Niezwykle często poruszana i dyskutowana kwestia. Niektórzy traktują rozciąganie po treningu jak religię i nie wyobrażają sobie, żeby go nie zrobić. Paradoksalnie u niektórych trwa ono dłużej niż sam trening. Czy jednak na pewno rozciąganie jest niezbędne ? Czy pomaga nam poprawić i zachować zdrowie, czy może jednak mieć swoje efekty uboczne i trzeba z nim uważać ? W tym artykule powiem trochę więcej o tej kwestii również na podstawie własnych doświadczeń. Więc, czy musimy się rozciągać? Zapraszam do przeczytania.
Wstęp
Zasadniczo mamy dwa główne rodzaje rozciągania. Rozciąganie dynamiczne – wykonywane zazwyczaj przed i w trakcie treningu, oraz rozciąganie statyczne – wykonywane prawie zawsze po treningu. Oba te rodzaje możemy podzielić jeszcze na rozciąganie bierne i czynne ale o tym będzie dalej.
Jeśli chodzi o rozciąganie dynamiczne to po prostu rozciąganie konkretnych mięśni, tak by osiągnęły one swoją maksymalną dostępną dla nas długość, i odpuszczanie po kilku sekundach. Zazwyczaj wykonuje się je przed i w trakcie treningu w przerwach między seriami. Raczej trudno znaleźć argumenty by taka forma rozciągania miała w jakikolwiek sposób nam zaszkodzić. Wszystkie ruchy w stawach bez obciążenia podczas rozgrzewki są zaliczane właśnie do rozciągania dynamicznego. Na pewno warto z tego korzystać także między seriami, gdy czujemy mocne spięcie w trenowanych mięśniach. Poza rozluźnieniem i wydłużeniem pozwoli nam to przyspieszyć odpływanie metabolitów wtórnych i napływanie substancji odżywczych do mięśni, co przyspieszy ich regenerację.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Czy musimy się rozciągać? Jakie są realia
Czy jednak rozciąganie dynamiczne jest niezbędne? Raczej nie. Podobne efekty możemy uzyskać przez serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem przed każdym z ćwiczeń treningowych. Warto jednak z niego skorzystać. Nie potrzeba tutaj dużo czasu, a możemy wykonać trening trochę skuteczniej i bezpieczniej.
W rozciąganiu statycznym musimy poświęcić na każdy mięsień o wiele więcej czasu. Przyjmuje się, że minimalnie powinno się w jednej pozycji trwać minimum 30 sekund ale lepiej by było dłuższe. Ogólnie poleca się robić je po treningu i tylko na rozgrzane mięśnie.
Dlaczego po treningu ? Ponieważ naciągając mięsień przez tak długi czas do mózgu wysyłane są sygnały z wielu receptorów zarówno w mięśniach jak i ścięgnach, przez które (w uproszczeniu) organizm przechodzi jakby w stan auto wyciszania i relaksacji. W takiej sytuacji nasze osiągi treningowe mogą spadać, więc robienie tego wszystkiego przed jednostką treningową po prostu osłabiło by nasze możliwości na samym treningu.
Mówi się, że nie można robić rozciągania statycznego na nierozgrzane mięśnie ponieważ są one wtedy za mało elastyczne i możemy doprowadzić do ich naciągnięcia. Jest to oczywiście logiczne ale szczerze powiedziawszy nie spotkałem, a nawet nie słyszałem o nikim, kto by w ten sposób choćby lekko naciągną, a tym bardziej naderwał jakikolwiek mięsień. Może Wy słyszeliście taką historię albo Wam się coś podobnego przydarzyło ? Napiszcie w komentarzach. Chętnie się o tym dowiem.
Moje doświadczenia
A jak wyglądało statyczne rozciąganie u mnie ? Mimo 17 lat stażu i trenowania różnych sportów z wykorzystaniem różnorodnych metod treningowych, nigdy nie rozciągałem się statycznie po treningu ! Szokujące ? Głupio robię albo nie mam pojęcia jak powinno się postępować ? No właśnie wiele badań przedstawia argumenty, że niekoniecznie. Dodam, że mimo takiego braku rozciągania statycznego nie mogę narzekać na brak sprawności. Moja mobilność jest na przyzwoitym poziomie i nie limituje mnie w żaden sposób na treningu i w codziennym życiu. Zanim rozpocząłem jakiekolwiek trenowanie nie byłem też naturalnie rozciągnięty, a już na pewno nie miałem hipermobilności. Swoją drogą osoby, u których możemy ją stwierdzić, o ile nie są akrobatami, powinny zapomnieć o rozciąganiu i postawić duży naciska na stabilizacje sylwetki podczas treningu.
