Jak często możemy trenować? To pytanie słyszałem już wiele razy. W praktyce, dla większość osób, bardziej właściwe pytanie powinno brzmieć: Jak często powinniśmy trenować? Dla osiągnięcia konkretnych rezultatów trzeba, nie tylko trenować regularnie, ale także odpowiednio często. Ta kwestia jest bardzo złożona i nasza realna częstotliwość treningowa będzie zależała od bardzo wielu czynników. W tym artykule zwrócę uwagę na najistotniejsze z nich. Mam nadzieję, a w zasadzie jestem prawie pewny, że po przeczytaniu całości, znajdziesz odpowiedzi na wiele swoich pytań. Zapraszam!
Jak to w praktyce wygląda? Jaka jest nasza realna częstotliwość treningowa? U osób trenujących rekreacyjnie zwykle zbyt niska. Niektórzy nie mają większych ambicji w tej strefie i 2 treningi w tygodniu im wystarczą dla podtrzymania ogólnego dobrego stanu zdrowia. Inni myślą, że ciężko pracują na siłowni, a realnie średnia tygodniowa ich treningów jest zdecydowanie za niska. Wyraźnie mniejsza grupa przesadza w drugą stronę. U nich częstotliwość treningowa jest zdecydowanie za wysoka – co też może być nie wskazane.
Są jeszcze osoby, które twierdzą, że nie mają czasu by częściej trenować, ale umówmy się – to rzadko jest realny powód. Nie bardzo mam wpływ na czyjąś motywacje i na to ile razy w tygodniu będzie trenował. Tutaj chcę przedstawić ogólne zasady i realia. Będę się koncentrował na treningu na siłowni, przede wszystkim nakierowanym na poprawę wyglądu. Dwie bardzo istotne kwestie to – ile treningów robić w tygodniu i jak długie powinny być przerwy między treningami.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Częstotliwość treningowa, a nasz cel
To jest kluczowa kwestia! Co my w zasadzie chcemy osiągnąć? Często słyszę argumenty “Nie mogę trenować częściej niż raz w tygodniu, bo mam małe dziecko” i wiele podobnych. Jako człowiek chyba potrafię to wszystko zrozumieć. Problem w tym, że naszego organizmu to kompletnie nie obchodzi. Trenująć z większą częstotliwością osiągniemy o wiele więcej i to w krótszym czasie. Trenując rzadko zrobimy najczęściej niewiele albo zupełnie nic. Takie są realia.
Mocno tutaj upraszczam ale zwykle można skorelować ilość treningów w tygodniu z osiąganymi efektami. Trzeba oczywiście wziąć poprawkę na naturalne predyspozycje, liczne czynniki zewnętrzne, a także rodzaj i jakość samych treningów, no ale pewne wytyczne mogę tutaj zaprezentować.
● Jeden trening w tygodniu to prawie zawsze za mało by zrobić cokolwiek znaczącego w kwestii naszego zdrowia albo wyglądu. To po prostu zbyt rzadko.
● Chcemy poprawić ogólny stan zdrowia, samopoczucie, zwiększyć sprawność i do pewnego stopnia polepszyć nasz wygląd? 2 treningi mogą być dobrym rozwiązaniem. Jak to się mówi, szału nie będzie, ale to dobre minimum. W tej sytuacji niezwykle ważne będzie by nie opuszczać żadnych treningów. Średnia tygodniowa 2.0 jest tym co powinniśmy uzyskiwać. Więcej do poczytania o tym jak ogarnąć 2 treningi w tygodniu przeczytasz w tym artykule.
● Zależy nam na tym by wyglądać naprawdę dobrze, ale sport nie jest naszym całym życiem? Chcemy być silniejsi i sprawniejsi niż zdecydowana większość populacji? 3 treningi w tygodniu mogą być dla nas dobrym rozwiązaniem. Taka częstotliwość treningowa pozwoli nam osiągnąć naprawdę dobre efekty w rozsądnych ramach czasowych i robić postępy przez wiele lat. Taka ilość jest też realna dla większości osób trenujących rekreacyjnie. Jeśli średnia tygodniowa będzie bliska 3.0, to może nie osiągniemy maksimum naszych fizycznych możliwości, ale zbliżymy się do nich.
