Jedna sprawa ostatnio chodzi mi po głowie i chciałbym ją tutaj wyjaśnić. Często wspominam jak ważne i wartościowe są ćwiczenia z wolnymi ciężarami, a jak słabe te na maszynach. Jest jeszcze jedna opcja – ćwiczenia na wyciągach. Jak to jest z nimi i które ćwiczenia na wyciągach szczególnie polecam, napisze w tym artykule. Zapraszam do przeczytania.
Ćwiczenia na wyciągach – dlaczego warto
Jeśli miałbym ustawić taką hierarchię najskuteczniejszych ćwiczeń w treningu siłowym (tym, którego celem jest kształtowanie sylwetki i odchudzanie) to wyglądała by ona w uproszczeniu tak : ćwiczenia z wolnym ciężarem > ćwiczenia na wyciągach > maszyny treningowe. Jak widać wyciągi w większości przypadków będą lepsze od maszyn ale gorsze od tych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dla ścisłości można by dodać ćwiczenia z własnym ciężarem gdzieś na poziomie tych z wolnymi ciężarami. One są często nawet jeszcze lepsze ale mamy w nich problem z progresją. No ale to nie jest tematem tego artykułu. Więcej na ten temat możecie przeczytać w kilku innych artykułach na tym blogu, na przykład tutaj : Kalistenika. Czy warto?
Jeśli chodzi o same ćwiczenia na wyciągach i porównanie ich z innymi podstawowymi opcjami ćwiczeń to na plus w stosunku do maszyn na pewno jest fakt, że tutaj nie mamy narzuconego toru ruchu. Linki wyciągu będą się ustawiać jak chcemy. Nie mamy tu prowadnic, które tak jak na maszynach, prawie całkowicie narzucają nam tor ruchu. Takie nie naturalne dla większości z nas (czasem dla kogoś układ na konkretnej maszynie będzie akurat wyjątkowo korzystny) drogi prowadzenia ciężaru nie są ani dobre dla optymalnej pracy trenowanych mięśni, ani nie są zdrowe dla naszych stawów. Kolejny plus to możliwość wykonywania wielu ćwiczeń wilostawowych, czyli tych w których synchronicznie pracuje kilka grup mięśniowych. Już też wielokrotnie wspominałem na tym blogu, że to one pozwalają zastosować najmocniejsze bodźce dla trenowanych mięśni i dodatkowo wydatki kaloryczne będą w nich największe.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Minusy ćwiczeń na wyciągach
Co jest gorsze gdy robimy ćwiczenia na wyciągach w stosunku do tych z wolnymi ciężarami albo własną masą ? Pozycja. Dużo wartościowych ćwiczeń na wyciągach wykonywać będziemy na siedząco. To nie jest naturalna pozycja na generowanie siły u ludzi. Zazwyczaj wysiłek fizyczny jest przez nas wykonywany na stojąco. Pozycja siedząca nie wymusza też na nas mocnego stabilizowania sylwetki. Gdy w ten sposób wzmocnimy mięśnie stabilizacyjne to nie dość, że spalimy więcej kalorii to jeszcze zabezpieczymy się przed kontuzjami praktycznie we wszystkich czynnościach treningowych i w życiu codziennym. Na wyciągach to będzie mocno ograniczone.
Jeszcze inny minus to często brak dobrych ćwiczeń na niektóre grupy mięśniowe. Na przykład na wyciągach mamy sporo wartościowych ćwiczeń na plecy ale mniej na klatkę. O wielostawowe będzie tu trudno. Oczywiście, możemy na przykład wziąć ławkę do bramy i robić wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych ale nie oszukujmy się, w zatłoczonej siłowni wykonanie tego będzie prawie nierealne.
Polecane ćwiczenia na wyciągach
No to teraz chciałem zaprezentować i krótko opisać kilka, moim zdaniem, szczególnie wartościowych ćwiczeń na wyciągach. Oczywiście jest ich o wiele więcej. Jeśli któreś szczególnie polecacie, napiszcie o nim w komentarzach. Ja przedstawię teraz te szczególnie często wykorzystywane przeze mnie i dobrze sprawdzające się jako część treningów siłowych. Nazewnictwo ćwiczeń na wyciągach po polsku jest jakie jest i co więcej wcale nie jest dokładnie określone. Mam nadzieję, że moje krótkie opisy jasno określą dla was o jakie ćwiczenia chodzi. Ja osobiście używam nazw skrótowych ale oczywiście nie dla każdego będą one zrozumiałe.
