Taśmy TRX można dziś już naleźć chyba na każdej siłowni. Jednak, dużym ich atutem jest właśnie to, że dzięki nim możemy też trenować poza siłownią. Moda na ćwiczenia na TRX w Polsce chyba już minęła ale wciąż sporo osób na nich ćwiczy. Do treningu na TRX trzeba podejść w odpowiedni sposób, a przede wszystkim robić takie ćwiczenia, które pomogą nam w osiągnięciu naszych celów treningowych. Jakie ćwiczenia na TRX warto robić? Właśnie o tym dzisiaj napiszę. Przedstawię i krótko opiszę ćwiczenia, które sam robię albo wykorzystuję podczas treningów personalnych. Nie oznacza to wcale, że inne są złe. Możliwości ćwiczeń na TRX mamy bardzo wiele i każdy znajdzie coś dla siebie. Ja tutaj przedstawię te, moim zdaniem, bardzo użyteczne. Zapraszam do przeczytania.
Ćwiczenia na TRX – co nam dają
Zanim w ogóle weźmiemy się za trening na TRX, warto wiedzieć po co to robimy i co możemy osiągnąć. Ćwiczenia na TRX mogą być niezłym zamiennikiem niektórych ćwiczeń. Często sprawdzą się gdy ,na przykład, nie umiemy zrobić któregoś z wartościowych ćwiczeń i wersja na TRX będzie dobrym wprowadzeniem.
Mamy tutaj, w wielu ćwiczeniach, łatwe sposoby na progresję. Zwykle wystarczy tylko stanąć bliżej punktu zaczepienia TRX-ów, czyli bardziej pochylić ciało do ziemi. Dużym atutem jest też bezpieczeństwo. Możemy nawet je dodatkowo zwiększyć dzięki TRX-om także w innych ćwiczeniach. Dzięki wzmocnieniu mięśni stabilizacyjnych możemy bezpieczniej robić wiele ćwiczeń, czy też czynności dnia codziennego.
Ćwiczenia TRX – kiedy się nie sprawdzą
Nie można jednak podchodzić do treningu na TRX w sposób bezkrytyczny. Niektóre ćwiczenia na TRX nie będą dla nas odpowiednie. Inne z czasem będą, po prostu, za łatwe. Trzeba to wszystko porządnie przemyśleć. Na pewno nie polecam robienia całego treningu na TRX. Różnorodność wartościowych ćwiczeń nie jest tutaj aż taka duża. Dodatkowo, przynajmniej gdy nasze zaawansowanie wzrasta, niektórych mięśni nie będziemy mogli skutecznie trenować na TRX. Osobiście radzą korzystać z ćwiczeń na TRX jako uzupełnienia dla naszego treningu siłowego.
Więcej o treningu na TRX możecie poczytać tutaj : Trening TRX. Plusy i minusy. Teraz zajmę się już opisem polecanych przeze mnie ćwiczeń na TRX.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Ćwiczenia na TRX – kiedy robić
Potraktujmy ćwiczenia na TRX, po prostu, jak każde inne ćwiczenie na konkretne grupy mięśniowe w treningu siłowym. Tutaj też więcej zyskamy robiąc te wielostawowe, angażujące do synchronicznej pracy jak najwięcej dużych grup mięśniowych. Nie jest dobrze, gdy, na przykład, robimy po sobie kilka znanych nam ćwiczeń TRX, bez ładu i składu. Cały schemat treningu siłowego powinien pozostać bez zmian, a jeśli na którąś grupę mięśniową dobrze się nam sprawdzi ćwiczenie na TRX, to wprowadźmy je do naszego planu treningowego.
Ewentualnie możemy też zrobić dodatkowy trening na TRX. Może to być jakieś rozwiązanie, gdy na przykład, kluczowa będzie dla nas stabilizacja, albo nie mamy jak trenować w inny sposób, ale nie polecam takiego rozwiązania. Nie ma co się ograniczać do jednej metody treningowej. Lepiej bierzmy z wszystkich to co będzie dla nas najkorzystniejsze.