● Chcemy osiągnąć maksymalnie dużo ale nie poświęcać na to całego życia? 4 – 5 treningów tygodniowo może być naszym celem. Tu jednak już trzeba ostrożnie. Poza faktem, że nie każdy może sobie pozwolić na tak dużą częstotliwość treningową, tu już mogą wystąpić problemy z regeneracją. Więc jeśli nie stosujemy nielegalnych środków, które ją przyspieszają, konieczna będzie obserwacja naszego organizmu. W razie potrzeby zastosujmy deload, i zaplanujmy długofalowo nasze treningi. Przy takiej ilości jednostek treningowych periodyzacja będzie już niezbędna. Gdy trenujemy więcej niż 3 razy w tygodniu, a intensywność jest wysoka, po prostu nie da się trenować zawsze na najwyższych obrotach bez szkody dla naszego organizmu.
Częstotliwość treningowa, a objętość wykonywanej pracy
Ten punkt dotyczy w szczególności treningu siłowego. Bardziej zaawansowani trenujący wiedzą, że kluczową rzeczą tutaj będzie ilość serii na grupę mięśniową w tygodniu. Więcej o tym możecie posłuchać w tym filmie. Te serie można wykonać podczas jednego treningu, a można je podzielić na kilka jednostek treningowych.
Co jest lepsze? To oczywiście również zależy od wielu czynników i można by się nad tym długo rozpisywać. Szanuję twój czas więc ponownie uproszczę sprawę. Zwykle jest tak: Jeśli możemy rozbić tę samą objętość treningową podczas większej liczby treningów (to oczywiście warto odnieść do czasu jednego tygodnia), to będzie dla nas korzystniejsze.
Musimy to dopasować do siebie. Zrobienie na przykład 2 treningów po 6 serii na bicepsy będzie najczęściej lepsze niż jeden trening z 12 seriami. Intensywność może być większa, koncentracja będzie lepsza itd. Sprawdźmy jednak czy możemy to wszystko pogodzić czasowo. Niektórzy nie mogą sobie pozwolić na dwa krótsze treningi, ale dadzą radę zrobić jeden dłuższy. Wszystko i tak musi być dostosowane tak bym było dla nas realne. Czasem zrobimy przez to trochę mniej, ale utrzymując regularność nadal będziemy bardzo skuteczni.
Częstotliwość treningowa, a regeneracja
To jest punkt przeznaczony przede wszystkim dla osób ekstremalnie ambitnych, które stale chcą robić więcej, tak by osiągnąć ile tylko się da. Mam dla takich osób ogromny szacunek, ale niestety nie można zapominać, że nasz organizm ma pewne granice. Jeśli zrobimy więcej niż jesteśmy w stanie wytrzymać, nie damy rady się zregenerować i zamiast postępów możemy zanotować regres, a nawet przetrenowanie i kontuzje.
To wszystko dotyczy także częstotliwości trenowania. Gdy mocno obciążamy nasz organizm (co jest niezbędne by wywołać adaptacje), potrzebujemy więcej czasu na pełną regenerację. W momencie gdy intensywnie trenowaliśmy jakąś grupę mięśniowo, musimy dać jej minimum jeden dzień na regenerację. Gdy trenujemy intensywnie i z dużą objętością, tego czasu możemy potrzebować o wiele więcej. Właśnie dlatego nie można trenować ciężko każdego dnia. To po prostu grozi przetrenowaniem. Jeśli wykonujemy trening dzielony (nie wszystkie mięśnie na jednym treningu) sprawa jest o tyle prosta, że na przykład robiąc w poniedziałek nogi, barki i tricepsy, we wtorek dalej możemy trenować plecy, klatkę i bicepsy itd. Tu jednak też są pewne granice i zmęczenie się nawarstwia. Dlatego właśnie osobom trenującym rekreacyjnie szczerze odradzam więcej niż 5 treningów w tygodniu. Dajmy sobie minimum te dwa dni na regenerację.
