Czy powinniśmy długofalowa planować treningi - Trener Mateusz Grabowski
1569
post-template-default,single,single-post,postid-1569,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Czy powinniśmy długofalowa planować treningi

Czy warto planować treningi

Czy powinniśmy długofalowa planować treningi

Tak to już jest, że niektórzy planują treningi, a inni ‘idą na żywioł’. A jak warto to wszystko ogarnąć ? Czy długofalowe planowanie treningów na prawdę jest takie ważne? Więcej o tym w dzisiejszym artykule.

 

Jak to zazwyczaj wygląda ?

 

Zacznijmy od podziału trenujących na trzy grupy. To oczywiście bardzo uproszczony podział ale dla wyjaśnienia sensu planowania treningów dobrze się sprawdzi. Tak więc mamy osoby trenujące wyczynowo, dla których sport jest w życiu priorytetem i często podstawowym źródłem utrzymania. Druga grupa to zaawansowani, których organizm już dawno przywykł do wysiłku treningowego i często trudno już zmusić go do ciągłej adaptacji i poprawy naszych możliwości fizycznych. No i mamy jeszcze początkujących, dla których priorytetem będzie na początek przyzwyczajenie ciała do regularnego wysiłku o dużej intensywności i nauka techniki.

Ważny jest nasz poziom zaawansowania

W przypadku zawodowców, potrzeba długofalowego planowania treningów jest oczywista. Gdy startujemy w zawodach musimy trafić z formą na te dla nas najważniejsze. Nie da się utrzymać najwyższej formy przez cały rok. Nie da się również trenować z bardzo wysoką intensywnością w całym sezonie. W większości dyscyplin mamy tak, że rok rozpoczyna się nieco mniej intensywnymi treningami by z czasem wysiłek treningowy był coraz bardziej zbliżony do tego, który wykonuje się na zawodach. Gdy tylko mamy do czynienia z profesjonalnym podejściem do wyczynowego sportu, każdy tydzień jest zaplanowany. Jednostki lekkie i z dużą objętością przeplatają się często z wysiłkami krótkimi ale bardzo intensywnymi. W całościowym planie powinno się również uwzględniać deloady, czyli okresy lżejszych treningów dzięki którym pozwalamy organizmowi na pełną regenerację i nasza forma idzie w górę.
W przypadku zawodowców mamy nie tylko do czynienia z planowaniem rocznym ale także czteroletnim. Na najwyższym poziomie to olimpiada będzie głównym celem i to tu powinny padać najlepsze wyniki. Zakładam jednak, że ten artykuł przyda się głównie osobom trenującym rekreacyjnie i to tym tematem zajmę się dokładniej.

 

Po co planować treningi ?

 

Osoby zaawansowane, czyli przyjmijmy że te trenujące już co najmniej rok w odpowiedni sposób, który dał im już duży progres formy sportowej, także zazwyczaj wiedzą że ważne jest planowanie treningów z wyprzedzeniem. Gdy pracujemy nad konkretnymi rzeczami, jeśli staramy się robić wszystko na raz, efekty będą o wiele słabsze. Dodatkowo, przy dłuższym okresie czasu, bez dzielenia programu na cykle osiągniemy w sumie łącznie mniej niż skupiając się najpierw na jednym aspekcie, a potem na innym.
Oczywiście niektóre cechy motoryczne są ze sobą zbieżne i można je rozwijać jednocześnie. Ja zajmę się tutaj treningiem sylwetkowym. U zaawansowanych zazwyczaj największy sens ma dzielenie roku na cykle na siłę, masę mięśniową i redukcję. Intensywność jest już na tyle duża, że warto pamiętać o deloadach i okresie na roztrenowanie raz w roku.

Czemu akurat taki podział ?

