Czy trening dwa razy w tygodniu ma sens - Trener Personalny Warszawa
2188
post-template-default,single,single-post,postid-2188,single-format-standard,theme-bridge,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 
Czy-trening-dwa-razy-w-tygodniu-ma-sens

Czy trening dwa razy w tygodniu ma sens

Czy da się mieć efekty trenując tylko dwa razy w tygodniu ? Wiele osób się tutaj uśmiechnie albo zniechęci. Przecież dla nich te dwa razy to absolutne maksimum, a i to nie zawsze się udaje. Ale czy trening dwa razy w tygodniu ma sens ? Jestem świadomy, że nie każdy znajdzie więcej czasu i trzeba sprawić by to co realne było maksymalnie efektywne.

 

Prawda jest taka, że te dwa treningi w tygodniu to moim zdaniem absolutne minimum dla poprawy wyglądu. Oczywiście można chudnąć nawet nie trenując, jeśli przestrzegamy restrykcyjnej diety. Ta droga jednak, według mnie jest trudniejsza. Dodatkowo efekty będą dużo słabsze (nie ukształtujemy sylwetki dzięki rozbudowie masy mięśniowej) i mniej stabilne. Gdy jesteśmy permanentnie na ujemnym bilansie kalorycznym, organizm spowolni metabolizm i efekty będą zachodzić wolniej albo wcale, nie mówiąc już o spadku energii i kiepskim samopoczuciu na co dzień. Dodatkowo takie podejście jest po prostu kiepskie dla naszego zdrowia. Przy tak niskiej kaloryczności na pewno będziemy cierpieć na niedobory niektórych substancji.

Trening dwa razy w tygodniu – czego możemy się spodziewać

             Dużo tutaj zależy niestety od genetyki. Dla niektórych te dwa treningi w tygodniu dadzą dobre efekty ale u innych prawie żadne. Choć ten drugi przypadek zdarza się rzadko to niestety i tak może być. Na stronie Stronger by science można poczytać o różnych badaniach gdzie pokazano, że nie ma osób nie podatnych na działanie trzech treningów tygodniowo ale dwóch już są.

Na pewno możemy poprawić cechy motoryczne. Jeśli trenujemy siłowo to oczywiście przede wszystkim siłę. Wzmocnimy też stawy i poprawimy ogólną sprawność. Lepiej będzie u nas funkcjonował układ krwionośny i oddechowy. Przy odpowiednim odżywianiu możemy też w miarę efektywnie chudnąć. Najtrudniej o rozbudowę masy mięśniowej. Tu po prostu objętość będzie za mała, a treningi po 3 godziny dziennie to dość kiepskie rozwiązanie. Jednak i mięśnie da się zrobić. Potrzeba po prostu więcej czasu.

Co możemy zaradzić by tak rzadkie treningi mogły być bardziej efektywne ?

Nie oszukujmy się. Odpowiadając na pytanie – Czy trening dwa razy w tygodniu ma sens – z własnego doświadczenia z Podopiecznymi mogę powiedzieć, że tak choć ciężko będzie dogonić tych trenujących trzy albo więcej razy. Na pewno musimy być cierpliwi. O ile możliwości fizyczne mogą rosnąć względnie szybko to sylwetka będzie się zmieniać bardzo wolno. Na pewno nie ma sensu ciągle się ważyć i oglądać w lustrze. Zamiast tego spróbujmy motywować się tym, że po prostu możemy podnosić więcej albo robić trudniejsze ćwiczenia. Jest jednak kilka rzeczy, dzięki którym treningi tylko dwa razy w tygodniu będą efektywniejsze i teraz więcej o nich. Przedstawię tutaj strategie, które sprawdzą się dla tych, których celem jest zbudowanie atrakcyjnej sylwetki. Te same rady powinny być zastosowane zarówno u mężczyzn jak i u kobiet.    

Regularność

             Oczywiście, zawsze podkreślam że regularność jest najważniejsza ale przy tylko dwóch treningach w tygodniu jest absolutnie niezbędna. Czy trening dwa razy w tygodniu ma sens ? Można by tutaj odpowiedzieć, że tak ale niech to zawsze będą te dwa treningi w tygodniu. Jeśli na siłowni jesteśmy nieregularnie i nasza średnia treningów na tydzień jest bliższa 1 niż 2 to o znaczących efektach możemy zapomnieć. Gdy mamy zwykle 3 treningi i czasem będą tylko 2 to świat się nie zawali. Jeśli nie zrobimy nawet tych dwóch to już może. Oczywiście wiem, że życie jest nieprzewidywalne itd. ale róbmy co się da by nie odpuszczać treningów kiedy da się je zrobić. Nie ma czasu w jednym tygodniu na dwa ? Poszukajmy sposobu by w kolejnym były trzy.