Ćwiczenia na TRX warte polecenia
Jak wspominałem, te ćwiczenia robiłem albo robię sam. Są one też często pomocne dla osób trenujących ze mną. Ważne by wiedzieć kiedy i po co je robić. To, że akurat wymieniam te ćwiczenia nie oznacza, że inne są złe. Możliwości ćwiczeń na TRX mamy bardzo wiele i każdy może znaleźć coś dla siebie. Polecacie jakieś inne ćwiczenia? Napiszcie coś o nich w komentarzach. Jestem pewny, że dla wielu osób będzie to pomocne.
Podciąganie TRX
Jeśli chodzi o ćwiczenia na TRX, to to jest jednym z bardziej popularnych. Bierze się to pewnie z faktu, że niewielu początkujących potrafi zrobić przynajmniej jedno, prawidłowe, podciągnięcie na drążku. Niestety, jako zamiennik ta wersja sprawdzi się dość słabo. Ruch robimy tutaj w innej płaszczyźnie, więc trudno będzie to przełożyć na prawdziwe podciąganie. Jeśli jednak chcemy trenować nasz mięsień najszerszy grzbietu, to to ćwiczenie sprawdzi się całkiem dobrze. Dla utrudnienia schodźmy po prostu coraz niżej nogami (coraz bardziej pod punkt zaczepu TRX).
Łapiemy rękami za uchwyty TRX i schodzimy do dołu – pod punkt zaczepu TRX. Jeśli dopiero zaczynamy, nie schodźmy za nisko. Gdy jesteśmy już zaawansowani – możemy ciało ustawić prawie równolegle do podłogi. Dobrze gdy opieramy się na piętach. Łatwiej utrzymać napięcie mięśniowe i stabilny dół ciała, a dodatkowo trudniej oszukiwać. Całą sylwetkę utrzymujemy prosto. Napinamy mięśnie pośladkowe i brzucha. Podciągamy się na rękach, koncentrując się na pracy naszych pleców. Podczas ruchu, dla wzmocnienia napięcia, możemy robić rotację w naszych nadgarstkach, tak że kciuki kierujemy do góry. Łokcie cały czas prowadzimy blisko ciała.
Ruch kończymy gdy nasze nadgarstki znajdują się przy dolnych żebrach. Nie podwijamy nadgarstków na samym końcu ruchu. To nas osłabi i może za mocno obciążyć same nadgarstki. Opuszczamy się w dół prostując ręce. Ważne by wyprostować je do końca. Tylko tak możemy w pełni rozciągnąć najszerszy grzbietu. W dolnej fazie, nie tracąc napięcia mięśniowego, ponawiamy ruch do góry.
To ćwiczenie wykorzystujmy do treningu naszych pleców. Gdy jest już za proste, róbmy zamiast niego wiosłowanie sztangą, sztangielką albo ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc.
Glute bridge na TRX
Sporo osób zna glute bridge na ziemi, czyli unoszenie bioder do góry, leżąc na plecach, które ma wzmocnić nasze mięśnie pośladkowe. O ile prawdziwy glute bridge może być, moim zdaniem, tylko wstępem do hip thrustów, to z unoszeniem bioder na TRX jest inaczej. Dzięki umieszczeniu nóg wyżej, mocniej zaangażujemy mięśnie grupy kulszowo – goleniowej i to ćwiczenie nieźle sprawdzi się, przede wszystkim, do treningu mięśni dwugłowych uda. Gdy jest już za łatwo, możemy tylko lekko się wspomagać drugą nagą albo robić te ćwiczenie tylko na jednej nodze. Poza treningiem mięśni, jest to też niezłe ćwiczenie stabilizacyjne, zmuszające do izometrycznej pracy mięśnie głębokie.