Ściąganie drążka wyciągu pionowego siedząc
Ja to ćwiczenie nazywam po prostu ‘wyciąg pionowy’. Nie dla każdego taka nazwa będzie od razu jasna ale chyba się zgodzicie, że jest bardziej przystępna niż powyższa. To ćwiczenie głównie na mięsień najszerszy grzbietu. Możemy w nim wykorzystać różne warianty uchwytów, tak jak w podciąganiu ale tu akurat dobrze chwycić drążek szeroko nachwytem.
Niestety, trudno się dzięki temu ćwiczeniu nauczyć podciągania. W prawdzie, tutaj też wzmacniamy najszerszy grzbietu ale ściągamy ciężar zamiast podnosić go jak w podciąganiu, a dodatkowo nie musimy stabilizować całej sylwetki. W końcu tutaj, zamiast wisieć na drążku, siedzimy i tylko ściągamy drążek do dołu.
To ćwiczenie polecam wykorzystywać do treningu pleców, zwłaszcza gdy jeszcze nie jesteśmy gotowi by robić podciąganie w seriach albo jako uzupełnienie w te dni gdy podciągania nie ma. Oczywiście, wykonanie na jednym treningu na przykład podciągania podchwytem i wyciągu pionowego nachwytem i przy szerszym rozstawie rąk, też może się całkiem nieźle sprawdzić.
Ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc
Na to ćwiczenie zwykłem mawiać po prostu – wyciąg poziomy. Tu też pracujemy głównie nad najszerszym grzbietu ale w płaszczyźnie poziomej, a nie w pionowej, jak w poprzednim ćwiczeniu. To sprawia, że wyciąg poziomy dobrze będzie zrobić w tym samym treningu pleców.
Jeszcze parę uwag technicznych. To ćwiczenie wcale nie jest proste, a źle wykonywane może być nawet trochę niebezpieczne. Ważne by zachowywać proste plecy, oczywiście z zachowaniem naturalnych krzywizn. Gdy sięgamy rękami do przodu to zginamy się w stawie biodrowym, a na pewno nie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dobrze też w ostatniej fazie dynamicznie dociągnąć ręce z uchwytem wciągu do tułowia ale nie odchylać się plecami za kont prosty. W takiej sytuacji tylko stracimy napięcie w najszerszym grzbietu, a ciężar w ostatniej fazie podnosimy dzięki dociążeniu własnym ciężarem, a nie sile mięśni. Oczywiście mięśnie brzucha muszą być cały czas mocno napięte w tym ćwiczeniu. To ochroni nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Tu też możemy wykorzystać różne warianty i szerokości uchwytów ale najczęściej warto użyć ten wąski trójkątny.
Jeszcze jedna uwaga. Lepiej nie robić tego ćwiczenia bezpośrednio po ciężkim martwym ciągu. Odcinek lędźwiowy prostownika pleców będzie już zmęczony i może nas nie ochronić gdy przydarzy się błąd techniczny.
Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego
Niezłe ćwiczenie na bicepsy. Atutem, w porównaniu z uginaniem ze sztangą i sztangielkami, jest możliwość utrzymywania napięcia w dolnej fazie ruchu. Tu też możemy zastosować kilka wariantów uchwytu. Dla naszych nadgarstków najbardziej wygodny będzie ten lekko łamany. Warto skorzystać z tego dość prostego ćwiczenia jako alternatywy dla tradycyjnych uginań w stawie łokciowym.
Prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego
To dość podobne ćwiczenie do poprzedniego ale tak naprawdę działające dokładnie w przeciwny sposób. Tu trenujemy antagonistyczne do bicepsów tricepsy i prostujemy ręce w stawie łokciowym zamiast je uginać. Korzystamy z wyciągu górnego, a nie dolnego.
To też niezłe i proste ćwiczenie, pozwalająco nam mocno napinać i wczuć się w pracę naszych tricepsów. Nieźle się sprawdzi jako super seria z powyższym ćwiczeniem na bicepsy.
Rozpiętki na bramie
Całkiem niezła wersja rozpiętek, w której staw ramienny jest mniej narażony na kontuzje niż w klasycznych rozpiętkach ze sztangielkami. Dodatkowo możemy mocno rozciągać i spinać mięśnie piersiowe, wczuwając się w ich pracę na całej drodze ruchu.
Mamy tutaj kilka wersji. Ogólnie im niżej opuszczamy uchwyty wyciągów, tym mocniej zaangażujemy dolną część klatki. Gdy kierujemy te uchwyty, bardziej będzie pracować część górna piersiowego większego i przednie aktony mięśni naramiennych.
