdrowotnie rozwiązaniem ale i tak sprawdzą się lepiej niż większość tego co zazwyczaj ludzie jedzą na kolację. Trzeba jednak pamiętać żeby ich za mocno nie smażyć. Jako dodatek warto zjeść owoce ale w rozsądnych ilościach i lepiej te o niższym indeksie glikemicznym. Nie zaskoczy chyba nikogo, że znowu wspomnę o bananach 😉 Na wierzch możemy dać konfitury jabłkowe. Bardzo poprawią smak.

 

Przedstawiłem tutaj kilka propozycji, z których sam korzystam. Jak wspominałem restrykcyjni dietetycy mogą się do nich przyczepić ale nie warto przesadzać. Takie warianty są wystarczająco zdrowe dla osób trenujących rekreacyjnie, a do tego łatwe w przygotowaniu.

Odradzam posiłki takie jak kanapki z szynką. Jeśli wykorzystamy jasne pieczywo z margaryną to możemy dostarczyć nawet ponad 1000 kcal w formie niezdrowych tłuszczów nasyconych i cukrów prostych. Dodatkowo, żeby uzyskać zadowalające ilości białka musieli byśmy zjeść co najmniej 100 gram szynki. Każdy może policzyć ile to by było i ile by kosztowało 😉

 

Tak więc mam nadzieję, że w ostatnich 3 artykułach przybliżyłem kwestię racjonalnej diety. Oczywiście jeśli raz w tygodniu mamy ochotę zjeść coś mniej zdrowego to na siłę z tego nie rezygnujmy. Byle nie za często. Mam dużo szacunku dla ludzi robiących coś na 100% ale większość z nas może utrzymywać zdrową dietę na poziomie 80 – 90 % ale przy 100 % po około miesiącu rezygnuje. Chyba nie muszę wyjaśniać co będzie długofalowo bardziej korzystne ?

Zapraszam też zapoznania z poprzednimi artykułami dotyczącymi śniadania i obiadu

1Comment

Post A Comment

19 − = 10