Umieszczamy pięty w uchwytach TRX. Mocnym ruchem do góry robimy wyprost w stawie biodrowym. Na górze utrzymujemy pozycję przynajmniej 0,5 sekundy i schodzimy na ziemię. Przynajmniej w wersji podstawowej, jest to dość łatwe i przystępne ćwiczenie i prawie każdy je wykona. Z czasem, gdy już, na przykład, robimy na luzie po 12 powtórzeń w serii na jednaj nodze, możemy jeszcze robić wersję izometryczną, na przykład, utrzymując górną pozycję 5 sekund po każdym powtórzeniu. Jeśli i to nie wystarczy – poszukajmy odpowiednich zamienników z ciężarami.
Plank TRX
Ćwiczenia na TRX mogą oczywiście też pomóc nam trenować mięśnie brzucha. Klasyczny plank, czyli deskę, chyba większość trenujących zna? Ta wersja jest nieco trudniejsza od klasycznej i mocniej obciąża brzuch ale słabiej odcinek lędźwiowy prostownika pleców. Właśnie ta właściwość jest bardzo korzystna, bo chronimy nasz kręgosłup lędźwiowy.
Wykonanie jest dość proste. Ustawimy się na przedramionach i ciało utrzymujemy wyprostowane (z zachowaniem naturalnych krzywizn) jak do zwykłego planka. Różnica jest tylko w tym, że nogi umieszczamy w uchwytach TRX ustawionych nie wyżej niż poziom naszych bioder.
To ćwiczenie robimy na czas. Pozwoli nam ono wzmocnić izometrycznie, przede wszystkim, mięsień prosty brzucha i poprawić naszą stabilizację lokalną. Jeśli mamy problem ze zwykłym plankiem – lepiej, na razie, powstrzymajmy się przed robieniem planka na TRX.
Oczywiście plank boczny na TRX też warto robić. Wzmocni on izometrycznie, przede wszystkim, mięśnie skośne brzucha i bardzo poprawia naszą stabilizację. Nie jest to wcale ćwiczenie proste. Na początku trudno będzie nawet złapać równowagę w takiej pozycji.
Y – TRX
Ciekawe ćwiczenie pozwalające trenować tylny akton mięśni naramiennych i mięśnie górnej części pleców jak: nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy, obły większy i mniejszy. Dobrze się ono może sprawdzić u osób z wadą postawy, które na co dzień się garbią. Y – TRX pozwoli nam wyrównać dysproporcje siłowe między przednim i tylnym aktonem mięśnia naramiennego. Mięsień czworoboczny też się tutaj angażuje. Niestety, to zwykle będzie dla nas na minus, bo zabierze dużą część pracy innym mięśniom.
Schodzimy pod punkt zaczepu TRX, tak jak to miało miejsce w podciąganiu TRX. Opieramy się na piętach. Teraz cały ruch to wycofanie łokci do tyłu, aż do pozycji gdy mamy kąt prosty w stawach łokciowych na linii naszych barków. Nie schodzimy z łokciem poniżej poziomu barku. W takiej sytuacji, większość pracy przejąłby na siebie mięsień najszerszy grzbietu, a tego tutaj nie chcemy. Cały czas utrzymujemy mięśnie napięte i naprężone linki TRX. Jeśli te się rozluźnią to oznacza, po prostu, że w którymś miejscu straciliśmy napięcie mięśniowe. Z fazy górnej opuszczamy się do dołu, aż do wyprostowania rąk i powtarzamy cały ruch. Podczas tego ćwiczenia powinniśmy, przede wszystkim, myśleć o tym by wycofywać łokcie do tyłu.
Warto robić Y – TRX jako przeciwwagę do ćwiczeń na przód barków, takich jak OHP. Można nawet te ćwiczenia wykonać w superserii (dwa ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne wykonywane bez przerwy między nimi). Jeśli jest za ławo – zejdźmy niżej pod TRX-y. Gdy i tak będzie za prosto – róbmy X – TRX zamiast Y. To bardziej zaawansowana wersja, w której wycofujemy do tyłu proste ręce, zblokowane w łokciach. Jeśli nic nie uginamy łokci, to może być naprawdę ciężko.
Czasem możemy się spotkać z innych nazewnictwem. Na przykład, to co ja nazywam X – TRX, może czasem być nazywane Y-ekiem. Tylko, że w takiej sytuacji brakuje nazwy dla Y-TRX. Mam nadzieję, że mój opis i zdjęcie, rozjaśnią sprawę.
