Takie mamy czasy, że sporo osób próbuje trenować w domu. Co gorsza już wkrótce (zupełnie bez sensu) możemy znowu nie mieć innej możliwości. W tej sytuacji łatwiej (i zwykle taniej) jest kupić gotowe hantle niż sztangi, talerze i potrzebne do wielu ćwiczeń ławki treningowe. Zasadne staje się więc pytanie czy możemy równie skutecznie trenować z hantlami co ze sztangami, na wyciągach albo na maszynach. Czy ćwiczenia z hantlami wystarczą do zbudowania efektownej sylwetki, schudnięcia i innych celów, które przed sobą stawiamy? W tym artykule odpowiem na te pytania. Przedstawię też dobre ćwiczenia na kluczowe grupy mięśniowe, właśnie z wykorzystaniem hantli. Zapraszam!
Ćwiczenia z hantlami – cała prawda
Zanim w ogóle zaczniemy wykonywać ćwiczenia z hantlami, powinniśmy być świadomi podstawowych zasad treningu, które są praktycznie niezmienne, niezależnie od sprzętu na którym trenujemy. Te zasady to dopasowana do naszego poziomu fizycznego intensywność i progresja.
Co to w praktyce oznacza? Żeby trening był skuteczny, powinniśmy nie tylko dysponować parą odpowiednio dla nas ciężkich hantli ale też mieć sporo ciężarków o większej wadze. To będzie niezbędne by robić progresję. Jeśli nie podnosimy sobie porzeczki, to na dłuższą metę trudno jest liczyć na efekty. Więcej o progresji poczytasz tutaj.
To wszystko pokazuje, że trenując w domu powinniśmy mieć nie jeden, a wiele zestawów odpowiednio ciężkich hantli. Co gorsza będziemy przecież używać różnych obciążeń do różnych ćwiczeń. To logiczne, że na przykład podniesiemy cięższe hantle w martwym ciągu niż w uginaniu przedramienia na biceps. Trenując w domu nie będzie miało dla nas dużego sensu kupowanie pary hantli. Żeby efektywnie robić wiele potrzebnych ćwiczeń z hantlami będziemy potrzebować bardzo wielu par o różnej wadze. Zestawy od 4 do 50 kilogramów (a 100 kg w martwym ciągu to i tak żadna rewelacja) kosztują zazwyczaj w przedziale od 13 do 17 tysięcy. Nie będzie więc ani łatwiej, ani taniej.
Ale, czy gdy mamy odpowiedni zestaw obciążeń, ćwiczenia z hantlami nie będą problemem? Nie do końca. Na większość kluczowych grup mięśniowych możemy znaleźć dobre ćwiczenie, właśnie z wykorzystaniem hantli. Nie zawsze jednak to ma sens, o czym więcej napiszę w dalszej części artykułu. Różnorodność też nie będzie za duża i taki trening może z czasem być zbyt monotonny. No ale teraz przejdźmy już do konkretnych ćwiczeń.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Które ćwiczenia z hantlami warto robić
Jest naprawdę bardzo dużo ćwiczeń z hantlami. Zapewne można je liczyć nawet w setkach. Jeśli jednak mówimy o dobrych ćwiczeniach z hantlami, to sprawa jest o wiele trudniejsza. Te najskuteczniejsze będą zwykle po prostu nieco odmiennymi wersjami ćwiczeń ze sztangą. Oto moje propozycje dobrych ćwiczeń z podziałem na konkretne grupy mięśniowe.
Problematyczne ćwiczenia
Nie każde ćwiczenie ze sztangą można dobrze zastąpić wersja ze sztangielkami. Bardzo dobrym przykładem są tutaj przysiady. Można robić dobrą dla początkujących wersję, w której trzymamy sztangielkę przed sobą, no ale ile tak możemy utrzymać? 20, 30 kilogramów? Czy to dla trenujących kobiet, czy mężczyzn to na dłuższą metę będzie za mało. Bardzo trudno jest nam się tutaj obejść bez sztangi i klasycznej wersji przysiadów.
