Bardzo wiele osób chodzących na siłownię chce schudnąć. W zasadzie odchudzanie to prawdopodobnie najczęstszy cel treningowy. Oczywiście aktywność fizyczna połączona z prawidłowym odżywianiem, to najprostsza i najskuteczniejsza droga do szczupłej ale i naprawdę atrakcyjnej sylwetki. Problem polega na tym, że ludzie często źle to wszystko postrzegają. W tym artykule wyjaśnię czy mamy w ogóle coś takiego jak ćwiczenia na schudnięcie. No ale przede wszystkim zajmę się tym jakie zagrożenia mogą się pojawić gdy trenujemy z nadwagą. Zapraszam do przeczytania.
Ćwiczenia na schudnięcie – jak to rozumieć?
Niektórzy może pomyśleli, że teraz podam zestaw jakiś konkretnych ćwiczeń, które w cudowny sposób pozwolą nam schudnąć o wiele szybciej niż inne i zrobimy to jeszcze łatwo i przyjemnie. Te osoby muszę rozczarować. Takie cudowne sposoby nie istnieją.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Nie ma ćwiczeń specjalnie na odchudzanie, a już na pewno nie ma ćwiczeń nakierowanych na schudnięcie z konkretnych rejonach ciała. Robiąc brzuszki nie schudniemy akurat na brzuchu itd. Jest tylko bilans kaloryczny i wydatek kalorii przy konkretnych ćwiczeniach. To ile kalorii będziemy łącznie wydatkować dzięki treningowi i ile dostarczymy ich z jedzenia jest tutaj absolutnie kluczowe.
Gdy chcemy schudnąć musimy mieć ujemny bilans kaloryczny. Co to oznacza w praktyce? Przez cały dzień powinniśmy wydatkować więcej kalorii niż ich dostarczymy z jedzenia. Bez tego schudnięcie jest po prostu niemożliwe i żadne cudowne ćwiczenia tutaj nie pomogą.
Oczywiście niektóre ćwiczenia pozwolą nam wydatkować więcej kalorii niż inne. Tak naprawdę to zależy od ilości i wielkości angażowanych mięśni, intensywności treningu, a także od czasu trwania wysiłku. W praktyce sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana i uwzględnia jeszcze takie rzeczy jak rodzaj przemian energetycznych, potreningową konsumpcję tlenu i wiele innych rzeczy, no ale nie chcę tutaj jeszcze bardziej tego wszystkiego komplikować. Zainteresowanych odsyłam do lektury innych artykułów na moim blogu. Gdy ktoś chce mieć naprawdę dużą wiedzę na temat treningów, tam znajdzie bardzo dużo informacji.
Uwzględnić należałoby także takie rzeczy jak to, że na przykład większa masa mięśniowa pozwoli nam spalać większe ilości kalorii. Tutaj jednak chcę się skupić bardziej na tym jakie zagrożenia mogą się pojawić gdy trenujemy z nadwagę. Kończę więc ten przydługi wstęp i przechodzę do rzeczy.
Ćwiczenia na schudnięcie, a ryzyko dla naszego zdrowia
To jakie ćwiczenia wykonamy nie jest aż tak istotne, jak nam się wydaje. Ważniejsze by dobrać je tak by rozwijać kompleksowo całe nasze ciało. Więcej do poczytania o układaniu planów treningowych możesz znaleźć w tym artykule. Warto jednak zwrócić uwagę na co uważać gdy zaczynamy trenować, a mamy obecnie nadwagę. Oto najpoważniejsze i najczęściej spotykane problemy.
Ryzyko przeciążenia stawów
Gdy mamy sporą nadwagę to niestety nasze stawy są permanentnie mocno obciążone. Głównym problemem będą tutaj stawy kolanowe, które nie są tak silne jak biodrowe i dość łatwo ulegają kontuzjom. Zwłaszcza podczas niektórych ćwiczeń to ryzyko drastycznie rośnie.
Wiele, szczególnie tych źle wykonanych, ćwiczeń na nogi będzie dość ryzykownych. Najgorsze są wszystkie rodzaje wyskoków. Czasem nawet klasyczne ćwiczenia siłowe mogą na początku stanowić problem.
Co możemy zrobić?
Unikajmy tych najmocniej obciążających stawy ćwiczeń jak wyskoki albo ruchy w których kolana uciekają mocno do przodu. Lepiej też na samym starcie unikać ćwiczeń unilateralnych, czyli w tym wypadku tych, w których większość obciążenia w danym momencie spoczywa na jednym kolanie.
