Sporo trenujących wie, że naramienne dzielimy na trzy główne obszary, nazywane dalej aktonami – przedni, środkowy i tylny. Dwa pierwsze pracują w bardzo wielu ćwiczeniach i raczej nie mamy problemu z trenowaniem ich. Jakie są jednak ćwiczenia na tylny akton? Które z nich szczególnie warto robić? Dlaczego w ogóle powinniśmy trenować tylny akton? Na te pytania odpowiem w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania!
Po co trenować tylny akton
To może wcale nie być oczywiste. W końcu to przedni i środkowy akton wpływają przede wszystkim na atrakcyjny wygląd naszych barków i ich siłę? No tak, ale nie tylko o to chodzi. Tylny akton stanowi tak jakby przeciwwagę dla przedniego.
Oczywiście zawsze akton przedni naramiennego będzie silniejszy od tylnego. Proporcje powinny wynosić około 5 : 1. Problem w tym, że większość trenujących lekceważy tył barku i robi wiele ćwiczeń angażujących przód. To skutkuje proporcjami siły bliższymi raczej 20 : 1, a to już może mieć dla nas nieciekawe konsekwencje.
Zbyt silny akton przedni w stosunku do tylnego, to przykurczony mięsień i ucieczka ramion do przodu. To sprawi, że garbimy górę pleców, mamy wadę postawy i możemy mieć pewne problemy z wykonywaniem niektórych ćwiczeń i codziennych aktywności. Ucierpi też oczywiście ogólny wygląd naszej sylwetki.
Ćwiczenia na tylny akton naramiennego pomogą nam wyrównać te dysproporcje i poprawić postawę, a co za tym idzie ogólny wygląd i stan zdrowia.
Ćwiczenia na tylny akton – czy możemy go wyizolować?
W praktyce całkowita izolacja tylnego aktonu naramiennych nie będzie możliwa. Co więcej, gdy robimy ćwiczenia na tylny akton, nie będzie on nawet głównym pracującym mięśniem. Ta rola najczęściej przypadnie mięśniowi czworobocznemu. Nie o to jednak chodzi by izolować tył barku ale o to żeby go wzmocnić względem przedniego aktonu. Ćwiczenia w których tylny akton będzie mięśniem wspomagającym do tego celu wystarczą.
Najlepsze ćwiczenia na tylny akton
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
A teraz kilka ćwiczeń na tylny akton, które na pewno warto dodać do naszego treningu jako przeciwwagę dla ćwiczeń na akton przedni, takich jak OHP albo wyciskanie sztangi leżąc.
Odwrotne rozpiętki
Możliwe, że najpopularniejsze ćwiczenie na tylny akton. Nie użyjemy tutaj dużych obciążeń i technika nie jest wcale prosta ale jeśli uda nam się wykonać je prawidłowo, to mocno zaangażujemy tylną część mięśni naramiennych.
Jeśli mam coś tutaj doradzić, to zdecydowanie nie idźmy w obciążenie tylko w większe ilości powtórzeń. Jeśli chodzi o ćwiczenia na tylny akton naramiennego, to odwrotne rozpiętki zdecydowanie tracą swoją funkcję jeśli robimy błędy techniczne. Łatwiej nam na pewno będzie robić je prawidłowo jeśli zmniejszymy obciążenie i skoncentrujemy się na dokładnym wykonaniu każdego powtórzenia. Do upadku mięśniowego i tak możemy się zbliżyć jeśli zrobimy tutaj większą ilość powtórzeń.
Odwrotne rozpiętki na maszynie
Podobne ćwiczenie, choć wykonywane na maszynie. Tej do rozpiętek na klatę. Z taką oczywiście różnicą, że ustawiamy uchwyty w drugą stronę i odwodzimy ramiona do tyłu zamiast przywozić je do przodu.
To ćwiczenie jest dość proste technicznie, w przeciwieństwie do wersji ze sztangielkami, jednak nie unikniemy mocnego zaangażowania mięśnia czworobocznego. Jeśli więc nie chcemy by ta silna grupa mięśniowa wzięła na siebie całą pracę, to nie przesadzajmy z obciążeniem i tutaj też skoncentrujmy się przede wszystkim na prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia.
Face pull
Również dość popularne ćwiczenie na wyciągu. Najwygodniej je będzie robić z uchwytem typu warkocz albo cieńszymi linkami. Oprócz tylnego aktonu angażujemy tutaj czworoboczny i inne mięśnie górnej części pleców.
Co ciekawe to ćwiczenie można wykonywać na kilka różnych sposobów i wszystkie mogą być poprawne. Trzeba tylko mocno przypilnować jednej rzeczy. Łokcie podczas ćwiczenia musimy prowadzić na wysokości braków albo wyżej. Jeśli zejdziemy nimi poniżej barków, to większość pracy weźmie na siebie mięsień czworoboczny, a nie o to nam chodzi.
Y – TRX
Mniej znane ćwiczenie ale dobre na tylny akton naramiennych. Łatwo je zrobić na TRX-ach. Zasady są tutaj podobne jak w face pull i angażujemy te same grupy mięśniowe.
Z czasem możemy sobie utrudniać robiąc trudniejsze warianty tego ćwiczenia (jak X-TRX), albo po prostu schodząc mocniej pod punkt zaczepu TRX-ów. W ćwiczeniach na tym sprzęcie takie przesunięcie położenia środka ciężkości zawsze podniesie poziom trudności i efektywność ćwiczenia, o ile nadal zrobimy je prawidłowo.
Jakie jeszcze ćwiczenia na tylny akton?
Na przykład to, widoczne na głównym zdjęciu do tego artykułu. Ogólnie większość ćwiczeń z tak zwanej grupy pull, czyli tych gdzie przyciągamy ciężar do siebie. Będzie to bardzo wiele ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny (jego górną część).
Wiosłowanie sztangą, sztangielką, na wyciągu ale także ściąganie drążka wyciągu pionowego siedząc, a nawet w pewnym stopniu podciąganie. Jeszcze mocniej zaangażujemy tylny akton naramiennego wykonując wersje na szerokich uchwytach, czyli te nakierowane mocniej na mięsień czworoboczny.
Ćwiczenia na tylny akton – podsumowanie
Na dzisiaj to już wszystko. Co w skrócie warto zapamiętać z tego artykułu? Przede wszystkim to, że powinniśmy robić dodatkowe ćwiczenia na tylny akton jeśli chcemy uniknąć problemów z postawą i innych z nich wynikających. Warto wykonywać ćwiczenia takie jak odwrotne rozpiętki, face pull albo Y-TRX. Tylny akton pracuje też w wielu innych ćwiczeniach na plecy jako mięsień wspomagający. Uwzględnijmy to w naszych planach treningowych i nie przedkładajmy za mocno ruchów wyciskania (push) nad ciągnięcia (pull). Jeśli tego dopilnujemy – będzie dobrze.
Pozostaje mi jeszcze na koniec podziękować Ci za przeczytanie i zaprosić na mój kanał YT, gdzie też regularnie dzielę się wiedzą.
Mateusz Grabowski