Drugim ćwiczeniem jest martwy ciąg. Możemy oczywiście wykonywać wersję klasyczną i inne ze sztangielkami, tylko że to jednak ma swoje ograniczenia. Parę kwestii technicznych, jak na przykład rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym, będzie utrudnionych. Dla zaawansowanych jednak największym problemem będzie z czasem brak odpowiedniego obciążenia. Na siłowniach hantle zwykle kończą się na 50 kilogramach. Każdy kto trenuje od dłuższego czasu wie, że 100 kg w martwym ciągu to żadna rewelacja. Z czasem będzie za lekko, a nie bardzo mamy szansę coś tutaj dorzucić. Łatwiejsza sprawa jest w przypadku kobiet. Tu martwy ciąg z dwoma 50-tkami zwykle w zupełności wystarczy.
Jak widać, dwa ćwiczenia przez wielu uważane za najlepsze w treningu siłowym, są mocno problematyczne z hantlami. To duży problem! Ale co z ćwiczeniami na poszczególne grupy mięśniowe?
Ćwiczenia z hantlami na nogi
Główne ćwiczenie, jakim są przysiady, raczej nam się w tym wypadku nie sprawdzi. Na szczęście możemy robić wiele ćwiczeń dodatkowych jak wykroki, zakroki, czy przysiady bułgarskie. Niektórzy i tak wolą w nich jako obciążenie wykorzystywać sztangielki trzymane w rękach niż sztangę na plecach.
Problemy znowu zaczną się gdy będziemy w stanie podnosić naprawdę duże obciążenia. Tu już o wiele wygodniej będzie nam ze sztangą. No ale zanim to nastąpi możemy długo trenować naprawdę skutecznie.
Ćwiczenia z hantlami na plecy
Tu dobrym rozwiązaniem będzie znane większości trenującym wiosłowanie sztangielką. Ta wersja jest szczególnie użyteczna dla osób mających jakiekolwiek problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Więcej o wiosłowaniu sztangielką możesz posłuchać w tym moim filmie.
Problemem będzie tutaj praktycznie niemożność wykonania ćwiczenia na plecy z hantlami w płaszczyźnie pionowej. No chyba, że policzymy podciąganie na drążku z hantlem trzymanym nogami, dla zwiększenia obciążenia.
Ćwiczenia z hantlami na klatę
Tu jest dość prosto. Zamiast klasycznego wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc, możemy robić wyciskanie sztangielek leżąc. Można dyskutować co jest lepsze. Każda wersja ma swoje plusy i minusy. Oczywiście da się równie skutecznie robić też wyciskanie głową w górę. Głową w dół byłoby trochę niebezpiecznie przy zarzucaniu sztangielek, ale tej wersji i tak nie polecam. Więcj o różnicach między wyciskaniami ze sztangą i sztangielkami możesz poczytać w tym artykule.
Oprócz wyciskania ze sztangielkami możemy też oczywiście robić rozpiętki. Dla niektórych to właśnie jest najlepsza wersja tego ćwiczenia, ale inni preferują rozpiętki na bramie albo na maszynie. Na pewno jednak możemy wykonać dobry trening na klatę z wykorzystaniem sztangielek. Potrzebna będzie jeszcze tylko ławka treningowa.
Ćwiczenia z hantlami na czworoboczny
Tu mamy oczywiście popularne szrugsy. Możemy też robić zmodyfikowaną wersję wiosłowania sztangielką. Tą, w której zwiększamy kąt między łokciem a tułowiem.
Czy jednak warto dodatkowo robić ćwiczenia na mięsień czworoboczny? Moim zdaniem, w większości przypadków, nie ale każdy może mieć tutaj swoje zdanie.
Ćwiczenia z hantlami na naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc. Ewentualnie wersja z wydłużonym torem ruchu – czyli Arnoldki. To są w miarę dobre, choć nie idealne zamienniki, dla OHP. To się najlepiej sprawdzi na akton przedni.
Z aktonem środkowym jest sprawa prosta. Róbmy tak popularne unoszenie sztangielek bokiem. Czy dwoma, czy jedną sztangielką na raz, to są właśnie dobre i w dużym stopniu bezpieczne ćwiczenia na środkowy akton naramiennego. Więcej o wznosach bokiem znajdziesz oczywiście na moim blogu.
Na akton tylny możemy zrobić odwrotne rozpiętki ze sztangielkami. Czy to w wersji na ławce, czy stojąc. Są też inne możliwości ale to ćwiczenie powinno być najbardziej przystępne, właśnie z wykorzystaniem hantli.
