W treningu siłowym głównie powinniśmy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami. Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu i starasz się systematycznie zwiększać swoją wiedzę o treningu, to z pewnością już się spotkałeś z tym zdaniem. Czym jednak są te ćwiczenia wielostawowe? Dlaczego i czy naprawdę są aż takie ważne? No i które z tych ćwiczeń warto robić w naszych treningach? W dzisiejszym artykule postaram się w przejrzysty sposób odpowiedzieć na te pytania i nieco rozjaśnić sprawę osobom początkującym. Dla kogoś bardziej zaawansowanego dzisiejszy tekst może być mniej przydatny ale mam nadzieję, że i takie osoby znajdą tutaj coś wartościowego dla siebie. No to zaczynamy!
Wpis dotyczący ćwiczeń izolowanych możesz przeczytać tutaj.
Ćwiczenia wielostawowe – czym są?
Definicja jest tutaj dość prosta. Ćwiczenia wielostawowe to te, podczas których w wykonywanie ruchu zaangażowanych jest więcej niż jeden staw. Na przykład gdy robimy przysiad ruch odbywa się z stawie kolanowym ale także (co w tym wypadku akurat ważniejsze) w stawie biodrowym i jeszcze zachodzi także zgięcie grzbietowe w stawie skokowym. Alternatywą są oczywiście ćwiczenia jednostawowe (zwane też izolowanymi), podczas których ruch zachodzi tylko w jednym stawie (np. wyciskanie francuskie na tricepsy).
Oczywiście, gdy ruch zachodzi w kilku stawach, do poruszania nimi wykorzystywanych jest także kilka grup mięśniowych. To właśnie jest najistotniejsze z treningowego punktu widzenia. Te mięśnie pracują synchronicznie, więc możemy trenować je wszystkie podczas jednego ćwiczenia.
Inaczej można powiedzieć, że ćwiczenia wielostawowe to wzorce ruchowe, do których wykonania potrzebna jest praca w kilku stawach i co za tym idzie wykorzystanie kilku grup mięśniowych.
To dość prosta definicja ale zapewniam, że jest ona wystarczająca. Od definiowania będzie oczywiście ważniejsze to które ćwiczenia robić i w jaki sposób. Żeby to wszystko wiedzieć musimy oczywiście znać cel wykonywania tych konkretnych ćwiczeń.
Podstawowa funkcja ćwiczeń wielostawowych w naszym treningu
Zasadniczo funkcje ćwiczeń wielostawowych możemy podzielić na te w sporcie i w codziennym życiu. Obie dziedziny mogą się oczywiście do pewnego stopnia przenikać.
Dzięki tak złożonym ruchom, zmuszającym do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych, możemy usprawnić wykonywanie kluczowych wzorców ruchowych. To pozwoli nam na bardziej skuteczne i bezpieczne poruszanie się albo przemieszczenie innych obiektów. A teraz szczegółowiej o korzyściach:
Zwiększenie siły fizycznej
Wspólna praca dużych grup mięśniowych i wspomaganie ich przez mięśnie mniejsze. To najlepszy sposób by zwiększyć naszą siłę. To właśnie w ćwiczeniach wielostawowych będziemy podnosić największe obciążenia, a to sprawi że w najskuteczniejszy sposób będziemy stawali się silniejsi. Oczywiście można też wzmocnić mięsień dzięki ćwiczeniom izolowanym ale to tylko w niewielkim stopniu przyczyni się do zwiększenia obciążeń w tych bardziej złożonych ćwiczeniach, a oczywiście wyniki w nich mogą być dla nas celem samym w sobie. Gdy ktoś na przykład trenuje trójbój siłowy, to ma za zadanie podnieść jak najwięcej w martwym ciągu, przysiadzie i wyciskaniu sztangi leżąc. Oczywistym więc jest, że to właśnie te trzy ćwiczenia wielostawowe będą fundamentem jego treningów.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Poprawa koordynacji
To dość oczywiste, że wykonując tak złożone ćwiczenia, możemy korzystnie wpłynąć na nasze zdolności koordynacyjne. Wykonywanie coraz bardziej złożonych zadań ruchowych będzie dla nas łatwiejsze jeśli nauczymy się efektywnie wykorzystywać do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych.
Zabezpieczenie stawów
Dzięki ćwiczeniom wielostawowym efektywnie wzmacniamy mięśnie odpowiedzialne za stabilizowanie poszczególnych stawów, a także struktury im towarzysząca. Ćwiczenia izolowane też będą tutaj pomocne, więc może w tym wypadku rola samych ćwiczeń wielostawowych nie jest aż tak kluczowa. Takie ‘ustabilizowane’ i chronione przez mocne mięśnie stawy będą o wiele mniej podatne na kontuzje.