Gdy zaczynamy, lepiej też pewnie będzie unikać mocno obciążającego kolana biegania. Chodzenie pod górę, inne formy cardio albo przynajmniej spokojniejsze tempo sprawdzą się lepiej dopóki nie zrzucimy kilku kilogramów albo nie wzmocnimy mięśni stabilizujących stawy.
W niektórych ćwiczeniach, jak na przykład przysiady, nawet nasza masa może na starcie być niebezpiecznie dużym wyzwaniem. W tej sytuacji możemy takie ćwiczenia nieco ułatwić odciążając kolana. W przysiadach wspomagajmy się lekkim pociągnięciem rękami trzymając za uchwyty TRX-a.
Dopilnujmy prawidłowej techniki. W wielu ćwiczeniach możemy odciążyć nasze stawy kolanowe. Na przykład w przysiadach zaczynajmy od cofnięcia bioder, a nie od zgięcia w kolanach. To sprawi, że obciążamy przede wszystkim silny staw biodrowy, a odciążamy słaby kolanowy.
Kłopoty z sercem podczas treningu
Tutaj mamy kolejny problem i to bardzo często nawet o wiele poważniejszy niż przeciążanie stawów. W skrajnych wypadkach może nas to nawet doprowadzić do śmierci.
Osoby ze sporą nadwagą będą od początku zmuszone do bardzo dużego wysiłku, praktycznie we wszystkim co robią na treningu. To oczywiście skutkuje nienaturalnie wysokim tętnem. Niestety problemy z sercem, całym układem krążenia, a czasem nawet układem oddechowym mogą się zdarzać.
Co możemy zrobić?
Zacznijmy bardzo spokojnie. Przede wszystkim będzie nam tutaj chodzić o trening cardio. Zanim przejdziemy do tych skuteczniejszych ale intensywniejszych treningów, jak na przykład interwały, zacznijmy od spokojnych aerobów. Wybierzmy mniej wymagający sprzęt do cardio, jak rowerek treningowy i nie przesadzajmy z oporem. Czas zwiększajmy stopniowo, gdy poczujemy się już dobrze i pewnie.
W treningu siłowym zacznijmy od mniejszych objętości. Nie ciśniemy także na maksa każdego ćwiczenia. Na bieżąco koncentrujmy się na tym jak się obecnie czujemy i w razie czego przedłużajmy przerwy wypoczynkowe albo nawet skróćmy trening, jeśli poczuliśmy się nagle nie za dobrze.
Oczywiście, w przypadku poważniejszych problemów zdrowotnych, konieczne będą konsultacje z lekarzem – najlepiej sportowym.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Ćwiczenia na schudnięcie – podsumowanie
To już wszystko w tym temacie co miałem do przekazania w dzisiejszym artykule. Tak jak wspominałem, sam temat ćwiczeń na schudnięcie jest o wiele bardziej skomplikowany. Nawet do tego stopnia, że powstało tutaj wiele książek i pewnie jeszcze niejedna powstanie. Jednak to na co uważać podczas treningu na odchudzanie jest prostsze i teraz jeszcze zrobię krótkie podsumowanie.
Nie dobrze jest myśleć o jakichś konkretnych ćwiczeniach na odchudzanie. Ważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny. Gdy chcemy schudnąć, dostarczamy mniej kalorii na dobę niż ich wydatkujemy. Trening pomoże nam taki deficyt uzyskać.
Gdy trenujemy z nadwagą unikajmy ćwiczeń obciążających mocno nasze stawy. To grozi kontuzją zwłaszcza w stawach kolanowych. Dodatkowo gdy zaczynamy unikajmy zbyt wysokiego tętna. To może doprowadzić do kłopotów z sercem, jak i całym układem krążenia ale także oddechowym. Zacznijmy od spokojniejszych wysiłków i z czasem powoli podnosimy sobie poprzeczkę. Ważne jest nasze samopoczucie. Gdy czujemy się dobrze i wysiłek zaczyna nam wychodzić lekko, możemy podnieść nieco jego intensywność albo wydłużyć czas trwania.
Dzięki za przeczytanie tego artykułu. Mam nadzieję, że był pomocny. Chcesz więcej bezpłatnej wiedzy? Możesz śledzić aktualności tutaj. Zapraszam do przeczytania moich nowych artykułów ale i do tych około 300, które już są na blogu.
Mateusz Grabowski