W wielu wypadkach niestety nawet 4 treningi tygodniowo to może być za dużo. Tempo regeneracji zależy od wielu czynników. Chyba najczęściej przytaczany jest wiek. I rzeczywiście osoby starsze nie są w stanie regenerować się tak szybko jak jeszcze kilka lat wcześniej. 15-latek może trenować codziennie i nie doświadczyć przetrenowania, a dla 50-latka 4 intensywne treningi to już prawdopodobnie będzie przesada. Dodatkowo tutaj ma wpływ także wiele innych rzeczy, jak indywidualne zdolności regeneracyjne, tryb życia, zdrowe odżywianie, ilość snu i wiele innych.
Miejmy po prostu na uwadze, że jest pewna ilość pracy w jednostce czasu, po której jeszcze możemy się zregenerować i nie powinniśmy jej w dużym stopniu przekraczać. Gdy czujemy, że zaczynamy być przetrenowani, odpuśćmy trochę, Zmniejszmy tymczasowo intensywność, zróbmy tydzień deloadu itd. Możliwości jest wiele. Pamiętajmy, że są pewne granice, których najzwyczajniej w świecie nie opłaci nam się przekraczać.
Wpływ dopingu na częstotliwość treningową
O tej kwestii warto wspomnieć czysto informacyjnie. Regenerację można przyspieszyć różnymi, niedozwolonymi w wyczynowym sporcie, środkami. W takiej sytuacji organizm odbudowuje się szybciej i możemy trenować częściej.
Niestety wszystko ma swoją cenę. Ja mogę się tutaj wypowiedzieć tylko na podstawie posiadanej wiedzy, bo praktyki w tej kwestii nie mam. Branie dopingu przypomina trochę sytuację, w której marzy nam się nowy telefon, ale nas na niego nie stać. Możemy wziąć chwilówkę i kupić wymarzony gadżet, tylko że finalnie będziemy musieli zapłacić więcej. W przypadku sportu możemy trenować częściej i intensywniej ale długofalowo odbije się to na naszym zdrowiu.
Moim zdaniem, jeśli ktoś nie jest wyczynowym sportowcem, to szkoda zdrowia na branie dopingu. Każdy musi jednak zdecydować za siebie. Czasem tylko mamy sytuację, że kolega trenuje codziennie i ma rewelacyjne efekty. Chcemy go naśladować i nie dość, że nie zbliżamy się do jego poziomu, to jeszcze złapiemy kontuzję. Warto wiedzieć, że kto trenuje z tak dużą częstotliwością może wspomagać swoją regenerację niedozwolonymi środkami i nie ma sensu ścigać go w naturalny sposób. Bardziej opłaca się trenować tylko tak często, by nie mieć problemów z regeneracją i dojść do wymarzonych efektów w swoim tempie.
Podsumowanie
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny. Teraz tylko jeszcze szybkie podsumowanie.
Częstotliwość treningowa będzie głównie zależeć od naszych celów i ambicji. Jeśli chcemy mieć lepsze efekty i to w krótszym czasie – trenujmy częściej. Nie przesadzajmy jednak. Jeśli nasza częstotliwość treningowa będzie tak wysoka, że nie damy rady się zregenerować, możemy wyjść na tym słabo.
I cały ten tekst można streścić właśnie do powyższego krótkiego akapitu. Sprawa jest dość prosta i intuicyjna. Podejdźmy do tego z głową i miejmy świadomość jak często (mniej więcej) trzeba trenować, by osiągnąć nasze cele. Po więcej wiedzy zapraszam na mojego bloga i wspomniany już wcześniej kanał YT. Zapraszam serdecznie i do następnego razu!
Mateusz Grabowski