Poprawa naszej stabilizacji dzięki ćwiczeniom wielostawowym
Tylko ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami tak mocno wpływają na wzmocnienie naszych mięśni stabilizacyjnych. Badania pokazują, że to właśnie złożone ćwiczenia z dość dużymi obciążeniami (w badaniu było to 75% CM) mocniej wpłyną na mięśnie stabilizacyjne niż te typowe pod tę funkcję ale robione z małym obciążeniem albo bez niego (np. przysiady na piłce bosu).
Poprawa stabilizacji nie tylko ułatwi wykonywanie bardziej skomplikowanych ruchów ale też zdecydowanie zwiększy nasze bezpieczeństwo.
Spalanie większych ilości kalorii
Kolejna dość oczywista rzecz. Zmuszając do synchronicznej pracy wiele dużych grup mięśniowych spalimy o wiele więcej kalorii niż podczas ruchów izolowanych. Nie jest to może akurat główny cel treningu siłowego (są skuteczniejsze formy spalania kalorii jak interwały) ale dla wielu osób to jest dodatkowy atut.
Ograniczenia ćwiczeń wielostawowych
Oczywiście w przypadku ćwiczeń wielostawowych pewne minusy też będą. Nie jest ich jednak dużo i dla wielu osób mogą nie mieć tak dużego znaczenia.
W ćwiczeniach wielostawowych nie możemy nakierować pracy na konkretny mięsień. Przez to trudno wzmocnić słabe ogniwa albo wyrównać dysproporcje w sylwetce. Dodatkowo bardziej złożone ćwiczenia mogą się przyczynić do szybszego przeciążenia układu nerwowego i przetrenowania. Gdy trenujemy z bardzo dużymi obciążeniami, a ruchy mają wyższy poziom złożoności, ryzyko kontuzji wzrasta. Trzeba z tym uważać.
Które ćwiczenia wielostawowe naprawdę warto robić?
Jest oczywiście bardzo dużo ćwiczeń wielostawowych. Tak naprawdę to może ich być nieskończenie wiele, a podstawowa różnica to poziom skomplikowania wykonywanych ruchów. Czy jednak powinniśmy wykonywać bardzo dużo różnych ćwiczeń wielostawowych. Nie!
Kluczowa dla nas powinna być funkcjonalność poszczególnych ćwiczeń. Nie ma co ich niepotrzebnie komplikować. Skupmy się na wyborze tych, w których są mocno zaangażowane mięsnie nad którymi chcemy pracować i wykonujmy te ruchy, które są nam potrzebne w sporcie albo w życiu codziennym. Gdy wspomniane kryteria są spełnione, lepiej wybrać prostsze ćwiczenia. Przy bardziej skomplikowanych zwykle nie będziemy w stanie pracować tak intensywnie i nasza skuteczność radykalnie spadnie. Są oczywiście wyjątki. Jeśli mamy opanować jakiś skomplikowany ruch w konkretnym sporcie, to trzeba wybrać takie ćwiczenie, które go dobrze odwzoruje. Jeśli jednak naszym głównym celem jest poprawa siły, sylwetki, czy spalanie kalorii, to lepiej wybrać te prostsze i skuteczniejsze ćwiczenia.
A oto podstawowe i bardzo przydatne ćwiczenia wielostawowe, które warto robić w naszych treningach. Już je opisałem na moim blogu i teraz zamieszczę linki do konkretnych artykułów. Tam znajdziesz bardzo wyczerpujące opisy.
Podstawa to tak zwana wielka piątka treningu siłowego. Ćwiczenia, które pomogą nam wzmocnić praktycznie całe ciało i te kluczowe dla naszego wyglądu grupy mięśniowe (weźmy też pod uwagę różne ich wersje). Te ćwiczenia mogą być celem samym w sobie w sportach takich jak na przykład trójbój siłowy:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Dodatkowo jest jeszcze sporo dobrych ćwiczeń wielostawowych, które mogą stanowić uzupełnienie dla powyższych:
Podsumowanie
No to na dzisiaj tyle jeśli chodzi o ćwiczenia wielostawowe. Są one naprawdę przydatne we wzmocnieniu i zabezpieczeniu całego naszego ciała ale ryzyko kontuzji przy tak intensywnym wysiłku rośnie, więc oczywiście musimy zachować ostrożność i wykonywać je bardzo dobrze technicznie. Korzyści jest jednak tak wiele, że to właśnie ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić fundament naszego treningu siłowego.
W następnym artykule zajmę się już ćwiczeniami izolowanymi. Dzięki za przeczytanie i zapraszam do innych artykułów na moim blogu. Mam nadzieję, że dzięki bezpłatnej wiedzy w nich zawartej będziesz mógł trenować skuteczniej.
Mateusz Grabowski