Intensywność treningowa

Jest jeden plus tylko dwóch treningów w tygodniu. Więcej czasu na  regenerację. Dzięki temu możemy robić treningi nawet na maksimum naszych możliwości i się nie przetrenować. I właśnie dlatego trenujmy ciężko. Dawajmy z siebie naprawdę wiele. To nieco przyspieszy postępy. Po prostu wykorzystujmy każdą jednostkę treningową na maksa. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku ale działajmy tak na 90 – 95 % naszych możliwości.

Objętość treningowa

Jeśli chodzi o objętość to postarajmy się robić więcej serii na grupę mięśniową. W rozliczeniu tygodniowym ta objętość i tak nie będzie zbyt imponująca. Pamiętajmy jednak, że można tak zrobić tylko w pewnym zakresie. Zbyt dużo serii, a co za tym idzie powtórzeń, na poszczególne mięśnie po prostu nie będzie efektywnych.

Trening full body workout

             Popularne FBW, czyli trening całego ciała na każdym treningu. Przez całe ciało rozumiemy tutaj oczywiście – wszystkich najistotniejszych grup mięśniowych. Niestety przy dwóch razach w tygodniu to praktycznie jedyna sensowna możliwość. Jeśli zrobimy trening dół – góra, gdzie zwykle trenujemy trzy główne grupy mięśniowe + brzuch na każdym treningu, mięśnie będą mocno stymulowane tylko raz w tygodniu. Jako, że procesy syntezy białek mięśniowych zachodzą efektywnie do 48 godzin po treningu, to będzie zdecydowanie za rzadko. O splicie moim zdaniem w ogóle nie może tutaj być mowy. Nieważne jak byśmy go ułożyli – poszczególne grupy mięśniowe byłyby trenowane rzadziej niż raz w tygodniu. W takiej sytuacji ciężko zrobić cokolwiek, a już na pewno nierealne jest zwieszenie masy mięśniowej bez środków dopingujących.

Stosowanie metod intensyfikujących treningi 

             Metody intensyfikujące, czyli drop sety, serie wymuszone itd. Przy trzech albo więcej treningach w tygodniu można stosować okazyjnie ale często lepiej z nich zrezygnować. Przy dwóch razach, jak już pisałem, mamy dużo czasu na regenerację i warto w ten sposób podnieść sobie poziom trudności treningu tak by efekty były lepsze. Czasem ‘wyciśnijmy’ kilka dodatkowych powtórzeń z pomocą kolegi albo zróbmy drop set w ostatniej serii ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Przy tak rzadkim trenowaniu nie musimy się raczej obawiać przetrenowania.

Bardziej pilnujmy odżywiania

Czy trening dwa razy w tygodniu ma sens ? Jeśli dopilnujemy zdrowego odżywiania, na pewno nasze szanse na sukces będą o wiele większe. Nadal nie trzeba liczyć wszystkich kalorii i mikroelementów ale niestety trzeba będzie być tutaj bardziej restrykcyjnym. Bardzo rzadko będziemy mogli sobie pozwolić na jakieś niezdrowe produkty, a jeśli chcemy schudnąć to musimy dostarczać jeszcze mniej kalorii. Niestety, przy tylko dwóch treningach w tygodniu, trudniej o utrzymywanie bilansu ujemnego bo wydatki energii są o wiele mniejsze. Pewnym rozwiązaniem może też być po prostu więcej aktywności na co dzień. Na przykład dojeżdżajmy do pracy rowerem itd. Róbmy to co możemy.

Osobiście zdecydowanie lepiej mi się żyje gdy robię więcej treningów i mogę nieco luźniej podchodzić do diety. Nie każdy ma jednak na to czas i większa dbałość o jakość jedzenia może tutaj nieco pomóc.

Czy trening dwa razy w tygodniu ma sens – podsumowanie

             Teraz już krótkie podsumowanie. Czy ma to sens ? Na pewno to tysiąc razy lepsze rozwiązanie niż nie trenować wcale. Nawet jeden raz jest lepszy niż nic. Czy może być efektywne ? Sporo osób ze mną trenujących robi duże postępy trenując takim systemem ale tylko gdy to są faktycznie zawsze dwa treningi w tygodniu, a nie około jednego. Czy można mieć szybko efekty ? Nie. Czy efekty mogą być spektakularne ? Zależy co kto przez to rozumie. Dużo zależy od predyspozycji ale ciężko będzie dogonić tych, którzy trenują częściej.

Mam nadzieję, że pomogłem i teraz osoby nie mające czasu na więcej treningów albo po prostu nie chcące więcej trenować też będą robić efektywne postępy zarówno jeśli chodzi o wygląd jak i cechy motoryczne.

Potrzebujecie mojej pomocy ? Piszcie w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook. Chętnie pomogę.    

             Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

A jeśli chcecie trenować więcej to przeczytajcie jeszcze ten artykuł : Ile razy w tygodniu trenować  

Mateusz

No Comments

Post A Comment