Mężczyźni raczej mięśni pośladkowych na siłowni nie trenują. Nie jest tak, że nie powinni, choćby ze względów zdrowotnych (zabezpieczenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa) i sportowych ale zdarza się to rzadko. Co innego kobiety. Mięśnie pośladkowe, ze wskazaniem na pośladkowy wielki, to prawdopodobnie najczęściej trenowane przez Panie mięśnie na siłowni. Dlatego mam świadomość, że z tematem ćwiczeń na pośladki trafię właśnie głównie do kobiet. No ale jakie są ćwiczenia na pośladki godne polecenia? Wszystko będzie w tym artykule. Zapraszam do przeczytania!
Ćwiczenia na pośladki – krótkie wprowadzenie
Zacznijmy nieco ogólniej. Ćwiczeń na mięśnie pośladkowe jest sporo ale tylko kilka z nich jest naprawdę skutecznych. Nie muszą to wcale być ćwiczenia specjalnie nakierowane właśnie na te mięśnie. Te wielostawowe sprawdzają się tutaj bardzo dobrze.
Dla lepszego wstępu jeszcze parę faktów na temat mięśni pośladkowych. Zasadniczo mamy tutaj 3 grupy mięśniowe: pośladkowy wielki, średni i mniejszy. W treningu skupiać się powinniśmy głównie na pośladkowym wielkim. To on ma największy potencjał do rozwoju i bardzo duży wpływ zarówno na wygląd sylwetki jak i wyniki sportowe. Jego główna funkcja to wyprost w stawie biodrowym. Warto też wykonać jakieś dodatkowe ćwiczenie na pośladkowy średni, choć nie jest to zwykle absolutnie konieczne. Ten mięsień będzie się angażował przy wielu innych ćwiczeniach, a i tak jego rozbudowa jest mocno ograniczona przez zdecydowaną przewagę włókien wytrzymałościowych w jego budowie. Pośladkowy mniejszy ma praktycznie takie same funkcje co średni, więc nie ma potrzeby go dodatkowo trenować.
Jeśli chodzi o sam pośladkowy wielki to ma on u nas najczęściej lekką przewagę włókien wytrzymałościowych. Sprawdzą się umiarkowane zakresy powtórzeń (od 6 w serii, ale zwykle 8 – 12) i duże ciężary. Wybrane ćwiczenia na pośladki powinny to uwzględnić. To jest najsilniejszy mięsień w naszym ciele i mimo przewagi włókien czerwonych możemy i powinniśmy podnosić bardzo duże obciążenia, żeby go rozwijać. Wiele kobiet trenuje tutaj z małymi jak dla nich obciążeniami. To poważny błąd, który może im uniemożliwić poprawę kształtu tej grupy mięśniowej.
No ale teraz przejdźmy już do samych ćwiczeń godnych polecenia. Jeśli uznasz, że zapomniałem o którymś istotnym, to daj znać w komentarzu. Chętnie się do tego odniosę.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Ćwiczenia na pośladki – hip thrust
Przez wielu trenujących hip thrust jest uznawany za króla ćwiczeń na pośladki. W dużej mierze słusznie. Mamy tutaj mocny wyprost w stawie biodrowym, możliwość użycia bardzo dużego ciężaru i koncentracji właśnie na pracy mięśnia pośladkowego wielkiego. Prawdopodobnie dzięki dużym ciężarom podnoszonym w tym ćwiczeniu robią je chętnie nie tylko kobiety ale i mężczyźni.
Gdy wygląd pośladkowych będzie istotnym celem w naszych treningach, szczególnie nie powinniśmy pomijać hip thrustów. Gdy klikniesz na zdjęcie poniżej, znajdziesz bardzo obszerny artykuł, dokładnie opisujący właśnie to ćwiczenie.
Ćwiczenia na pośladki – przysiady
Przysiady ze sztangą też często są kojarzone z treningiem mięśni pośladkowych i rzeczywiście mają one swój spory udział w tym wzorcu ruchowym.
Trwa spór czy dla treningu pośladkowych lepiej robić przysiady głębokie, czy tylko do kąta 90 stopni. Przy tych głębszych mamy mocniejsze rozciągnięcie pośladkowego wielkiego ale pracuje on najmocniej powyżej kąta prostego w stawie biodrowym. Moim zdaniem lepiej robić jednak głębokie przysiady. Mamy wtedy zarówno większe rozciągnięcie pośladkowego jak i jego napięcie przez dłuższy czas. Nawet jeśli użyjemy wtedy trochę mniejszego ciężaru, to różnica i tak nie będzie tak duża by skracać ruch.
Kompletny przewodnik o przysiadach znajdziesz klikając na zdjęcie poniżej.
Ćwiczenia na pośladki – martwy ciąg
Kolejne dobre i skuteczne ćwiczenie, w którym niebagatelną rolę odgrywają mięśnie pośladkowe. Nawet większą niż w przysiadzie, bo tutaj mamy wyprost w stawie biodrowym w większym zakresie. Mięśnie czworogłowe nie przejmą tak dużej części pracy jak w przysiadach.