No ok. Miałem epizod z rozciąganiem po kontuzji odcinka lędźwiowego gdy trenowałem wioślarstwo. Wtedy moja mobilność drastycznie spadła i żeby ją przywrócić wykorzystałem statyczne rozciąganie. Ogólnie doradzam podobną strategię zawsze gdy mamy jakiekolwiek limitujące nas ograniczenia zakresu ruchu w stawach. Jednak wcale nie musimy koniecznie wykorzystywać tutaj rozciągania. Bardzo często lepsze będzie rolowanie i inne techniki mobilizacyjne jednak rozciąganie też może się przydać.
A teraz dlaczego uważam, że rozciąganie wcale nie jest niezbędne, a czasami może zaszkodzić. Podczas badań na uniwersytecie w Kalifornii uzyskano wyniki, wedle których osoby rozciągające się po treningu częściej ulegały kontuzjom niż te nie rozciągające się. Oczywiście mogło tutaj decydować zbyt wiele czynników, żeby te badania mogły wskazać jednoznacznie, że nie powinniśmy się rozciągać. Dochodzą takie parametry jak czas rozciągania i konkretne techniki jakie w nim wykorzystywano. Jednak mamy tu pewne wskazanie, że rozciąganie statyczne może jednak zaszkodzić.
Polecane rodzaje rozciągania
Jak więc warto się rozciągać, a jak nie ? Tu możemy wykorzystać inny podział – na rozciąganie bierne i czynne.
W biernym rozciągamy rozluźniony mięsień. Tę formę odradzam ponieważ właśnie ona może prowadzić do osłabienia mięśni i ścięgien, a co za tym idzie – większego ryzyka kontuzji.
Dużo rozsądniejsze wydaje się korzystanie z rozciągania czynnego, podczas którego rozciągamy napięty mięsień. Jest tu dużo różnych technik jak na przykład postizometryczna relaksacja mięśniowa – gdzie najpierw rozciągamy napięty mięsień, a następnie rozluźniamy go i jeszcze pogłębiamy przez kilka sekund rozciągnięcie. Niezależnie jednak od metody chodzi o uzyskiwanie dużej amplitudy ruchu przy napiętym mięśniu, co jest dla nas korzystne choćby dla tego, że ponapinane mięśnie chronią stawy i stabilizują sylwetkę.
No i po wyjaśnieniu czym jest rozciąganie czynne mogę powiedzieć jak moim zdaniem najlepiej się rozciągać. Po prostu w treningu wykonujmy ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. W takiej sytuacji nie robimy nic innego jak skracanie i rozciąganie napiętego mięśnia, czyli właśnie to czego celem jest rozciąganie czynne ! W niektórych metodach skracanie ruchów stosowane okazyjnie może być użyteczne, na przykład do podniesienia poziomu stresu metabolicznego w mięśniach albo wzmocnienia górnej fazy ruchu. Co w takiej sytuacji ? Rozciągajmy się ! Ale tak naprawdę wystarczy zrobić jedną serię na koniec ćwiczenia z mniejszym ciężarem i w pełnym zakresie w każdym powtórzeniu. To przecież też będzie po prostu rozciąganie czynne 😉 Jeśli nadal czujemy, że nasze mięśnie są za bardzo skrócone to dodajmy rozciąganie statyczne czynne. Możemy jednak zamiast tego wykorzystać rolowanie i inne techniki mobilizacyjne.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Czy musimy się rozciągać – podsumowanie
Tak więc podsumowanie. Czy musimy się rozciągać ? Tak ale tylko gdy jest nam to potrzebne, bo mięśnie już uległy skróceniu albo są za bardzo spięte przez okazyjne zastosowanie jednej z metod wymuszającej zmniejszenie zakresu ruchu. Warto też zrobić rozciąganie dynamiczne przed treningiem. Zdecydowanie odradzam rozciąganie statyczne przed treningiem jak i w ogóle w wersji biernej – czyli na rozluźnionych mięśniach. Jeśli macie choćby małe symptomy hipermoblilności to najlepiej zapomnijcie o rozciąganiu.
Oczywiście przedstawiłem tutaj moje zdanie poparte pewnymi badaniami i własnym doświadczeniem. Nie dziewie się jednak gdy ktoś przytoczy inne badania gloryfikujące rozciąganie. Tak to już jest w tej branży, że niczego nie można być pewnym. Zachęcam do dyskusji. Może być po prostu tak, że mi rozciąganie nie jest potrzebne ale dla kogoś innego będzie niezbędne. Dajcie znać w komentarzach jak jest u Was.
Więcej o mobilizacjach możecie poczytać tutaj : Rolowanie. Jak robić
Macie do mnie jakieś pytania? Chętnie pomogę! Piszcie w wiadomościach tutaj: Facebook
Chętnych na treningi personalne zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. A wszystkim życzę by byli tak sprawni by rozciąganie nie było niezbędne.
Mateusz