Ćwiczenia z hantlami na bicepsy
Tutaj też jest dość łatwo. Wszystkie uginania przedramion ze sztangą możemy też wykonać ze sztangielkami. Dochodzą bardzo dobre ćwiczenia jak uginanie przedramienia z ramieniem opartym o wewnętrzną stronę uda (concentration curl) albo w oparciu o pionowo ustawioną ławkę. Ogólnie, akurat w tym przypadku o różnorodność ćwiczeń martwić się nie musimy.
Ćwiczenia z hantlami na tricepsy
W tym wypadku sprawa wygląda gorzej. Oczywiście możemy użyć hantla jako dodatkowego obciążenia do pompek na poręczach, ale trzeba mieć stanowisko do dipów.
Raczej nie będzie komfortowo wykonywać wyciskanie wąsko w wersji ze sztangielkami zamiast sztangi. Wiele innych ćwiczeń na tricepsy też się w ten sposób nie sprawdzi. Ewentualnie możemy robić ze sztangielkami wyciskanie francuskie, z jedną sztangielką wyprosty na tricepsy zza głowy i tak zwane triceps kick back. To ostatnie niestety nie jest szczególnie użytecznym ćwiczeniem.
Tutaj pewien niedosyt pozostaje jeśli chodzi o ćwiczenia z hantlami. Na szczęście tricepsy pracują mocno przy innych ćwiczeniach jak wyciskanie sztangielek leżąc.
Ćwiczenia z hantlami na brzuch
W przypadku ćwiczeń na brzuch możemy wykorzystywać sztangielki jako dodatkowy opór. Nie jest to jednak takie potrzebne, bo mamy tutaj dużo dobrych ćwiczeń z własnym ciężarem.
Ćwiczenia z hantlami na łydki i przedramiona
I na te małe mięśnie znajdzie się coś z hantlami. Na łydki możemy robić wspięcia na palce trzymając sztangielki. Z przedramionami jest gorzej, bo popularne zgięcia i wyprosty nadgarstka ze sztangielką okazały się nie do końca bezpieczne. Na szczęście mięśnie przedramion i tak mocno pracują choćby w ćwiczeniach na bicepsy.
Ogólnie, gdy te grupy nie są naszym priorytetem, nie widzę specjalnej potrzeby wykonywania na nie dodatkowych ćwiczeń. To co zrobiliśmy w innych złożonych wzorcach ruchowych powinno wystarczyć.
Co z różnorodnością ćwiczeń?
Z różnorodnością oczywiście nie będzie najlepiej. Gdy odejdą nam sztangi, wyciągi i maszyny, mamy o wiele mniej możliwości.
Czy musi być bardzo różnorodnie? W zasadzie nie. Oczywiście dobrze jest obciążać nasze mięśnie pod różnymi kontami, no ale kluczowe będzie i tak ich rozciąganie i kurczenie z odpowiednio dla nas dużym ciężarem. Mała różnorodność może przede wszystkim źle wpłynąć na naszą psychikę, bo treningi będą dość monotonne.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Ćwiczenia z hantlami – podsumowanie
W podsumowaniu przedstawię mój punkt widzenia. Jest dużo dobrych ćwiczeń ze sztangielkami, które warto regularnie wykonywać w naszych treningach. Jest też sporo zamienników dla ćwiczeń ze sztangą, które też czasem warto wykonać. Nie widzę jednak sensu by ograniczać się tylko do sztangielek. Tracimy w ten sposób mnóstwo możliwości. Jak pisałem na początku, same treningi ze sztangielkami nie są ani wygodniejsze, ani tańsze. By treningi mogły być naprawdę efektywne, trzeba kupić bardzo dużo różnych sztangielek i z czasem w każdym ćwiczeniu trenować coraz cięższymi hantlami. To wcale nie wyjdzie taniej.
Gdy już musimy trenować w domu, pewnym rozwiązaniem mogą być hantle z regulowanym obciążeniem. Tutaj też oczywiście trzeba dokupić talerze o odpowiedniej wadze, ale na pewno wyjdzie taniej niż w przypadku gotowych sztangielek. Pamiętajmy jednak, że i tak bez dodatkowych akcesoriów treningowych, jak choćby ławki, się nie obejdzie.
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że rozjaśniłem sprawę. Dla osób wolących słuchać niż czytać polecę jeszcze mój kanał YT. Tutaj, tak jak i na blogu, znajdziesz sporo bezpłatnej wiedzy. Dzięki za przeczytanie i do zobaczenia wkrótce.
Mateusz Grabowski