Bicepsy na TRX
Jest to dość łatwe i przystępne ćwiczenie na nasze bicepsy. Łapiemy za uchwyty TRX i z prostych rąk robimy ugięcie w stawach łokciowych. Cały czas utrzymujemy ciało w jednej linii, a mięśnie brzucha i pośladkowe napięte. Kluczowe by łokcie znajdywały się cały czas w jednym miejscu i nie uciekały do dołu. Jeśli tak się dzieje, to większość pracy przejmie mięsień najszerszy grzbietu. Praca musi się odbywać tylko w stawie łokciowym.
By utrudnić to ćwiczenie, schodźmy niżej pod TRX. Możemy też zrobić bardziej zaawansowaną wersję jedną ręką. Ustawmy się bokiem do TRX. Chwyćmy ręką za jeden jego uchwyt i zróbmy ugięcie w stawie łokciowym. Gdy jesteśmy tutaj mocno pochyleni to będzie dość wymagające ćwiczenie dla naszych bicepsów. Jeśli, mimo to, jest za łatwo, weźmy się za sztangi i sztangielki albo podciąganie podchwytem.
Wyciskanie francuskie na TRX
Ćwiczenie na TRX są często w miarę proste. To jest akurat wyjątek. Wyciskanie francuskie na TRX to dość wymagające ćwiczenie i niewielu początkujących da radę je zrobić całkowicie poprawnie technicznie. To taki ruch jak w wyciskaniu francuskim ze sztangą, tylko tak jakby w drugą stronę. W tym ćwiczeniu na TRX przetrenujemy porządnie nasze tricepsy. Jak jest za łatwo, cofnijmy się nieco do tyłu, mocniej pochylając ciało, ale nie prędko będzie taka potrzeba.
Utrzymując uchwyty TRX przed sobą na wyprostowanych rękach uginamy stawy łokciowe i ‘lecimy’ powoli całym ciałem do przodu, że uchwyty TRX znajdą się przy naszym czole albo za głową (ta druga wersja mocniej zaangażuje głowę długą tricepsów). Ważne by całe ciało było napięte i opuszczane przez nas równomiernie. Stańmy na palcach. Jeśli ustawimy się na całych stopach, łatwiej nam będzie oszukiwać. Może zdarzyć się tak, że ruch wykonujemy tylko przez zgięcie w stawie biodrowym. W tej sytuacji, nasze tricepsy pracują bardzo słabo i nie warto tak robić.
W tym ćwiczeniu ważne by nasze łokcie nie uciekały podczas ruchu ani do dołu ani na boki. Początkujący, jednak, pewnie będą mieć z tym problem. To nie koniec świata jeśli, na początku, będziemy trochę oszukiwać. Ważne jednak, gdy nasza siła rośnie, by nieco poprawiać technikę z treningu na trening. Z czasem i to ćwiczenie może być dla nas za łatwe i trzeba będzie przejść na sztangę. To jednak szybko nie nastąpi.
Więcej o wyciskaniu francuskim ze sztangą przeczytacie tutaj : Wyciskanie francuskie
Pompki na TRX
Pompki prawie każdy zna. Ćwiczenia na TRX mogą nam pomóc nieco takie pompki zmodyfikować i utrudnić. Technika samych pompek, praktycznie pozostanie bez zmian. Jeśli jednak, podczas pompek, umieścimy nogi w uchwytach TRX (im wyżej tym efekt mocniejszy) przeniesiemy część pracy na nasze mięśnie naramienne (zwłaszcza przedni akton) i utrudnimy ćwiczenie. Gdy umieścimy ręce na uchwytach TRX i robimy pompki, to będzie to bardzo wymagające ćwiczenie stabilizacyjne.
Jeśli ktoś ma trudności z robieniem pompek to może dać uchwyty TRX wyżej i złapać za nie rękami. Pompki robione w ten sposób, przez zmianę położenia środka ciężkości, będą nieco łatwiejsze ale wciąż możemy mieć problemy z ustabilizowaniem się. Raczej łatwiej nam będzie nauczyć się pompek innymi metodami, bez korzystania na razie z TRX-ów.