Allahy
To jest to ćwiczenie na brzuch, w którym klęczymy i robimy skłony trzymając przy głowie linki wyciągu górnego. Jest ono o tyle dobre, że możemy podczas ruchu przybliżać do siebie przyczepy mięśnia prostego brzucha. To jest bardzo ważne dla jego hipertrofii, a dodatkowo da się łatwo dodawać ciężaru.
Drwale
To niezłe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Łapiemy w nim za uchwyt wyciągu górnego i wykonujemy takie ruchy jakbyśmy chcieli machać siekierą po łuku, tak by rąbać drewno. Nie będę specjalnie błyskotliwy gdy napiszę, że stąd wzięła się nazwa. Dobrze gdy ruch prowadzimy tak, że siła jest generowana przez skręt tułowia, a tor ruchu mamy taki, że linka w dolnej fazie układa się wzdłuż naszego ramienia. Zaawansowani będą mogli to wyczuć tak, ze całym ruchem sterują właśnie nasze mięśnie skośne brzucha.
Unoszenie bokiem z uchwytem wyciągu dolnego
Niezła alternatywa dla unoszenia sztangielek bokiem na środkowy akton mięśnia naramiennego. Tu dodatkowy atut to łatwiejsze utrzymywanie napięcia mięśniowego na całej drodze. Dodatkowo możemy się skupić na pracy każdego mięśni oddzielnie. Małym problemem może być fakt, że tutaj podnosimy małe obciążenia. Każda kostką obciążenia na wyciągu więcej to może być już przeskok o zbyt duży procent ciężaru. Może być trudno będzie zrobić to ćwiczenie nie tracąc prawidłowej techniki.
Wiosłowanie z uchwytem wyciągu dolnego
Nie jest ono może tak skuteczne jak inne wiosłowania, ze sztangą, sztangielkami albo chociaż to opisywane wyżej na wyciągu poziomym. Mam ono jednak swoje atuty. Nie obciążamy mocno kręgosłupa i łatwiej nam zachować napięcie mięśnia najszerszego grzbietu w dolnej fazie ruchu. Pamiętajmy tylko by cofnąć biodra dość daleko do tyłu by nasze plecy były zbliżone do ustawienia równoległego z podłogą. W innej sytuacji, gdy jesteśmy prawie wyprostowani, plecy będą pracować tutaj bardzo słabo.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Ćwiczenia na wyciągach – podsumowanie
No to nadszedł czas na krótkie podsumowanie. Przede wszystkim, wyciągi to nie maszyny. Ćwiczenia na nich mogą dać o wiele więcej korzyści, zwłaszcza że nie narzucają nam tory ruchu. Trzeba jednak mieć na uwadze, że ćwiczenia na wyciągach nie będą aż tak skuteczne jak te z wolnymi ciężarami albo z własną masą. Od tych drugich, na szczęście na wyciągach mamy o wiele łatwiejszą progresję. Podstawowe minusy ćwiczeń na wyciągach to zwykle nienaturalna pozycja siedząca dla wykonywania konkretnych ruchów i mniejsze zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych niż z wolnymi ciężarami.
Nie można, a w każdym razie nie powinno się, opierać całego treningu o wyciągi. Wiele ćwiczeń jednak sprawdzi się świetnie jako uzupełnienie treningu konkretnych grup mięśniowych. Szczególnie polecane przeze mnie ćwiczenia na wyciągach to : wiosłowanie z uchwytem wyciągu dolnego, ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc, uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego, prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego, rozpiętki na bramie, allahy, drwale, unoszenie bokiem z uchwytem wyciągu dolnego, ściąganie drążka wyciągu pionowego siedząc.
Mam nadzieję, przede wszystkim, że w tym artykule przekonałem niektórych z Was, że wyciągi to nie maszyny i kilka ćwiczeń na nich warto dodać do naszego planu treningowego. Oczywiście, będę wdzięczny za udostępnienia, komentarze i polecanie tego bloga znajomym. Jeśli potrzebujecie dodatkowej pomocy to piszcie do mnie pytania w wiadomościach, na przykład tutaj : Facebook. Chętnie Wam pomogę.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Tak ułożymy Twój trening, że będzie można wyciągnąć maksymalne korzyści z treningu z wolnymi ciężarami, własną masą, a także opisywane dzisiaj ćwiczenia na wyciągach na pewno się pojawią. Maszyny też czasem będą, bo i niektóre z nich znajdą okazyjnie dla siebie miejsce w treningu. Zapraszam tutaj
Mateusz