Z podstawowych wersji martwych ciągów najlepiej do treningu pośladkowego wielkiego nada się martwy ciąg klasyczny. To tutaj musimy najmocniej akcentować wyprost w stawie biodrowym. Jeśli ktoś powątpiewa w udział pośladkowych podczas martwego ciągu, to niech wykona go po ciężkich hip thrustach. Od razu odczuje, że jest o wiele ciężej, gdy pośladkowe już wstępnie zmęczyliśmy.
Bardzo dokładny opis martwego ciągu (na ponad 50 stron) możesz znaleźć klikając w zdjęcie.
Ćwiczenia na pośladki – wykroki, zakroki
Wykroki, wykroki chodzone, zakroki, przysiady bułgarskie i kilka innych wersji. Ogólnie unilateralne ćwiczenia na nogi, podczas których i pośladkowe mocno pracują. Gdy ktoś wykonuje je po raz pierwszy, z całą pewnością poczuje mocny ból dzień po właśnie w mięśniach pośladkowych.
Więcej do poczytania o tych ćwiczeniach na moim blogu po kliknięciu w zdjęcie.
Odwodzenie nogi do tyłu na wyciągu?
To jedno z częściej wykonywanych przez kobiety ćwiczeń na mięśnie pośladkowe. Po angielsku jest ono nazywane oślimi kopnięciami (donkey kicks). Ale czy ma sens?
Z jednej strony trenujemy tu pośladkowe wielki, dzięki wyprostom w stawie biodrowym. Z drugiej strony w ten sposób nie podniesiemy dużych ciężarów, które dobrze robią na rozbudowę pośladkowych.
To ćwiczenie można skutecznie wykorzystać pod koniec treningu, jako uzupełnienie dla mięśnie pośladkowych. Większa liczba powtórzeń pomoże podnieść poziom stresu metabolicznego, co pośrednio wpłynie pozytywnie na kształtowanie tej grupy mięśniowej. Jednak bazowanie na tym właśnie ćwiczeniu to spora przesada.
Dobry użytek można zrobić z innej wersji tego ćwiczenia, w której odwodzimy nogę z uchwytem wyciągu w bok. To właśnie takie odwodzenie jest główną funkcją mięśnia pośladkowego średniego i to ćwiczenie może być naprawdę przydatne.
Ćwiczenie na pośladkowy średni – odwodzenie nóg na maszynie
Zwykle nie polecam maszyn. No ale odwodzenie nóg może być akurat niezłym ćwiczeniem na mięśnie pośladkowe średnie. Tu zarówno zastosujemy spore obciążenie jak i wykonamy dużo powtórzeń w serii, po części dzięki prostocie tego ćwiczenia. Akurat na pośladkowy średni takie podejście daje dobre efekty, więc warto dodać do swojego planu to proste i przyjemne ćwiczenie.
Odwodzenie nogi z taśmą?
Tu niby wszystko jest ok. Odwodzimy w bok nogę i wzmacniamy pośladkowe średnie. Ale czy na pewno to jest dobre ćwiczenie na pośladki?
Problem w tym, że raczej nie znajdziemy tak mocnych taśm by trenować te mięśnie efektywnie. Prawie zawsze mamy możliwość zrobienia jeszcze kilku powtórzeń, więc nie wyeksploatujemy naszych mięśnie na tyle by zmusić je do rozwoju.
Polecam korzystanie z tego ćwiczenia jedynie dla początkujących albo w celu wstępnej aktywacji mięśni pośladkowych przed zasadniczymi ćwiczeniami.
Ćwiczenia na pośladki – podsumowanie
Chociaż ćwiczeń na mięśnie pośladkowe jest dużo, to jak widać z tego artykułu, tylko nieliczne mogą nam dać dobre efekty.
Bazujmy przede wszystkim na hip thrustach. Dobrze też się sprawdzą klasyczne martwe ciągi i nieco słabiej przysiady. Sprawdzą się też różne wersje wykroków. Ćwiczenia takie jak wiele wersji odwodzenia nóg dadzą dobre efekty jako uzupełnienie do zasadniczego treningu.
Jeśli dla kogoś mięśnie pośladkowe nie są priorytetem, nie musi koniecznie wykonywać dodatkowych ćwiczeń na pośladki. Wystarczy ich praca w ćwiczeniach wielostawowych. Gdy jednak dla kogoś trening pośladków jest ważny, to przede wszystkim powinien skoncentrować się na hip thrustach.
Na dzisiaj to już wszystko. Mam nadzieję, że pomogłem. Teraz jeszcze tylko zaproszę Cię na mój kanał YT. Tu też zamieszczam dużo bezpłatnej wiedzy, ale czasem wygodniej jest słuchać niż czytać. Do zobaczenia wkrótce.
Mateusz Grabowski