Bo będzie się to wszystko dobrze uzupełniało. Podnosząc siłę wpłyniemy także w pewnym stopniu na zwiększenie masy mięśniowej. I tu i tu będziemy mieć dodatni bilans kaloryczny i użyjemy dużych obciążeń pozwalających na wytrenowanie układu nerwowego, co jest podstawą dla zwiększania siły, ale także wygenerujemy bardzo mocne napięcie mięśniowe, potrzebne do przyrostu masy. Oczywiście w takich treningach objętość będzie nieco za mała, by optymalnie rozwijać masę mięśniową. Gdy na siłę będziemy starali ją powiększać możemy się przetrenować i zamiast progresu notować regres. Jednak cykl na siłę będzie kluczowy, ponieważ dzięki niemu wykorzystamy większe obciążenia w pozostałych etapach, co uczyni je bardziej efektywnymi.
W cyklu na masę mięśniową nieco zmniejszamy obciążenia i zwiększamy łączną objętość. To ona będzie niezwykle istotnym czynnikiem dla rozbudowy muskulatury i kształtowania naszej sylwetki. Dzięki poprzedniemu cyklowi, użyjemy tu większych obciążeń i uczynimy nasz trening pod poprawę sylwetki zdecydowanie skuteczniejszym. Po kilku naprzemiennych cyklach na siłę i masę mięśniową przeplatanych deloadami, przychodzi czas by uwolnić nasze mięśni, czyli zrobić redukcję dla usunięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dopiero po tym etapie nasza sylwetka może osiągnąć naprawdę estetyczny wygląd. Główną różnicą będzie tutaj ujemny bilans kaloryczny. Sam trening różni się nieznacznie od tego na masie. Dzięki poprzednim etapom redukcja będzie efektywniejsza, no bo przecież to mięsie spalają tkankę tłuszczową, a większe mięsnie to efektywniejsze spalanie. Dodatkowo, dzięki zwiększeniu siły, obciążenia będą duże, a ryzyko utraty masy mięśniowej mniejsze.

 

A jak powinno to wyglądać u początkujących ?

 

No ok. Tak to powinno wyglądać u zaawansowanych. A co z osobami dopiero zaczynającymi trenować ? Przecież tutaj czego by nie robić i tak będziemy mieć szybko postępy? No i właśnie zaplanowanie początkowego etapu treningów jest kluczowe, bo możemy dobrze przygotować się na dalsza drogę albo pójść w zupełnie niewłaściwym kierunku albo przynajmniej drogą dłuższą i mniej komfortową.
Na starcie nasz organizm wprawdzie jest bardzo podatny na wysiłek fizyczny i robimy szybko postępy ale kluczowe będzie odpowiednie przygotowanie się na większe intensywności i objętości wykonywanej pracy. Ogromne znaczenie ma także nauka techniki ćwiczeń.
Jak więc zacząć ? Pierwsze tygodnie powinny być treningiem wprowadzającym, gdzie adaptujemy się do regularnego wysiłku i uczymy prawidłowego wykonania najważniejszych wzorców ruchowych. Przez robienie ćwiczeń wielostawowych uczymy grupy mięśniowe pracować synchronicznie i poprawiamy profil hormonalny.

Kolejny etap powinien zależeć od naszego stanu początkowego i celu treningowego. Jeśli mamy nadwagę albo priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej, zmniejszmy kaloryczność posiłków i poczekajmy na utratę kilku kilogramów. Nawet jeśli chcemy przede wszystkim budować masę mięśniową to obniżając poziom tkanki tłuszczowej poprawimy wydzielani hormonów anabolicznych (w tym testosteronu) i wygenerujemy lepsze warunki do rozbudowy mięśni w przyszłości. Nawet gdy naszym celem jest redukcja ale poziom tkanki tłuszczowej jest niewielki, warto dobudować trochę mięśni. Dzięki temu będzie możliwe zejście z procentem tłuszczu niżej, bo mięsnie efektywniej go wypalą. Na tym etapie polecam trening całego ciała, czyli tak zwany FBW (full body workout).
Gdy mamy już za sobą podstawy, nadejdzie czas na bardziej specjalistyczne treningi, których forma mocno zależy od naszego celu. Ważne jednak by nie przeskakiwać żadnego etapu. Ograniczyło by nam to tempo progresu w przyszłości.

 

Podsumowanie

 

Nad różnymi etapami trenowania i cyklami treningowymi mógłbym się jeszcze długo rozpisywać ale celem tego artykułu było pokazanie jak ważne jest wcześniejsze zaplanowanie naszych treningów z co najmniej kilku miesięcznym wyprzedzeniem i mam nadzieję, że to mi się udało. Jeśli poświecicie trochę więcej czasu na planowanie treningów, na pewno wasze efekty będą o wiele lepsze, a postępy będą zachodzić szybko przez o wiele dłuższy czas.

Zachęcam do komentowania. Jeśli macie do mnie jakieś pytania to piszcie tutaj : https://www.facebook.com/trener.personalny.mateusz.grabowski/
Również na tym profilu FB znajdziecie wiele merytorycznych postów. Zachęcam do lektury.
Miłego dnia !

No Comments

Post A Comment

3 + 1 =