Więcej o pompkach możecie poczytać tutaj : Jak prawidłowo robić pompki.
Pistolety na TRX
Pistolety, czyli przysiady na jednaj nodze. To raczej jedyny, efektywny przez dłuższy czas, sposób na trenowanie nóg na TRX. Przysiady bułgarskie na TRX, w większości przypadków, spełnią tylko funkcję ćwiczenia na stabilizację.
Pistolety robimy podobnie jak zwykłe przysiady. Cofamy biodra do tyłu i schodzimy maksymalnie nisko, zachowując całą drogę napięcie mięśniowe. Oczywiście robimy to tylko na jednej nodze, więc i o stabilizacje jest trudniej. Klasyczne przysiady na jednej nodze są naprawdę trudne i niewielu może je robić. Jednak wersja na TRX jest o wiele bardziej przystępna. Tutaj możemy sobie nieco pomóc dzięki podciągnięciu rękami za uchwyty TRX.
Z czasem trzymajmy uchwyty TRX coraz lżej, by utrudnić to ćwiczenie. Potem możemy się tylko lekko wspomagać jedną ręką. Gdy już robimy pistolety bez pomocy TRX, takie ćwiczenia na TRX nie będą już nam potrzebne.
O przysiadzie i jego technice można napisać tak duże, że nie ma miejsca by to tutaj wszystko dokładnie opisywać. Za to wszystko odnośnie przysiadów opisałem już tutaj : Przysiady – przewodnik totalny
Scyzoryki na TRX
Kolejne niezłe ćwiczenie na TRX na mięśnie brzucha. Nazwy mogą czasem być inne ale mam nadzieję, że opis rozwieje wątpliwości.
Nogi umieszczamy na uchwytach TRX. Ciało mamy ustawione jak do pompek. Utrzymując w miarę wyprostowane nogi, unosimy mocno biodra do góry. Wracamy ponownie do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch. Jeśli podciągamy nogi ugięte – będzie łatwiej. Jednak uniesienie bioder i tak musi być, żeby mocno obciążyć mięśnie brzucha.
Możemy też robić wersję, w której unosimy biodra tylko nieznacznie ale dociągamy kolana raz do jednego łokcia, a raz do drugiego. Ważne by na chwilę zatrzymać się w pozycji z nogami prostymi, a nie ‘przelatywać’ z jednej strony na drugą. W takiej wersji ćwiczymy, przede wszystkim, mięśnie skośne brzucha.
W takich ćwiczeniach trudno o progres. Pozostanie nam z czasem tylko dodawanie powtórzeń albo przejście na inne, bardziej wymagające ćwiczenia.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Ćwiczenia na TRX – podsumowanie
To właśnie były polecane przeze mnie ćwiczenia TRX. Przynajmniej niektóre z nich będą istotnym wzbogaceniem waszych planów treningowych. Kluczowe jednak by wiedzieć jak je robić i po co. Więcej z ćwiczeń na TRX skorzystają początkujący. Zaawansowani też znajdą coś dla siebie. Istotne jednak, by korzystając z metod progresji, utrudnili te ćwiczenia tak, by były dla nich jakimś wyzwaniem. Zasady treningu siłowego na TRX nie zmieniają się. Jeśli mamy mieć efekty to musi być intensywnie!
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś, jeśli chodzi o polecane przeze mnie ćwiczenia na TRX. Mam nadzieję, że pomogłem i znajdziecie tutaj użyteczne ćwiczenia dla Was. Napiszcie w komentarzu, które ćwiczenia na TRX Wy lubicie robić. Może szczególnie polecacie jakieś, którego tutaj nie wymieniłem? Możliwości jest bardzo wiele.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji znajdziecie tutaj : Treningi osobiste. A jeśli chcecie mnie o coś zapytać, to piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj. Postaram się każdemu odpowiedzieć i pomóc.
Mateusz
